Was wäre, wenn ich Ihnen sage, dass Sie sofort etwas tun können, das einen direkten positiven Effekt auf Ihr Gehirn sowie auf Ihre Stimmung und Konzentration hat? Und dass dies sogar langfristig wirken und Ihr Gehirn vor Erkrankungen wie Depression, Alzheimer oder Demenz, schützen könnte? Würden Sie es machen? Ja!
What if I told you there was something that you can do right now that would have an immediate, positive benefit for your brain including your mood and your focus? And what if I told you that same thing could actually last a long time and protect your brain from different conditions like depression, Alzheimer's disease or dementia. Would you do it? Yes!
Ich spreche von den immensen Effekten körperlicher Aktivität. Einfach Ihren Körper bewegen hat sofortige, anhaltende und schützende Effekte auf Ihr Gehirn. Und dies kann lebenslang anhalten. Ich möchte Ihnen heute eine Geschichte erzählen. Davon, wie ich als Dozentin für Neurowissenschaften mein Wissen auf diesem Gebiet genutzt habe, um gewissermaßen ein Experiment an mir selbst durchzuführen. Dabei habe ich herausgefunden, warum Bewegung das Beste ist, was Sie heute für Ihr Gehirn tun können. Als Neurowissenschaftlerin weiß ich, dass das Gehirn, dieses Ding, so, wie es heute in unserem Kopf ist, die komplexeste Struktur ist, die wir Menschen kennen. Aber es ist eine Sache, über das Gehirn zu sprechen, und etwas ganz anderes, es zu sehen.
I am talking about the powerful effects of physical activity. Simply moving your body, has immediate, long-lasting and protective benefits for your brain. And that can last for the rest of your life. So what I want to do today is tell you a story about how I used my deep understanding of neuroscience, as a professor of neuroscience, to essentially do an experiment on myself in which I discovered the science underlying why exercise is the most transformative thing that you can do for your brain today. Now, as a neuroscientist, I know that our brains, that is the thing in our head right now, that is the most complex structure known to humankind. But it's one thing to talk about the brain, and it's another to see it.
Hier ist ein echtes, konserviertes Gehirn. Es soll die beiden Bereiche veranschaulichen, um die es heute geht. Der erste Bereich ist der präfrontale Cortex, direkt hinter der Stirn. Wesentlich für Dinge wie Entscheiden, Aufmerksamkeit und Ihre Persönlichkeit. Der zweite Bereich sitzt im Temporallappen. Sie haben zwei Temporallappen, einen rechten und einen linken. Tief im Temporallappen befindet sich eine Struktur, die wesentlich dazu beiträgt, Fakten und Ereignisse neu im Langzeitgedächtnis abspeichern zu können. Diese Struktur heißt Hippocampus. Mich hat der Hippocampus immer schon fasziniert. Wie kann es sein, dass ein so kurzes Ereignis, wie zum Beispiel Ihr erster Kuss oder der Moment, als Ihr erstes Kind geboren wurde, eine Erinnerung schaffen kann, die das Gehirn verändert und die lebenslang fortbesteht? Genau das will ich verstehen. Anfangs wollte ich die Aktivität einzelner Gehirnzellen im Hippocampus messen, während Versuchspersonen neue Erinnerungen bilden. Und so entschlüsseln, wie durch die kurzen elektrischen Signale, mit denen Nervenzellen untereinander kommunizieren, entweder eine neue Erinnerung entsteht oder eben nicht.
So here is a real preserved human brain. And it's going to illustrate two key areas that we are going to talk about today. The first is the prefrontal cortex, right behind your forehead, critical for things like decision-making, focus, attention and your personality. The second key area is located in the temporal lobe, shown right here. You have two temporal lobes in your brain, the right and the left, and deep in the temporal lobe is a key structure critical for your ability to form and retain new long-term memories for facts and events. And that structure is called the hippocampus. So I've always been fascinated with the hippocampus. How could it be that an event that lasts just a moment, say, your first kiss, or the moment your first child was born, can form a memory that has changed your brain, that lasts an entire lifetime? That's what I want to understand. I wanted to start and record the activity of individual brain cells in the hippocampus as subjects were forming new memories. And essentially try and decode how those brief bursts of electrical activity, which is how neurons communicate with each other, how those brief bursts either allowed us to form a new memory, or did not.
