What if I told you there was something that you can do right now that would have an immediate, positive benefit for your brain including your mood and your focus? And what if I told you that same thing could actually last a long time and protect your brain from different conditions like depression, Alzheimer's disease or dementia. Would you do it? Yes!
Хийсэн даруйдаа таны тархинд эерэг нөлөө үзүүлж чадах тийм зүйл байдаг гэвэл ямар сонсогдож байна? Сэтгэл санаа, анхаарал төвлөрөлтөд хүртэл нөлөөлнө. Тэр зүйл маань удаан хугацаанд үйлчилж, тархийг сэтгэл гутрал, Альцгеймерийн өвчин гээд сэтгэцийн олдмол өвчнүүдээс сэргийлдэг гэвэл ямар сонсогдож байна? Тэгвэл та тэр зүйлийг хийх үү? Тийм ээ!
I am talking about the powerful effects of physical activity. Simply moving your body, has immediate, long-lasting and protective benefits for your brain. And that can last for the rest of your life. So what I want to do today is tell you a story about how I used my deep understanding of neuroscience, as a professor of neuroscience, to essentially do an experiment on myself in which I discovered the science underlying why exercise is the most transformative thing that you can do for your brain today. Now, as a neuroscientist, I know that our brains, that is the thing in our head right now, that is the most complex structure known to humankind. But it's one thing to talk about the brain, and it's another to see it.
Би энд биеийн дасгал хөдөлгөөний үр нөлөөний талаар ярих гэсэн юм. Биеэ зүгээр л хөдөлгөх нь тархины үйл ажиллагаанд шууд нөлөөлж, урт хугацааны, тархины үйл ажиллагааг хамгаалах үр нөлөө үзүүлдэг байна. Ур үр нөлөө насан туршид үргэлжилж болно. Өнөөдөр би тархи, мэдрэл судлаач профессорын хувьд уг шинжлэх ухааны талаарх мэдлэг, чадвараа ашиглан, биеийн дасгал хөдөлгөөн нь тархины үйл ажиллагаанд эергээр нөлөөлдөг, хамгийн ашиг тустай зүйл болохыг тогтоосон туршилтыг өөрийн биеэрээ хийж үзсэн тухай түүхийг та бүхэнд ярих гэсэн юм. Тархи судлаачийн хувьд тархи гэж нэрлэгдэх бидний толгой дотор байгаа зүйл бол хүний төрөлхтний мэдэх хамгийн төвөгтэй, маш нарийн бүтэцтэй эрхтэн юм. Гэхдээ ярих нэг хэрэг, харин өөрийн нүдээр харах өөр хэрэг шүү дээ.
So here is a real preserved human brain. And it's going to illustrate two key areas that we are going to talk about today. The first is the prefrontal cortex, right behind your forehead, critical for things like decision-making, focus, attention and your personality. The second key area is located in the temporal lobe, shown right here. You have two temporal lobes in your brain, the right and the left, and deep in the temporal lobe is a key structure critical for your ability to form and retain new long-term memories for facts and events. And that structure is called the hippocampus. So I've always been fascinated with the hippocampus. How could it be that an event that lasts just a moment, say, your first kiss, or the moment your first child was born, can form a memory that has changed your brain, that lasts an entire lifetime? That's what I want to understand. I wanted to start and record the activity of individual brain cells in the hippocampus as subjects were forming new memories. And essentially try and decode how those brief bursts of electrical activity, which is how neurons communicate with each other, how those brief bursts either allowed us to form a new memory, or did not.
