چی ئەگەر پێتانم بگووتایە شتێک هەبوو کەوا دەتوان ئێستا بیکەن کەوا ڕاستەوخۆ سودێکی ئەرێنی باشی بۆ مێشکتان هەییە سود بە میزاج و تەرکیزتان دەگەیەنێت؟ ئەگەر پێشتان بڵێم هەمان شت دەکرێت ماوەیەکی زۆر بمێنێتەوە و مێشكتان له دۆخى جياواز بپارێزێت وەك خەمۆكى، نەخۆشى ئەلزەهايمەر يان نەخۆشى پوکانەوەی مێشک دەپارێزێ؟ حەز دەكەن بيكەن؟ بەڵێ!
What if I told you there was something that you can do right now that would have an immediate, positive benefit for your brain including your mood and your focus? And what if I told you that same thing could actually last a long time and protect your brain from different conditions like depression, Alzheimer's disease or dementia. Would you do it? Yes!
من باسى كاريگەريى بەهێزى چالاكييه جەستەييەكان دەكەم. تەنیا بە جوڵاندنی جەستەت، سودی یەکسەری، درێژخایەن و پارێزەری دەبێت بۆ مێشکت. و هەتا هەتایە سوودەکانی بەردەوام دەبێت. بۆيه ئەمڕۆ ئەوەى به نيازم بيكەم، گێڕانەوەى چيرۆكێكه بۆ ئێوه كه چۆن تێگەيشتنى قووڵى خۆم له دەمارزانى بەکارهێنا وەك پڕۆفيسۆرێكى دەمارزانى، بۆ ئەوەی یەکەمجار تاقیکردنەوەیەک لەسەر خۆم بکەم كه لەو تاقيكردنەوەيەدا ئەو زانسته شاراوەيەم ئاشكرا كرد کە بۆچی وەرزش کاریگەرترین شتە کە دەتوانی ئێستا بۆ مێشکتی بکەیت. ئێستاش وەك زانايەكى دەمارزانى، ئەوه دەزانم كه مێشكمان ئەو شتەيه كه ئيستاكه لەناو سەرماندايه، ئاڵۆزترين پێكهاتەى هەيه كه مرۆڤ دركى پێ كردبێت. بەڵام قسەكردن دەربارى مێشك شتێكه و بينينى شتێكى ديكەيه.
I am talking about the powerful effects of physical activity. Simply moving your body, has immediate, long-lasting and protective benefits for your brain. And that can last for the rest of your life. So what I want to do today is tell you a story about how I used my deep understanding of neuroscience, as a professor of neuroscience, to essentially do an experiment on myself in which I discovered the science underlying why exercise is the most transformative thing that you can do for your brain today. Now, as a neuroscientist, I know that our brains, that is the thing in our head right now, that is the most complex structure known to humankind. But it's one thing to talk about the brain, and it's another to see it.
ئەمه مێشكێكى ڕاستەقينەى پارێزراوى مرۆڤه. ئەو دوو بەشە سەرەکییەشمان نیشان دەدات کە ئەمڕۆ دەمانەوێ باسی بکەین. يەكەميان توێكڵى ناوچەوانه پل، ڕاستەوخۆ دەكەوێته پشتى ناوچەوانەوه، زۆر گرنگە بۆ بڕیاردان، تەرکیزکردن، سەرنجدان و کەسایەتیت. دووەمين بەش لاجانگه پله، ڕێك دەكەويته ئێرەوه. دوو لاجانگه پلت له مێشكتدا هەيه، ڕاست و چەپ، هەروەها له قووڵايى لاجانگه پلدا پێكهاتەيەكى گرنگ هەيه زۆر گرنگە بۆ توانای دروستكردن و پاراستنى يادەوەرى درێژخايەن سەبارەت به ڕاستى و ڕووداوەكان. بەم پێكهاتەيه دەوترێت هايپۆكامپەس. من هەميشه هايپۆكامپەس سەرنجى ڕاكێشاوم، چۆن دەکرێت ڕووداوێک تەنیا چەند ساتێکی خایاندبێت، بۆ نموونه يەكەمين ماچ له ژياندا، يەكەمين ساتى لەدايكبوونى يەكەمين منداڵ، یادەوەرییەک درووست بکات کە تەواو مێشکت بگۆڕێت، كه به درێژايى ژيان دەمێنێتەوه؟ ئەمە ئەو شتەیە کە ئەمەوێ لێی تێبگەم. ويستم دەست بكەم به تۆماركردنى چالاكى خانەكانى مێشكى كەسێك ، له ناوچەى هاپيۆكامپەس کاتێک کەسەکە یادەوەری نوێ درووست دەکات. بەشێوەیەکی بنەڕەتیش هەوڵبەم و شیبکەمەوە چۆن ئەو دەردانە کورتەی چالاکی کارەبایی، كه لەم ڕێگەيەوه دوو دەمارەخانه پێكەوه پەيوەندى دەكەن، چۆن ئەو دەردانە كورتخايەنانه ڕێگەمان پێ دەدەن بۆ دروستبوونى يادەوەرى، يان نايدەن
