You know when you get that ambiguous email from your boss and you start to feel sweaty palms and that empty, freaked out sensation in your stomach? Welcome back, anxiety.
Bạn biết khi bạn nhận được tin nhắn ẩn ý đó từ sếp của mình, và bắt đầu cảm nhận được mồ hôi trong lòng bàn tay và cảm giác trống rỗng, hoảng loạn trong dạ dày bạn? Chào mừng trở lại, sự lo âu.
Most of us think of anxiety as a bad thing, something to be avoided at all costs. But what if it weren't? What if you could take all of that energy racing around your brain and your body and transform it into something helpful?
Phần lớn chúng ta nghĩ rằng lo âu là điều xấu. là thứ gì đó cần phải tránh xa bằng bất cứ giá nào. Nhưng nếu nó không phải thế thì sao ? Nếu bạn có thể lấy những năng lượng đang chạy quanh não và cơ thể bạn và biến nó thành thứ gì đó hữu ích.
[The Way We Work]
[Cách chúng ta làm việc]
Global anxiety levels, both the clinical kind and what I call the everyday kind, have increased tremendously in recent years. And many of us are noticing this at work. We might think of anxiety as something that we'd rather just leave on the side of the road if we could. But anxiety is an important tool that arose during our evolution that we use to avoid danger. It's essential for our survival. So how come we don't even feel vaguely protected by it? It's because the volume of our individual and collective anxiety levels has been turned way up too high, and too much of even a potentially good thing like anxiety is bad.
Mức độ lo âu toàn cầu, cả những loại lâm sàng và những loại mà tôi gọi là loại hàng ngày, đã tăng một cách khủng khiếp trong những năm gần đây. Và nhiều người trong chúng ta đang để ý đến điều này tại nơi làm việc. Chúng ta có thể nghĩ lo âu là một cái gì đó mà nếu có thể chúng ta muốn gạt nó đi trên hành trình. Nhưng lo âu là một công cụ quan trọng xuất hiện trong quá trình tiến hóa mà chúng ta dùng để tránh nguy hiểm. Đó là điều cần thiết cho sự sống còn của ta. Vậy tại sao chúng ta lại không cảm thấy được bảo vệ bởi nó chút nào? Đó là bởi vì đơn vị các mức độ lo âu cá nhân và tập thể đã tăng lên quá cao, và quá nhiều đến nỗi một điều có mang đến sự tích cực như mối lo âu lại là điều xấu.
So I would like to share two powerful, science-based tools for turning down the volume on our anxiety and helping us get anxiety back to its helpful, protective state. And both of these tools begin by connecting with our bodies.
Tôi muốn chia sẻ hai công cụ đầy uy lực và đã được kiểm chứng khoa học để làm giảm mức độ lo âu của chúng ta và giúp chúng ta lấy lại sự lo âu trong trạng thái có ích và bảo vệ. Và cả hai công cụ trên sẽ bắt đầu bằng việc kết nối với cơ thể chúng ta.
Tool number one is breath work. It's just simple, deep breathing. Slowly inhale and exhale. This can be one of the most immediate ways to calm anxiety, because deep breath directly activates the natural de-stressing part of our nervous systems called the parasympathetic nervous system. I recommend a boxed breathing approach, which is: inhale deeply on four counts, hold at the top for four counts, exhale deeply on four counts and hold at the bottom for four counts. You can even do this in the middle of any anxiety-provoking conversation, and no one will even know.
Công cụ thứ nhất là điều khiển hơi thở. Nó chỉ là cách hít thở sâu bình thường. Chậm rãi hít vào và thở ra. Đây có thể là một trong những cách làm dịu sự lo âu ngay lập tức. Vì thở sâu là một hành động trực tiếp kích hoạt khả năng giảm căng thẳng một cách tự nhiên của hệ thần kinh chúng ta hay còn gọi là Hệ thần kinh đối giao cảm. Tôi khuyến khích phương pháp thở hộp đó là: hít một hơi thật sâu trong vòng bốn giây, giữ hơi thở lại trong bốn giây, thở ra thật sâu trong vòng bốn giây và giữ hơi thở bốn giây. Bạn có thể thực hiện nó trong bất kì cuộc trò chuyện gây căng thẳng nào, và không ai có thể biết.
