What if I told you there was something that you can do right now that would have an immediate, positive benefit for your brain including your mood and your focus? And what if I told you that same thing could actually last a long time and protect your brain from different conditions like depression, Alzheimer's disease or dementia. Would you do it? Yes!
Co, gdybym powiedziała wam, że możecie teraz zrobić coś, co od razu pozytywnie wpłynie na wasz mózg, w tym nastrój i koncentrację? A co, gdybym powiedziała wam, że może to być długotrwałe i chronić mózg przed różnymi przypadłościami, takimi jak depresja, choroba Alzheimera czy demencja? Zrobilibyście to? Tak!
I am talking about the powerful effects of physical activity. Simply moving your body, has immediate, long-lasting and protective benefits for your brain. And that can last for the rest of your life. So what I want to do today is tell you a story about how I used my deep understanding of neuroscience, as a professor of neuroscience, to essentially do an experiment on myself in which I discovered the science underlying why exercise is the most transformative thing that you can do for your brain today. Now, as a neuroscientist, I know that our brains, that is the thing in our head right now, that is the most complex structure known to humankind. But it's one thing to talk about the brain, and it's another to see it.
Mówię o niezwykłych właściwościach aktywności fizycznej. Zwykłe poruszanie ciałem ma natychmiastowy, trwały i ochronny wpływ na mózg, który może utrzymywać się do końca życia. Chciałabym wam opowiedzieć o tym, jak będąc profesorką neuronauki, wykorzystałam swoją wiedzę w tej dziedzinie do przeprowadzenia na sobie eksperymentu, dzięki któremu odkryłam naukowe podstawy tego, dlaczego ćwiczenia są najbardziej wpływową rzeczą, jaką możecie zrobić dla swojego mózgu. Jako osoba zajmująca się neuronauką wiem, że nasze mózgi, czyli to coś w naszych głowach, są najbardziej złożoną strukturą znaną ludzkości. Ale czym innym jest mówić o mózgu, a czym innym jest go widzieć.
So here is a real preserved human brain. And it's going to illustrate two key areas that we are going to talk about today. The first is the prefrontal cortex, right behind your forehead, critical for things like decision-making, focus, attention and your personality. The second key area is located in the temporal lobe, shown right here. You have two temporal lobes in your brain, the right and the left, and deep in the temporal lobe is a key structure critical for your ability to form and retain new long-term memories for facts and events. And that structure is called the hippocampus. So I've always been fascinated with the hippocampus. How could it be that an event that lasts just a moment, say, your first kiss, or the moment your first child was born, can form a memory that has changed your brain, that lasts an entire lifetime? That's what I want to understand. I wanted to start and record the activity of individual brain cells in the hippocampus as subjects were forming new memories. And essentially try and decode how those brief bursts of electrical activity, which is how neurons communicate with each other, how those brief bursts either allowed us to form a new memory, or did not.
Tutaj widzimy prawdziwy, zakonserwowany ludzki mózg. Zilustruje on dwa kluczowe obszary, o których będę dziś mówiła. Pierwszy to znajdująca się tuż za czołem kora przedczołowa, kluczowa w kwestii podejmowania decyzji, skupienia, uwagi czy waszej osobowości. Drugim istotnym obszarem jest płat skroniowy, widoczny tutaj. W mózgu mamy prawy i lewy płat skroniowy. W głębi płata skroniowego znajduje się kluczowa struktura niezbędna do tworzenia i przechowywania faktów i zdarzeń w pamięci długotrwałej. Struktura ta nazywana jest hipokampem. Hipokamp zawsze mnie fascynował. Jak to możliwe, że moment, który trwa zaledwie chwilę, na przykład pierwszy pocałunek lub narodziny pierwszego dziecka, może stworzyć wspomnienie, które zmienia twój mózg i trwa całe życie? Właśnie to chcę zrozumieć. Chciałam zainicjować i zarejestrować aktywność poszczególnych komórek mózgowych w hipokampie, gdy badani tworzyli nowe wspomnienia. Starałam się odkodować, jak krótkie wyładowania elektryczne odpowiadające za komunikację pomiędzy neuronami, wpływają na możliwość tworzenia nowych wspomnień.
