What if I told you there was something that you can do right now that would have an immediate, positive benefit for your brain including your mood and your focus? And what if I told you that same thing could actually last a long time and protect your brain from different conditions like depression, Alzheimer's disease or dementia. Would you do it? Yes!
¿Y si les dijera que hay algo que pueden hacer en este instante que tendría un beneficio inmediato para su cerebro, incluyendo el estado de ánimo y la concentración? Y si les dijera que esa misma actividad podría durar un largo tiempo y proteger el cerebro de diferentes enfermedades, como la depresión, Alzheimer o demencia. ¿Lo harían? ¡Sí!
I am talking about the powerful effects of physical activity. Simply moving your body, has immediate, long-lasting and protective benefits for your brain. And that can last for the rest of your life. So what I want to do today is tell you a story about how I used my deep understanding of neuroscience, as a professor of neuroscience, to essentially do an experiment on myself in which I discovered the science underlying why exercise is the most transformative thing that you can do for your brain today. Now, as a neuroscientist, I know that our brains, that is the thing in our head right now, that is the most complex structure known to humankind. But it's one thing to talk about the brain, and it's another to see it.
Me refiero a los efectos poderosos de la actividad física. El simplemente mover el cuerpo, tiene beneficios inmediatos, duraderos y de mayor protección para el cerebro. Esto puede durar por el resto de la vida. Hoy quiero contarles una historia sobre como usé mi vasto conocimiento de la neurociencia, como profesora de neurociencia para hacer básicamente un experimento en mí, en el cual descubrí lo que hay detrás de la ciencia de por qué el ejercicio es la actividad más transformadora que pueden hacer hoy por su cerebro. Ahora, como neurocientífica, sé que el cerebro es algo que se encuentra en nuestras cabezas, es la estructura más compleja conocida por el hombre. Pero una cosa es hablar del cerebro, y otra es verlo.
So here is a real preserved human brain. And it's going to illustrate two key areas that we are going to talk about today. The first is the prefrontal cortex, right behind your forehead, critical for things like decision-making, focus, attention and your personality. The second key area is located in the temporal lobe, shown right here. You have two temporal lobes in your brain, the right and the left, and deep in the temporal lobe is a key structure critical for your ability to form and retain new long-term memories for facts and events. And that structure is called the hippocampus. So I've always been fascinated with the hippocampus. How could it be that an event that lasts just a moment, say, your first kiss, or the moment your first child was born, can form a memory that has changed your brain, that lasts an entire lifetime? That's what I want to understand. I wanted to start and record the activity of individual brain cells in the hippocampus as subjects were forming new memories. And essentially try and decode how those brief bursts of electrical activity, which is how neurons communicate with each other, how those brief bursts either allowed us to form a new memory, or did not.
Aquí tenemos un cerebro humano conservado. Nos muestra dos partes importantes de las que hablaremos hoy. La primera es la corteza prefrontal, justo debajo de la frente, crucial en: toma de decisiones, concentración, atención y personalidad. La segunda parte está localizada en el lóbulo temporal, mostrada aquí. Hay dos lóbulos temporales en el cerebro --derecho e izquierdo-- dentro del lóbulo temporal hay un órgano importante primordial para la habilidad de formar y retener información en la memoria de largo plazo. Y ese órgano es el hipocampo. Siempre he sentido fascinación por el hipocampo. ¿Cómo puede ser que un suceso que solo dura un momento digamos, el primer beso o cuando nació el primer hijo, puede formar un recuerdo que cambie el cerebro que dure toda una vida? Eso es lo que quiero comprender. Quise iniciar y registrar la actividad de las neuronas en el hipocampo, conforme las personas creamos nuevos recuerdos. Básicamente, intentar de decodificar cómo esas breves ráfagas de actividad eléctrica --que es como se comunican las neuronas unas con otras-- cómo esas breves ráfagas nos permiten formar un nuevo recuerdo o no.