So here is a real preserved human brain. And it's going to illustrate two key areas that we are going to talk about today. The first is the prefrontal cortex, right behind your forehead, critical for things like decision-making, focus, attention and your personality. The second key area is located in the temporal lobe, shown right here. You have two temporal lobes in your brain, the right and the left, and deep in the temporal lobe is a key structure critical for your ability to form and retain new long-term memories for facts and events. And that structure is called the hippocampus. So I've always been fascinated with the hippocampus. How could it be that an event that lasts just a moment, say, your first kiss, or the moment your first child was born, can form a memory that has changed your brain, that lasts an entire lifetime? That's what I want to understand. I wanted to start and record the activity of individual brain cells in the hippocampus as subjects were forming new memories. And essentially try and decode how those brief bursts of electrical activity, which is how neurons communicate with each other, how those brief bursts either allowed us to form a new memory, or did not.
وەلێ چەند ساڵێك لەمەوبەر، شتگەلێكى زۆر نائاساييم له زانستدا ئەنجام دا. وەك پڕۆفيسۆرێكى تەواو شارەزا له دەمارزانيدا، بڕيارم دا به تەواوەتى بەرنامەى توێژينەوەكەم بگۆڕم. چونكه ڕووبەڕووى شتێكى زۆر سەرسوڕهێنەر بوومەوه، كه دەشێ ژيانى چەندەها كەس بگۆڕێت، بۆيه ناچار بووم لێكۆڵينەوى لەسەر بكەم. ئەوەم بۆ دەركەوت کە مێشك لەژێر كاريگەرى ڕاهێنانه جەستەيەكاندا گۆڕانى بەسەردا دێت. دۆزینەوەکە تەواو بە ڕێکەوت بوو. لەڕاستيدا له ئاستێكى بەرزى كاركردندا بووم دەربارەى يادەوەرى كه ئيشم لەسەر دەكرد. زانيارييەكان به لێشاو دەڕژان، له بوارەكەى خۆمدا ناسراو بووم بەهۆی هەموو ئەو ئيشانەى له بوارى يادەوەريدا كردبوومن. دەبوو كارەكەم وا مەزن بێت. له ڕووى زانستييەوه هەر واش بوو. بهڵام كاتێك سەرم له دەرگاى تاقيگەكەم برده دەرەوه، تێبينى شتێكم كرد. من هيچ ژيانێكى كۆمەڵايەتيم نييه. من كاتێكى زۆرم به تەنيا بەسەر بردووه له گوێگرتن له خانەكانى مێشك له ژوورێكى تاريكدا، بەتەنیا. (پێكەنين) به هيچ شێوەيەك له جێى خۆم نەدەجوڵام. كێشم 25 پاوەند زيادى كردبوو. هەروەها له ڕاستيدا، ساڵانێكى زۆرم پێ چوو تا دركم بەمه كرد،، له ڕاستيدا له دۆخێكدا بووم جێى بەزەيى بوو. كه نەدەبوو وا بم. و بۆ گەشتێكى سەوڵ لێدان له ئاوى ڕوباردا چووم چونكه هيچ ژيانێكى كۆمەڵايەتيم نەبوو. گەڕاشمەوە---
But a few years ago, I did something very unusual in science. As a full professor of neural science, I decided to completely switch my research program. Because I encountered something that was so amazing, with the potential to change so many lives that I had to study it. I discovered and I experienced the brain-changing effects of exercise. And I did it in a completely inadvertent way. I was actually at the height of all the memory work that I was doing -- data was pouring in, I was becoming known in my field for all of this memory work. And it should have been going great. It was, scientifically. But when I stuck my head out of my lab door, I noticed something. I had no social life. I spent too much time listening to those brain cells in a dark room, by myself. (Laughter) I didn't move my body at all. I had gained 25 pounds. And actually, it took me many years to realize it, I was actually miserable. And I shouldn't be miserable. And I went on a river-rafting trip -- by myself, because I had no social life. And I came back --
