ماذا لو أخبرتكم أنّ هناك أمراً يمكنكم تطبيقه في هذه اللحظات وله فائدة فوريّة وإيجابيّة لدماغك بما في ذلك مزاجك وتركيزك؟ وماذا لو أخبرتكم أنّ نفس هذا الأمر يدوم تأثيره طويلاً ويحمي دماغك من مختلف الحالات كالاكتئاب، مرض ألزهايمر أو الجنون. هل ستنفّذه؟ نعم!
What if I told you there was something that you can do right now that would have an immediate, positive benefit for your brain including your mood and your focus? And what if I told you that same thing could actually last a long time and protect your brain from different conditions like depression, Alzheimer's disease or dementia. Would you do it? Yes!
أنا أتحدث عن التأثير الضخم للنشاط الجسدي. وهو أنّ تحريك جسدك ببساطة، له فائدة فورية، طويلة الأمد ودارئة لدماغك. كما أنّها بإمكانها أن تدوم طيلة حياتك. إذن، ما سأقوم به اليوم هو أنني سأخبركم قصة تدور حول كيف استخدمت فهمي العميق لعلم الأعصاب، كأستاذة في علم الأعصاب، لتنفيذ تجربة على نفسي بشكل أساسي وعبرها اكتشفت العلم الكامن ضمنها وهو سبب كون التدريب أكثر أمر مُغيّر لدماغك تستطيع فعله اليوم. الآن، كعالمة أعصاب، أعلم أنّ أدمغتنا، والتي تمثّل الشيء المتواجد ضمن رؤوسنا حاليّاً، هي أكثر البُنى المعروفة للبشريّة تعقيداً. لكنّ الحديث عن الدماغ أمرٌ يختلف تماماً، عن رؤيته.
I am talking about the powerful effects of physical activity. Simply moving your body, has immediate, long-lasting and protective benefits for your brain. And that can last for the rest of your life. So what I want to do today is tell you a story about how I used my deep understanding of neuroscience, as a professor of neuroscience, to essentially do an experiment on myself in which I discovered the science underlying why exercise is the most transformative thing that you can do for your brain today. Now, as a neuroscientist, I know that our brains, that is the thing in our head right now, that is the most complex structure known to humankind. But it's one thing to talk about the brain, and it's another to see it.
لذا فهاكم دماغٌ بشريٌّ حقيقيٌّ محفوظٌ. وهكذا سيتوضّح لديكم منطقتين أساسيّتين سنتكلّم عنهما اليوم. الأولى هي قشرة الفص الجبهي، والتي تقع تماماً خلف جبهتك، وهي منطقة حاسمة لأمورٍ معيّنة كاتخاذ القرار، التركيز، الانتباه، الشخصية. المنطقة الرئيسيّة الثانية تقع في الفص الصدغي، والتي تظهر هنا. أنت تملك فصين صدغيين في دماغك، الأيمن والأيسر، وفي عمق الفص الصدغي تقع البنية الهامّة الحاسمة في أمورٍ كالقدرة على تشكيلٍ والاحتفاظ بذكريات لفترة طويلة لحقائق وأحداث جديدة. وهذه البُنية تُدعى بالحُصين. لطالما أذهلني الحُصين. كيف أنّ هذا الحدث الذي استمر للحظاتٍ فقط، لنقل على سبيل المثال، قُبلتك الأولى، أو اللحظة التي وُلد فيها ولدك الأوّل، بإمكانها أن تُشكّل ذاكرةً تُغيُّر دماغك، وهذا التغيُّر يدوم طيلة الحياة؟ وهذا ما أردت فهمه. أردت أن أحفّز وأسجّل نشاط خلايا الدماغ لفردٍ ما تلك التابعة للحُصين أثناء قيام الخاضعين للتجربة بتكوين ذكريات جديدة. وأن أحاول بشكل أساسي تفسير كيف لهذه الدفعات الكهربائيّة المقتضبة، والتي تمثل صلة التواصل بين الخلايا العصبيّة، كيف لهذه الدفعات المقتضبة أن تسمح لنا بتشكيل ذاكرة جديدة أو لا.
