What if I told you there was something that you can do right now that would have an immediate, positive benefit for your brain including your mood and your focus? And what if I told you that same thing could actually last a long time and protect your brain from different conditions like depression, Alzheimer's disease or dementia. Would you do it? Yes!
چى دهكهن، ئهگهر پێتان بڵێم شتێك ههيه دهتوانن ههر ئێستا بيكهن، كه ڕاستهوخۆ سوودێكى ئەرێنی به مێشكتان دهگهيهنێ ههروهها بۆ ميزاج و بيرچڕيشتان بهسووده؟ ئەگەر پێشتان بڵێم هەمان شت دەکرێت ماوەیەکی زۆر بمێنێتەوە و مێشكتان له دۆخى جياواز بپارێزێت وهك خهمۆكى، نهخۆشى ئهلزههايمهر يان نهخۆشى پوکانەوەی مێشک دهپارێزێ؟ حهز دهكهن بيكهن؟ بەڵێ!
I am talking about the powerful effects of physical activity. Simply moving your body, has immediate, long-lasting and protective benefits for your brain. And that can last for the rest of your life. So what I want to do today is tell you a story about how I used my deep understanding of neuroscience, as a professor of neuroscience, to essentially do an experiment on myself in which I discovered the science underlying why exercise is the most transformative thing that you can do for your brain today. Now, as a neuroscientist, I know that our brains, that is the thing in our head right now, that is the most complex structure known to humankind. But it's one thing to talk about the brain, and it's another to see it.
من باسى كاريگهريى بههێزى چالاكييه جهستهييهكان دهكهم. تەنیا بە جوڵاندنی جەستەت، سودی یەکسەری، درێژخایەن و پارێزەری دەبێت بۆ مێشکت. و هەتا هەتایە سوودەکانی بەردەوام دەبێت. بۆيه ئهمڕۆ ئهوهى به نيازم بيكهم، گێڕانهوهى چيرۆكێكه بۆ ئێوه كه چۆن تێگهيشتنى قووڵى خۆم له دهمارزانى وهك پڕۆفيسۆرێكى دهمارزانى، بۆ ئەوەی یەکەمجار تاقیکردنەوەیەک لەسەر خۆم بکەم كه لهو تاقيكردنهوهيهدا ئهو زانسته شاراوهيهم ئاشكرا كرد کە بۆچی وەرزش کاریگەرترین شتە کە دەتوانی ئێستا بۆ مێشکتی بکەیت. ئێستاش وهك زانايهكى دهمارزانى، ئهوه دهزانم كه مێشكمان ئهو شتهيه كه ئيستاكه لهناو سهرماندايه، ئاڵۆزترين پێكهاتهى ههيه كه مرۆڤ دركى پێ كردبێت. بهڵام قسهكردن دهربارهى مێشك شتێكه و بينينى شتێكى ديكهيه.
So here is a real preserved human brain. And it's going to illustrate two key areas that we are going to talk about today. The first is the prefrontal cortex, right behind your forehead, critical for things like decision-making, focus, attention and your personality. The second key area is located in the temporal lobe, shown right here. You have two temporal lobes in your brain, the right and the left, and deep in the temporal lobe is a key structure critical for your ability to form and retain new long-term memories for facts and events. And that structure is called the hippocampus. So I've always been fascinated with the hippocampus. How could it be that an event that lasts just a moment, say, your first kiss, or the moment your first child was born, can form a memory that has changed your brain, that lasts an entire lifetime? That's what I want to understand. I wanted to start and record the activity of individual brain cells in the hippocampus as subjects were forming new memories. And essentially try and decode how those brief bursts of electrical activity, which is how neurons communicate with each other, how those brief bursts either allowed us to form a new memory, or did not.