Энэ бол хүний жинхэнэ тархи байна. Энд бидний өнөөдөр ярилцах хоёр чухал хэсгийг үзүүлье. Эхнийх болох духны хойно байрлах урд тархины салбан нь шийдвэр гаргах, анхаарал төвлөрөх үйлдэл болон хүний зан авирт нөлөөлдөг. Хоёр дахь чухал хэсэг бол энд үзүүлсэн тархины түр зуурын дэлбээ юм. Баруун, зүүн тархи тус бүр нэг нэг түр зуурын дэлбээтэй байдаг. Энэ хэсгийн гүнд урт хугацааны ой санамжийг шинээр бий болгох, хадгалах үйлдлийг хариуцдаг чухал хэсэг байдаг. Үүнийг гиппокамп гэж нэрлэдэг. Гиппокамп миний сонирхлыг үргэлж татдаг байсан. Хормын төдий болоод өнгөрсөн зарим үйл явдал, жишээ нь анхны үнсэлт, анхны хүүхэд чинь төрсөн мөч, тархийг чинь өөрчилж чадахуйц ой санамж болон үлдэж, насан туршид чинь мартагддаггүй юм бол? Үүнийг би ойлгохыг хүссэн юм. Шинэ ой санамж үүсэх явцад гиппокампын эс бүрийн идэвхжилтийн үйл явцыг бичиж авахыг хүссэн юм. Ялангуяа ямар үед тархины эс нь хоорондоо холбогдохдоо цахилгаан идэвхжилт үүсгэж, шинэ ой санамж үүсгэж эсвэр үүсгэхгүй байгааг судлахыг хүссэн.
But a few years ago, I did something very unusual in science. As a full professor of neural science, I decided to completely switch my research program. Because I encountered something that was so amazing, with the potential to change so many lives that I had to study it. I discovered and I experienced the brain-changing effects of exercise. And I did it in a completely inadvertent way. I was actually at the height of all the memory work that I was doing -- data was pouring in, I was becoming known in my field for all of this memory work. And it should have been going great. It was, scientifically. But when I stuck my head out of my lab door, I noticed something. I had no social life. I spent too much time listening to those brain cells in a dark room, by myself. (Laughter) I didn't move my body at all. I had gained 25 pounds. And actually, it took me many years to realize it, I was actually miserable. And I shouldn't be miserable. And I went on a river-rafting trip -- by myself, because I had no social life. And I came back --
Харин хэдэн жилийн өмнө би эрдэмтэн хүнээс гарамгүй шийдвэр гаргасан. Тархи судалгааны профессор би судалгааныхаа сэдвийг солихоор шийдсэн юм. Маш олон хүний амьдралыг өөрчилж чадах гайхамшигтай зүйлтэй учирсан маань ийм шийдвэр гаргахад хүргэсэн. Дасгал хөдөлгөөн тархинд хэрхэн нөлөөлдөг болохыг тогтоож, өөр дээрээ мэдэрсэн юм. Үүнийг би тун санамсаргүй байдлаар олж тогтоосон. Ой санамжийн талаар хийж буй миний ажил ид дундаа буцалж, тоо баримт дунд умбаж, энэ салбартаа л нэр хүндтэй эрдэмтний нэгд тооцогдох болсон юм. Гайхалтай сайхан байлаа. Ажлын хувьд үнэхээр тийм байсан. Гэхдээ өрөөнөөсөө толгой цухуйлган гадагшаа харахад нэг зүйлийг олж анзаарсан. Надад хувийн амьдрал байсангүй. Би харанхуй өрөөнд тархины эс юу хэлэхийг сонсон суухад хамаг цаг заваа зарцуулж байлаа. (Инээд) Би хөдөлгөөний дутагдалд орсон байсан. Би 11 кг нэмсэн байсан. Гэхдээ аз жаргалгүй нэгэн болж хувирснаа ойлгохын тулд олон жил зарцуулсан даа. Ийм байж болохгүй гэж шийдлээ. Найз нөхөдгүй хүн чинь ганцаараа голын завин аялалд бүртгүүллээ. Аяллаас буцаж ирээд --
(Laughter)
(Инээд)
thinking, "Oh, my God, I was the weakest person on that trip." And I came back with a mission. I said, "I'm never going to feel like the weakest person on a river-rafting trip again." And that's what made me go to the gym. And I focused my type-A personality on going to all the exercise classes at the gym. I tried everything. I went to kickbox, dance, yoga, step class, and at first it was really hard. But what I noticed is that after every sweat-inducing workout that I tried, I had this great mood boost and this great energy boost. And that's what kept me going back to the gym. Well, I started feeling stronger. I started feeling better, I even lost that 25 pounds.
