What if I told you there was something that you can do right now that would have an immediate, positive benefit for your brain including your mood and your focus? And what if I told you that same thing could actually last a long time and protect your brain from different conditions like depression, Alzheimer's disease or dementia. Would you do it? Yes!
Et s'il existait quelque chose que vous pourriez faire maintenant qui aurait un effet positif immédiat sur votre cerveau, y compris votre humeur et votre concentration ? Et si la même chose pouvait en fait durer longtemps et protéger votre cerveau de certaines maladies comme la dépression, Alzheimer ou la démence ? Le feriez-vous ? Oui !
I am talking about the powerful effects of physical activity. Simply moving your body, has immediate, long-lasting and protective benefits for your brain. And that can last for the rest of your life. So what I want to do today is tell you a story about how I used my deep understanding of neuroscience, as a professor of neuroscience, to essentially do an experiment on myself in which I discovered the science underlying why exercise is the most transformative thing that you can do for your brain today. Now, as a neuroscientist, I know that our brains, that is the thing in our head right now, that is the most complex structure known to humankind. But it's one thing to talk about the brain, and it's another to see it.
Je vous parle des effets puissants de l'activité physique. Le simple fait de bouger a des effets bénéfiques immédiats, durables et protecteurs pour votre cerveau. Et qui durent jusqu'à la fin de votre vie. Je voudrais aujourd'hui vous raconter une histoire sur la manière dont j'ai utilisé ma connaissance profonde des neurosciences - j'en suis professeur - pour faire une expérience sur moi-même, expérience dans laquelle j'ai découvert ce qui expliquait pourquoi l'exercice est la chose qui transforme le plus votre cerveau. Comme neuroscientifique, je sais que notre cerveau - cette chose qui est dans nos têtes - est la structure la plus complexe que connaisse l'humanité. Mais c'est une chose de parler du cerveau, c'en est une autre de le voir.
So here is a real preserved human brain. And it's going to illustrate two key areas that we are going to talk about today. The first is the prefrontal cortex, right behind your forehead, critical for things like decision-making, focus, attention and your personality. The second key area is located in the temporal lobe, shown right here. You have two temporal lobes in your brain, the right and the left, and deep in the temporal lobe is a key structure critical for your ability to form and retain new long-term memories for facts and events. And that structure is called the hippocampus. So I've always been fascinated with the hippocampus. How could it be that an event that lasts just a moment, say, your first kiss, or the moment your first child was born, can form a memory that has changed your brain, that lasts an entire lifetime? That's what I want to understand. I wanted to start and record the activity of individual brain cells in the hippocampus as subjects were forming new memories. And essentially try and decode how those brief bursts of electrical activity, which is how neurons communicate with each other, how those brief bursts either allowed us to form a new memory, or did not.
Voici un vrai cerveau humain conservé. Il va illustrer les deux zones clés dont nous allons parler aujourd'hui. La première est le cortex préfrontal, juste derrière le front, critique pour la prise de décision, la concentration, l'attention et la personnalité. La deuxième est située dans le lobe temporal, montré ici. Vous en avez deux dans le cerveau, le droit et le gauche, et au plus profond s'y trouve la structure critique pour votre capacité à créer et retenir des souvenirs, des faits, des événements à long terme. Cette structure est appelée l'hippocampe. J'ai toujours été fascinée par l'hippocampe. Comment se peut-il qu'un événement qui ne dure qu'un instant, disons votre premier baiser ou la naissance de votre premier enfant, puisse former un souvenir qui change votre cerveau afin de durer toute une vie ? C'est ce que je veux comprendre. Je voulais enregistrer l'activité de chacune des cellules du cerveau dans l'hippocampe au moment où le sujet crée un souvenir. Et essentiellement essayer de décoder comment ces brefs éclairs électriques - c'est ainsi que les neurones communiquent entre eux - comment ces éclairs nous permettent de créer un nouveau souvenir, ou pas.