ئهمه مێشكێكى ڕاستهقينهى پارێزراوى مرۆڤه. ئەو دوو بەشە سەرەکییەشمان نیشان ئەیات کە ئەمڕۆ دەمانەوێ باسی بکەین. يهكهميان توێكڵى ناوچهوانه پل، ڕاستهوخۆ دهكهوێته پشتى ناوچهوانهوه، زۆر گرنگە بۆ بڕیاردان، تەرکیزکردن، سەرنجدان و کەسایەتی. دووهمين بهش لاجانگه پله، ڕێك دهكهويته ئێرهوه. دوو لاجانگه پلت له مێشكتدا ههيه، ڕاست و چهپ، ههروهها له قووڵايى لاجانگه پلدا پێكهاتهيهكى گرنگ ههيه زۆر گرنگە بۆ توانای دروستكردن و پاراستنى يادهوهرى درێژخايهن سهبارهت به ڕاستى و ڕووداوهكان. بهم پێكهاتهيه دهوترێت هايپۆكامپهس. من ههميشه هايپۆكامپهس سهرنجى ڕاكێشاوم، چۆن دەکرێت ڕووداوێک تەنیا چەند ساتێکی خایاندبێت، بۆ نموونه يهكهمين ماچ له ژياندا، يهكهمين ساتى لهدايكبوونى يهكهمين منداڵ، یادەوەرییەک درووست بکات کە تەواو مێشکت بگۆڕێت، كه به درێژايى ژيان دهمێنێتهوه؟ ئەمە ئەو شتەیە کە ئەمەوێ لێیتێبگەم. ويستم دهست بكهم به تۆماركردنى چالاكى خانهكانى مێشكى كهسێك ، له ناوچهى هاپيۆكامپهس کاتێک کەسەکە یادەوەری نوێ درووست دەکات. بەشێوەیەکی بنەڕەتیش هەوڵبەم و شیبکەمەوە چۆن ئەو دەردانە کورتەی چالاکی کارەبایی، كه لهم ڕێگهيهوه دوو دهمارهخانه پێكهوه پهيوهندى دهكهن، چۆن ئهو دەردانە كورتخايهنانه ڕێگهمان پێ دهدهن بۆ دروستبوونى يادهوهرى، يان نايدهن
But a few years ago, I did something very unusual in science. As a full professor of neural science, I decided to completely switch my research program. Because I encountered something that was so amazing, with the potential to change so many lives that I had to study it. I discovered and I experienced the brain-changing effects of exercise. And I did it in a completely inadvertent way. I was actually at the height of all the memory work that I was doing -- data was pouring in, I was becoming known in my field for all of this memory work. And it should have been going great. It was, scientifically. But when I stuck my head out of my lab door, I noticed something. I had no social life. I spent too much time listening to those brain cells in a dark room, by myself. (Laughter) I didn't move my body at all. I had gained 25 pounds. And actually, it took me many years to realize it, I was actually miserable. And I shouldn't be miserable. And I went on a river-rafting trip -- by myself, because I had no social life. And I came back --
وهلێ چهند ساڵێك لهمهوبهر، شتگهلێكى زۆر نائاساييم له زانستدا ئهنجام دا. وهك پڕۆفيسۆرێكى تهواو شارهزا له دهمارزانيدا، بڕيارم دا به تهواوهتى بهرنامهى توێژينهوهكهم بگۆڕم. چونكه ڕووبهڕووى شتێكى زۆر سهرسوڕهێنهر بوومهوه، كه دهشێ ژيانى چهندهها كهس بگۆڕێت، بۆيه ناچار بووم لێكۆڵينهوهى لهسهر بكهم. ئهوهم بۆ دهركهوت ههروهها ئهزموونم كرد كه مێشك لهژێر كاريگهرى ڕاهێنانه جهستهييهكاندا گۆڕانى بهسهردا دێت. دۆزینەوەکە تەواو بە ڕێکەوت بوو. لهڕاستيدا له ئاستێكى بهرزى كاركردندا بووم دهربارهى يادهوهرى كه ئيشم لهسهر دهكرد. زانيارييهكان به لێشاو دهڕژان، له بوارهكهى خۆمدا ناسراو بووم له بهرامبهر ههموو ئهو ئيشانهى كه له بوارى يادهوهريدا كردبوومن. دهبوو كارهكهم وا مهزن بێت. له ڕووى زانستييهوه ههر واش بوو. بهڵام كاتێك سهرم له دهرگاى تاقيگهكهم برده دهرهوه، تێبينى شتێكم كرد. من هيچ ژيانێكى كۆمهڵايهتيم نييه. من كاتێكى زۆرم به تهنيا بهسهر بردووه له گوێگرتن له خانهكانى مێشك له ژوورێكى تاريكدا، بەتەنیا. (پێكهنين) به هيچ شێوهيهك له جێى خۆم نهدهجوڵام. كێشم 25 پاوهند زيادى كردبوو. ههروهها له ڕاستيدا، ساڵانێكى زۆرم پێ چوو تا دركم بهمه كرد،، له ڕاستيدا له دۆخێكدا بووم جێى بهزهيى بوو. كه نهدهبوو وا بم. ههروهها بۆ گهشتێكى سهوڵلێدان له ئاوى ڕوباردا بهتهنيا ههر خۆم چووم، چونكه هيچ ژيانێكى كۆمهڵايهتيم نهبوو. گهڕامهوه
(Laughter)
(پێكهنين)
thinking, "Oh, my God, I was the weakest person on that trip." And I came back with a mission. I said, "I'm never going to feel like the weakest person on a river-rafting trip again." And that's what made me go to the gym. And I focused my type-A personality on going to all the exercise classes at the gym. I tried everything. I went to kickbox, dance, yoga, step class, and at first it was really hard. But what I noticed is that after every sweat-inducing workout that I tried, I had this great mood boost and this great energy boost. And that's what kept me going back to the gym. Well, I started feeling stronger. I started feeling better, I even lost that 25 pounds.