(پێکەنین)
(Laughter)
بيرم دەكردەوه. "ئۆو خوايه گيان، من لاوازترين كەس بووم لەو گەشتەدا." هەروەها به ئەركێكەوه گەڕامەوه. به خۆم وت، "هەرگيز جارێكى ديكه ڕێگه نادەم ئاوا لاوازترين كەس بم ." له گەشتى سەوڵلێدانى ڕوباردا." هەر ئەمەش واى لێ كردم بۆ هۆڵى وەرزش بڕۆم. هەروەها بيرم چڕ كردەوه لەسەر كەسێتى جۆرى -ئەى-م. له چوون بۆ هەموو وانەکانی ڕاهێنان له هۆڵى وەرزش هەموو شتێكم تاقى كردەوه. چووم بۆ يارى کیکبۆکس، سەما، بۆگا، وەرزشی ئەیرۆبیک، و سەرەتا بەڕاستی سەخت بوو. بەڵام تێبينيم كرد له دواى هەر ڕاهێنانێك كه هەوڵم دەدا و ئارەقم دەكردەوه، مەزاجم باشتر دەبوو، هەروەها وزەيەكى زۆريشم هەبوو. هەر ئەمەش بوو واى لێ دەكردم بەردەوام بۆ هۆڵى وەرزش بگەڕێمەوه. ئيدى هەستم كرد بەهێزترم. هەستم كرد باشترم، تەنانەت ئەو 25 پاوەنده زيادەيەشم لەدەست دا
thinking, "Oh, my God, I was the weakest person on that trip." And I came back with a mission. I said, "I'm never going to feel like the weakest person on a river-rafting trip again." And that's what made me go to the gym. And I focused my type-A personality on going to all the exercise classes at the gym. I tried everything. I went to kickbox, dance, yoga, step class, and at first it was really hard. But what I noticed is that after every sweat-inducing workout that I tried, I had this great mood boost and this great energy boost. And that's what kept me going back to the gym. Well, I started feeling stronger. I started feeling better, I even lost that 25 pounds.
ئێستاش ساڵ و نیوێک دوای ئەو پرۆگرامی وەرزشکردنە بەردەوامە و تێبینی شتێکم کرد کە وایلێکردم دانیشم و لە شتێکی نوێ بکۆڵمەوە. لەسەر مێزەکەم دانیشتبووم توێژینەوەی بەرزکردنەوەی پلەی زانستیم دەنوسی، و بيرۆكەيەك به مێشكمدا هات كه پێشتر به هيچ شێوەيەك به ميشكمدا نەهاتبوو. ئەو بيرۆكەيەش ئەوه بوو، نووسينى توێژينەوەى وەرگرتنى منحه لەمڕۆدا به شێوەيەكى باش بەڕێوه دەچێ. هەموو زاناكان--
And now, fast-forward a year and a half into this regular exercise program and I noticed something that really made me sit up and take notice. I was sitting at my desk, writing a research grant, and a thought went through my mind that had never gone through my mind before. And that thought was, "Gee, grant-writing is going well today." And all the scientists --
(پێکەنین)
(Laughter)
بەڵێ، هەموو زاناکان پێدەکەنن کاتێک ئەوە دەڵێم چونکە نوسینی ئەو توێژینەوانە قەت بە باشی ناڕوات. زۆريش سەخته: هەميشه سەروقژت دەڕنيتەوه لە داخدا، هەوڵ دەدەى بيرۆكەيەكی ملیۆن دۆلاری بە مێشکتدا بێت. بەڵام درکم بەوە کرد بۆ من نوسینی توێژینەوەی پلە بەرزکردنەوەکە باش دەڕوات، چونکە دەمتوانی تەرکیز بکەم و سەرنجی خۆم ئاڕاستە بکەم بۆ ماوەيەکى درێژتر له جاران بەێڵمەوه. هەروەها يادەوەرى درێژخايەنم -- كه له تاقيگەكەى خۆمدا ئيشم لەسەر دەكرد -- لەوە دەچوو باشتر بێت. لەم کاتەدا بوو شتەکانم کۆکردەوە.
yeah, all the scientists always laugh when I say that, because grant-writing never goes well. It is so hard; you're always pulling your hair out, trying to come up with that million-dollar-winning idea. But I realized that the grant-writing was going well, because I was able to focus and maintain my attention for longer than I had before. And my long-term memory -- what I was studying in my own lab -- seemed to be better in me. And that's when I put it together.