But a few years ago, I did something very unusual in science. As a full professor of neural science, I decided to completely switch my research program. Because I encountered something that was so amazing, with the potential to change so many lives that I had to study it. I discovered and I experienced the brain-changing effects of exercise. And I did it in a completely inadvertent way. I was actually at the height of all the memory work that I was doing -- data was pouring in, I was becoming known in my field for all of this memory work. And it should have been going great. It was, scientifically. But when I stuck my head out of my lab door, I noticed something. I had no social life. I spent too much time listening to those brain cells in a dark room, by myself. (Laughter) I didn't move my body at all. I had gained 25 pounds. And actually, it took me many years to realize it, I was actually miserable. And I shouldn't be miserable. And I went on a river-rafting trip -- by myself, because I had no social life. And I came back --
Mais j'ai fait quelque chose d'inhabituel en sciences. En tant que professeur de neurosciences, j'ai décidé de modifier radicalement mon programme de recherche. Parce que j'ai découvert quelque chose de tellement incroyable, qui a le potentiel de changer tant de vies que je me devais de l'étudier. J'ai découvert et expérimenté les effets de l'exercice sur le cerveau. Et je l'ai découvert complètement par hasard. J'étais en fait à l'apogée de tout mon travail sur la mémoire - j'avais des tonnes de données, je devenais célèbre dans mon domaine grâce à tout mon travail. Tout aurait dû aller pour le mieux. Scientifiquement, c'était le cas. Mais quand j'ai sorti la tête de mon laboratoire, j'ai remarqué quelque chose. Je n'avais pas de vie sociale. Je passais trop de temps seule à écouter ces neurones dans une salle sombre. (Rires) Je ne faisais aucune activité physique. J'avais pris dix kilos. Et il m'avait fallu tant d'années pour m'en rendre compte que j'étais vraiment mal. Et je n'aurais pas dû l'être. Je suis parti faire du rafting - toute seule, je n'avais pas de vie sociale. Quand je suis revenue -
(Laughter)
(Rires)
thinking, "Oh, my God, I was the weakest person on that trip." And I came back with a mission. I said, "I'm never going to feel like the weakest person on a river-rafting trip again." And that's what made me go to the gym. And I focused my type-A personality on going to all the exercise classes at the gym. I tried everything. I went to kickbox, dance, yoga, step class, and at first it was really hard. But what I noticed is that after every sweat-inducing workout that I tried, I had this great mood boost and this great energy boost. And that's what kept me going back to the gym. Well, I started feeling stronger. I started feeling better, I even lost that 25 pounds.
je me disais : « Mon Dieu, j'étais la personne la moins en forme. » Je suis rentrée avec un objectif : « Plus jamais je ne serais la personne la plus faible lors d'une descente en rafting. » Et je suis allée dans un club de sport. Et je me suis astreinte - ayant une personnalité de type A - à faire tous les cours de la salle de sport. J'ai tout essayé. J'ai fait du kickboxing, de la danse, du yoga, du step et au début, c'était vraiment dur. Mais j'ai remarqué qu'après chaque séance qui m'avait fait transpirer, j'avais un accès de bonne humeur et un accès d'énergie. Et c'est ce qui m'a fait continuer à aller à la salle. Et puis j'ai commencé à me sentir plus forte. J'ai commencé à aller mieux, j'ai même perdu ces 10 kilos.
And now, fast-forward a year and a half into this regular exercise program and I noticed something that really made me sit up and take notice. I was sitting at my desk, writing a research grant, and a thought went through my mind that had never gone through my mind before. And that thought was, "Gee, grant-writing is going well today." And all the scientists --
Après un an et demi de ce programme régulier, j'ai remarqué quelque chose qui m'a fait réfléchir. J'étais en train de rédiger un dossier de subvention de recherche et une pensée m'a traversé l'esprit, une pensée que je n'avais jamais eue auparavant. C'était : « Whaou, qu'est-ce que j'ai bien écrit aujourd'hui ! » Et tous les scientifiques...
