What if I told you there was something that you can do right now that would have an immediate, positive benefit for your brain including your mood and your focus? And what if I told you that same thing could actually last a long time and protect your brain from different conditions like depression, Alzheimer's disease or dementia. Would you do it? Yes!
מה אם הייתי אומרת לכם שיש משהו שאתם יכולים לעשות ברגע זה שיביא לשיפור מיידי וחיובי למוחכם כולל מצב הרוח ויכולת הרכוז שלכם? ומה אם הייתי אומרת לכם שההשפעה של פעולה זו יכולה להמשך לאורך זמן ולהגן על המוח שלכם ממצבים שונים כמו דכאון, אלצהיימר או דימנציה? האם תבצעו אותה? כן!
I am talking about the powerful effects of physical activity. Simply moving your body, has immediate, long-lasting and protective benefits for your brain. And that can last for the rest of your life. So what I want to do today is tell you a story about how I used my deep understanding of neuroscience, as a professor of neuroscience, to essentially do an experiment on myself in which I discovered the science underlying why exercise is the most transformative thing that you can do for your brain today. Now, as a neuroscientist, I know that our brains, that is the thing in our head right now, that is the most complex structure known to humankind. But it's one thing to talk about the brain, and it's another to see it.
אני מדברת על ההשפעות רבות העוצמה של פעילות ספורטיבית. סתם הנעה של הגוף, גורמת להשפעות מיידיות ומתמשכות שמגנות על המוח אשר יכולות להתמיד עד סוף החיים. מה שאני רוצה לספר לכם היום הוא כיצד עשיתי שימוש בהבנה העמוקה שלי במדעי המוח כמרצה חוקרת של מדעי המוח, כדי לבצע למעשה מחקר על עצמי בו גיליתי את הרקע המדעי שמסביר למה פעילות גופנית היא הדבר המהותי ביותר שאנחנו יכולים לעשות לטובת מוחנו היום. כחוקרת מדעי המוח, אני יודעת שמוחנו, אותו איבר בתוך ראשנו, הוא המבנה המורכב ביותר הידוע לאנושות. אך דבר אחד הוא לדבר על המוח, ודבר אחר הוא לראות אותו.
So here is a real preserved human brain. And it's going to illustrate two key areas that we are going to talk about today. The first is the prefrontal cortex, right behind your forehead, critical for things like decision-making, focus, attention and your personality. The second key area is located in the temporal lobe, shown right here. You have two temporal lobes in your brain, the right and the left, and deep in the temporal lobe is a key structure critical for your ability to form and retain new long-term memories for facts and events. And that structure is called the hippocampus. So I've always been fascinated with the hippocampus. How could it be that an event that lasts just a moment, say, your first kiss, or the moment your first child was born, can form a memory that has changed your brain, that lasts an entire lifetime? That's what I want to understand. I wanted to start and record the activity of individual brain cells in the hippocampus as subjects were forming new memories. And essentially try and decode how those brief bursts of electrical activity, which is how neurons communicate with each other, how those brief bursts either allowed us to form a new memory, or did not.
הנה מוח אנושי אמיתי ששומר. ניתן לראות בו שני איזורי מפתח עליהם נדבר היום. הראשון הוא אזור קליפת המוח הקדם-מצחית, שנמצא בדיוק מאחורי המצח, החיוני לקבלת החלטות, לרכוז, לקשב ולאישיות שלכם. אזור המפתח השני נמצא באונה הרקתית, המוצגת כאן. יש לנו שתי אונות רקתיות במוחנו, הימנית והשמאלית, ועמוק בתוך האונה הרקתית ישנו מבנה חשוב החיוני ליכולת שלנו ליצור ולשמר זכרונות חדשים לטווח ארוך של עובדות ואירועים. ומבנה זה נקרא ההיפוקמפוס. תמיד הייתי מוקסמת מההיפוקמפוס. איך יתכן שאירוע שאורך רק רגע חולף, למשל, הנשיקה הראשונה שלכם, או רגע הולדתו של הילד הראשון שלכפ, יכול ליצור זכרון ששינה את מוחכם, למשך כל החיים? את זה אני שואפת להבין. רציתי להתחיל ולתעד את הפעילות של תאי מוח בודדים בהיפוקמפוס בזמן שנוצרים זכרונות חדשים. ובעיקר לנסות ולפענח איך פרצים אלה של פעילות חשמלית, באמצעותם נוירונים מתקשרים האחד עם השני, איך פרצים קצרים אלה איפשרו לעתים ליצור זכרון חדש, ולעתים לא.