دەشێ هەموو ئەو ڕاهێنانهى كه ئەنجامم دان و بۆ ژيانى خۆمم زیادکرد: مێشكميان گۆڕى بێت. لەوانەیە بێ ئەوەی بەخۆم بزانم تاقیکردنەوەم لەسەر خۆم کردبێت. لەبەر ئەوه وەك زانايەكى بواری دەمارزانی، پەنام بردە بەر لایەنی وێژەیی تا بزانم چیم دەدۆزمەوە دەربارەی ئەوەی دەمانزانی سەبارەت به كاريگەرى ڕاهێنان بۆ سەر مێشك. ئەوەی دۆزیمەوە دڵخۆشکەر بوو و وێژەیەک بوو لە گەشەکردندا بوو هەموو ئەوەی تێدا بوو کە من لە خۆمدا هەستم پێکرد. مەزاجێكى باشتر، وزەيەكى باشتر، يادەوەرييەكى باشتر، سەرنجدانى باشتر. چەنده زياتر شت فێر دەبووم، زياتر دركم به گرنگى ڕاهێنانەكان دەكرد. كه دواجار واى لێ كردم بڕيارێكى گەوره بدەم، ئەويش بريتى بوو له به تەواوى گۆڕينى بوارى توێژينەوەكەم. لەبەر ئەوه له دواى چەندين ساڵ له بەڕاستى سەرنج چڕكردنەوه لەسەر ئەم پرسياره، گەيشتم بەم دەرئەنجامه: وەرزش کاریگەرترین شتە کە دەتوانی بۆ مێشکتی بکەیت ئەويش لەبەر سێ هۆكار.
Maybe all that exercise that I had included and added to my life was changing my brain. Maybe I did an experiment on myself without even knowing it. So as a curious neuroscientist, I went to the literature to see what I could find about what we knew about the effects of exercise on the brain. And what I found was an exciting and a growing literature that was essentially showing everything that I noticed in myself. Better mood, better energy, better memory, better attention. And the more I learned, the more I realized how powerful exercise was. Which eventually led me to the big decision to completely shift my research focus. And so now, after several years of really focusing on this question, I've come to the following conclusion: that exercise is the most transformative thing that you can do for your brain today for the following three reasons.
يەكەم: كاريگەرييەكى هەنووكەيى يەكسەرى هەيه لەسەر مێشك. . هەر تاكه ڕاهێنانێك كه ئەنجامى دەدەيت، ڕاستەوخۆ يەكسەر ڕێژەی گوێزەرەوه دەماريهەان زياد دەكات وەك دۆپامين، سيرۆتۆنين و نۆرئەدرينالين. بەمەش مەزاجت ڕاستەوخۆ پاش ڕاهێنان باش دەبێت، ڕێک ئەوەی من هەستمپێدەکرد. تاقيگەكەم ئەوەى ئاشكرا كرد هەر بەتەنيا يەك ڕاهێنان دەکرێت تواناى گۆڕين و سەرنج چڕكردنەوەت بەرەوپێش ببات، ئەم باشبونەش لە سەرنجداندا بەلایەنی کەمەوە بۆ دوو کاتژمێر بەردەوام دەبێت. لە کۆتاییشدا، توێژینەوەکان دەریانخستووە کە تەنیا یەکجار وەرزشکردنیش کاتی کاردانەوەت باشتر دەکات ئەمەش واتای ئەوەیە خێراتر ئەو کوپە ستاربەکسە ئەگریتەوە کە لەسەر کەوانتەرەکەوە دەکەوێتە خوارەوە، كه ئەمەش زۆر زۆر گرنگه.
Number one: it has immediate effects on your brain. A single workout that you do will immediately increase levels of neurotransmitters like dopamine, serotonin and noradrenaline. That is going to increase your mood right after that workout, exactly what I was feeling. My lab showed that a single workout can improve your ability to shift and focus attention, and that focus improvement will last for at least two hours. And finally, studies have shown that a single workout will improve your reaction times which basically means that you are going to be faster at catching that cup of Starbucks that falls off the counter, which is very, very important.
