What if I told you there was something that you can do right now that would have an immediate, positive benefit for your brain including your mood and your focus? And what if I told you that same thing could actually last a long time and protect your brain from different conditions like depression, Alzheimer's disease or dementia. Would you do it? Yes!
Wat als ik jullie vertelde dat er iets was wat je nu direct kunt doen wat een onmiddellijk, positief effect zou hebben op je hersenen, inclusief je stemming en je focus? En wat als ik jullie vertelde dat dit effect lang kan aanhouden en je hersenen kan beschermen tegen diverse aandoeningen, zoals depressie, de ziekte van Alzheimer of dementie? Zouden jullie dat dan doen? Ja!
I am talking about the powerful effects of physical activity. Simply moving your body, has immediate, long-lasting and protective benefits for your brain. And that can last for the rest of your life. So what I want to do today is tell you a story about how I used my deep understanding of neuroscience, as a professor of neuroscience, to essentially do an experiment on myself in which I discovered the science underlying why exercise is the most transformative thing that you can do for your brain today. Now, as a neuroscientist, I know that our brains, that is the thing in our head right now, that is the most complex structure known to humankind. But it's one thing to talk about the brain, and it's another to see it.
Ik heb het over het krachtige effect van lichaamsbeweging. Gewoon in beweging komen heeft een directe, langdurige en beschermende invloed op je hersenen. En dat kan voor de rest van je leven zijn. Ik wil jullie vandaag het verhaal vertellen van hoe ik mijn diepgaande kennis van de neurowetenschappen heb gebruikt, als professor in de neurowetenschap, om eigenlijk een experiment op mezelf uit te voeren, en waardoor ik de wetenschappelijke verklaring heb gevonden voor het feit dat beweging het meest heilzame is wat je op dit moment voor je hersenen kunt doen. Als neurowetenschapper weet ik dat onze hersenen, die massa in ons hoofd, de meest complexe structuur heeft die de mensheid kent. Maar het is één ding om over de hersenen te praten, iets anders om ze te zien.
So here is a real preserved human brain. And it's going to illustrate two key areas that we are going to talk about today. The first is the prefrontal cortex, right behind your forehead, critical for things like decision-making, focus, attention and your personality. The second key area is located in the temporal lobe, shown right here. You have two temporal lobes in your brain, the right and the left, and deep in the temporal lobe is a key structure critical for your ability to form and retain new long-term memories for facts and events. And that structure is called the hippocampus. So I've always been fascinated with the hippocampus. How could it be that an event that lasts just a moment, say, your first kiss, or the moment your first child was born, can form a memory that has changed your brain, that lasts an entire lifetime? That's what I want to understand. I wanted to start and record the activity of individual brain cells in the hippocampus as subjects were forming new memories. And essentially try and decode how those brief bursts of electrical activity, which is how neurons communicate with each other, how those brief bursts either allowed us to form a new memory, or did not.
Dit hier zijn echte gepreserveerde menselijke hersenen. Aangegeven zijn de twee kerngebieden waar we het vandaag over gaan hebben. Het eerste is de prefrontale cortex, direct achter je voorhoofd, cruciaal voor zaken als besluitvorming, focus, aandacht en je persoonlijkheid. Het tweede kerngebied ligt in de temporale kwab, hier aangegeven. Je hebt twee temporale kwabben in je hersenen, rechts en links. Diep in de temporale kwab ligt iets wat van cruciaal belang is voor het vormen en behouden van nieuwe langetermijnherinneringen van feiten en voorvallen. En die structuur heet de 'hippocampus'. Ik was altijd al gefascineerd door de hippocampus. Hoe kan het dat een voorval dat maar een ogenblik duurt, zoals je eerste kus, of het moment dat je eerste kind werd geboren, een herinnering kan vormen die je hersenen heeft veranderd en die een leven lang bij je blijft? Dat is wat ik wilde weten. Ik wilde de activiteit van afzonderlijke hersencellen in de hippocampus gaan meten op het moment dat proefpersonen nieuwe herinneringen vormden en proberen te decoderen hoe die korte uitbarstingen van elektrische activiteit, dat is de manier waarop neuronen met elkaar communiceren, hoe die korte uitbarstingen ertoe leidden dat we een nieuwe herinnering vormen, of juist niet.