But a few years ago, I did something very unusual in science. As a full professor of neural science, I decided to completely switch my research program. Because I encountered something that was so amazing, with the potential to change so many lives that I had to study it. I discovered and I experienced the brain-changing effects of exercise. And I did it in a completely inadvertent way. I was actually at the height of all the memory work that I was doing -- data was pouring in, I was becoming known in my field for all of this memory work. And it should have been going great. It was, scientifically. But when I stuck my head out of my lab door, I noticed something. I had no social life. I spent too much time listening to those brain cells in a dark room, by myself. (Laughter) I didn't move my body at all. I had gained 25 pounds. And actually, it took me many years to realize it, I was actually miserable. And I shouldn't be miserable. And I went on a river-rafting trip -- by myself, because I had no social life. And I came back --
אך לפני מספר שנים, עשיתי דבר מאד לא מקובל במדע. כמרצה וחוקרת במשרה מלאה של מדעי המוח, החלטתי לבצע שינוי מוחלט בתכנית המחקר שלי. זאת כיוון שעליתי על משהו כה מדהים, בעל יכולת לשנות את החיים של כל כך הרבה בני אדם שהרגשתי חובה לחקור אותו. גיליתי וחוויתי את ההשפעה של פעילות גופנית על שינוי המוח. וזה קרה לי לגמרי שלא במתכוון. הייתי למעשה בפסגת העבודה שלי בנושא הזכרון -- מידע זרם פנימה, נעשיתי ידועה בשדה המחקר שלי הודות לעבודה זו בנושא הזכרון. וזה היה אמור להצליח בגדול. זה הצליח, מבחינה מדעית. אך כאשר הצצתי החוצה מדלת המעבדה שלי, שמתי לב למשהו. לא היו לי חיי חברה. ביליתי זמן רב מדי בהקשבה לתאי המוח האלה בחדר חשוך, לבדי. (צחוק) לא הזזתי את גופי בכלל. עליתי כ-11 ק"ג במשקל. ובעצם, לקח לי שנים רבות להבין, שאני בעצם אומללה. ואני לא אמורה להיות אומללה. השתתפתי בשייט נהרות בסירת ראפטינג -- לבדי, כי לא היו לי חיי חברה. וכאשר חזרתי --
(Laughter)
(צחוק)
thinking, "Oh, my God, I was the weakest person on that trip." And I came back with a mission. I said, "I'm never going to feel like the weakest person on a river-rafting trip again." And that's what made me go to the gym. And I focused my type-A personality on going to all the exercise classes at the gym. I tried everything. I went to kickbox, dance, yoga, step class, and at first it was really hard. But what I noticed is that after every sweat-inducing workout that I tried, I had this great mood boost and this great energy boost. And that's what kept me going back to the gym. Well, I started feeling stronger. I started feeling better, I even lost that 25 pounds.