(پێکەنین)
(Laughter)
بەڵام ئەم کاریگەرییە یەکسەرییانە کاتین، ڕێک دوای ڕاهێنانەکە یارمەتیت ئەیات. ئەوەى پێويسته بيكەيت، ئەوەيه كه من كردم ئەويش ئەوەيه سيستمى ڕاهێنانەكانت بگۆڕيت، بەمه کرداری هەناسەدان و دڵيش باشتر دەبن، بۆ ماوەيەكى درێژ ئەم كاريگەرييانە دەمێنێتەوه. ئەم كاريگەرييانە بۆ ماوەيەكى درێژخايەن دەمێنێتەوه، چونكه لەڕاستيدا ڕاهێنانەكان گۆڕانكارى له توێكارى مێشكدا، له فسيۆلۆژى و له فرماندا دروست دەكەن. با بچینە سەر ئەو بەشەی مێشک کە لای من خوازراوترینە، هایپۆکامپەس. هایپۆکامپەس یان لە ڕاستیدا وەرزشکردن خانەی نوێی مێشک درووست دەکەن، خانەی نوێی مێشک لە هایپۆکامپەسدا، کە قەبارەیان زیاد دەکات، هاوكات يادەوەرى درێژخايەنت بەرەوپيش دەبات، باشە؟ ئەمه له ئێوە و منيشدا ڕوو دەدات.
But these immediate effects are transient, they help you right after. What you have to do is do what I did, that is change your exercise regime, increase your cardiorespiratory function, to get the long-lasting effects. And these effects are long-lasting because exercise actually changes the brain's anatomy, physiology and function. Let's start with my favorite brain area, the hippocampus. The hippocampus -- or exercise actually produces brand new brain cells, new brain cells in the hippocampus, that actually increase its volume, as well as improve your long-term memory, OK? And that including in you and me.
دووەم: ديارترين ئەو شته باوانەى كه له لێكۆڵينەوەكانى دەمارزانيدا دەدۆزرێنەوه،. به سەیرکردنی كاريگەرى درێژخايەنى ڕاهێنانەكان، ئەوەيه بەرەوپێشچوون له فرمانى سەرنجدان پشت دەبەستێت به ناوچەى توێكڵى ناوچەوانه پل تۆ تەنيا تەركيز و سەرنجدانێكى باشترت دەست ناكەوێت، بەڵكو قەبارەى هايپۆكامپەسيشت زياد دەكات. دواجار تۆ به هۆى ڕاهێنانەوه تەنيا باشبوونى ميزاجت دەست ناكەوێت، بەڵام ئەوانە بۆ ماوەیەکی زۆر دەمێننەوە. کەواتە زیادبوونی درێژخایەن دەبێت لەو گەیەنەرە دەماریانەی مەزاجی باشدا.
Number two: the most common finding in neuroscience studies, looking at effects of long-term exercise, is improved attention function dependent on your prefrontal cortex. You not only get better focus and attention, but the volume of the hippocampus increases as well. And finally, you not only get immediate effects of mood with exercise but those last for a long time. So you get long-lasting increases in those good mood neurotransmitters.
بەڵام، له ڕاستيدا، هەره گرنگترين گۆڕانكارى ڕيشەيى كه ڕاهێنان دەيكات. کاریگەری پاراستنە لەسەر مێشک. لێرەدا دەتوانیت وەک ماسولکەیەک سەیری مێشک بکەیتز چەنده زياتر مەشق بكەيت، هایپۆکامپەس و توێکڵی پلی پێشەوەی مێشک گەورەتر و بەهێزتر دەبن. بۆچى ئەمه گرنگه؟ چونكه توێكڵى ناوچەوانه پل و هايپۆكامپەس ئەو دوو بەشەن کە زیاتر لەژێر هەڕەشەدان بۆ نەخۆشییەکانی پووکانەوەی دەماری و کەمبوونەوەی توانای درککردن بەهۆی تەمەنەوە. كەواته لەگەڵ زيادكردنى ڕاهێناندا به درێژايى ژیان، بە تەواوەتی چارەسەری نەخۆشیی مێشک پوکانەوە یان ئەلزەهایمەر ناکەیت، بەڵكو كاتێك تۆ ڕاهێنان دەكەيت، هايپۆكامپەس و توێكڵى ناوچەوانه پل گەورەتر و بەهێزتر دەكەيت، کەواتە ئەم نەخۆشییانە درەنگتر کاریگەری خۆیان درووست ئەکەن. كەواته دەتوانى به جۆرێ بير له ڕاهێنان بكەيتەوه وەک ئەوەی شەحنکردنەوەیەکی خێرا بێت بۆ مێشکت، باشە؟ لەوەش باشترە، چونکە بێبەرامبەرە.