(Laughter)
(Rires)
yeah, all the scientists always laugh when I say that, because grant-writing never goes well. It is so hard; you're always pulling your hair out, trying to come up with that million-dollar-winning idea. But I realized that the grant-writing was going well, because I was able to focus and maintain my attention for longer than I had before. And my long-term memory -- what I was studying in my own lab -- seemed to be better in me. And that's when I put it together.
rient toujours quand je dis ça, parce que l'écriture n'est jamais simple. C'est si dur ; on s'arrache toujours les cheveux, en essayant de trouver l'idée à un million de dollars. Mais j'ai réalisé que j'arrivais à écrire parce que j'étais capable de me concentrer et de maintenir mon attention plus longtemps qu'auparavant. Et ma mémoire à long terme - ce que j'étudiais dans mon laboratoire - semblait être meilleure. Et c'est là que j'ai fait le lien.
Maybe all that exercise that I had included and added to my life was changing my brain. Maybe I did an experiment on myself without even knowing it. So as a curious neuroscientist, I went to the literature to see what I could find about what we knew about the effects of exercise on the brain. And what I found was an exciting and a growing literature that was essentially showing everything that I noticed in myself. Better mood, better energy, better memory, better attention. And the more I learned, the more I realized how powerful exercise was. Which eventually led me to the big decision to completely shift my research focus. And so now, after several years of really focusing on this question, I've come to the following conclusion: that exercise is the most transformative thing that you can do for your brain today for the following three reasons.
Peut-être que tout l'entraînement physique que j'avais inclus dans ma vie changeait mon cerveau. J'avais peut-être mené une expérience sur moi-même sans le savoir. Étant une scientifique curieuse, j'ai été voir dans les livres ce que je pouvais trouver sur les effets connus de l'exercice sur le cerveau. Et j'ai trouvé une littérature excitante et en pleine expansion, qui, en gros, décrivait tout ce que j'avais remarqué en moi-même. Meilleure humeur, plus d'énergie, meilleure mémoire, meilleure attention. Plus j'en apprenais, plus je comprenais à quel point faire de l'exercice était formidable. Ce qui m'a finalement conduite à cette grande décision : changer complètement mon sujet de recherche. Et après plusieurs années à vraiment me concentrer sur cette question, j'en suis arrivée à cette conclusion : l'exercice est la chose la plus transformatrice que vous puissiez faire pour votre cerveau et ce pour les trois raisons suivantes.
Number one: it has immediate effects on your brain. A single workout that you do will immediately increase levels of neurotransmitters like dopamine, serotonin and noradrenaline. That is going to increase your mood right after that workout, exactly what I was feeling. My lab showed that a single workout can improve your ability to shift and focus attention, and that focus improvement will last for at least two hours. And finally, studies have shown that a single workout will improve your reaction times which basically means that you are going to be faster at catching that cup of Starbucks that falls off the counter, which is very, very important.
Un : il a des effets immédiats sur votre cerveau. Une seule séance de sport augmentera immédiatement les taux de neurotransmetteurs comme la dopamine, la sérotonine et la noradrénaline. Cela va améliorer votre humeur juste après l'exercice, exactement ce que je ressentais. Mon labo a montré qu'une seule séance de sport peut améliorer votre capacité à vous concentrer et cette amélioration va durer au moins deux heures. Et les études ont montré qu'une séance de sport améliorera votre temps de réaction, ce qui veut dire en gros que vous serez plus rapide à rattraper la tasse de café qui tombera du comptoir, ce qui est très, très important.
(Laughter)
(Rires)
But these immediate effects are transient, they help you right after. What you have to do is do what I did, that is change your exercise regime, increase your cardiorespiratory function, to get the long-lasting effects. And these effects are long-lasting because exercise actually changes the brain's anatomy, physiology and function. Let's start with my favorite brain area, the hippocampus. The hippocampus -- or exercise actually produces brand new brain cells, new brain cells in the hippocampus, that actually increase its volume, as well as improve your long-term memory, OK? And that including in you and me.