بيرم دهكردهوه. "ئۆو خوايه گيان، من لاوازترين كهس بووم لهو گهشتهدا." . ههروهها به ئهركێكهوه گهڕامهوه. به خۆم وت، "ههرگيز جارێكى ديكه ڕێگه نادهم ئاوا لاوازترين كهس بم ." له گهشتى سهوڵلێدانى ڕوباردا." ههر ئهمهش واى لێ كردم بۆ هۆڵى وهرزش بڕۆم. ههروهها بيرم چڕ كردهوه لهسهر كهسێتى جۆرى -ئهى-م. له چوون بۆ ههموو وانەکانی ڕاهێنان له هۆڵى وهرزش ههموو شتێكم تاقى كردهوه. چووم بۆ يارى کیکبۆکس، سهما، بۆگا، وەرزشی ئەیرۆبیک، و سەرەتا بەڕاستی سەخت بوو. بهڵام تێبينيم كرد له دواى ههر ڕاهێنانێك كه ههوڵم دهدا و ئارهقم دهكردهوه، مهزاجم باشتر دهبوو، ههروهها وزهيهكى زۆريشم ههبوو. ههر ئهمهش بوو واى لێ دهكردم بهردهوام بۆ هۆڵى وهرزش بگهڕێمهوه. ئيدى ههستم كرد بههێزترم. ههستم كرد باشترم، تهنانهت ئهو 25 پاوهنده زيادهيهشم لهدهست دا
And now, fast-forward a year and a half into this regular exercise program and I noticed something that really made me sit up and take notice. I was sitting at my desk, writing a research grant, and a thought went through my mind that had never gone through my mind before. And that thought was, "Gee, grant-writing is going well today." And all the scientists --
ئێستاش ساڵ و نیوێک دوای ئەو پرۆگرامی وەرزشکردنە بەردەوامە و تێبینی شتێکم کرد کە وایلێکردم دانیشم و لە شتێکی نوێ بکۆڵمەوە. لەسەر مێزەکەم دانیشتبووم توێژینەوەی بەرزکردنەوەی پلەی زانستیم دەنوسی، و بيرۆكهيهك به مێشكمدا هات كه پێشتر به هيچ شێوهيهك به ميشكمدا نههاتبوو. ئهو بيرۆكهيهش ئهوه بوو، نووسينى توێژينهوهى وهرگرتنى منحه لهمڕۆدا به شێوهيهكى باش بهڕێوه دهچێ. ههموو زاناكان--
(Laughter)
(پێكهنين)
yeah, all the scientists always laugh when I say that, because grant-writing never goes well. It is so hard; you're always pulling your hair out, trying to come up with that million-dollar-winning idea. But I realized that the grant-writing was going well, because I was able to focus and maintain my attention for longer than I had before. And my long-term memory -- what I was studying in my own lab -- seemed to be better in me. And that's when I put it together.
بەڵێ، هەموو زاناکان پێدەکەنن کاتێک ئەوە دەڵێم چونکە نوسینی ئەو توێژینەوانە قەت بە باشی ناڕوات. زۆريش سهخته: ههميشه سهروقژت دهڕنيتهوه لە داخدا، ههوڵ دهدهى بيرۆكهيهكی ملیۆن دۆلاری بە مێشکتدا بێت. بەڵام درکم بەوە کرد بۆ من نوسینی توێژینەوەی پلە بەرزکردنەوەکە باش دەڕوات، چونکە دەمتوانی تەرکیز بکەم و سەرنجی خۆم ئاڕاستە بکەم بۆ ماوهيهكى درێژتر له جاران بهێڵمهوه. ههروهها يادهوهرى درێژخايهنم -- كه له تاقيگهكهى خۆمدا ئيشم لهسهر دهكرد -- لەوە دەچوو باشتر بێت. لەم کاتەدا بوو شتەکانم کۆکردەوە.