Lots of people, from ancient monks to modern meditators, have figured this tool out and use it all the time.
Rất nhiều người, từ nhà sư cổ đại đến thiền giả hiện đại đã phát hiện và sử dụng công cụ này từ trước đến giờ.
Tool number two: moving your body. This one also has immediate positive effects on your mood state, but for a different reason. Every time you move your body, you're releasing a whole bunch of beneficial neurochemicals in your brain. These neurochemicals include dopamine, serotonin, noradrenaline and endorphins, mood and reward-boosting neurochemicals that work to both increase positive mood states and decrease negative ones. I like to say that every single time you move your body, it's like giving yourself a wonderful bubble bath of neurochemicals for your brain.
Công cụ thứ hai: di chuyển cơ thể của bạn. Cách này có tác động tích cực đến trạng thái tinh thần của bạn ngay lập tức, nhưng là với nguyên nhân khác. Mỗi lần bạn di chuyển cơ thể của mình, bạn đang phóng ra hàng loạt các chất dẫn truyền thần kinh có ích trong não bộ của mình. Những chất dẫn truyền thần kinh này bao gồm dopamine, serotonin, noradrenaline và endorphins, tâm trạng và sự gia tăng các chất dẫn truyền thần kinh đều khiến gia tăng tâm trạng tích cực và giảm tải tâm trạng tiêu cực. Tôi muốn nói rằng mỗi lần bạn di chuyển cơ thể của mình, giống như việc bạn tặng cho bản thân một buổi tắm hơi bằng chất dẫn truyền cho não bộ của bạn.
So when your boss's email comes in and your heart starts to race, what exactly can you do? If you're in an office, try taking a short walk around the block or even to the supply closet for some sticky notes. If you're working from home, put on two of your favorite songs and dance around the living room like no one is watching. Studies have shown that all it takes is ten minutes of walking to get those mood-boosting effects. But be creative with your movement session. Whether that's a quick session of power vacuuming a la Mrs. Doubtfire when you’re stressed about a deadline or doing a set of jumping jacks or getting off the elevator one floor early to do a power walk up that last flight of stairs before an important meeting. All of these possibilities will all help your anxiety levels come down.
Vì vậy lần sau khi nhận tin nhắn của sếp và thấy nhịp tim bắt đầu đập nhanh, chính xác thì bạn có thể làm gì? Nếu bạn đang trong văn phòng, hãy thử đi bộ quanh tòa nhà hoặc có thể đi lấy vài cuộn giấy ghi nhớ trong tủ dự trữ. Nếu bạn làm việc tại nhà, hãy bật hai bài hát yêu thích của bạn và nhảy nhót xung quanh phòng khách giống như đang ở một mình. Các nghiên cứu cho biết chỉ cần mười phút đi bộ có thể thay đổi tâm trạng tốt hơn. Nhưng hãy trở lên sáng tạo với phương pháp của bạn. Cho dù đó là phương pháp nhanh chóng như cách hút bụi mạnh mẽ của cô Doubtfire khi bạn căng thẳng về thời hạn nào đó hoặc nhảy một bài tập nhảy hoặc đi ra khỏi thang máy sớm hơn một tầng để đi bộ lên tầng cuối cùng trước một buổi họp quan trọng. Tất cả các việc trên sẽ giúp giảm mức độ lo âu của bạn xuống.
In fact, I tested this effect on my own NYU students. First, I had them take an anxiety assessment before leading them in a movement session that included movements from kickbox and dance and yoga and martial arts together with positive spoken affirmations. Then I had them retake that same anxiety assessment again. What happened? After our movement session, their anxiety scores had decreased to normal levels. Now that's powerful, real-world example that you can use in your life today.
Trên thực tế, tôi đã thử nghiệm hiệu ứng này lên chính học sinh của tôi ở NYU. Đầu tiên, tôi cho các em làm một bài đánh giá mức độ lo âu trước khi dẫn các em đến giai đoạn vận động bao gồm các bài vận động từ võ đối kháng đến tập nhảy và yoga và võ thuật cùng với những lời động viên tích cực. Sau đó tôi cho các em làm lại bài đánh giá mức độ lo âu. Điều gi đã xảy ra? Sau buổi vận động đó, điểm lo âu của các em ấy đã giảm về mức bình thường. Điều đó thật tuyệt vời, một ví dụ thực tế mà bạn có thể sử dụng trong đời sống.