But really, the most transformative thing that exercise will do is its protective effects on your brain. Here you can think about the brain like a muscle. The more you're working out, the bigger and stronger your hippocampus and prefrontal cortex gets. Why is that important? Because the prefrontal cortex and the hippocampus are the two areas that are most susceptible to neurodegenerative diseases and normal cognitive decline in aging. So with increased exercise over your lifetime, you're not going to cure dementia or Alzheimer's disease, but what you're going to do is you're going to create the strongest, biggest hippocampus and prefrontal cortex so it takes longer for these diseases to actually have an effect. You can think of exercise, therefore, as a supercharged 401K for your brain, OK? And it's even better, because it's free.
ئەمە ئەو خاڵەی باسەکەیە کە تیایدا هەمووان دەڵێن، ئەمه سەرنجڕاكێشەر دياره، وێندى" بەڵام له ڕاستيدا من تەنيا دەمەوێت ئەوه بزانم كه كەمترين بڕى ڕاهێنان چەنده كه پێويستم پێيەتى بۆ دەستكەوتنى هەموو ئەم گۆڕانكارييانه."
So this is the point in the talk where everybody says, "That sounds so interesting, Wendy, but I really will only want to know one thing. And that is, just tell me the minimum amount of exercise I need to get all these changes."
(پێکەنین)
(Laughter)
بۆیە منیش وەڵامی ئەو پرسیارەتان پێدەڵێم. یەکەم، هەواڵە خۆشەکە: پێویست ناکات ببیت بە وەرزشەوانێکی قورس بۆ ئەم کاریگەرییانە. ياسا نموونەييەكه هەفتەى سێ بۆ چوار جار ڕاهێنان، هەر جارەى به لايەنى كەمەوه نيو کاتژمێر، هەرەها ڕاهێنانى ئيرۆبيكيش له خۆ بگرێ. لێدانی دڵت بەرزدەکاتەوە. هەواڵە خۆشەکە ئەوەیە پێویست ناکات بچیت بۆ جیم ببيت به ئەندام له هۆڵێكى وەرزشى گرانبەهادا. له دەوروبەرى ماڵەكەى خۆت زياتر به پێ بڕۆ، ئەگەر پلیکانەت بینی -- بە پلیکانەدا سەرکەوە. هەروەها ڕاهێنانی بەرزکردنەوەی کێشیش دەکرێت هێندەی وەرزشی ئەیرۆبیک باشبێت كه له هۆڵى وەرزش وەريدەگريت.
And so I'm going to tell you the answer to that question. First, good news: you don't have to become a triathlete to get these effects. The rule of thumb is you want to get three to four times a week exercise minimum 30 minutes an exercise session, and you want to get aerobic exercise in. That is, get your heart rate up. And the good news is, you don't have to go to the gym to get a very expensive gym membership. Add an extra walk around the block in your power walk. You see stairs -- take stairs. And power-vacuuming can be as good as the aerobics class that you were going to take at the gym.
بەم شێوەیە لە زانایەکی پێشەنگ لە بواری یادەوەرییەوە چوومە سەر لێکۆڵینەوە لە وەرزش. له كاركردن لەسەر قوڵايى مێشكەوه، بۆ هەوڵدان بۆ تێگەيشتن لەوەى چۆن ڕاهێنان فرمانى مێشكمان بەرەوپێش دەبات، هەروەها ئامانجى من له تاقيگەكەمدا لە ئێستادا ئەوەيه بۆ ئەوديوى ئەو ياسا نموونەييه بڕۆم كه ئێستاكه پێم دان -- –سێ بۆ چوار جار له هەفتەيەدا، 30 خولەک- . دەمەوێت لە نمونەیترین ڕەچەتەی ڕاهێنان کردن تێبگەم بۆ ئێوە، و تەمەنی ئێوە و ئاستی لەباربوونی لەشتان، بۆ ئەو باكگراونده بۆماوەيەى كه هەته، بۆ باشترینکردنی کاریگەرییەکانی ڕاهێنانەکانی ئەمڕۆ و هەروەها باشترکردنی مێشکت و پاراستنی مێشکت بە باشترین شێوە هەتا کۆتایی ژیانت.