חשבתי לעצמי, "אלוהים, הייתי האדם הכי חלשלוש בשייט הזה." וחזרתי עם משימה. אמרתי, "אני לא ארגיש יותר לעולם שאני האדם הכי חלשלוש בין משתתפי שייט ראפטינג." וזה מה שגרם לי ללכת למועדון כושר. וריכזתי את אישיות סוג-A שלי בהליכה לכל חוגי הספורט שבמועדון הכושר. טעמתי מהכל. הלכתי לקיקבוקס, ריקוד, יוגה, חוג מדרגה אירובית, ובהתחלה זה היה ממש קשה. אך שמתי לב שאחרי כל אימון מייזע שניסיתי, יש לי קפיצה ענקית במצב הרוח וקפיצה ענקית ברמת האנרגיה. וזה מה שדחף אותי לשוב למועדון הכושר. התחלתי להרגיש חזקה יותר. התחלתי להרגיש טוב יותר, אפילו ירדתי חזרה את אותם 11 ק"ג.
And now, fast-forward a year and a half into this regular exercise program and I noticed something that really made me sit up and take notice. I was sitting at my desk, writing a research grant, and a thought went through my mind that had never gone through my mind before. And that thought was, "Gee, grant-writing is going well today." And all the scientists --
כעת, לאחר שנה וחצי בתכנית הכושר הזאת הבחנתי במשהו שגרם לי להזדקף ולשים לב אליו. ישבתי ליד השולחן שלי, עסוקה בכתיבת בקשה למענק מחקר, ומחשבה חלפה במוחי שמעולם לא עברה במוחי לפני כן. ומחשבה זו היתה, "וואו, כתיבת הבקשה למענק הולכת טוב היום." וכל המדענים --
(Laughter)
(צחוק)
yeah, all the scientists always laugh when I say that, because grant-writing never goes well. It is so hard; you're always pulling your hair out, trying to come up with that million-dollar-winning idea. But I realized that the grant-writing was going well, because I was able to focus and maintain my attention for longer than I had before. And my long-term memory -- what I was studying in my own lab -- seemed to be better in me. And that's when I put it together.
כן, כל המדענים צוחקים תמיד כשאני מספרת את זה כי כתיבת בקשה למענק מחקר לעולם לא הולכת טוב. זה כל כך קשה, אתם תמיד מושכים בשערות, בנסיון להעלות את הרעיון האחד ששווה מיליון דולר. אך שמתי לב שכתיבת הבקשה מתקדמת יפה, כי יכולתי להתרכז ולשמר את הקשב שלי לזמן ארוך יותר מאשר לפני כן. והזכרון לזמן ארוך שלי -- אותו חקרתי במעבדה שלי -- השתפר אצלי. וזה היה הרגע בו חיברתי בין הדברים.
Maybe all that exercise that I had included and added to my life was changing my brain. Maybe I did an experiment on myself without even knowing it. So as a curious neuroscientist, I went to the literature to see what I could find about what we knew about the effects of exercise on the brain. And what I found was an exciting and a growing literature that was essentially showing everything that I noticed in myself. Better mood, better energy, better memory, better attention. And the more I learned, the more I realized how powerful exercise was. Which eventually led me to the big decision to completely shift my research focus. And so now, after several years of really focusing on this question, I've come to the following conclusion: that exercise is the most transformative thing that you can do for your brain today for the following three reasons.
אולי כל הפעילות הגופנית שהוספתי לחיי שינתה את המוח שלי. אולי ביצעתי מחקר על עצמי מבלי לדעת זאת. כמדענית מוח סקרנית, פניתי לספרות כדי לראות מה הידע הקיים בנושא השפעותיה של פעילות גופנית על המוח. מה שמצאתי היתה ספרות מרתקת בכמות הולכת וגדלה ששיקפה למעשה כל מה שהבחנתי בעצמי. מצב רוח משופר, אנרגיה גבוהה יותר, זכרון וקשב משופרים. וככל שלמדתי יותר, כך הבנתי כמה רבת עוצמה היא הפעילות הגופנית. מה שהביא בסופו של דבר להחלטה הגדולה שלי לשנות לחלוטין את מיקוד המחקר שלי. כעת, אחרי מספר שנים של התמקדות בשאלה זאת, הגעתי למסקנה הבאה: פעילות גופנית היא הדבר המשפיע ביותר שאתם יכולים לעשות עבור מוחכם כיום משלוש הסיבות הבאות.