Doch dann habe ich etwas für die Wissenschaft Ungewöhnliches getan. Als Lehrstuhlinhaberin für Neurowissenschaften habe ich mich entschieden, mein Forschungsprogramm komplett zu wechseln. Denn mir war etwas so Erstaunliches begegnet, das möglicherweise so viele Leben verändern kann. Ich musste es studieren. Ich habe die gehirnverändernden Effekte von Bewegung entdeckt und selbst erlebt. Und das ganz unbeabsichtigt. Es war am Gipfel meiner Forschung über das Gedächtnis, Daten strömten ein und ich wurde mit meinen Forschungen zum Gedächtnis zunehmend bekannter. Wissenschaftlich lief es großartig für mich. Aber wenn ich den Kopf aus meiner Labortür steckte, fiel mir etwas auf. Ich hatte keinerlei Sozialleben. Ich habe zu viel Zeit mit diesen Gehirnzellen verbracht, allein, in einem dunklen Raum. (Lachen) Ich hatte keinerlei Bewegung. Ich hatte über 11 Kilo zugenommen. Und wirklich, ich habe Jahre gebraucht, bis ich bemerkte, dass es mir schlecht ging. Und das passte mir nicht. Da machte ich einen Wildwasser-Ausflug, allein, ich war ja ohne Sozialkontakte. Ich kam zurück --
But a few years ago, I did something very unusual in science. As a full professor of neural science, I decided to completely switch my research program. Because I encountered something that was so amazing, with the potential to change so many lives that I had to study it. I discovered and I experienced the brain-changing effects of exercise. And I did it in a completely inadvertent way. I was actually at the height of all the memory work that I was doing -- data was pouring in, I was becoming known in my field for all of this memory work. And it should have been going great. It was, scientifically. But when I stuck my head out of my lab door, I noticed something. I had no social life. I spent too much time listening to those brain cells in a dark room, by myself. (Laughter) I didn't move my body at all. I had gained 25 pounds. And actually, it took me many years to realize it, I was actually miserable. And I shouldn't be miserable. And I went on a river-rafting trip -- by myself, because I had no social life. And I came back --
(Lachen)
(Laughter)
und dachte: "Oh Gott, ich war die Schwächlichste auf diesem Ausflug." Und da ich fasste einen Vorsatz: "Ich werde nie wieder die Schwächlichste beim Wildwasser sein." Darum bin ich ins Fitnessstudio gegangen. Als typische Perfektionistin richtete ich meinen ganzen Ehrgeiz darauf, alle Trainingskurse im Studio zu besuchen. Ich habe alles ausprobiert. Ich ging zum Kickboxen, Tanzen, Yoga, Step-Aerobic. Zuerst war es sehr anstrengend. Aber nach jedem schweißtreibenden Training erlebte ich einen großen Energie- und Stimmungsschub. Und darum blieb ich dabei und ging weiter hin. Allmählich fühlte ich mich kräftiger. Es ging mir zunehmend besser und ich bin sogar die 11 Kilo losgeworden.
thinking, "Oh, my God, I was the weakest person on that trip." And I came back with a mission. I said, "I'm never going to feel like the weakest person on a river-rafting trip again." And that's what made me go to the gym. And I focused my type-A personality on going to all the exercise classes at the gym. I tried everything. I went to kickbox, dance, yoga, step class, and at first it was really hard. But what I noticed is that after every sweat-inducing workout that I tried, I had this great mood boost and this great energy boost. And that's what kept me going back to the gym. Well, I started feeling stronger. I started feeling better, I even lost that 25 pounds.
Nach anderthalb Jahren regelmäßigen Trainings fiel mir etwas auf, was mich wirklich stutzig werden ließ. Ich saß am Schreibtisch und schrieb einen Forschungsantrag. Und mir ging ein Gedanke durch den Kopf, den ich zuvor noch nie gehabt hatte. Der Gedanke war: "Oh, das Antrag schreiben läuft ja echt gut heute." Und alle --
And now, fast-forward a year and a half into this regular exercise program and I noticed something that really made me sit up and take notice. I was sitting at my desk, writing a research grant, and a thought went through my mind that had never gone through my mind before. And that thought was, "Gee, grant-writing is going well today." And all the scientists --
(Lachen)
(Laughter)
die Wissenschaftler lachen immer, wenn ich das sage, denn Anträge zu schreiben geht nie leicht. Es ist so schwierig. Man sucht händeringend nach der Idee, die viel Geld einbringt. Doch ich merkte, dass das Schreiben des Projektantrags so gut lief, weil ich mich besser und länger konzentrieren konnte als früher. Und mein eigenes Langzeitgedächtnis, wie ich es ja auch im Labor erforschte, schien sich verbessert zu haben. Und in dem Moment wurde es mir klar.