But a few years ago, I did something very unusual in science. As a full professor of neural science, I decided to completely switch my research program. Because I encountered something that was so amazing, with the potential to change so many lives that I had to study it. I discovered and I experienced the brain-changing effects of exercise. And I did it in a completely inadvertent way. I was actually at the height of all the memory work that I was doing -- data was pouring in, I was becoming known in my field for all of this memory work. And it should have been going great. It was, scientifically. But when I stuck my head out of my lab door, I noticed something. I had no social life. I spent too much time listening to those brain cells in a dark room, by myself. (Laughter) I didn't move my body at all. I had gained 25 pounds. And actually, it took me many years to realize it, I was actually miserable. And I shouldn't be miserable. And I went on a river-rafting trip -- by myself, because I had no social life. And I came back --
Hace unos años hice algo poco inusual en la ciencia. Como profesora de neurociencias decidí dar un giro a mi programa de investigación porque detecté algo increíble, con el potencial de cambiar tantas vidas que tuve que estudiarlo. Descubrí y experimenté cambios en el cerebro debido al ejercicio y lo hice de forma completamente involuntaria. De hecho, estaba en la cumbre de todo el trabajo sobre la memoria que realizaba, la información estaba llegando, estaba siendo reconocida en mi área por todo este trabajo y todo debía estar yendo bien. Así era, científicamente. Pero cuando me golpeé la cabeza afuera de mi laboratorio noté algo no tenía vida social. Pasaba mucho tiempo prestando atención a esas neuronas por mi cuenta en un cuarto oscuro. (Risas) Yo no movía mi cuerpo para nada. Había subido 11 kilos. De hecho, me llevó varios años darme cuenta que en realidad era desdichada y no debería serlo. Fui a un viaje de descenso en río, por mi cuenta ya que no tenía vida social. Y regresé...
(Laughter)
(Risas)
thinking, "Oh, my God, I was the weakest person on that trip." And I came back with a mission. I said, "I'm never going to feel like the weakest person on a river-rafting trip again." And that's what made me go to the gym. And I focused my type-A personality on going to all the exercise classes at the gym. I tried everything. I went to kickbox, dance, yoga, step class, and at first it was really hard. But what I noticed is that after every sweat-inducing workout that I tried, I had this great mood boost and this great energy boost. And that's what kept me going back to the gym. Well, I started feeling stronger. I started feeling better, I even lost that 25 pounds.
pensando "¡Dios mío! Fui la persona más débil de ese viaje". Regresé con una misión. Me dije "Jamás me sentiré como la persona más débil otra vez en un viaje igual". Eso fue lo que hizo que fuera al gimnasio y enfoqué mi personalidad competitiva para ir a todas las clases del gimnasio. Intenté de todo, fui a kickboxing, baile, yoga, aerobics al principio fue muy difícil. Noté que después de cada ejercicio que intentaba mi estado de ánimo incrementaba y también mi energía. Eso me ha hecho regresar al gimnasio. Bueno, empecé a sentirme más fuerte. Empecé a sentirme mejor, incluso bajé esos 11 kilos.
And now, fast-forward a year and a half into this regular exercise program and I noticed something that really made me sit up and take notice. I was sitting at my desk, writing a research grant, and a thought went through my mind that had never gone through my mind before. And that thought was, "Gee, grant-writing is going well today." And all the scientists --
Ahora, ya ha pasado un año y medio con este programa regular de ejercicio y noté algo que me hizo detener y prestar atención. Estaba sentada en mi escritorio escribiendo una investigación y un pensamiento vino a mi mente que nunca había cruzado antes por mi cabeza. Ese pensamiento era que: "Cielos, la escritura de mi investigación va muy bien el día de hoy", y todos los científicos...
(Laughter)
(Risas)
yeah, all the scientists always laugh when I say that, because grant-writing never goes well. It is so hard; you're always pulling your hair out, trying to come up with that million-dollar-winning idea. But I realized that the grant-writing was going well, because I was able to focus and maintain my attention for longer than I had before. And my long-term memory -- what I was studying in my own lab -- seemed to be better in me. And that's when I put it together.