So here is a real preserved human brain. And it's going to illustrate two key areas that we are going to talk about today. The first is the prefrontal cortex, right behind your forehead, critical for things like decision-making, focus, attention and your personality. The second key area is located in the temporal lobe, shown right here. You have two temporal lobes in your brain, the right and the left, and deep in the temporal lobe is a key structure critical for your ability to form and retain new long-term memories for facts and events. And that structure is called the hippocampus. So I've always been fascinated with the hippocampus. How could it be that an event that lasts just a moment, say, your first kiss, or the moment your first child was born, can form a memory that has changed your brain, that lasts an entire lifetime? That's what I want to understand. I wanted to start and record the activity of individual brain cells in the hippocampus as subjects were forming new memories. And essentially try and decode how those brief bursts of electrical activity, which is how neurons communicate with each other, how those brief bursts either allowed us to form a new memory, or did not.
ولكن بعد عدّة سنوات، قمت بشيء غير عادي في العلم. بما أنني أستاذة في العلوم العصبيّة، قررت تغيير برنامج بحثي بشكل جذري، لأنني صادفت شيئاً مذهلاً بحق، والذي بإمكانه أن يغيّر حياة الكثيرين وهذا ما دفعني لدراسته. لقد اكتشفت وتعرّضت لتأثيرات التمرين في تغيير الدماغ. وقمت بذلك بطريقة غير متعمّدة أبداً. كنت في الحقيقة في ذروة عملي حول الذاكرة الذي كنت أقوم به... كانت البيانات تتدفق بشكل غرير، وكنت معروفة في هذا المجال بسبب عملي المتعلّق بالذاكرة. والذي كان يجب أن يسير بشكل رائع. وهو ما حدث بالفعل، من وجهة نظر علميّة. ولكن عندما خرجت عن موضوع بحثي قليلاً، لاحظت شيئاً. ما كنت أملك حياة اجتماعيّة. أقضي وقتاً طويلاً أُنصت إلى خلايا الدماغ تلك في غرفة مظلمة، لوحدي. (ضحك) لم أحرّك جسدي على الإطلاق. زاد وزني 25 رطلاً. وفي الحقيقة، فقد استغرقت عدّة سنوات قبل أن ألاحظ ذلك، كنت في حالة يُرثى لها بالفعل. ولم يكن من المفترض أن أكون كذلك. كما ذهبت في رحلة تجديف نهريّة لوحدي، لأنني لا أملك حياة اجتماعيّة. وعُدْتُ
But a few years ago, I did something very unusual in science. As a full professor of neural science, I decided to completely switch my research program. Because I encountered something that was so amazing, with the potential to change so many lives that I had to study it. I discovered and I experienced the brain-changing effects of exercise. And I did it in a completely inadvertent way. I was actually at the height of all the memory work that I was doing -- data was pouring in, I was becoming known in my field for all of this memory work. And it should have been going great. It was, scientifically. But when I stuck my head out of my lab door, I noticed something. I had no social life. I spent too much time listening to those brain cells in a dark room, by myself. (Laughter) I didn't move my body at all. I had gained 25 pounds. And actually, it took me many years to realize it, I was actually miserable. And I shouldn't be miserable. And I went on a river-rafting trip -- by myself, because I had no social life. And I came back --
(ضحك)
(Laughter)
أُفكّر أحياناً، "يا إلهي، لقد كنت أضعف شخص في تلك الرحلة." وعُدت بمهمّة. قلت لنفسي، "لن أشعر أبداً بعد اليوم أنني أضعف شخص في رحلة تجديف نهريّة مرة أخرى." وهذا ما جعلني أذهب إلى النادي الرياضيّ. وقمت بتركيز شخصيّتي من نمط "ألف" على الذهاب إلى جميع حصص التدريبات في النادي الرياضيّ. قمت بتجريب كلّ شيء. ذهبت إلى حصص الكيك بوكسينغ، الرقص، اليوغا، تمارين العتبة، وفي البداية كانت شاقة فعلاً، ولكنني لاحظت أنّه بعد كل جلسة تمارين متعبة قمت بها، تملّكني مزاجٌ رائع وتعززت طاقتي. وهذا ما جعلني أواظب في الذهاب إلى النادي الرياضيّ. حسناً، بدأت أشعر أنني أقوى. بدأت أشعر بأنني أفضل، حتى أنني خسرت الأرطال الخمسة والعشرين تلك.