Maybe all that exercise that I had included and added to my life was changing my brain. Maybe I did an experiment on myself without even knowing it. So as a curious neuroscientist, I went to the literature to see what I could find about what we knew about the effects of exercise on the brain. And what I found was an exciting and a growing literature that was essentially showing everything that I noticed in myself. Better mood, better energy, better memory, better attention. And the more I learned, the more I realized how powerful exercise was. Which eventually led me to the big decision to completely shift my research focus. And so now, after several years of really focusing on this question, I've come to the following conclusion: that exercise is the most transformative thing that you can do for your brain today for the following three reasons.
دهشێ ههموو ئهو ڕاهێنانهى كه ئهنجامم دان و بۆ ژيانى خۆمم زیادکرد: مێشكميان گۆڕى بێت. لەوانەیە بێ ئەوەی بەخۆم بزانم تاقیکردنەوەم لەسەر خۆم کردبێت. لهبهر ئهوه وهك زانايهكى بە حەسرەتی بواری دەمارزانی، پەنام بردە بەر لایەنی وێژەیی هەتا بزانم چیم پێئەدۆزرێتەوە دەربارەی ئەوەی دەمانزانی سهبارهت به كاريگهرى ڕاهێنان بۆ سهر مێشك. ئەوەی دۆزیمەوە دڵخۆشکەر بوو و وێژەیەک بوو لە گەشەکردندا بوو هەموو ئەوەی تێدا بوو کە من لە خۆمدا هەستم پێکرد. مهزاجێكى باشتر، وزهيهكى باشتر، يادهوهرييهكى باشتر، سهرنجدانى باشتر. چهنده زياتر شت فێر دهبووم، زياتر دركم به گرنگى ڕاهێنانهكان دهكرد. كه دواجار واى لێ كردم بڕيارێكى گهوره بدهم، ئهويش بريتى بوو له به تهواوى گۆڕينى بوارى توێژينهوهكهم. لهبهر ئهوه له دواى چهندين ساڵ له بهڕاستى سهرنج چڕكردنهوه لهسهر ئهم پرسياره، گهيشتم بهم دهرئهنجامه: وەرزش کاریگەرترین شتە کە دەتوانی بۆ مێشکتی بکەیت ئهويش لهبهر سێ هۆكار.
Number one: it has immediate effects on your brain. A single workout that you do will immediately increase levels of neurotransmitters like dopamine, serotonin and noradrenaline. That is going to increase your mood right after that workout, exactly what I was feeling. My lab showed that a single workout can improve your ability to shift and focus attention, and that focus improvement will last for at least two hours. And finally, studies have shown that a single workout will improve your reaction times which basically means that you are going to be faster at catching that cup of Starbucks that falls off the counter, which is very, very important.
يهكهم: كاريگهرييهكى ههنووكهيى يهكسهرى ههيه لهسهر مێشك. . ههر تاكه ڕاهێنانێك كه ئهنجامى دهدهيت، ڕاستهوخۆ يهكسهر ڕێژەی گوێزهرهوه دهماريهكان زياد دهكات وهك دۆپامين، سيرۆتۆنين و نۆرئهدرينالين. بهمهش مهزاجت ڕاستهوخۆ پاش ڕاهێنان باش دهبێت، ڕێک ئەوەی من هەستمپێدەکرد. تاقيگهكهم ئهوهى ئاشكرا كرد ههر بهتهنيا يهك ڕاهێنان دهکرێت تواناى گۆڕين و سهرنج چڕكردنهوهت بهرهوپێش ببات، ئەم باشبوونەش لە سەرنجداندا بەلایەنی کەمەوە بۆ دوو کاتژمێر بەردەوام دەبێت. لە کۆتاییشدا، توێژینەوەکان دەریانخستووە کە تەنیا یەکجار وەرزشکردنیش کاتی کاردانەوەت باشتر دەکات ئەمەش واتای ئەوەیە خێراتر ئەو کوپە ستاربەکسە ئەگریتەوە کە لەسەر کەوانتەرەکەوە دەکەوێتە خوارەوە، كه ئهمهش زۆر زۆر گرنگه.