yeah, all the scientists always laugh when I say that, because grant-writing never goes well. It is so hard; you're always pulling your hair out, trying to come up with that million-dollar-winning idea. But I realized that the grant-writing was going well, because I was able to focus and maintain my attention for longer than I had before. And my long-term memory -- what I was studying in my own lab -- seemed to be better in me. And that's when I put it together.
Vielleicht veränderte das Fitnesstraining, das Teil meines Lebens geworden war, mein Gehirn. Vielleicht hatte ich unbewusst ein Experiment an mir selbst gemacht. Als neugierige Wissenschaftlerin durchsuchte ich die Fachliteratur nach den Effekten von Bewegung auf das Gehirn. Dabei fand ich eine wachsende Zahl von spannenden Publikationen, die meine Beobachtungen bestätigte. Bessere Stimmung, mehr Energie, besseres Gedächtnis und Aufmerksamkeit. Je mehr ich darüber erfahren habe, umso klarer wurde mir, wie wirksam Bewegung ist. Das brachte mich schließlich zu der großen Entscheidung, meinen Forschungsschwerpunkt komplett neu auszurichten. Und jetzt, nach einigen Jahren intensiver Forschungsarbeit, bin ich zu folgendem Schluss gekommen: Bewegung ist das effektivste Mittel, um das Gehirn positiv zu verändern. Dafür gibt es drei Gründe.
Maybe all that exercise that I had included and added to my life was changing my brain. Maybe I did an experiment on myself without even knowing it. So as a curious neuroscientist, I went to the literature to see what I could find about what we knew about the effects of exercise on the brain. And what I found was an exciting and a growing literature that was essentially showing everything that I noticed in myself. Better mood, better energy, better memory, better attention. And the more I learned, the more I realized how powerful exercise was. Which eventually led me to the big decision to completely shift my research focus. And so now, after several years of really focusing on this question, I've come to the following conclusion: that exercise is the most transformative thing that you can do for your brain today for the following three reasons.
Erstens: Bewegung wirkt sofort auf das Gehirn. Schon eine einzige Trainingseinheit erhöht das Niveau von Neurotransmittern wie Dopamin, Serotonin und Noradrenalin. Direkt nach dem Training führt dies zu einem Stimmungsanstieg, wie ich es erlebt habe. Mein Labor zeigte, dass schon ein einzelnes Training die Aufmerksamkeitsleistung verbessern kann und dass dieser Effekt wenigstens zwei Stunden anhält. Studien haben zudem gezeigt, dass schon eine einzelne Trainingseinheit die Reaktionszeiten verbessert. Das bedeutet, Sie können bei Starbucks den Becher, der von der Theke fällt, schneller auffangen. Und das ist wirklich sehr wichtig.
Number one: it has immediate effects on your brain. A single workout that you do will immediately increase levels of neurotransmitters like dopamine, serotonin and noradrenaline. That is going to increase your mood right after that workout, exactly what I was feeling. My lab showed that a single workout can improve your ability to shift and focus attention, and that focus improvement will last for at least two hours. And finally, studies have shown that a single workout will improve your reaction times which basically means that you are going to be faster at catching that cup of Starbucks that falls off the counter, which is very, very important.
(Lachen)
(Laughter)
Aber diese sofortigen Effekte zeigen sich nur direkt nach dem Training. Sie sollten es so machen wie ich: Ihre Bewegungsgewohnheiten ändern und Ihr Herz- und Atmungssystem stärken, wenn Sie langfristige Effekte wollen. Diese Effekte sind von Dauer, da Training die Anatomie, Physiologie und Funktion des Gehirns verändert. Beginnen wir mit meiner Lieblingsregion im Gehirn, dem Hippocampus. Der Hippocampus -- Bewegung produziert tatsächlich ganz neue Gehirnzellen im Hippocampus, die ihn vergrößern und das Langzeitgedächtnis verbessern. Das gilt für Sie wie für mich.