thinking, "Oh, my God, I was the weakest person on that trip." And I came back with a mission. I said, "I'm never going to feel like the weakest person on a river-rafting trip again." And that's what made me go to the gym. And I focused my type-A personality on going to all the exercise classes at the gym. I tried everything. I went to kickbox, dance, yoga, step class, and at first it was really hard. But what I noticed is that after every sweat-inducing workout that I tried, I had this great mood boost and this great energy boost. And that's what kept me going back to the gym. Well, I started feeling stronger. I started feeling better, I even lost that 25 pounds.
والآن، بعد سنة ونصف من تطبيق برنامج التمارين هذا بانتظام لاحظت شيئاً جعلني أتوقف قليلاً وأنتبه لذلك. كنت جالسةً في مقعدي، أتقدّم لمنحة، ومرّت ببالي فكرة لم تخطر على بالي مسبقاً. وهذه الفكرة كانت، "يا إلهي، التّقديم للمنحة يجري بشكل جيّد اليوم." وجميع العلماء...
And now, fast-forward a year and a half into this regular exercise program and I noticed something that really made me sit up and take notice. I was sitting at my desk, writing a research grant, and a thought went through my mind that had never gone through my mind before. And that thought was, "Gee, grant-writing is going well today." And all the scientists --
(ضحك)
(Laughter)
تماماً، جميع العلماء ضحكوا عندما قلت ذلك، لأن التقديم للمنح لا يجري بشكل جيّد أبداً. فهو صعبٌ جداً؛ لدرجة أنّك دوماً تعصر ذهنك، محاولاً الخروج بفكرة تستطيع بها ربح مليون دولار. ولكنني اكتشفت أنّ التقديم للمنحة حينها يجري بشكل جيّد، لأنّه كان بإمكاني أن أُركّز وأُحافظ على انتباهي لوقتٍ أطول من السابق. وذاكرتي طويلة الأمد -والتي كنت أدرسها في مختبري- بدت أفضل بالنسبة لي. وعندها أدركت كل شيء.
yeah, all the scientists always laugh when I say that, because grant-writing never goes well. It is so hard; you're always pulling your hair out, trying to come up with that million-dollar-winning idea. But I realized that the grant-writing was going well, because I was able to focus and maintain my attention for longer than I had before. And my long-term memory -- what I was studying in my own lab -- seemed to be better in me. And that's when I put it together.
ربما قامت كل التمارين التي أدخلتها وأضفتها لحياتي بتغيير دماغي. ربما قمت بتنفيذ تجربة على نفسي دون أن أشعر. لذا وكعالمة أعصاب محبّة للإطلاع، لجأت إلى المصادر التي كتبت حول ذلك لأطّلع على ما نعرفه عن تأثيرات التمارين على الدماغ. وما وجدته كان مشوّقاً كما تزايدت الأبحاث في ذلك حتى أنّها أظهرت بشكل أساسي ما قد لاحظته في نفسي. مزاج أفضل، طاقة أفضل، ذاكرة أفضل، انتباه أفضل، وكلّما زاد اطّلاعي، استوعبت أكثر التأثيرَ الكبير للتمارين. والذي قادني بدوره إلى قرارٍ كبير بتغيير محور تركيز بحثي كُليّاً. والآن، بعد عدّة سنوات من التركيز الجاد على هذا السؤال، خَلصتُ إلى النتيجة التالية: أنّ التمرين يعتبر أكثر شيءٍ قادرٍ على التغيير والتحويل تستطيع تطبيقه على دماغك اليوم للأسباب الثلاثة التالية.
Maybe all that exercise that I had included and added to my life was changing my brain. Maybe I did an experiment on myself without even knowing it. So as a curious neuroscientist, I went to the literature to see what I could find about what we knew about the effects of exercise on the brain. And what I found was an exciting and a growing literature that was essentially showing everything that I noticed in myself. Better mood, better energy, better memory, better attention. And the more I learned, the more I realized how powerful exercise was. Which eventually led me to the big decision to completely shift my research focus. And so now, after several years of really focusing on this question, I've come to the following conclusion: that exercise is the most transformative thing that you can do for your brain today for the following three reasons.