But a few years ago, I did something very unusual in science. As a full professor of neural science, I decided to completely switch my research program. Because I encountered something that was so amazing, with the potential to change so many lives that I had to study it. I discovered and I experienced the brain-changing effects of exercise. And I did it in a completely inadvertent way. I was actually at the height of all the memory work that I was doing -- data was pouring in, I was becoming known in my field for all of this memory work. And it should have been going great. It was, scientifically. But when I stuck my head out of my lab door, I noticed something. I had no social life. I spent too much time listening to those brain cells in a dark room, by myself. (Laughter) I didn't move my body at all. I had gained 25 pounds. And actually, it took me many years to realize it, I was actually miserable. And I shouldn't be miserable. And I went on a river-rafting trip -- by myself, because I had no social life. And I came back --
Maar een paar jaar geleden, deed ik iets wat heel ongebruikelijk was in mijn vak. Als hoogleraar in de neurowetenschappen besloot ik mijn onderzoeksprogramma compleet om te gooien. Want ik liep tegen iets aan wat zo bijzonder was en de potentie had om zoveel levens te veranderen, dat ik het móest onderzoeken. Ik ontdekte en ervaarde het effect van beweging op de hersenen. En dat gebeurde helemaal bij toeval. Ik bevond me destijds op het hoogtepunt van al mijn werk rond het geheugen -- data stroomden binnen, ik was in mijn vakgebied bekend aan het worden door al dit werk. Het zou geweldig moeten gaan. Dat was ook zo, wetenschappelijk gezien. Maar toen ik mijn hoofd buiten de deur van mijn lab stak, viel me iets op. Ik had geen sociaal leven. Ik bracht te veel tijd door met luisteren naar hersencellen in een donkere kamer, helemaal alleen. (Gelach) Ik kwam helemaal nooit in beweging. Ik was ruim 11 kilo aangekomen. En het kostte me jaren om te beseffen dat ik in feite ongelukkig was. En dat zou ik niet moeten zijn. Ik boekte een rafting-vakantie -- alleen, want ik had geen sociaal leven. En toen ik terugkwam --
(Laughter)
(Gelach)
thinking, "Oh, my God, I was the weakest person on that trip." And I came back with a mission. I said, "I'm never going to feel like the weakest person on a river-rafting trip again." And that's what made me go to the gym. And I focused my type-A personality on going to all the exercise classes at the gym. I tried everything. I went to kickbox, dance, yoga, step class, and at first it was really hard. But what I noticed is that after every sweat-inducing workout that I tried, I had this great mood boost and this great energy boost. And that's what kept me going back to the gym. Well, I started feeling stronger. I started feeling better, I even lost that 25 pounds.
dacht ik: oh mijn god, ik was de zwakste van iedereen. Ik kwam terug met een missie. Ik zei: "Ik zal nooit meer de zwakste zijn op een rafting-vakantie." En daarom ging ik naar de sportschool. Ik richtte mijn type-A-persoonlijkheid op elke les die de sportschool aanbood. Ik probeerde van alles. Ik ging naar kickboksen, dansen, yoga, steps; in het begin was het heel zwaar. Maar wat ik merkte, was dat ik na elke inspannende trainingssessie ineens een geweldig humeur had en veel meer energie. En daardoor bleef ik teruggaan naar de sportschool. Ik begon me sterker te voelen. Ik begon me beter te voelen, raakte zelfs die 11 kilo kwijt.
And now, fast-forward a year and a half into this regular exercise program and I noticed something that really made me sit up and take notice. I was sitting at my desk, writing a research grant, and a thought went through my mind that had never gone through my mind before. And that thought was, "Gee, grant-writing is going well today." And all the scientists --
En toen, na anderhalf jaar regelmatige lichaamsbeweging, viel me iets op wat sterk mijn aandacht trok. Ik zat aan mijn bureau te werken aan een aanvraag voor een onderzoeksbeurs, toen er opeens een gedachte bij me opkwam die ik nog nooit eerder had gehad. En die gedachte was: hé, het opstellen van die aanvraag gaat lekker vandaag. En alle wetenschappers --
(Laughter)
(Gelach)
yeah, all the scientists always laugh when I say that, because grant-writing never goes well. It is so hard; you're always pulling your hair out, trying to come up with that million-dollar-winning idea. But I realized that the grant-writing was going well, because I was able to focus and maintain my attention for longer than I had before. And my long-term memory -- what I was studying in my own lab -- seemed to be better in me. And that's when I put it together.