So make sure to incorporate these bursts of activity in your day, and try one out next time you're feeling stress. It can really make your anxiety feel less all-consuming.
Vậy nên hãy đảm bảo kết hợp những hoạt động thể chất trong ngày của bạn, và hãy thử vào lần tiếp theo bạn thấy căng thẳng. Nó thực sự có thể giúp cho sự lo âu của bạn ít giống như một mối đe dọa.
Once you connect with your body and turn the volume down on your anxiety, two important things will happen. First, when that email comes in, you'll be in a better position to evaluate what about it makes you anxious. Is it that you've taken on too much or that you feel insecure about a particular skill set? In other words, you'll be able to use this emotion, anxiety, for exactly what it was evolved to do: warn you about potential dangers so you can become aware of them and find ways to effectively and creatively address them in your everyday life. Second, once you find the warning signals in your anxiety,
Một khi bạn kết nối với cơ thể và giảm đi sự lo âu trong bạn, hai điều quan trọng sẽ xuất hiện. Đầu tiên, khi tin nhắn đó đến, bạn sẽ trong trạng thái tốt hơn để đánh giá điều gì trong đó khiến bạn trở nên lo lắng. Có phải là do bạn đang ôm đồm quá nhiều hay là bạn quá tự ti về kỹ năng của mình? Nói cách khác, bạn sẽ có thể sử dụng cảm xúc đó, sự lo âu đó, cho chính xác những gì mà nó đáng ra phải làm, đó là cảnh báo cho bạn những mối nguy hiểm để bạn có thể lường trước chúng và tìm cách hiệu quả và sáng tạo để xử lý chúng trong đời sống thường nhật. Thứ hai, khi bạn tìm thấy những tín hiệu cảnh báo sự lo âu trong bạn,
you'll be able to communicate with others. You might seek out advice from a trusted colleague when that difficult issue arises. Or you might even have a conversation with your boss about how to prioritize projects. Because you're no longer in fight-or-flight mode, asking for that support won't feel nearly as threatening. And one of the best gifts of approaching your anxiety in this way is that you will be able to notice those telltale signs of anxiety in everyone else around you, especially those forms of anxiety you're most familiar with. And what will that do? That will allow you to give that person a smile or a kind word to help them through that moment. In other words, your own form of anxiety can boost your personal super power of empathy. And I can't think of anything we need in this world today more than higher levels of empathy for one another.
bạn có thể giao tiếp với những người khác. Bạn có thể xin lời khuyên từ người đồng nghiệp mà bạn tin tưởng khi vấn đề khó nhằn đó xuất hiện. Hoăc bạn có thể nói chuyện với sếp bạn về cách để ưu tiên các dự án. Bởi vì bạn không còn trong trạng thái chống trả hay bỏ chạy, việc tìm kiếm hỗ trợ sẽ không còn cảm thấy như là sự đe dọa. Và món quà tuyệt vời nhất khi tiếp cận sự lo âu của bạn bằng cách này là bạn có thể để ý những dấu hiệu nhận biết của sự lo âu ở mọi người xung quanh bạn, đặc biệt là những dấu hiện lo âu mà bạn quen thuộc nhất. Và điều đó có lợi ích gì? Điều đó sẽ giúp bạn cho những người như bạn một nụ cười hoặc một lời động viên để giúp họ vượt qua trong khoảnh khắc đó. Hay nói cách khác, bạn có thể tự hình thành một dạng lo âu để giúp tăng sức mạnh cảm thông trong bạn. Và tôi không thể nghĩ ra thứ gì chúng ta cần trong thế giới ngày hôm nay hơn sự đồng cảm lớn hơn với những người khác.
Your take-home in all of this? If you breathe, move and take note of what your anxiety is signaling, you'll feel more fulfilled, more creative, more connected and less stressed overall. And that's my wish for every one of us.
Liệu bạn sẽ tiếp thu hết chứ? Nếu bạn thở, vận động và ghi chú lại những dấu hiệu lo âu của bạn, bạn sẽ cảm thấy viên mãn hơn, sáng tạo hơn, kết nối hơn và trên hết ít căng thẳng hơn. Và đó là điều ước của tôi đến tất cả mọi người.