Mais ces effets immédiats sont éphémères, ils vous aident juste après. Vous n'avez qu'à faire comme moi, changer votre régime sportif, augmenter vos capacités respiratoires, pour en avoir les effets à long terme. Et ces effets dureront longtemps car l'exercice modifie en fait l'anatomie du cerveau ainsi que sa physiologie et son fonctionnement. Commençons par ma région du cerveau favorite : l'hippocampe. L'hippocampe... En fait, l'exercice produit des cellules neuronales nouvelles, dans l'hippocampe, ce qui augmente son volume, ainsi que votre mémoire à long terme, d'accord ? Que ce soit pour vous ou pour moi.
Number two: the most common finding in neuroscience studies, looking at effects of long-term exercise, is improved attention function dependent on your prefrontal cortex. You not only get better focus and attention, but the volume of the hippocampus increases as well. And finally, you not only get immediate effects of mood with exercise but those last for a long time. So you get long-lasting increases in those good mood neurotransmitters.
Deux : la découverte la plus courante dans les études de neurosciences, sur les effets à long terme de l'exercice, est l'amélioration de l'attention, qui dépend de votre cortex préfrontal. Vous aurez non seulement une meilleure concentration mais aussi une augmentation du volume de l'hippocampe. Et finalement, vous n'avez pas seulement des effets immédiats sur l'humeur mais des effets à long terme, une augmentation à long terme de ces neurotransmetteurs de la bonne humeur.
But really, the most transformative thing that exercise will do is its protective effects on your brain. Here you can think about the brain like a muscle. The more you're working out, the bigger and stronger your hippocampus and prefrontal cortex gets. Why is that important? Because the prefrontal cortex and the hippocampus are the two areas that are most susceptible to neurodegenerative diseases and normal cognitive decline in aging. So with increased exercise over your lifetime, you're not going to cure dementia or Alzheimer's disease, but what you're going to do is you're going to create the strongest, biggest hippocampus and prefrontal cortex so it takes longer for these diseases to actually have an effect. You can think of exercise, therefore, as a supercharged 401K for your brain, OK? And it's even better, because it's free.
Mais en réalité, la chose la plus transformatrice de l'exercice est son effet protecteur sur le cerveau. Vous pouvez vous représenter le cerveau comme un muscle. Plus vous l'entraînez, plus votre hippocampe et votre cortex deviennent gros et forts. Pourquoi est-ce important ? Parce que le cortex préfrontal et l'hippocampe sont les deux zones les plus susceptibles de subir des maladies neurodégénératives et une baisse cognitive liée au vieillissement. Faire de l'exercice tout au long de votre vie ne va pas vous guérir de la démence ou d'Alzheimer mais vous allez créer une hippocampe et un cortex préfrontal plus forts et plus gros, ce qui demandera plus de temps à ces maladies pour avoir un effet. Vous pouvez donc imaginer l'exercice comme une assurance vie pour votre cerveau, d'accord ? C'est même mieux car c'est gratuit.
So this is the point in the talk where everybody says, "That sounds so interesting, Wendy, but I really will only want to know one thing. And that is, just tell me the minimum amount of exercise I need to get all these changes."
C'est normalement là que tout le monde se dit : « Ça a l'air super-intéressant, Wendy, mais je voudrais savoir un truc : quel est le minimum à faire pour avoir tous ces changements ? » (Rires)
(Laughter)
And so I'm going to tell you the answer to that question. First, good news: you don't have to become a triathlete to get these effects. The rule of thumb is you want to get three to four times a week exercise minimum 30 minutes an exercise session, and you want to get aerobic exercise in. That is, get your heart rate up. And the good news is, you don't have to go to the gym to get a very expensive gym membership. Add an extra walk around the block in your power walk. You see stairs -- take stairs. And power-vacuuming can be as good as the aerobics class that you were going to take at the gym.