السبب الأول: هو أنّه يملك تأثيراً فوريّاً على دماغك. إنّ تمريناً واحداً تقوم به سيزيد فوراً تراكيز النواقل العصبيّة كالدوبامين والسيروتونين والنورأدرينالين. والتي بدورها ستحسّن مزاجك مباشرةً بعد هذا التمرين، ما كنت أشعر به بالضبط. اكتشفت في مخبري، أنّ تمريناً واحداً بإمكانه أن يطوّر قدرتك على نقل وتركيز انتباهك، وهذا التحسّن في التركيز سيستمر على الأقل لساعتين. وأخيراً، أظهرت الدراسات أنّ تمريناً واحداً سيحسّن الزمن اللازم لإحداث ردّة الفعل وهذا يعني أساساً أنّك ستصبح أسرع في تناول كوب القهوة في محل ستاربكس الذي يقع قبالة العدّادة، وهذا أمرٌ مهمٌ جداً.
Number one: it has immediate effects on your brain. A single workout that you do will immediately increase levels of neurotransmitters like dopamine, serotonin and noradrenaline. That is going to increase your mood right after that workout, exactly what I was feeling. My lab showed that a single workout can improve your ability to shift and focus attention, and that focus improvement will last for at least two hours. And finally, studies have shown that a single workout will improve your reaction times which basically means that you are going to be faster at catching that cup of Starbucks that falls off the counter, which is very, very important.
(ضحك)
(Laughter)
ولكنّ هذه التأثيرات السريعة هي أيضاّ عابرة، فهي تساعدك بعد التمرين مباشرةً. وما يجب عليك فعله هو ما قمتُ به، وهو أن تُغيّر نظام تمارينك، فتزيد الوظيفة القلبيّة التنفسيّة، فتحصل بذلك على التأثيرات طويلة الأمد. وهذه التأثيرات طويلة الأمد لأنّ التمرين في الحقيقة يقوم بتغيير الشكل التشريحي للدماغ، وفيزيولوجيّته ووظيفته. دعونا نبدأ بتلك المنطقة من الدماغ المفضّلة لدي، الحُصين. الحُصين... بطريقة أخرى، إن التمرين يقوم بتشكيل خلايا دماغيّة جديدة بالفعل، خلايا دماغيّة جديدة في الحُصين، والتي تقوم بزيادة السعة بالفعل، كما أنها تحسّن ذاكرتك طويلة الأمد، حسناً؟ وهذا ما يحدث لكلينا، أنتم وأنا.
But these immediate effects are transient, they help you right after. What you have to do is do what I did, that is change your exercise regime, increase your cardiorespiratory function, to get the long-lasting effects. And these effects are long-lasting because exercise actually changes the brain's anatomy, physiology and function. Let's start with my favorite brain area, the hippocampus. The hippocampus -- or exercise actually produces brand new brain cells, new brain cells in the hippocampus, that actually increase its volume, as well as improve your long-term memory, OK? And that including in you and me.
السبب الثاني: إنّ النتيجة الأكثر شيوعاً في العلوم العصبيّة، بالنظر إلى آثار التمارين على المدى البعيد، هو تحسّن عمليّة الانتباه المنوطة بالقشرة الجبهيّة إذ لا يتحسّن تركيزك وانتباهك فحسب، بل وتزداد سعة الحُصين أيضاً. وأخيراً، فإن تأثيرات التمارين هذه لا تبقى لفترة ضئيلة فحسب بل تدوم طويلاً. لذا فإنّ هذه النواقل العصبيّة المحسّنة للمزاج تزداد ولفترة طويلة.
Number two: the most common finding in neuroscience studies, looking at effects of long-term exercise, is improved attention function dependent on your prefrontal cortex. You not only get better focus and attention, but the volume of the hippocampus increases as well. And finally, you not only get immediate effects of mood with exercise but those last for a long time. So you get long-lasting increases in those good mood neurotransmitters.