But a few years ago, I did something very unusual in science. As a full professor of neural science, I decided to completely switch my research program. Because I encountered something that was so amazing, with the potential to change so many lives that I had to study it. I discovered and I experienced the brain-changing effects of exercise. And I did it in a completely inadvertent way. I was actually at the height of all the memory work that I was doing -- data was pouring in, I was becoming known in my field for all of this memory work. And it should have been going great. It was, scientifically. But when I stuck my head out of my lab door, I noticed something. I had no social life. I spent too much time listening to those brain cells in a dark room, by myself. (Laughter) I didn't move my body at all. I had gained 25 pounds. And actually, it took me many years to realize it, I was actually miserable. And I shouldn't be miserable. And I went on a river-rafting trip -- by myself, because I had no social life. And I came back --
Kilka lat temu zrobiłam coś nietypowego w świecie nauki. Jako profesorka neuronauki postanowiłam całkowicie zmienić program moich badań. Napotkałam coś niezwykłego, coś, co potencjalnie mogło odmienić wiele żyć i musiałam to zbadać. Odkryłam i doświadczyłam tego, jak ćwiczenia wpływają na mózg. Zupełnie przypadkiem. Byłam u szczytu badań nad pamięcią, spływał ogrom danych, byłam coraz bardziej rozpoznawalna w środowisku. Wydawałoby się, że wszystko szło świetnie. I tak było, pod kątem naukowym. Ale gdy wychodziłam z laboratorium, coś było nie tak. Moje życie towarzyskie nie istniało. Zbyt wiele czasu spędzałam z komórkami mózgowymi, samotnie, w ciemnym pomieszczeniu. (Śmiech) W ogóle się nie ruszałam. Przytyłam 11 kilogramów. A po wielu latach uświadomiłam sobie, że jestem nieszczęśliwa. Nie tak powinno być. Wybrałam się na spływ rzeką, sama, bo nie miałam znajomych. Po powrocie…
(Laughter)
(Śmiech)
thinking, "Oh, my God, I was the weakest person on that trip." And I came back with a mission. I said, "I'm never going to feel like the weakest person on a river-rafting trip again." And that's what made me go to the gym. And I focused my type-A personality on going to all the exercise classes at the gym. I tried everything. I went to kickbox, dance, yoga, step class, and at first it was really hard. But what I noticed is that after every sweat-inducing workout that I tried, I had this great mood boost and this great energy boost. And that's what kept me going back to the gym. Well, I started feeling stronger. I started feeling better, I even lost that 25 pounds.
myślałam: “O Boże, byłam najsłabsza ze wszystkich uczestników”. Wróciłam z nowym celem. Stwierdziłam, że to ostatni raz, kiedy byłam tą najsłabszą podczas raftingu. Zmusiło mnie to do pójścia na siłownię. Jako że mam osobowość typu A, poszłam na wszystkie dostępne zajęcia sportowe. Spróbowałam wszystkiego. Ćwiczyłam kickboxing, taniec, jogę, step i z początku było mi bardzo ciężko. Zauważyłam jednak, że po każdym męczącym treningu miałam świetny nastrój i ogrom energii. To mnie motywowało do chodzenia na siłownię. Czułam się coraz silniejsza. Miałam lepsze samopoczucie i nawet zrzuciłam te 11 kilogramów.
And now, fast-forward a year and a half into this regular exercise program and I noticed something that really made me sit up and take notice. I was sitting at my desk, writing a research grant, and a thought went through my mind that had never gone through my mind before. And that thought was, "Gee, grant-writing is going well today." And all the scientists --
Teraz, po półtora roku regularnych ćwiczeń stało się coś, co mnie zaskoczyło. Siedziałam przy biurku pisząc wniosek o grant badawczy, a w mojej głowie po raz pierwszy w życiu pojawiła się pewna myśl. Mianowicie: "Nieźle mi idzie to pisanie". Wszyscy naukowcy…
(Laughter)
(Śmiech)
yeah, all the scientists always laugh when I say that, because grant-writing never goes well. It is so hard; you're always pulling your hair out, trying to come up with that million-dollar-winning idea. But I realized that the grant-writing was going well, because I was able to focus and maintain my attention for longer than I had before. And my long-term memory -- what I was studying in my own lab -- seemed to be better in me. And that's when I put it together.