Number one: it has immediate effects on your brain. A single workout that you do will immediately increase levels of neurotransmitters like dopamine, serotonin and noradrenaline. That is going to increase your mood right after that workout, exactly what I was feeling. My lab showed that a single workout can improve your ability to shift and focus attention, and that focus improvement will last for at least two hours. And finally, studies have shown that a single workout will improve your reaction times which basically means that you are going to be faster at catching that cup of Starbucks that falls off the counter, which is very, very important.
מספר אחת: יש לה השפעה מיידית על מוחכם. אימון גופני אחד שתבצעו יעלה מיידית את רמות המוליכים העצביים כמו דופאמין, סרוטונין ונוראדרנלין. אלו מעלים את מצב הרוח שלכם מייד לאחר האימון, בדיוק מה שהרגשתי. המעבדה שלי הראתה שאימון בודד יכול לשפר את היכולת להפנות ולרכז קשב, וששיפור הרכוז יכול להתמיד למשך שעתיים. ובנוסף, מחקרים הראו שאימון גופני בודד ישפר את זמני התגובה שלכם ומשמעות הדבר שתהיו מהירים יותר בתפישת אותו ספל קפה שעומד ליפול מהשולחן, וזהו דבר מאד, מאד חשוב.
(Laughter)
(צחוק)
But these immediate effects are transient, they help you right after. What you have to do is do what I did, that is change your exercise regime, increase your cardiorespiratory function, to get the long-lasting effects. And these effects are long-lasting because exercise actually changes the brain's anatomy, physiology and function. Let's start with my favorite brain area, the hippocampus. The hippocampus -- or exercise actually produces brand new brain cells, new brain cells in the hippocampus, that actually increase its volume, as well as improve your long-term memory, OK? And that including in you and me.
אך השפעות מיידיות אלה חולפות, הן עוזרות לכם מאוחר יותר. מה שעליכם לעשות הוא מה שעשיתי אני, לשנות את משטר האימונים שלכם, להעלות פעילות לב-ריאה, כדי ליהנות מההשפעות ארוכות הטווח. והשפעות אלה הן לאורך זמן כי הפעילות הגופנית משנה למעשה את האנטומיה של המוח, גם פיזיולוגית וגם מבחינת התפקוד. הבה נתחיל עם האזור החביב עלי, ההיפוקמפוס. ההיפוקמפוס -- או בעצם הפעילות הגופנית, מייצרת תאי מוח חדשים לגמרי, תאים חדשים בהיפוקמפוס, שממש מגדילים את הנפח שלו, וכן משפרים את הזכרון לטווח רחוק שלכם, או קיי? וזה כולל אותכם ואותי.
Number two: the most common finding in neuroscience studies, looking at effects of long-term exercise, is improved attention function dependent on your prefrontal cortex. You not only get better focus and attention, but the volume of the hippocampus increases as well. And finally, you not only get immediate effects of mood with exercise but those last for a long time. So you get long-lasting increases in those good mood neurotransmitters.
מספר שתיים: הממצא הנפוץ ביותר במחקרי המוח, כאשר בוחנים את השפעות הפעילות הגופנית לטווח רחוק, הוא פעילות קשב משופרת הקשורה בקליפת המוח הקדם-מצחית. אתם לא זוכים רק במיקוד ורכוז טובים יותר, אלא שגם הנפח של ההיפוקמפוס גדל. ולבסוף, אתם לא זוכים רק בשיפור מיידי במצב הרוח אלא ששיפור זה נמשך זמן ארוך. אתם זוכים בעלייה לאורך זמן ברמה של אותם מוליכים עצביים משפרי מצב רוח
But really, the most transformative thing that exercise will do is its protective effects on your brain. Here you can think about the brain like a muscle. The more you're working out, the bigger and stronger your hippocampus and prefrontal cortex gets. Why is that important? Because the prefrontal cortex and the hippocampus are the two areas that are most susceptible to neurodegenerative diseases and normal cognitive decline in aging. So with increased exercise over your lifetime, you're not going to cure dementia or Alzheimer's disease, but what you're going to do is you're going to create the strongest, biggest hippocampus and prefrontal cortex so it takes longer for these diseases to actually have an effect. You can think of exercise, therefore, as a supercharged 401K for your brain, OK? And it's even better, because it's free.