(Laughter)
(پێكهنين)
But these immediate effects are transient, they help you right after. What you have to do is do what I did, that is change your exercise regime, increase your cardiorespiratory function, to get the long-lasting effects. And these effects are long-lasting because exercise actually changes the brain's anatomy, physiology and function. Let's start with my favorite brain area, the hippocampus. The hippocampus -- or exercise actually produces brand new brain cells, new brain cells in the hippocampus, that actually increase its volume, as well as improve your long-term memory, OK? And that including in you and me.
بەڵام ئەم کاریگەرییە یەکسەرییانە کاتین، ڕێک دوای ڕاهێنانەکە یارمەتیت ئەیات. ئهوهى پێويسته بيكهيت، ئهوهيه كه من كردم ئهويش ئهوهيه سيستمى ڕاهێنانهكانت بگۆڕيت، بهمه کرداری ههناسهدان و دڵيش باشتر دهبن، بۆ ماوهيهكى درێژ ئهم كاريگهرييانە دهمێنێتهوه. ئهم كاريگهرييانە بۆ ماوهيهكى درێژخايهن دهمێنێتهوه، چونكه لهڕاستيدا ڕاهێنانهكان گۆڕانكارى له توێكارى مێشكدا، له فسيۆلۆژى و له فرماندا دروست دهكهن. با بچینە سەر ئەو بەشەی مێشک کە لای من خوازراوترینە، هایپۆکامپەس. هايپۆكهمپهس – یان لە ڕاستیدا وەرزشکردن خانەی نوێی مێشک درووست دەکەن، خانەی نوێی مێشک لە هایپۆکامپەسدا، کە قەبارەیان زیاد دەکات، هاوكات يادهوهرى درێژخايهنت بهرهوپيش دهبات، باشە؟ ئهمه له ئێوە و منيشدا ڕوو دهدات.
Number two: the most common finding in neuroscience studies, looking at effects of long-term exercise, is improved attention function dependent on your prefrontal cortex. You not only get better focus and attention, but the volume of the hippocampus increases as well. And finally, you not only get immediate effects of mood with exercise but those last for a long time. So you get long-lasting increases in those good mood neurotransmitters.
دووهم: ديارترين ئهو شته باوانهى كه له لێكۆڵينهوهكانى دهمارزانيدا دهدۆزرێنهوه،. به سەیرکردنی كاريگهرى درێژخايهنى ڕاهێنانهكان، ئهوهيه بهرهوپێشچوون له فرمانى سهرنجدان پشت دهبهستێت به ناوچهى توێكڵى ناوچهوانه پل. تۆ تهنيا تهركيز و سهرنجدانێكى باشترت دهست ناكهوێت، بهڵكو قهبارهى هايپۆكامپهسيشت زياد دهكات. دواجار تۆ به هۆى ڕاهێنانهوه تهنيا كاريگهرييهكى یەکسەری باشبوونى ميزاجت دەست ناكهوێت، بەڵام ئەوانە بۆ ماوەیەکی زۆر دەمێننەوە. کەواتە زیادبوونی درێژخایەن دەبێت لەو گەیەنەرە دەماریانەی مەزاجی باشدا.
But really, the most transformative thing that exercise will do is its protective effects on your brain. Here you can think about the brain like a muscle. The more you're working out, the bigger and stronger your hippocampus and prefrontal cortex gets. Why is that important? Because the prefrontal cortex and the hippocampus are the two areas that are most susceptible to neurodegenerative diseases and normal cognitive decline in aging. So with increased exercise over your lifetime, you're not going to cure dementia or Alzheimer's disease, but what you're going to do is you're going to create the strongest, biggest hippocampus and prefrontal cortex so it takes longer for these diseases to actually have an effect. You can think of exercise, therefore, as a supercharged 401K for your brain, OK? And it's even better, because it's free.