wszyscy naukowcy śmieją się, gdy to mówię, bo pisanie tego wniosku nigdy nie idzie dobrze. Jest to bardzo trudne; ciągle dwoisz się i troisz, żeby wpaść na pomysł wart miliony. Uświadomiłam sobie, że pisanie szło mi dobrze, bo mogłam się skupić i utrzymać koncentrację dłużej niż zwykle. Moja pamięć długotrwała, czyli to, co pierwotnie badałam, też się poprawiła. Właśnie wtedy to poskładałam w całość.
Maybe all that exercise that I had included and added to my life was changing my brain. Maybe I did an experiment on myself without even knowing it. So as a curious neuroscientist, I went to the literature to see what I could find about what we knew about the effects of exercise on the brain. And what I found was an exciting and a growing literature that was essentially showing everything that I noticed in myself. Better mood, better energy, better memory, better attention. And the more I learned, the more I realized how powerful exercise was. Which eventually led me to the big decision to completely shift my research focus. And so now, after several years of really focusing on this question, I've come to the following conclusion: that exercise is the most transformative thing that you can do for your brain today for the following three reasons.
Może to te wszystkie ćwiczenia, które wprowadziłam do życia, wpływały na mój mózg. Może przeprowadziłam na sobie eksperyment, nawet o tym nie wiedząc. Jako ciekawska neuronaukowczyni postanowiłam sprawdzić, co o wpływie aktywności fizycznej na mózg mówi literatura. Znalazłam intrygujące teksty, które potwierdzały wszystko to, co sama u siebie zauważyłam. Lepszy nastrój, więcej energii, lepsza pamięć, lepsze skupienie. Im więcej się dowiadywałam, tym bardziej uświadamiałam sobie skuteczność ćwiczeń. Z czasem podjęłam odważną decyzję i zmieniłam przedmiot moich badań. Po kilku latach skrupulatnych analiz, doszłam do następującego wniosku: ćwiczenia są najbardziej wpływową rzeczą, jaką możecie zrobić dla swojego mózgu. A to trzy powody:
Number one: it has immediate effects on your brain. A single workout that you do will immediately increase levels of neurotransmitters like dopamine, serotonin and noradrenaline. That is going to increase your mood right after that workout, exactly what I was feeling. My lab showed that a single workout can improve your ability to shift and focus attention, and that focus improvement will last for at least two hours. And finally, studies have shown that a single workout will improve your reaction times which basically means that you are going to be faster at catching that cup of Starbucks that falls off the counter, which is very, very important.
po pierwsze, od razu wpływają na mózg. Każda aktywność fizyczna zwiększa ilość neuroprzekaźników, takich jak dopamina, serotonina czy noradrenalina. Zaraz po ćwiczeniach poprawia się nastrój, czego sama zresztą doświadczyłam. Moje badania udowodniły, że jednorazowa aktywność może polepszyć umiejętność przenoszenia i skupiania uwagi o co najmniej dwie godziny. Co więcej, badania pokazały, że jednorazowa aktywność poprawia czas reakcji, dzięki czemu szybciej złapiesz kubek kawy spadający z lady w Starbucksie, co jest przecież bardzo ważne.
(Laughter)
(Śmiech)
But these immediate effects are transient, they help you right after. What you have to do is do what I did, that is change your exercise regime, increase your cardiorespiratory function, to get the long-lasting effects. And these effects are long-lasting because exercise actually changes the brain's anatomy, physiology and function. Let's start with my favorite brain area, the hippocampus. The hippocampus -- or exercise actually produces brand new brain cells, new brain cells in the hippocampus, that actually increase its volume, as well as improve your long-term memory, OK? And that including in you and me.