Sí, todos los científicos siempre ríen cuando digo eso porque las investigaciones jamás van bien. Es tan difícil, uno siempre se está arrancando el cabello tratando de proponer una idea extraordinaria. pero me di cuenta de que la elaboración de la propuesta iba bien puesto que podía concentrarme y mantener mi atención por más tiempo que antes. Mi memoria a largo plazo era lo que estaba estudiando en mi propio laboratorio parecía estar mejor en mí. Y fue cuando uní las piezas.
Maybe all that exercise that I had included and added to my life was changing my brain. Maybe I did an experiment on myself without even knowing it. So as a curious neuroscientist, I went to the literature to see what I could find about what we knew about the effects of exercise on the brain. And what I found was an exciting and a growing literature that was essentially showing everything that I noticed in myself. Better mood, better energy, better memory, better attention. And the more I learned, the more I realized how powerful exercise was. Which eventually led me to the big decision to completely shift my research focus. And so now, after several years of really focusing on this question, I've come to the following conclusion: that exercise is the most transformative thing that you can do for your brain today for the following three reasons.
Tal vez todo el ejercicio que incluí y agregué a mi vida estaba cambiando mi mente, quizás hice un experimento en mí sin darme cuenta. Como neurocientífica curiosa, me dirigí a ver los estudios para saber qué es lo que sabíamos al respecto de los efectos del ejercicio en el cerebro. Encontré una fascinante y gran cantidad de estudios que esencialmente mostraban todo lo que yo notaba en mí. Mejora de ánimo, más energía, mejora en la memoria y mayor atención. Entre más aprendía, más me daba cuenta de que el ejercicio era importante. Eventualmente, esto me dirigió a tomar una importante decisión a cambiar completamente el enfoque de mi investigación Ahora, después de varios años de enfocarme en esta pregunta, he llegado a la siguiente conclusión: El ejercicio es la actividad más transformadora que uno puede hacer hoy por su cerebro, por las siguientes tres razones.
Number one: it has immediate effects on your brain. A single workout that you do will immediately increase levels of neurotransmitters like dopamine, serotonin and noradrenaline. That is going to increase your mood right after that workout, exactly what I was feeling. My lab showed that a single workout can improve your ability to shift and focus attention, and that focus improvement will last for at least two hours. And finally, studies have shown that a single workout will improve your reaction times which basically means that you are going to be faster at catching that cup of Starbucks that falls off the counter, which is very, very important.
Número uno: tiene efectos inmediatos en el cerebro. Un solo ejercicio que uno realiza aumentará inmediatamente los niveles de neurotransmisores, como la dopamina, serotonina, y noradrenalina. Esto incrementa el estado de ánimo justo después del ejercicio, justo lo que yo estaba sintiendo. Mi equipo mostró que tan solo un ejercicio puede mejorar tu habilidad de adaptación y concentración, y esa mejora en la concentración durará por lo menos dos horas. Finalmente los estudios mostraron que un solo ejercicio mejorará tu tiempo de reacción lo que significa que tu serás la persona más rápida al recoger esa bebida de Starbucks que cae de la barra, lo cual es muy... muy importante.
(Laughter)
(Risas)
But these immediate effects are transient, they help you right after. What you have to do is do what I did, that is change your exercise regime, increase your cardiorespiratory function, to get the long-lasting effects. And these effects are long-lasting because exercise actually changes the brain's anatomy, physiology and function. Let's start with my favorite brain area, the hippocampus. The hippocampus -- or exercise actually produces brand new brain cells, new brain cells in the hippocampus, that actually increase its volume, as well as improve your long-term memory, OK? And that including in you and me.