ja, alle wetenschappers, lachen altijd als ik dat zeg, want aanvragen opstellen gaat nooit lekker. Het is heel moeilijk, je bent altijd je hoofd aan het breken over wat het allerbeste idee zou zijn met de grootste slagingskans. Maar ik besefte dat het werken aan die aanvraag lekker ging, omdat ik me langer kon concentreren en mijn aandacht erbij kon houden, langer dan ooit. En mijn langetermijngeheugen -- wat ik in mijn eigen lab onderzocht -- leek beter te zijn. En toen ging ik die twee zaken combineren.
Maybe all that exercise that I had included and added to my life was changing my brain. Maybe I did an experiment on myself without even knowing it. So as a curious neuroscientist, I went to the literature to see what I could find about what we knew about the effects of exercise on the brain. And what I found was an exciting and a growing literature that was essentially showing everything that I noticed in myself. Better mood, better energy, better memory, better attention. And the more I learned, the more I realized how powerful exercise was. Which eventually led me to the big decision to completely shift my research focus. And so now, after several years of really focusing on this question, I've come to the following conclusion: that exercise is the most transformative thing that you can do for your brain today for the following three reasons.
Misschien dat al dat bewegen van mij mijn hersenen aan het veranderen was. Misschien had ik mezelf onbewust aan een experiment onderworpen. Als nieuwsgierige neurowetenschapper dook ik in de literatuur om erachter te komen wat we wisten over het effect van beweging op de hersenen. En wat ik vond was een boeiend en toenemend aantal boeken en artikelen die in wezen alles bevestigden wat ik bij mezelf had opgemerkt. Een beter humeur, meer energie, een beter geheugen, scherpere aandacht. En hoe meer ik leerde, hoe meer ik me realiseerde hoeveel invloed beweging heeft, wat me uiteindelijk tot de belangrijke beslissing bracht om mijn onderzoeksfocus helemaal te verleggen. En nu, nu ik me meerdere jaren sterk gefocust heb op deze vraag, ben ik tot de volgende conclusie gekomen: beweging is veruit het beste wat je op dit moment voor je hersenen kunt doen, om de volgende drie redenen.
Number one: it has immediate effects on your brain. A single workout that you do will immediately increase levels of neurotransmitters like dopamine, serotonin and noradrenaline. That is going to increase your mood right after that workout, exactly what I was feeling. My lab showed that a single workout can improve your ability to shift and focus attention, and that focus improvement will last for at least two hours. And finally, studies have shown that a single workout will improve your reaction times which basically means that you are going to be faster at catching that cup of Starbucks that falls off the counter, which is very, very important.
Nummer één: het heeft direct effect op je hersenen. Een enkele training verhoogt onmiddellijk het gehalte aan neurotransmitters als dopamine, serotonine en noradrenaline. Daardoor zal je stemming meteen na je training verbeteren, precies wat bij mij gebeurde. Mijn laboratorium toonde aan dat een enkele training je vermogen kan verbeteren om je aandacht te verleggen en te focussen en die verbeterde focus zal ten minste twee uur aanhouden. Tot slot heeft onderzoek aangetoond dat een enkele training je reactievermogen doet toenemen, wat er eigenlijk op neerkomt dat je sneller die Starbucks-beker opvangt die van de toonbank dreigt te vallen, wat heel, heel belangrijk is.
(Laughter)
(Gelach)
But these immediate effects are transient, they help you right after. What you have to do is do what I did, that is change your exercise regime, increase your cardiorespiratory function, to get the long-lasting effects. And these effects are long-lasting because exercise actually changes the brain's anatomy, physiology and function. Let's start with my favorite brain area, the hippocampus. The hippocampus -- or exercise actually produces brand new brain cells, new brain cells in the hippocampus, that actually increase its volume, as well as improve your long-term memory, OK? And that including in you and me.