ولكن في الحقيقة، فإن أكثر وظيفة تبديليّة تقوم بها التمارين تكمن في تأثيراتها الدارئة للدماغ. وهنا بإمكانك أن تنظر إلى الدماغ وكأنّه عضلة. فكلّما تدرّبت أكثر، ازداد حجم وقوّة الحُصين والقشرة الجبهيّة لديك. لماذا يعتبر هذا هامّاً؟ لأن القشرة الجبهيّة والحُصين يعتبران أكثر منطقتين عرضةً للأمراض العصبيّة التنكسيّة ولتدهور الوظائف المعرفيّة الطبيعي بسبب التقدم بالعمر. لذا فإنّه بزيادة التمارين طيلة الحياة، فلن تكون بحاجة لعلاج الخرف أو ألزهايمر، وما سيحدث عوضاً عن ذلك هو أنّك ستشكّل أقوى وأكبر حُصين وقشرة جبهيّة ومن ثمَّ فإن هذه الأمراض ستحتاج وقتاً أطول لتظهر تأثيراتها. لذا فبإمكانك أن تنظر إلى التمرين، على أنه طريقة للشحن السريع لدماغك، حسناً؟ بل هي أفضل من ذلك، فهي مجّانيّة.
But really, the most transformative thing that exercise will do is its protective effects on your brain. Here you can think about the brain like a muscle. The more you're working out, the bigger and stronger your hippocampus and prefrontal cortex gets. Why is that important? Because the prefrontal cortex and the hippocampus are the two areas that are most susceptible to neurodegenerative diseases and normal cognitive decline in aging. So with increased exercise over your lifetime, you're not going to cure dementia or Alzheimer's disease, but what you're going to do is you're going to create the strongest, biggest hippocampus and prefrontal cortex so it takes longer for these diseases to actually have an effect. You can think of exercise, therefore, as a supercharged 401K for your brain, OK? And it's even better, because it's free.
وهنا، في هذا الجزء من الحديث يقول الجميع، "يبدو ذلك مشوّقاً، ويندي، ولكنّني أريد حقاً أن أعرف شيئاً آخر. وهو أن تخبرينني عن أقل كميّة من التمارين يجب أن لأقوم بها لأُحدث هذه التغييرات."
So this is the point in the talk where everybody says, "That sounds so interesting, Wendy, but I really will only want to know one thing. And that is, just tell me the minimum amount of exercise I need to get all these changes."
(ضحك)
(Laughter)
ولذلك فإنني سأخبركم إجابة هذا السؤال. أولاً، الأخبار الجيّدة: لا يُطلب منك أن تصبح لاعباً بطلاً لتحصل على هذه التأثيرات. القاعدة المثلى تنص على أنّك تحتاج إلى ثلاث إلى أربع مرات من التمرين في الأسبوع وكل جلسة تمارين تستمرُّ على الأقل لثلاثين دقيقة، ويجب أن تقوم أيضاً بتمارين الأيروبيك. والتي تزيد من معدّل ضربات قلبك. من الجيّد أيضاً، أنّك لست بحاجة إلى الذهاب إلى النادي أن تنضم لعضويّة نادي رياضي عالي التكلفة. قم بزيادة تمارين المشي في حيّك. إذا رأيت درجاً قم بصعوده. والتنظيف بالمكنسة الكهربائيّة قد يكون جيداً كألعاب الأيروبيك التي ستقوم بها في النادي الرياضي.
And so I'm going to tell you the answer to that question. First, good news: you don't have to become a triathlete to get these effects. The rule of thumb is you want to get three to four times a week exercise minimum 30 minutes an exercise session, and you want to get aerobic exercise in. That is, get your heart rate up. And the good news is, you don't have to go to the gym to get a very expensive gym membership. Add an extra walk around the block in your power walk. You see stairs -- take stairs. And power-vacuuming can be as good as the aerobics class that you were going to take at the gym.