بەڵام، له ڕاستيدا، ههره گرنگترين گۆڕانكارى ڕيشهيى كه ڕاهێنان دهيكات. کاریگەری پاراستنە لەسەر مێشک. لێرەدا دەتوانیت وەک ماسولکەیەک سەیری مێشک بکەیتز چهنده زياتر مهشق بكهيت، هایپۆکامپەس و توێکڵی پلی پێشەوەی مێشک گەورەتر و بەهێزتر دەبن. بۆچى ئهمه گرنگه؟ چونكه توێكڵى ناوچهوانه پل و هايپۆكهمپەس ئەو دوو بەشەن کە زیاتر لەژێر هەڕەشەدان بۆ نەخۆشییەکانی پووکانەوەی دەماری و کەمبوونەوەی توانای درککردن بەهۆی تەمەنەوە. كهواته لهگهڵ زيادكردنى ڕاهێناندا به درێژايى ژیان، بە تەواوەتی چارەسەری نەخۆشیی مێشک پووکانەوە یان ئەلزەهایمەر ناکەیت، بهڵكو كاتێك تۆ ڕاهێنان دهكهيت، هايپۆكهمپهس و توێكڵى ناوچهوانه پل گهورهتر و بههێزتر دهكهيت، کەواتە ئەم نەخۆشییانە درەنگتر کاریگەری خۆیان درووست ئەکەن. كهواته دهتوانى به جۆرێ بير له ڕاهێنان بكهيتهوه وەک ئەوەی شەحنکردنەوەیەکی خێرا بێت بۆ مێشکت، باشە؟ لەوەش باشترە، چونکە بێبەرامبەرە.
So this is the point in the talk where everybody says, "That sounds so interesting, Wendy, but I really will only want to know one thing. And that is, just tell me the minimum amount of exercise I need to get all these changes."
ئەمە ئەو خاڵەی باسەکەیە کە تیایدا هەمووان دەڵێن، ئهمه سهرنجڕاكێشهر دياره، وێندى" بهڵام له ڕاستيدا من تهنيا دهمهوێت ئهوه بزانم كه كهمترين بڕى ڕاهێنان چهنده كه پێويستم پێيهتى بۆ دهستكهوتنى ههموو ئهم گۆڕانكارييانه."
(Laughter)
(پێكهنين)
And so I'm going to tell you the answer to that question. First, good news: you don't have to become a triathlete to get these effects. The rule of thumb is you want to get three to four times a week exercise minimum 30 minutes an exercise session, and you want to get aerobic exercise in. That is, get your heart rate up. And the good news is, you don't have to go to the gym to get a very expensive gym membership. Add an extra walk around the block in your power walk. You see stairs -- take stairs. And power-vacuuming can be as good as the aerobics class that you were going to take at the gym.
بۆیە منیش وەڵامی ئەو پرسیارەتان پێدەڵێم. یەکەم، هەواڵە خۆشەکە: پێویست ناکات ببیت بە وەرزشەوانێکی قورس بۆ ئەم کاریگەرییانە. ياسا نموونهييهكه ههفتهى سێ بۆ چوار جار ڕاهێنان، ههر جارهى به لايهنى كهمهوه نيو کاتژمێر، ههروهها ڕاهێنانى ئيرۆبيكيش له خۆ بگرێ. لێدانی دڵت بەرزدەکاتەوە. هەواڵە خۆشەکە ئەوەیە پێویست ناکات بچیت بۆ جیم ببيت به ئهندام له هۆڵێكى وهرزشى گرانبههادا. له دهوروبهرى ماڵهكهى خۆت زياتر به پێ بڕۆ، ئەگەر پلیکانەت بینی -- بە پلیکانەدا سەرکەوە. هەروەها ڕاهێنانی بەرزکردنەوەی کێشیش دەکرێت هێندەی وەرزشی ئەیرۆبیک باشبێت كه له هۆڵى وهرزش وهريدهگريت.
So I've gone from memory pioneer to exercise explorer. From going into the innermost workings of the brain, to trying to understand how exercise can improve our brain function, and my goal in my lab right now is to go beyond that rule of thumb that I just gave you -- three to four times a week, 30 minutes. I want to understand the optimum exercise prescription for you, at your age, at your fitness level, for your genetic background, to maximize the effects of exercise today and also to improve your brain and protect your brain the best for the rest of your life.