אך למעשה השינוי העיקרי שייגרם הודות לפעילות הגופנית הוא השיפור בהגנה על מוחכם. אתם יכולים לדמות את המוח לשריר. ככל שאתם מתאמנים יותר, כך גדלים ההיפוקמפוס וקליפת המוח הקדם-מצחית ומתחזקים. למה זה חשוב? כיוון שקליפת המוח הקדם-מצחית וההיפוקמפוס הם אותם שני אזורים הרגישים ביותר למחלות ניווניות של המוח ולירידה הקוגניטיבית הטבעית שבאה עם הגיל. על ידי הגברת הפעילות הגופנית לאורך החיים, לא תתרפאו מחלות כמו דימנציה או אלצהיימר, אבל מה שתגרמו הוא יצירת היפוקמפוס וקליפת מוח קדם-מצחית החזקים והגדולים ביותר כך שייקח למחלות האלה זמן ארוך יותר עד שתשפענה. אתם יכולים לכן לדמות את הפעילות הגופנית, לתכנית פנסיה סופר-נדיבה עבור מוחכם, או קיי? והיא אפילו טובה יותר, כי היא בחינם.
So this is the point in the talk where everybody says, "That sounds so interesting, Wendy, but I really will only want to know one thing. And that is, just tell me the minimum amount of exercise I need to get all these changes."
אז זוהי הנקודה בהרצאה, בה כולם אומרים, "זה נשמע מעניין, וונדי, אך אני בעצם רוצה לדעת רק דבר אחד. והוא, תגידי לי רק מהי כמות הפעילות המינימלית שתבטיח את כל אותם שינויים."
(Laughter)
(צחוק)
And so I'm going to tell you the answer to that question. First, good news: you don't have to become a triathlete to get these effects. The rule of thumb is you want to get three to four times a week exercise minimum 30 minutes an exercise session, and you want to get aerobic exercise in. That is, get your heart rate up. And the good news is, you don't have to go to the gym to get a very expensive gym membership. Add an extra walk around the block in your power walk. You see stairs -- take stairs. And power-vacuuming can be as good as the aerobics class that you were going to take at the gym.
אז אני עומדת לתת לכם את התשובה לשאלה הזאת. ראשית, חדשות טובות: לא צריך להיהפך לאתלט תריאטלון כדי לקבל תוצאות אלה. כלל האצבע הוא שכדאי לבצע אימון שלוש עד ארבע פעמים בשבוע כשכל פעילות היא של 30 דקות לפחות, ויש לשלב בה פעילות אירובית. כלומר, העלו את קצב הדופק שלכם. והחדשות הטובות הן, שלא חייבים ללכת למועדון כושר ולרכוש מנוי יקר מאד. הוסיפו הליכה מסביב לבלוק כהליכה המאומצת שלכם. אתם רואים מדרגות -- עלו בהם. ושאיבת אבק יכולה להיות מועילה כמו השעור האירובי שעמדתם לקחת במועדון הכושר.
So I've gone from memory pioneer to exercise explorer. From going into the innermost workings of the brain, to trying to understand how exercise can improve our brain function, and my goal in my lab right now is to go beyond that rule of thumb that I just gave you -- three to four times a week, 30 minutes. I want to understand the optimum exercise prescription for you, at your age, at your fitness level, for your genetic background, to maximize the effects of exercise today and also to improve your brain and protect your brain the best for the rest of your life.