Te natychmiastowe efekty są krótkotrwałe i pomocne tuż po aktywności. Dlatego musicie wpleść do planu więcej ćwiczeń zwiększających wydolność oddechowo-krążeniową, co zapewni długotrwałe efekty. Są one długotrwałe, bo aktywność fizyczna zmienia anatomię, fizjologię i wydolność mózgu. Zacznijmy więc od mojego ulubionego obszaru mózgu. Hipokamp, a właściwie aktywność fizyczna, produkuje nowe komórki mózgowe. Komórki w hipokampie, które rzeczywiście go powiększają oraz poprawiają pamięć długotrwałą. Zarówno moją, jak i waszą.
Number two: the most common finding in neuroscience studies, looking at effects of long-term exercise, is improved attention function dependent on your prefrontal cortex. You not only get better focus and attention, but the volume of the hippocampus increases as well. And finally, you not only get immediate effects of mood with exercise but those last for a long time. So you get long-lasting increases in those good mood neurotransmitters.
Po drugie, najczęstszym wnioskiem z badań neuronaukowych w kwestii efektywności długotrwałej aktywności fizycznej, jest poprawa koncentracji zależnej od kory przedczołowej. Nie tylko lepiej się skupiamy, ale i powiększamy nasz hipokamp. Po trzecie, wpływ ćwiczeń na nastrój jest nie tylko natychmiastowy, ale i długotrwały. Zwiększa się liczba neuroprzekaźników odpowiedzialnych za dobry nastrój.
But really, the most transformative thing that exercise will do is its protective effects on your brain. Here you can think about the brain like a muscle. The more you're working out, the bigger and stronger your hippocampus and prefrontal cortex gets. Why is that important? Because the prefrontal cortex and the hippocampus are the two areas that are most susceptible to neurodegenerative diseases and normal cognitive decline in aging. So with increased exercise over your lifetime, you're not going to cure dementia or Alzheimer's disease, but what you're going to do is you're going to create the strongest, biggest hippocampus and prefrontal cortex so it takes longer for these diseases to actually have an effect. You can think of exercise, therefore, as a supercharged 401K for your brain, OK? And it's even better, because it's free.
Niewątpliwie najbardziej nieocenionym efektem ćwiczeń jest lepsza ochrona mózgu. Pomyślcie o mózgu jak o mięśniu. Im bardziej go ćwiczycie, tym większy i silniejszy będzie wasz hipokamp i kora przedczołowa. Dlaczego jest to ważne? Ponieważ kora przedczołowa i hipokamp są obszarami najbardziej narażonymi na choroby neurodegeneracyjne i pogorszenie funkcji poznawczych spowodowane starzeniem. Zwiększając aktywność fizyczną, nie uleczysz Alzheimera czy demencji, ale wzmocnisz hipokamp i korę przedczołową, co spowolni rozwój tych chorób. Dlatego myślcie o ćwiczeniach, jak o bardzo opłacalnym funduszu emerytalnym dla mózgu. Tym bardziej, że jest on darmowy.
So this is the point in the talk where everybody says, "That sounds so interesting, Wendy, but I really will only want to know one thing. And that is, just tell me the minimum amount of exercise I need to get all these changes."
W tym momencie zwykle wszyscy mówią: "Brzmi to bardzo ciekawie, ale chcę wiedzieć tylko jedno. Zakładając najmniejszy wysiłek, ile muszę ćwiczyć, żeby to wszystko osiągnąć?".
(Laughter)
(Śmiech)
And so I'm going to tell you the answer to that question. First, good news: you don't have to become a triathlete to get these effects. The rule of thumb is you want to get three to four times a week exercise minimum 30 minutes an exercise session, and you want to get aerobic exercise in. That is, get your heart rate up. And the good news is, you don't have to go to the gym to get a very expensive gym membership. Add an extra walk around the block in your power walk. You see stairs -- take stairs. And power-vacuuming can be as good as the aerobics class that you were going to take at the gym.