Estos efectos inmediatos son efímeros, te ayudan al instante. Deben hacer lo que hice yo, cambiar el régimen de ejercicio, incrementar la función cardiorrespiratoria para obtener los efectos a largo plazo. Estos efectos son a largo plazo debido a que el ejercicio cambia la anatomía del cerebro, su psicología y función. Vamos a empezar con mi área favorita del cerebro: el hipocampo. El hipocampo... de hecho el ejercicio produce nuevas neuronas estas células en el hipocampo que ciertamente incrementan su volumen así como mejoran la memoria a largo plazo y eso nos incluye a Uds. y a mí.
Number two: the most common finding in neuroscience studies, looking at effects of long-term exercise, is improved attention function dependent on your prefrontal cortex. You not only get better focus and attention, but the volume of the hippocampus increases as well. And finally, you not only get immediate effects of mood with exercise but those last for a long time. So you get long-lasting increases in those good mood neurotransmitters.
Número dos: el estudio más común en la neurociencia, observa los efectos del ejercicio a largo plazo, depende de la mejora en la atención o de la corteza prefrontal. No solo tendrán mejor concentración y atención sino que el volumen del hipocampo también aumentará. Por último, no solo habrá efectos directos en el estado de ánimo con el ejercicio estos durarán durante largo tiempo. Obtienen incrementos duraderos en los neurotransmisores del buen ánimo.
But really, the most transformative thing that exercise will do is its protective effects on your brain. Here you can think about the brain like a muscle. The more you're working out, the bigger and stronger your hippocampus and prefrontal cortex gets. Why is that important? Because the prefrontal cortex and the hippocampus are the two areas that are most susceptible to neurodegenerative diseases and normal cognitive decline in aging. So with increased exercise over your lifetime, you're not going to cure dementia or Alzheimer's disease, but what you're going to do is you're going to create the strongest, biggest hippocampus and prefrontal cortex so it takes longer for these diseases to actually have an effect. You can think of exercise, therefore, as a supercharged 401K for your brain, OK? And it's even better, because it's free.
Realmente la cosa más transformadora que logra el ejercicio son los efectos en el cerebro. Pueden ver al cerebro como un músculo, entre más lo ejerciten más grande y fuerte el hipocampo y la corteza prefrontal se volverán. ¿Por qué es importante? Porque la corteza prefrontal y el hipocampo son las dos áreas más susceptibles a enfermedades neurodegenerativas y a un declive normal cognitivo debido al envejecimiento. Al aumentar el ejercicio durante sus vidas no solo previenen la demencia o el Alzheimer sino que crearán los hipocampos y cortezas prefrontales más fuertes y grandes. De hecho, les toma más tiempo surgir a estas enfermedades. Pueden ver al ejercicio como un plan de retiro para el cerebro y es aún mejor, ya que es gratis.
So this is the point in the talk where everybody says, "That sounds so interesting, Wendy, but I really will only want to know one thing. And that is, just tell me the minimum amount of exercise I need to get all these changes."
Este es el momento en la charla en el que todos dicen... "Esto suena muy interesante, Wendy pero yo solo quiero saber una cosa. Y es que me digas cuál es la cantidad mínima de ejercicio que necesito para obtener todos esos cambios".
(Laughter)
(Risas)
And so I'm going to tell you the answer to that question. First, good news: you don't have to become a triathlete to get these effects. The rule of thumb is you want to get three to four times a week exercise minimum 30 minutes an exercise session, and you want to get aerobic exercise in. That is, get your heart rate up. And the good news is, you don't have to go to the gym to get a very expensive gym membership. Add an extra walk around the block in your power walk. You see stairs -- take stairs. And power-vacuuming can be as good as the aerobics class that you were going to take at the gym.
Les diré la respuesta a esa pregunta: Primero, buenas noticias: no necesitan convertirse en triatleta. La regla de oro es hacer ejercicio tres a cuatro veces a la semana, rutinas de ejercicios de mínimo 30 minutos y agregar ejercicio aeróbico. Esto es, aumentar el ritmo cardíaco. La buena noticia es que no se requiere ir al gimnasio a obtener una membresía muy costosa. Sumen una vuelta extra alrededor de la cuadra en su caminata. Si ven escaleras, usen las escaleras. Usar la aspiradora puede ser tan buen ejercicio de aeróbics como el que podrían hacer en el gimnasio.