כך עברתי מלהיות חלוצה בתחום של הזכרון לחוקרת פעילות גופנית. מחקירת המנגנונים הפנימיים ביותר של המוח, עברתי לנסיון להבין איך פעילות גופנית יכולה לשפר את פעילות המוח שלנו, ומטרתי במעבדה שלי כרגע היא לפרוץ מעבר לכלל האצבע שזה עתה נתתי לכם -- שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, 30 דקות. אני רוצה להבין מהו המרשם לכמות המיטבית של פעילות גופנית עבורכם, בגילכם, ברמת הכושר שלכם, מותאמת לרקע הגנטי שלכם, כדי למטב את ההשפעות של פעילות גופנית כיום וגם לשפר את מוחכם ולהגן על מוחכם באופן הטוב ביותר לשארית ימיכם.
But it's one thing to talk about exercise, and it's another to do it. So I'm going to invoke my power as a certified exercise instructor, to ask you all to stand up.
אבל זה דבר אחד לדבר על פעילות גופנית, ודבר אחר לבצע אותה. אני עומדת לנצל את מעמדי כמדריכת כושר מדופלמת, כדי לבקש מכולכם לעמוד.
(Laughter)
(צחוק)
We're going to do just one minute of exercise. It's call-and-response, just do what I do, say what I say, and make sure you don't punch your neighbor, OK? Music!
אנו עומדים לבצע רק דקה אחת של פעילות גופנית. זה יהיה כקריאה-ותגובה, רק חזרו אחרי מה שאני עושה ואומרת רק ודאו שאתם לא תוקעים אגרוף בשכן או בשכנה שלכם, או קיי? מוסיקה!
(Upbeat music)
(מוסיקה קצבית)
Five, six, seven, eight, it's right, left, right, left. And I say, I am strong now. Let's hear you.
חמש, שש, שבע, שמונה, ימין, שמאל, ימין, שמאל. וקראו, אני חזק עכשיו אני חזקה עכשיו בואו נשמע אותכם.
Audience: I am strong now.
קהל: אני חזק עכשיו, אני חזקה עכשיו
Wendy Suzuki: Ladies, I am Wonder Woman-strong. Let's hear you!
וונדי סוזוקי: נשים, אני חזקה כמו וונדר-וומן. בואו נשמע אותכן!
Audience: I am Wonder Woman-strong.
קהל: אני חזקה כמו וונדר-וומן.
WS: New move -- uppercut, right and left. I am inspired now. You say it!
וונדי: שינוי תנועה -- אגרוף למעלה, ימין ושמאל. יש לי השראה עכשיו. חזרו אחריי!
Audience: I am inspired now.
קהל: יש לי השראה עכשיו.
WS: Last move -- pull it down, right and left, right and left. I say, I am on fire now! You say it.
וונדי: תנועה אחרונה -- משכו למטה, ימין ושמאל, ימין ושמאל. אני אומרת, אני בשמיים! חזרו אחריי.
Audience: I am on fire now.
קהל: אני בשמיים!
WS: And done! OK, good job!
וונדי: וזהו! או קיי, עבודה טובה!
(Applause)
(מחיאות כפיים)
Thank you. I want to leave you with one last thought. And that is, bringing exercise in your life will not only give you a happier, more protective life today, but it will protect your brain from incurable diseases. And in this way it will change the trajectory of your life for the better.
תודה רבה. אני רוצה להפרד מכם עם מחשבה אחת אחרונה. והיא, שהוספת פעילות גופנית לחייכם לא רק שתיתן לכם חיים בריאים יותר ומאושרים יותר היום, אלא שגם תגן על מוחכם ממחלות חשוכות מרפא. ובדרך זאת היא תשנה את מסלול חייכם לטובה.
Thank you very much.
תודה רבה לכם.
(Applause)
(מחיאות כפיים)
Thank you.
תודה רבה.
(Applause)
(מחיאות כפיים)