بەم شێوەیە لە زانایەکی پێشەنگ لە بواری یادەوەرییەوە چوومە سەر لێکۆڵینەوە لە وەرزش. له كاركردن لهسەر قوڵايى مێشكهوه، بۆ ههوڵدان بۆ تێگهيشتن لهوهى چۆن ڕاهێنان فرمانى مێشكمان بهرهوپێش دهبات، ههروهها ئامانجى من له تاقيگهكهمدا لە ئێستادا ئهوهيه بۆ ئهوديوى ئهو ياسا نموونهييه بڕۆم كه ئێستاكه پێم دان -- –سێ بۆ چوار جار له ههفتهيهدا، 30 خولەک- . دەمەوێت لە نمونەیترین ڕەچەتەی ڕاهێنان کردن تێبگەم بۆ ئێوە، و تەمەنی ئێوە و ئاستی لەباربوونی لەشتان، بۆ ئهو باكگراونده بۆماوهيهى كه ههته، بۆ باشترینکردنی کاریگەرییەکانی ڕاهێنانەکانی ئەمڕۆ و هەروەها باشترکردنی مێشکت و پاراستنی مێشکت بە باشترین شێوە هەتا کۆتایی ژیانت.
But it's one thing to talk about exercise, and it's another to do it. So I'm going to invoke my power as a certified exercise instructor, to ask you all to stand up.
بهڵام قسهكردن دهربارهى ڕاهێنان شتێكه و ئهنجامدانى شتێكى ديكهيه. لهبهر ئهوه هێزى خۆم وهك ڕاهێنهرێكى خاوهن بڕوانامه بهكار دههێنم و داوا ئەکەم هەموو هەستنە سەر پێ.
(Laughter)
پێكهنين
We're going to do just one minute of exercise. It's call-and-response, just do what I do, say what I say, and make sure you don't punch your neighbor, OK? Music!
تهنيا يهك خولەک ڕاهێنان دهكهين. تەنیا کردنی ئەوەیە کە دەیڵێم، بۆیە ئەوە بکەنەوە کە دەیڵێم، و هەر ئاگاتان لەوەبێت مست نەکێشن بە کەسی تەنیشتتان، باشە؟ ميوزيك!
(Upbeat music)
(موزیکی هيوابهخش)
Five, six, seven, eight, it's right, left, right, left. And I say, I am strong now. Let's hear you.
پێنج، شهش، حهوت، لاى ڕاست، چهپ، ڕاست، چهپ. ههروهها من دهڵێم، من ئێستا بەهێزم. دهى با گوێم لێتان بێت.
Audience: I am strong now.
جهماوهر: "من ئێستا بەهێزم."
Wendy Suzuki: Ladies, I am Wonder Woman-strong. Let's hear you!
وێندى سوزوكى: خانمان، من تواناى ژنه سەرسوڕهێنەرەکەم ههيه. با گوێم له تۆ بێت!
Audience: I am Wonder Woman-strong.
جهماوهر: من تواناى ژنه سەرسوڕهێنەرەکەم ههيه.
WS: New move -- uppercut, right and left. I am inspired now. You say it!
جوڵەیەکی نوێ -- مست بۆ سەرەوە ڕاست و چەپ. ئیلهامم پێبەخشراوە. دەی بیڵێن!
Audience: I am inspired now.
جهماوهر: من ئیلهامم پێبەخشراوە ئێستا.
WS: Last move -- pull it down, right and left, right and left. I say, I am on fire now! You say it.
دوایین جوڵە -- ڕایکێشە خوارەوە، ڕاست و چەپ، ڕاست و چەپ. بلێ، زۆر گەرم بووم بۆ ڕاهێنان! دەی بیڵێن.
Audience: I am on fire now.
جهماوهر: من گەرمبووم بۆ ڕاهێنان.
WS: And done! OK, good job!
تەواو! باشە، کارێکی باشتان کرد!
(Applause)
(چهپڵهلێدان)
Thank you. I want to leave you with one last thought. And that is, bringing exercise in your life will not only give you a happier, more protective life today, but it will protect your brain from incurable diseases. And in this way it will change the trajectory of your life for the better.
سوپاستان دهكهم. دهمهوێت بهم دوا بيرۆكهيه بهجێتان بێڵم. ههر ئهوهنده و تهواو، هێنانه ناوهوهى ڕاهێنان بۆ ناو ژيانت، تهنيا بهختهوهرى و پاراستنى زياترت پێنابهخشێت، بهڵكو مێشكت له ههموو ئهو نهخۆشييانه دهپارێزێت كه قابيلى چاكبوونهوه نين. ههروهها بهم شێوهيه دهتوانى ڕێڕهوى ژيانت بۆ باشتر بگۆڕيت.
Thank you very much.
زۆر سوپاستان دهكهم
(Applause)
چهپڵهلێدان
Thank you.
سوپاس بۆ ئێوه
(Applause)
چهپڵهلێدان