"Бурхан минь! Аялагчдаас хамгийн сул дорой нь би байж" хэмээн бодлоо. Ингээд өмнөө зорилго тавьсан юм. "Завин аялалд дахиж гарвал хамгийн сул дорой нь болохгүй юм шүү!" гэж өөртөө амлалаа. Фитнест явж эхэллээ. А-төрлийн зан төлөв дээрээ төвлөрч, фитнесээ аль болох таслахгүй явахыг хичээх болов. Олон зүйл туршиж үзсээн. Кикбокс, бүжиг, иог, степээр хичээллэх болов. Эхэндээ маш хэцүү байсан. Яваандаа хөлс урсгасан дасгалы болгоны дараа сэтгэл санаа тайвширч, биеийн эрч хүч нэмэгдэж байгааг анзаарах болсон. Ийм болохоор фитнесээ таслахгүй яваад л байлаа. Илүү эрч хүчийг мэдэрч эхлэв. Сэтгэл санаа ч сайжирч, буцаад 11 кг турлаа.
And now, fast-forward a year and a half into this regular exercise program and I noticed something that really made me sit up and take notice. I was sitting at my desk, writing a research grant, and a thought went through my mind that had never gone through my mind before. And that thought was, "Gee, grant-writing is going well today." And all the scientists --
Байнгын дасгал хөдөлгөөн дунд ийм байдлаар нэг жил хагасын хугацаа өнгөрөхөд нэг зүйл өөрийн эрхгүй анзаарагдах болов. Ажлын ширээнийхээ ард судалгааны ажлын төслөө бичиж суухад өмнө нь огт орж ирж байгаагүй бодлууд толгойд орж ирэх болсон. Жишээ нь, "Пөөх, өнөөдөр ч санхүүжилтийн төсөл маань сайхан явж байна даа." Бүх эрдэмтэд
(Laughter)
(Инээд)
yeah, all the scientists always laugh when I say that, because grant-writing never goes well. It is so hard; you're always pulling your hair out, trying to come up with that million-dollar-winning idea. But I realized that the grant-writing was going well, because I was able to focus and maintain my attention for longer than I had before. And my long-term memory -- what I was studying in my own lab -- seemed to be better in me. And that's when I put it together.
Тийм ээ, бүх эрдэмтэд үүнийг сонсоод инээдэг юм. Санхүүжилтийн төсөл хэзээ ч амар байдаггүй. Сая саяын санхүүжилт авч чадах чинээний төсөл бичих гэж бид чинь үсээ зулгаана шүү дээ. Гэвч төсөл маань торох юмгүй явж байлаа. Яагаад гэвэл би өмнөхөөсөө илүү урт хугацаанд анхаарлаа төвлөрүүлж чадах болсон байв. Ингээд миний судалж байсан урт хугацааны ой санамжийг өөр дээрээ илүү сайн харж, судалж чадах мэт санагдав. Ингэж л би шийдлийг олсон юм.
Maybe all that exercise that I had included and added to my life was changing my brain. Maybe I did an experiment on myself without even knowing it. So as a curious neuroscientist, I went to the literature to see what I could find about what we knew about the effects of exercise on the brain. And what I found was an exciting and a growing literature that was essentially showing everything that I noticed in myself. Better mood, better energy, better memory, better attention. And the more I learned, the more I realized how powerful exercise was. Which eventually led me to the big decision to completely shift my research focus. And so now, after several years of really focusing on this question, I've come to the following conclusion: that exercise is the most transformative thing that you can do for your brain today for the following three reasons.
Магадгүй өнгөрсөн хугацаанд амьдралынхаа хэвшил болгож чадсан дасгал хөдөлгөөн тархийг маань өөрчлөв үү? Магадгүй би өөрөө ч мэдэлгүй өөр дээрээ туршилт хийж байв уу? Ингээд эрдэмтний сониуч зангаар биеийн дасгал хөдөлгөөн тархинд хэрхэн нөлөөлдөг тухай хэвлэж нийтлүүлсэн ажлуудыг ухаж үзлээ. Өөрийн биеэр мэдэрч байсан бүгдийг ямар ч зөрүүгүй тодорхой бичсэн байхыг олон эх сурвалжаас олж үзсэн юм. Сэтгэл санаа тайвшрах, эрч хүч, ой санамж, анхаарал нэмэгдэх гээд бүгд байлаа. Энэ талаар гүнзгийрүүлэн судлах тусам дасгал хөдөлгөөн ямар чухал болохыг ухаарсан. Ингэж л би судалгааныхаа ажлын сэдвийг солих маш том шийдвэр гаргахад хүрсэн юм даа. Өнөөг хүртэл өнгөрсөн 7 жилийн турш асуултын хариуг хайсны эцэст би доорх дүгнэлтэд хүрсэн: Дасгал хөдөлгөөн хийх нь тархины үйл ажиллагаанд нөлөөлж чадах хамгийн үр дүнтэй арга юм. Энэ нь дараах 3 шалтгаантай.