But these immediate effects are transient, they help you right after. What you have to do is do what I did, that is change your exercise regime, increase your cardiorespiratory function, to get the long-lasting effects. And these effects are long-lasting because exercise actually changes the brain's anatomy, physiology and function. Let's start with my favorite brain area, the hippocampus. The hippocampus -- or exercise actually produces brand new brain cells, new brain cells in the hippocampus, that actually increase its volume, as well as improve your long-term memory, OK? And that including in you and me.
Zweitens: Der häufigste Befund in neurowissenschaftlichen Studien zu den Effekten langfristigen Trainings ist eine verbesserte Aufmerksamkeit, was auf dem präfrontalen Kortex beruht. Sie werden nicht nur konzentrierter und aufmerksamer, sondern das Volumen des Hippocampus nimmt ebenso zu. Schließlich bewirkt Training nicht nur kurzfristige Stimmungseffekte, sondern diese halten auch lange an. Die Neurotransmitter für eine gute Stimmung erhöhen sich langfristig.
Number two: the most common finding in neuroscience studies, looking at effects of long-term exercise, is improved attention function dependent on your prefrontal cortex. You not only get better focus and attention, but the volume of the hippocampus increases as well. And finally, you not only get immediate effects of mood with exercise but those last for a long time. So you get long-lasting increases in those good mood neurotransmitters.
Doch die wesentlichste Veränderung, die Bewegung bewirkt, ist der Schutzeffekt für Ihr Gehirn. Stellen Sie sich das Gehirn dabei wie einen Muskel vor. Je mehr Sie trainieren, desto größer und stärker werden Ihr Hippocampus und der präfrontale Cortex. Warum ist das wichtig? Weil der präfrontale Cortex und der Hippocampus am anfälligsten für neurodegenerative Krankheiten und den normalen altersbedingten Abbau kognitiver Fähigkeiten sind. Mit mehr Bewegung in Ihrem Leben werden Sie Demenz oder Alzheimer zwar nicht heilen können. Doch Sie werden damit Hippocampus und präfrontalen Cortex erheblich vergrößern und stärken, sodass mehr Zeit bleibt, bis diese Krankheiten tatsächlich Effekte zeigen. Deshalb könnte man Bewegung als ultimative Altersvorsorge für Ihr Gehirn bezeichnen. Und das sogar noch kostenlos.
But really, the most transformative thing that exercise will do is its protective effects on your brain. Here you can think about the brain like a muscle. The more you're working out, the bigger and stronger your hippocampus and prefrontal cortex gets. Why is that important? Because the prefrontal cortex and the hippocampus are the two areas that are most susceptible to neurodegenerative diseases and normal cognitive decline in aging. So with increased exercise over your lifetime, you're not going to cure dementia or Alzheimer's disease, but what you're going to do is you're going to create the strongest, biggest hippocampus and prefrontal cortex so it takes longer for these diseases to actually have an effect. You can think of exercise, therefore, as a supercharged 401K for your brain, OK? And it's even better, because it's free.
An dieser Stelle des Vortrags werde ich oft gefragt: "Wendy, das ist sehr interessant, jetzt möchte ich nur noch wissen, wie viel Bewegung ich mindestens brauche, um das alles zu erreichen".
So this is the point in the talk where everybody says, "That sounds so interesting, Wendy, but I really will only want to know one thing. And that is, just tell me the minimum amount of exercise I need to get all these changes."
(Lachen)
(Laughter)
Ich will Ihnen auch diese Frage beantworten. Das Gute ist, Sie müssen kein Triathlet werden, um diese Effekte zu haben. Als Daumenregel sollte man drei bis vier Mal wöchentlich trainieren, jeweils mindestens 30 Minuten, wobei aerobes Training dabei sein sollte. Das heißt, die Herzfrequenz zu erhöhen. Sie müssen auch nicht ins Fitnessstudio gehen und teure Mitgliedsbeiträge bezahlen. Erweitern Sie Ihr Powerwalking um eine Extrarunde. Wenn es Stufen gibt, nehmen Sie die Stufen. Und Power-Staubsaugen kann so gut sein wie die Aerobic-Stunde, die das Studio anbietet.