Maar deze directe effecten zijn tijdelijk, je merkt ze meteen erna. Wat je moet doen, is wat ik deed: je beweeggewoonten veranderen, je hart- en longfunctie verbeteren, om blijvend resultaat te boeken. En deze effecten zijn blijvend omdat beweging daadwerkelijk de anatomie van de hersenen verandert, net als hun fysiologie en functie. Laten we beginnen met mijn favoriete gebied in de hersenen, de hippocampus. De hippocampus ... Beweging zorgt voor de aanmaak van gloednieuwe hersencellen, nieuwe hersencellen in de hippocampus, waardoor deze groter wordt en het langetermijngeheugen toeneemt. Ook bij jou en mij, oké?
Number two: the most common finding in neuroscience studies, looking at effects of long-term exercise, is improved attention function dependent on your prefrontal cortex. You not only get better focus and attention, but the volume of the hippocampus increases as well. And finally, you not only get immediate effects of mood with exercise but those last for a long time. So you get long-lasting increases in those good mood neurotransmitters.
Nummer twee: wat we het vaakst zien in neurowetenschappelijk onderzoek dat het effect bestudeert van beweging op de lange termijn, is dat de aandachtsfunctie verbetert die afhangt van de prefrontale cortex. Niet alleen verbeteren je focus en aandacht, maar de hippocampus zelf wordt ook groter. En tot slot heeft bewegen niet alleen direct effect op je stemming, maar dit effect houdt ook lang aan. Het werkt lang door op neurotransmitters die voor een goede stemming zorgen.
But really, the most transformative thing that exercise will do is its protective effects on your brain. Here you can think about the brain like a muscle. The more you're working out, the bigger and stronger your hippocampus and prefrontal cortex gets. Why is that important? Because the prefrontal cortex and the hippocampus are the two areas that are most susceptible to neurodegenerative diseases and normal cognitive decline in aging. So with increased exercise over your lifetime, you're not going to cure dementia or Alzheimer's disease, but what you're going to do is you're going to create the strongest, biggest hippocampus and prefrontal cortex so it takes longer for these diseases to actually have an effect. You can think of exercise, therefore, as a supercharged 401K for your brain, OK? And it's even better, because it's free.
Maar het belangrijkste effect van bewegen is dat het je hersenen beschermt. Je kunt de hersenen zien als een spier. Hoe meer je traint, hoe groter en sterker je hippocampus en prefrontale cortex worden. Waarom is dat belangrijk? Omdat de prefrontale cortex en de hippocampus de plekken zijn die het meest vatbaar zijn voor neurodegeneratieve aandoeningen en voor de normale cognitieve achteruitgang bij het ouder worden. Door gedurende je leven meer te bewegen zul je dementie of de ziekte van Alzheimer niet genezen, maar krijg je wel de sterkste en grootste hippocampus en prefrontale cortex en duurt het dus langer voor die ziektes daadwerkelijk gevolgen hebben. Je kunt beweging dus zien als een extra pensioenvoorziening voor je hersenen. Een betere zelfs, want ze is gratis.
So this is the point in the talk where everybody says, "That sounds so interesting, Wendy, but I really will only want to know one thing. And that is, just tell me the minimum amount of exercise I need to get all these changes."
Dit is het moment in mijn talk waarop iedereen zegt: "Dat klinkt interessant, Wendy, maar ik wil eigenlijk maar één ding weten. Vertel me alleen hoeveel je minimaal moet bewegen voor al deze veranderingen."
(Laughter)
(Gelach)
And so I'm going to tell you the answer to that question. First, good news: you don't have to become a triathlete to get these effects. The rule of thumb is you want to get three to four times a week exercise minimum 30 minutes an exercise session, and you want to get aerobic exercise in. That is, get your heart rate up. And the good news is, you don't have to go to the gym to get a very expensive gym membership. Add an extra walk around the block in your power walk. You see stairs -- take stairs. And power-vacuuming can be as good as the aerobics class that you were going to take at the gym.