Number one: it has immediate effects on your brain. A single workout that you do will immediately increase levels of neurotransmitters like dopamine, serotonin and noradrenaline. That is going to increase your mood right after that workout, exactly what I was feeling. My lab showed that a single workout can improve your ability to shift and focus attention, and that focus improvement will last for at least two hours. And finally, studies have shown that a single workout will improve your reaction times which basically means that you are going to be faster at catching that cup of Starbucks that falls off the counter, which is very, very important.
Нэгт, үр дүн нь тэр даруй гардаг. Дасгал хийж эхлэхэд л нейро дамжуулагч болох допамин, серотонин, норадреналины түвшин шууд нэмэгддэг. Тийм болохоор дасгалын дараа сэтгэл санаа өөдрөг болдог байна. Би ч үүнийг мэдэрсэн. Лабораторийн судалгаагаар нэг удаа дасгал хийхэд анхаарал төвлөрөх чадвар сайжирч, багадаа 2 цагаар илүү төвлөрөх боломжтой болдог нь тогтоогдсон. Гуравт, судалгаагаар дасгал хийх нь хариу үйлдэл үзүүлэх чадварыг нэмэгдүүлдгийг тогтоосон. Юу гэсэн үг вэ гэхээр, та тавиур дээрээс унаж буй цаасан аягатай кофегоо барьж авч чадна гэсэн үг юм. Энэ чинь маш чухал шүү дээ.
(Laughter)
(Инээд)
But these immediate effects are transient, they help you right after. What you have to do is do what I did, that is change your exercise regime, increase your cardiorespiratory function, to get the long-lasting effects. And these effects are long-lasting because exercise actually changes the brain's anatomy, physiology and function. Let's start with my favorite brain area, the hippocampus. The hippocampus -- or exercise actually produces brand new brain cells, new brain cells in the hippocampus, that actually increase its volume, as well as improve your long-term memory, OK? And that including in you and me.
Гэхдээ эдгээр нөлөө нь түр зуурынх байдаг тул удахгүй алга болчихдог. Иймд миний хийснийг дагахыг зөвлөе. Дасгалын хэмнэлээ байн байн өөрчилж, ачааллаа алгуур нэмэгдүүлбэл нөлөө нь урт хугацаанд хадгалагдах болно. Нөлөө нь урт хугацаанд үргэлжилдэг шалтгаан нь дасгал хөдөлгөөн нь тархины бүтэц, зохион байгуулалт, үйл ажиллагааг өөрчилж байдагтай холбоотой. Миний хамгийн дуртай сэдэв болох гиппокампын талаар ярилцъя. Гиппокамп нь дасгал хөдөлгөөн хийхэд тархины эсийг шинээр төрүүлж байдаг. Тархины эс нэмэгдсэнээр гиппокампын хэмжээ нэмэгдэж, урт хугацааны ой санамж сайжирдаг байна. Энэ нь бүх хүмүүсийн хувьд адилхан.
Number two: the most common finding in neuroscience studies, looking at effects of long-term exercise, is improved attention function dependent on your prefrontal cortex. You not only get better focus and attention, but the volume of the hippocampus increases as well. And finally, you not only get immediate effects of mood with exercise but those last for a long time. So you get long-lasting increases in those good mood neurotransmitters.
Хоёрт, тархины судалгаагаар баттай тогтоогдсон нэг зүйл бол урт хугацаанд дасгал хөдөлгөөн хийх нь анхаарал төвлөрлийн хэсэг болох урд тархины салбангийн функцыг сайжруулдаг. Таны анхаарал төвлөрөлт сайжраад зогсохгүй гиппокампын хэмжээ нэмэгддэг байх нь. Эцэст нь, сэтгэл санаа тэр даруй сайжрах төдийгүй энэ удаан хугацаанд хадгалагддаг. Сэтгэл санаанд эергээр нөлөөлдөг бодисын түвшинг урт хугацаанд нэмэгдүүлдэг байна.