And so I'm going to tell you the answer to that question. First, good news: you don't have to become a triathlete to get these effects. The rule of thumb is you want to get three to four times a week exercise minimum 30 minutes an exercise session, and you want to get aerobic exercise in. That is, get your heart rate up. And the good news is, you don't have to go to the gym to get a very expensive gym membership. Add an extra walk around the block in your power walk. You see stairs -- take stairs. And power-vacuuming can be as good as the aerobics class that you were going to take at the gym.
Mein Weg hat mich vom Gedächtnispionier zum Bewegungsforscher gemacht. Von den innersten Mechanismen des Gehirns zur Erforschung dessen, wie Training das Funktionieren unseres Gehirns verbessern kann. Mein aktuelles Forschungsziel ist, über die Daumenregel von eben -- drei bis vier Mal pro Woche, 30 Minuten -- hinauszukommen. Ich möchte das optimale, individuelle Trainingsprogramm finden. Für Sie, für Ihr Alter, Ihren Fitnessgrad, Ihren genetischen Hintergrund. Das Ziel ist, kurzfristige Trainingseffekte zu maximieren und Ihr Gehirn auch darüber hinaus bestmöglich für den Rest Ihres Lebens zu stärken und zu schützen.
So I've gone from memory pioneer to exercise explorer. From going into the innermost workings of the brain, to trying to understand how exercise can improve our brain function, and my goal in my lab right now is to go beyond that rule of thumb that I just gave you -- three to four times a week, 30 minutes. I want to understand the optimum exercise prescription for you, at your age, at your fitness level, for your genetic background, to maximize the effects of exercise today and also to improve your brain and protect your brain the best for the rest of your life.
Aber es ist eine Sache, über Bewegung zu sprechen und eine andere, es zu tun. Als zertifizierte Trainingsleiterin bitte ich Sie deshalb, dass Sie nun alle aufstehen.
But it's one thing to talk about exercise, and it's another to do it. So I'm going to invoke my power as a certified exercise instructor, to ask you all to stand up.
(Lachen)
(Laughter)
Wir werden nur eine Minute trainieren. Machen Sie einfach nach, was ich mache, und sprechen Sie mir jeweils nach und bitte nicht den Nachbarn boxen! Musik!
We're going to do just one minute of exercise. It's call-and-response, just do what I do, say what I say, and make sure you don't punch your neighbor, OK? Music!
(Schnelle Musik)
(Upbeat music)
Fünf, sechs, sieben, acht, rechts, links, rechts, links. Sagen Sie: Ich bin jetzt stark. Und jetzt alle, laut!
Five, six, seven, eight, it's right, left, right, left. And I say, I am strong now. Let's hear you.
Publikum: Ich bin jetzt stark.
Audience: I am strong now.
Wendy Suzuki: Die Frauen: Ich bin stark wie Wonder Woman. Alle, laut!
Wendy Suzuki: Ladies, I am Wonder Woman-strong. Let's hear you!
Publikum: Ich bin stark wie Wonder Woman.
Audience: I am Wonder Woman-strong.
WS: Neue Bewegung -- Aufwärtshaken, rechts und links. Ich lass' mich ein. Jetzt Sie!
WS: New move -- uppercut, right and left. I am inspired now. You say it!
Publikum: Ich lass' mich ein!
Audience: I am inspired now.
WS: Letzte Bewegung -- Richtung Boden, rechts und links, rechts und links. Ich sage: Ich bin voll dabei! Jetzt Sie.
WS: Last move -- pull it down, right and left, right and left. I say, I am on fire now! You say it.
Publikum: Ich bin voll dabei.
Audience: I am on fire now.
WS: Und fertig! Gut gemacht!
WS: And done! OK, good job!
(Applaus)
(Applause)
Dankeschön. Ich möchte Ihnen noch etwas mit auf den Weg geben: Bringen Sie Bewegung in Ihr Leben. Bewegung macht Ihr Leben nicht nur heute glücklicher und sicherer, sondern schützt Ihr Gehirn vor unheilbaren Krankheiten. So kann Bewegung Ihren Lebensweg hin zum Besseren verändern.
Thank you. I want to leave you with one last thought. And that is, bringing exercise in your life will not only give you a happier, more protective life today, but it will protect your brain from incurable diseases. And in this way it will change the trajectory of your life for the better.
Vielen Dank.
Thank you very much.
(Applaus)
(Applause)
Danke.
Thank you.
(Applaus)
(Applause)