Ik zal jullie antwoord op die vraag geven. Ten eerste, goed nieuws: je hoeft er geen triatleet voor te worden. De vuistregel is dat je drie tot vier maal per week moet bewegen, minstens 30 minuten per keer, met daarbij wat aërobe beweging. Dat houdt in dat je je hartslag verhoogt. Het goede nieuws: je hoeft niet naar de sportschool om een duur abonnement te nemen. Loop een extra rondje als je gaat powerwandelen. Zie je een trap -- neem die dan. En flink stofzuigen kan net zo goed zijn als de aerobicles die je wilde volgen.
So I've gone from memory pioneer to exercise explorer. From going into the innermost workings of the brain, to trying to understand how exercise can improve our brain function, and my goal in my lab right now is to go beyond that rule of thumb that I just gave you -- three to four times a week, 30 minutes. I want to understand the optimum exercise prescription for you, at your age, at your fitness level, for your genetic background, to maximize the effects of exercise today and also to improve your brain and protect your brain the best for the rest of your life.
Ik ben dus van geheugenpionier bewegingsontdekkingsreiziger geworden. Van het onderzoeken van het binnenste van de hersenen, naar proberen te begrijpen hoe beweging onze hersenfunctie kan verbeteren, en momenteel is mijn doel in het lab verder te komen dan de vuistregel die ik jullie net gaf -- drie tot vier maal per week, 30 minuten. Ik wil erachter komen wat het optimale bewegingsprogramma is voor jou, op jouw leeftijd, voor jouw fitheidsniveau, voor jouw genetische achtergrond, om de beweging die je vandaag neemt maximaal effect te laten hebben en ook je hersenen te verbeteren, ze zo goed mogelijk te beschermen voor de rest van je leven.
But it's one thing to talk about exercise, and it's another to do it. So I'm going to invoke my power as a certified exercise instructor, to ask you all to stand up.
Maar het is één ding om te praten over bewegen en iets anders om het te doen. Dus uit hoofde van mijn functie als gecertificeerd bewegingsinstructeur vraag ik jullie op te staan.
(Laughter)
(Gelach)
We're going to do just one minute of exercise. It's call-and-response, just do what I do, say what I say, and make sure you don't punch your neighbor, OK? Music!
We gaan één minuut bewegen. Het is actie en reactie, doe gewoon wat ik doe, zeg wat ik zeg en zorg dat je degene naast je niet slaat, oké? Muziek!
(Upbeat music)
(Vrolijke muziek)
Five, six, seven, eight, it's right, left, right, left. And I say, I am strong now. Let's hear you.
Vijf, zes, zeven, acht, rechts, links, rechts, links. En ik zeg: "Ik ben sterk." Zeg me na.
Audience: I am strong now.
Publiek: Ik ben sterk.
Wendy Suzuki: Ladies, I am Wonder Woman-strong. Let's hear you!
Wendy Suzuki: Dames, ik ben zo sterk als Wonder Woman. Zeg me na!
Audience: I am Wonder Woman-strong.
Publiek: Ik ben zo sterk als Wonder Woman.
WS: New move -- uppercut, right and left. I am inspired now. You say it!
Wendy Suzuki: Andere beweging -- uppercut, rechts en links. Ik ben gemotiveerd. Nu jullie!
Audience: I am inspired now.
Publiek: Ik ben gemotiveerd.
WS: Last move -- pull it down, right and left, right and left. I say, I am on fire now! You say it.
Wendy Suzuki: De laatste -- trek omlaag, rechts en links, rechts en links. Ik zeg: "Ik ga als een speer!" Nu jullie.
Audience: I am on fire now.
Publiek: Ik ga als een speer.
WS: And done! OK, good job!
Wendy Suzuki: En klaar! Oké, goed gedaan!
(Applause)
(Applaus)
Thank you. I want to leave you with one last thought. And that is, bringing exercise in your life will not only give you a happier, more protective life today, but it will protect your brain from incurable diseases. And in this way it will change the trajectory of your life for the better.
Bedankt. Ik wil jullie nog één ding zeggen. En dat is het volgende. Als je gaat bewegen, ben je niet alleen nu gelukkiger en beter beschermd, maar het zal je hersenen beschermen tegen ongeneeslijke aandoeningen. En op die manier verandert het je levensloop in positieve zin.
Thank you very much.
Heel erg bedankt.
(Applause)
(Applaus)
Thank you.
Bedankt.
(Applause)
(Applaus)