But really, the most transformative thing that exercise will do is its protective effects on your brain. Here you can think about the brain like a muscle. The more you're working out, the bigger and stronger your hippocampus and prefrontal cortex gets. Why is that important? Because the prefrontal cortex and the hippocampus are the two areas that are most susceptible to neurodegenerative diseases and normal cognitive decline in aging. So with increased exercise over your lifetime, you're not going to cure dementia or Alzheimer's disease, but what you're going to do is you're going to create the strongest, biggest hippocampus and prefrontal cortex so it takes longer for these diseases to actually have an effect. You can think of exercise, therefore, as a supercharged 401K for your brain, OK? And it's even better, because it's free.
Гэхдээ дасгал хөдөлгөөний хамгийн том ашиг тус нь тархийг хамгаалах нөлөө байдаг байна. Тархийг булчин гэж бодох хэрэгтэй. Дасгал хийх тусам гиппокамп болон урд тархины салбан улам томорч, хүчирхэг болдог. Энэ яагаад чухал гэж? Яагаад гэвэл урд тархины салбан, гиппокамп нь тархины эмгэг болон хөгшрөлтөөс үүдэлтэй эмгэгүүдэд хамгийн хурдан автдаг байна. Амьдралынхаа турш дасгал хөдөлгөөн хийх нь сэтгэцийн олдмол өвчин, эсвэл Альцгеймерийг анагааж чадахгүй л дээ. Гэхдээ дасгалын үр дүнд гиппокамп, урд тархины салбан илүү том, хүчтэй болж өвчинд нэрвэгдэхээс сэргийлж чадна. Хүн нас дээр гараад тэтгэврээрээ амьдрах гэж одооноос хуримтлуулдагтай адил дасгал хөдөлгөөн хожмоо тархинд тус болдог. Дээрээс нь үнэгүй болохоор бүр ч сайн.
So this is the point in the talk where everybody says, "That sounds so interesting, Wendy, but I really will only want to know one thing. And that is, just tell me the minimum amount of exercise I need to get all these changes."
Яриа энд хүрэх мөчид хүн болгон "Вэнди, энэ чинь үнэхээр сонирхолтой юм. Гэхдээ ганцхан зүйлийг л мэдэж авмаар байна. Энэ бүх өөрчлөлтийг мэдрүүлэх дасгал хөдөлгөөний хамгийн бага хэмжээг л хэлээд өгөөч" гэж асуудаг.
(Laughter)
(Инээд)
And so I'm going to tell you the answer to that question. First, good news: you don't have to become a triathlete to get these effects. The rule of thumb is you want to get three to four times a week exercise minimum 30 minutes an exercise session, and you want to get aerobic exercise in. That is, get your heart rate up. And the good news is, you don't have to go to the gym to get a very expensive gym membership. Add an extra walk around the block in your power walk. You see stairs -- take stairs. And power-vacuuming can be as good as the aerobics class that you were going to take at the gym.
Энэ асуултад чинь ч гэсэн хариулт өгье. Сайн мэдээ гэвэл өөрчлөлтийг мэдрэхийн тулд триатлоны тамирчин байх хэрэггүй. Гол санах зүйл бол долоо хоногт 3-4 удаа, хамгийн багадаа 30 минутаар хичээллэх хэрэгтэй. Аэробекийн дасгалыг хуваарьтаа заавал оруулаарай. Ингэж зүрхэнд ачаалал өгөх хэрэгтэй. Бас нэг сайн мэдээ гэвэл заавал фитнесийн үнэтэй гишүүнчлэлд хамрагдах шаардлагагүй. Явдаг замаасаа нэг илүү блокийг эрч хүчтэйхэн тойрч алх. Шат харагдвал шатаар өгс. Тоос соруулагчийг бариад гэрээ цэвэрлэх хүртэл фитнест ордог аэробикийн хичээлийг орлож чадна.
So I've gone from memory pioneer to exercise explorer. From going into the innermost workings of the brain, to trying to understand how exercise can improve our brain function, and my goal in my lab right now is to go beyond that rule of thumb that I just gave you -- three to four times a week, 30 minutes. I want to understand the optimum exercise prescription for you, at your age, at your fitness level, for your genetic background, to maximize the effects of exercise today and also to improve your brain and protect your brain the best for the rest of your life.