Oto odpowiedź na to pytanie. Dobra wiadomość jest taka, że nie musicie być triathlonistami. Zasadniczo należy ćwiczyć trzy do czterech razy w tygodniu przez minimum 30 minut, uwzględniając ćwiczenia aerobowe. Innymi słowy, podnosimy tętno. Nie musicie nawet iść na siłownię i kupować bardzo drogiego karnetu. Podczas marszu wystarczy zrobić dodatkową rundkę wokół bloku. Jeśli możecie, wybierzcie schody. A żwawe odkurzenie może być równie skuteczne jak aerobik, na który poszlibyście na siłownię.
So I've gone from memory pioneer to exercise explorer. From going into the innermost workings of the brain, to trying to understand how exercise can improve our brain function, and my goal in my lab right now is to go beyond that rule of thumb that I just gave you -- three to four times a week, 30 minutes. I want to understand the optimum exercise prescription for you, at your age, at your fitness level, for your genetic background, to maximize the effects of exercise today and also to improve your brain and protect your brain the best for the rest of your life.
Ze specjalistki od pamięci, stałam się badaczką aktywności fizycznej. Od skupiania się na najskrytszych funkcjach mózgu do próby zrozumienia, jak ćwiczenia mogą poprawić jego funkcjonowanie, celem moich badań jest wyjście poza schemat, który wam przedstawiłam, czyli trzy do czterech razy, po pół godziny. Chcę poznać optymalny rodzaj ćwiczeń dla każdego, niezależnie od wieku, poziomu wysportowania i podłoża genetycznego, żeby zmaksymalizować efektywność ćwiczeń już dziś, a ponadto jak najbardziej wzmocnić i chronić mózg do końca twojego życia.
But it's one thing to talk about exercise, and it's another to do it. So I'm going to invoke my power as a certified exercise instructor, to ask you all to stand up.
Mówić o ćwiczeniu to jedno, co innego rzeczywiście to robić. Wykorzystam więc teraz swoje kwalifikacje instruktorskie, prosząc was, żebyście wstali.
(Laughter)
(Śmiech)
We're going to do just one minute of exercise. It's call-and-response, just do what I do, say what I say, and make sure you don't punch your neighbor, OK? Music!
Poćwiczymy sobie przez minutę. Akcja-reakcja, róbcie i mówcie to, co ja, byle by nie uderzyć sąsiada. Muzyka!
(Upbeat music)
(Wesoła muzyka)
Five, six, seven, eight, it's right, left, right, left. And I say, I am strong now. Let's hear you.
Pięć, sześć, siedem, osiem, prawa, lewa, prawa, lewa. Mówię: Jestem silna. A teraz wy.
Audience: I am strong now.
Widownia: jesteśmy silni.
Wendy Suzuki: Ladies, I am Wonder Woman-strong. Let's hear you!
Wendy Suzuki: Panie mówią, jestem silna jak Wonder Woman. Teraz wy!
Audience: I am Wonder Woman-strong.
Widownia: Jestem silna jak Wonder Woman.
WS: New move -- uppercut, right and left. I am inspired now. You say it!
WS: Wyprowadzamy cios, prawa, lewa. Pełnia inspiracji! Powtórzcie.
Audience: I am inspired now.
Widownia: Pełnia inspiracji.
WS: Last move -- pull it down, right and left, right and left. I say, I am on fire now! You say it.
WS: A teraz do dołu, prawa, lewa, prawa, lewa. Świetnie się czuję! Powtórzcie.
Audience: I am on fire now.
Widownia: Świetnie się czuję.
WS: And done! OK, good job!
WS: I koniec! Dobra robota!
(Applause)
(Brawa)
Thank you. I want to leave you with one last thought. And that is, bringing exercise in your life will not only give you a happier, more protective life today, but it will protect your brain from incurable diseases. And in this way it will change the trajectory of your life for the better.
Dziękuję. Na zakończenie powiem jedno: dzięki ćwiczeniom będziecie zdrowsi i szczęśliwsi, a wasze mózgi będą odporne na nieuleczalne choroby. Tym sposobem jakość waszego życia zmieni się na lepsze.
Thank you very much.
Bardzo dziękuję.
(Applause)
(Brawa)
Thank you.
Dziękuję.
(Applause)
(Brawa)