لذا فقد انتقلت من كوني رائدة في مجال الذاكرة إلى مكتشفة للتمارين. من التعمّق في الوظائف الموغلة في الدماغ، إلى محاولة فهم كيفيّة تأثير التمارين في تحسين الوظيفة الدماغيّة، والآن فإن هدفي في مخبري هو أن أذهب أبعد من القاعدة التي قلتها لكم 3 إلى 4 تمارين في الأسبوع لمدة 30 دقيقة أريد أن أفهم الكميّة المُثلى من التمارين بالنسبة لك، في عمرك، وبدرجة لياقتك، ولخلفيّتك الوراثيّة، لتحقيق أكبر قدر من التأثيرات الجيّدة في اليوم وأيضاً لكي تحسّن دماغك وتحميه بالصورة الأفضل لبقيّة حياتك.
So I've gone from memory pioneer to exercise explorer. From going into the innermost workings of the brain, to trying to understand how exercise can improve our brain function, and my goal in my lab right now is to go beyond that rule of thumb that I just gave you -- three to four times a week, 30 minutes. I want to understand the optimum exercise prescription for you, at your age, at your fitness level, for your genetic background, to maximize the effects of exercise today and also to improve your brain and protect your brain the best for the rest of your life.
ولكن التحدّث عن ممارسة التمارين، يختلف تماماً عن ممارستها. لذا فأنا سأناشدكم بصفتي مدرّبة تمارين معتمدة، لأطلب منكم أن تقفوا جميعاً.
But it's one thing to talk about exercise, and it's another to do it. So I'm going to invoke my power as a certified exercise instructor, to ask you all to stand up.
(ضحك)
(Laughter)
سنقوم بممارسة دقيقة واحدة فقط من التمارين. سأطلب منكم شيئاً وستقومون بالتنفيذ، فقط قوموا بما أقوم به وقولوا ما أقوله، ولكن احذروا أن تضربوا من يجاوركم، حسناً؟ موسيقى!
We're going to do just one minute of exercise. It's call-and-response, just do what I do, say what I say, and make sure you don't punch your neighbor, OK? Music!
(موسيقى مبهجة)
(Upbeat music)
خمسة، ستة، سبعة، ثمانية، يمين، يسار، يمين، يسار. وقولوا مثلي، أنا قويّة الآن. دعونا نسمع ذلك.
Five, six, seven, eight, it's right, left, right, left. And I say, I am strong now. Let's hear you.
الجمهور: نحن أقوياء الآن.
Audience: I am strong now.
ويندي سوزوكي: سيداتي، أنا بقوّة الامرأة الخارقة. دعوني أسمعكم!
Wendy Suzuki: Ladies, I am Wonder Woman-strong. Let's hear you!
الجمهور: نحن بقوّة الامرأة الخارقة.
Audience: I am Wonder Woman-strong.
المتحدثة: حركة جديدة... لوّحوا بيدكم اليمنى واليسرى. أنا الآن مُلهَمٌ. قولوا ذلك!
WS: New move -- uppercut, right and left. I am inspired now. You say it!
الجمهور: نحن الآن مُلهَمِين.
Audience: I am inspired now.
المُتحدّثة: الحركة الأخيرة حرّكوا يدكم نحو الأسفل، اليمنى واليسرى اليمنى واليسرى. وقولوا مثلي، أنا في قمّة نشاطي الآن! قولوا ذلك.
WS: Last move -- pull it down, right and left, right and left. I say, I am on fire now! You say it.
الجمهور: أنا في قمّة نشاطي الآن.
Audience: I am on fire now.
المتحدّثة: وها قد تم الأمر! حسناً، عملٌ رائعٌ!
WS: And done! OK, good job!
(تصفيق)
(Applause)
شكراً لكم. أريد أن أغادر بعد أن أعطيكم فكرة أخيرة. وهي، إنّ إدخال التمارين إلى حياتك لن يعطيك حياة سعيدة وأكثر إنتاجيّة فحسب، بل ستحمي دماغك أيضاً من الأمراض العضال. وبذلك فإنّها ستغيّر مسار حياتك للأفضل.
Thank you. I want to leave you with one last thought. And that is, bringing exercise in your life will not only give you a happier, more protective life today, but it will protect your brain from incurable diseases. And in this way it will change the trajectory of your life for the better.
شكراً جزيلاً لكم.
Thank you very much.
(تصفيق)
(Applause)
شكراً لكم.
Thank you.
(تصفيق)
(Applause)