Ингээд би ой санамж судлаачаас дасгал хөдөлгөөний хайгуулчин боллоо. Тархи хамгийн жижиг эд эсийн түвшинд хэрхэн ажилладгийг судалдаг байснаа дасгал хөдөлгөөн тархинд хэрхэн нөлөөлдөг болохыг ойлгохыг хүсэх болов. Одоо миний хийж байгаа судалгааны зорилго бол долоо хоногт 3-4 удаа дасгал хий гэдэг ерөнхий дүрмийг аль болох нарийвчлахыг хүсэж байгаа. Зөвхөн танд зориулан, таны нас, биеийн байдал, удамшлын онцлогт тохирсон дасгал хөдөлгөөний хуваарийг боловсруулдаг болохыг хүсч байна. Ингэж чадвал дасгалын үр дүн нэмэгдэж, тархины үйл ажиллагаа сайжирч, үлдсэн амьдралынхаа турш тархиа хамгаалах болно.
But it's one thing to talk about exercise, and it's another to do it. So I'm going to invoke my power as a certified exercise instructor, to ask you all to stand up.
Дасгал хөдөлгөөний талаар ярих нэг хэрэг, харин хийх нь өөр хэрэг шүү дээ. Тийм болохоор фитнессийн мэргэшсэн багшийн хувьд та бүгдийг суудлаасаа босохыг хүсье.
(Laughter)
(Инээд)
We're going to do just one minute of exercise. It's call-and-response, just do what I do, say what I say, and make sure you don't punch your neighbor, OK? Music!
Бид ганцхан минутын дасгал хийх болно. Дагаж хийх дасгал болохоор намайг дуурайгаад хийгээрэй. Хажуугийн хүнээ цохичих вий, болгоомжлоорой. Хөгжим!
(Upbeat music)
(Түргэн хэмнэлт хөгжим)
Five, six, seven, eight, it's right, left, right, left. And I say, I am strong now. Let's hear you.
Тав, зургаа, долоо, найм. Баруун, зүүн, баруун, зүүн. Би хүчтэй болж байна. Дагаад хэлээрэй.
Audience: I am strong now.
Танхим: Би хүчтэй болж байна.
Wendy Suzuki: Ladies, I am Wonder Woman-strong. Let's hear you!
Вэнди Сүзүки: Эмэгтэйчүүд хэлээрэй. Би бол хүчирхэг, гайхалтай эмэгтэй. Дагаад хэлээрэй.
Audience: I am Wonder Woman-strong.
Танхим: Би бол хүчирхэг, гайхалтай эмэгтэй.
WS: New move -- uppercut, right and left. I am inspired now. You say it!
ВС: Шинэ хөдөлгөөн - өлгөж цохьё, баруун, зүүн. Би урам зоригтой байна. Хэлээрэй.
Audience: I am inspired now.
Танхим: Би урам зоригтой байна.
WS: Last move -- pull it down, right and left, right and left. I say, I am on fire now! You say it.
ВС: Сүүлийн хөдөлгөөн - доошоо буулгаад, баруун, зүүн, баруун, зүүн. Би эрч хүчтэй байна. Дагаад хэлээрэй.
Audience: I am on fire now.
Танхим: Би эрч хүчтэй байна.
WS: And done! OK, good job!
ВС: Дасгал дууслаа. Сайн байна.
(Applause)
(Алга ташилт)
Thank you. I want to leave you with one last thought. And that is, bringing exercise in your life will not only give you a happier, more protective life today, but it will protect your brain from incurable diseases. And in this way it will change the trajectory of your life for the better.
Баярлалаа. Ингээд илтгэлийнхээ төгсгөлд нэг зүйл хэлье. Дасгал хөдөлгөөнийг амьдралынхаа хэвшил болгох нь амьдралыг тань илүү аз жаргалтай, аюул осол багатай болгоод зогсохгүй тархийг тань эдгэрэшгүй өвчнөөс хамгаалах болно. Дасгал хөдөлгөөн хийснээр та амьдралаа зөв чиглүүлж, эергээр өөрчилж чадна.
Thank you very much.
Маш их баярлалаа.
(Applause)
(Алга ташилт)
Thank you.
Баярлалаа.
(Applause)
(Алга ташилт)