So I've gone from memory pioneer to exercise explorer. From going into the innermost workings of the brain, to trying to understand how exercise can improve our brain function, and my goal in my lab right now is to go beyond that rule of thumb that I just gave you -- three to four times a week, 30 minutes. I want to understand the optimum exercise prescription for you, at your age, at your fitness level, for your genetic background, to maximize the effects of exercise today and also to improve your brain and protect your brain the best for the rest of your life.
بەڵام قسەكردن دەربارەى ڕاهێنان شتێكه و ئەنجامدانى شتێكى ديكەيه. لەبەر ئەوه هێزى خۆم وەك ڕاهێنەرێكى خاوەن بڕوانامه بەكار دەهێنم و داوا ئەکەم هەموو هەستنە سەر پێ.
But it's one thing to talk about exercise, and it's another to do it. So I'm going to invoke my power as a certified exercise instructor, to ask you all to stand up.
(پێکەنین)
(Laughter)
تەنيا يەك خولەک ڕاهێنان دەكەين. تەنیا کردنی ئەوەیە کە دەیڵێم، بۆیە ئەوە بکەنەوە کە دەیڵێم، و هەر ئاگاتان لەوەبێت مست نەکێشن بە کەسی تەنیشتتان، باشە؟ ميوزيك!
We're going to do just one minute of exercise. It's call-and-response, just do what I do, say what I say, and make sure you don't punch your neighbor, OK? Music!
(موزیکی هيوابەخش)
(Upbeat music)
پێنج، شەش، حەوت، لاى ڕاست، چەپ، ڕاست، چەپ. هەروەها من دەڵێم، من ئێستا بەهێزم. دەى با گوێم لێتان بێت.
Five, six, seven, eight, it's right, left, right, left. And I say, I am strong now. Let's hear you.
جەماوەر: "من ئێستا بەهێزم."
Audience: I am strong now.
وێندى سوزوكى: خانمان، من تواناى ژنه سەرسوڕهێنەرەکەم هەيه. با گوێم له تۆ بێت!
Wendy Suzuki: Ladies, I am Wonder Woman-strong. Let's hear you!
جەماوەر: من تواناى ژنه سەرسوڕهێنەرەکەم هەيه.
Audience: I am Wonder Woman-strong.
جوڵەیەکی نوێ -- مست بۆ سەرەوە ڕاست و چەپ. ئیلهامم پێبەخشراوە. دەی بیڵێن!
WS: New move -- uppercut, right and left. I am inspired now. You say it!
جەماوەر: من ئیلهامم پێبەخشراوە ئێستا.
Audience: I am inspired now.
دوایین جوڵە -- ڕایکێشە خوارەوە، ڕاست و چەپ، ڕاست و چەپ. بلێ، زۆر گەرم بووم بۆ ڕاهێنان! دەی بیڵێن.
WS: Last move -- pull it down, right and left, right and left. I say, I am on fire now! You say it.
جەماوەر: من گەرمبووم بۆ ڕاهێنان.
Audience: I am on fire now.
تەواو! باشە، کارێکی باشتان کرد!
WS: And done! OK, good job!
(چەپەڵەرێزان)
(Applause)
سوپاس. دەمەوێت بەم دوا بيرۆكەيه بەجێتان بێڵم. هەر ئەوەنده و تەواو، هێنانه ناوەوەى ڕاهێنان بۆ ناو ژيانت، تەنيا بەختەوەرى و پاراستنى زياترت پێنابەخشێت، بەڵكو مێشكت له هەموو ئهو نەخۆشييانه دەپارێزێت كه قابيلى چاكبوونەوه نين. هەروەها بهم شێوەيه دەتوانى ڕێڕەوى ژيانت بۆ باشتر بگۆڕيت.
Thank you. I want to leave you with one last thought. And that is, bringing exercise in your life will not only give you a happier, more protective life today, but it will protect your brain from incurable diseases. And in this way it will change the trajectory of your life for the better.
زۆر سوپاس.
Thank you very much.
(چەپەڵەڕێزان)
(Applause)
سوپاس.
Thank you.
(چەپەڵەڕێزان)
(Applause)