So I've gone from memory pioneer to exercise explorer. From going into the innermost workings of the brain, to trying to understand how exercise can improve our brain function, and my goal in my lab right now is to go beyond that rule of thumb that I just gave you -- three to four times a week, 30 minutes. I want to understand the optimum exercise prescription for you, at your age, at your fitness level, for your genetic background, to maximize the effects of exercise today and also to improve your brain and protect your brain the best for the rest of your life.
Pasé de pionera en la memoria a estudiosa del ejercicio. De lo más recóndito del funcionamiento del cerebro a intentar comprender cómo el ejercicio puede mejorar los procesos cerebrales y en este momento mi propósito en el laboratorio es ir más allá de la regla de oro que les acabo de dar; 30 minutos, de 3 a 4 veces a la semana. Quiero entender la prescripción optima de ejercicio para ti, a tu edad, y de acuerdo a tu condición física, a tu historial genético, para maximizar los efectos del ejercicio en el presente. además de mejorar tu cerebro y protegerlo de la mejor manera por el resto de su vida.
But it's one thing to talk about exercise, and it's another to do it. So I'm going to invoke my power as a certified exercise instructor, to ask you all to stand up.
Pero, una cosa es hablar del ejercicio, y otra es hacerlo. Pues bien, voy a invocar mi poder como instructora certificada de ejercicio para pedirles a todos que se pongan de pie.
(Laughter)
(Risas)
We're going to do just one minute of exercise. It's call-and-response, just do what I do, say what I say, and make sure you don't punch your neighbor, OK? Music!
Vamos a hacer solo un minuto de ejercicio. Es "llama y responde", hagan lo que hago, digan lo que digo. y asegúrense de no golpear al de a lado, ¿está bien? ¡Música!
(Upbeat music)
(Música alegre)
Five, six, seven, eight, it's right, left, right, left. And I say, I am strong now. Let's hear you.
Cinco, seis, siete, ocho; derecha, izquierda, derecha, izquierda. Y digo: Ahora soy fuerte Ahora Uds...
Audience: I am strong now.
Público: Ahora soy fuerte.
Wendy Suzuki: Ladies, I am Wonder Woman-strong. Let's hear you!
Wendy Suzuki: ¡Mujeres! Soy la poderosa mujer maravilla. ¡Quiero escucharlas!
Audience: I am Wonder Woman-strong.
Público: Soy la poderosa mujer maravilla.
WS: New move -- uppercut, right and left. I am inspired now. You say it!
WS: Nuevo movimiento, gancho, derecha e izquierda. Digan: Estoy inspirado ahora.
Audience: I am inspired now.
Público: Estoy inspirado ahora.
WS: Last move -- pull it down, right and left, right and left. I say, I am on fire now! You say it.
WS: Último movimiento, tiro hacia abajo, derecha e izquierda, derecha e izquierda. Yo digo: ¡Estoy haciéndolo muy bien! Ahora Uds.
Audience: I am on fire now.
Público: ¡Estoy haciéndolo muy bien!
WS: And done! OK, good job!
WS: ¡Listo! ¡Bien hecho!
(Applause)
(Aplausos)
Thank you. I want to leave you with one last thought. And that is, bringing exercise in your life will not only give you a happier, more protective life today, but it will protect your brain from incurable diseases. And in this way it will change the trajectory of your life for the better.
Gracias. Los quiero dejar una última idea y es: incluir el ejercicio en sus vidas no solo les hará felices sino que protegerá el cerebro de enfermedades incurables. De esta forma cambiará la trayectoria de sus vidas para mejor.
Thank you very much.
Muchas gracias.
(Applause)
(Aplausos)
Thank you.
Gracias.
(Applause)
(Aplausos)