Je vais donc vous donner la réponse à cette question. D'abord, bonne nouvelle : pas besoin de devenir triathlète pour en bénéficier. En gros, il vous faut faire de l'exercice trois à quatre fois par semaine, une séance doit faire minimum 30 minutes et il faut faire des exercices aérobies, qui augmentent votre rythme cardiaque. Vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport et de payer très cher. Faites un tour du pâté de maisons. Prenez les escaliers. Et passer l'aspirateur est aussi bon qu'un cours d'aérobic dispensé par la salle de sport.
So I've gone from memory pioneer to exercise explorer. From going into the innermost workings of the brain, to trying to understand how exercise can improve our brain function, and my goal in my lab right now is to go beyond that rule of thumb that I just gave you -- three to four times a week, 30 minutes. I want to understand the optimum exercise prescription for you, at your age, at your fitness level, for your genetic background, to maximize the effects of exercise today and also to improve your brain and protect your brain the best for the rest of your life.
Je suis passée de pionnière de la mémoire à exploratrice d'exercices physiques. En partant du fonctionnement le plus intime du cerveau jusqu'à essayer de comprendre comment l'exercice améliore le cerveau, mon but de recherche est maintenant d'aller au-delà de ces quantités que je vous ai indiquées - 3 à 4 fois par semaine, 30 minutes. Je veux comprendre la prescription d'exercice optimale pour vous, à votre âge, avec votre condition physique, avec vos antécédents génétiques, pour maximiser les effets de l'exercice aujourd'hui et aussi améliorer votre cerveau, le protéger du mieux possible, pour le reste de votre vie.
But it's one thing to talk about exercise, and it's another to do it. So I'm going to invoke my power as a certified exercise instructor, to ask you all to stand up.
C'est une chose de parler d'exercice, c'en est une autre de le faire. Je vais donc invoquer mon pouvoir de prof certifiée pour vous demander de vous lever.
(Laughter)
(Rires)
We're going to do just one minute of exercise. It's call-and-response, just do what I do, say what I say, and make sure you don't punch your neighbor, OK? Music!
Nous allons faire une minute d'exercice. Il vous suffit de faire comme moi, de dire comme moi et faites attention à ne pas frapper votre voisin, d'accord ? Musique !
(Upbeat music)
(Musique rythmée)
Five, six, seven, eight, it's right, left, right, left. And I say, I am strong now. Let's hear you.
Cinq, six, sept, huit, droite, gauche, droite, gauche. Dites : « Je suis forte maintenant. » Je ne vous entends pas.
Audience: I am strong now.
Public : Je suis forte maintenant.
Wendy Suzuki: Ladies, I am Wonder Woman-strong. Let's hear you!
Wendy Suzuki : Mesdames, je suis forte comme Wonder Woman. Je veux vous entendre !
Audience: I am Wonder Woman-strong.
Public : Je suis forte comme Wonder Woman.
WS: New move -- uppercut, right and left. I am inspired now. You say it!
WS: Maintenant : uppercut, droite et gauche. Je suis inspirée. A vous !
Audience: I am inspired now.
Public : Je suis inspirée.
WS: Last move -- pull it down, right and left, right and left. I say, I am on fire now! You say it.
WS: Dernier : en bas, à droite, à gauche, à droite, à gauche. Je suis en feu maintenant ! A vous !
Audience: I am on fire now.
Public : Je suis en feu maintenant !
WS: And done! OK, good job!
WS: Terminé ! Bravo ! Bon travail !
(Applause)
(Applaudissements)
Thank you. I want to leave you with one last thought. And that is, bringing exercise in your life will not only give you a happier, more protective life today, but it will protect your brain from incurable diseases. And in this way it will change the trajectory of your life for the better.
Merci. Je vais vous laisser sur cette pensée : faire de l'exercice ne vous donnera pas seulement une vie plus joyeuse, plus protectrice aujourd'hui mais protègera votre cerveau de maladies incurables. Et ainsi, cela changera votre trajectoire de vie de manière positive.
Thank you very much.
Merci beaucoup.
(Applause)
(Applaudissements)
Thank you.
Merci.
(Applause)
(Applaudissements)