You know when you get that ambiguous email from your boss and you start to feel sweaty palms and that empty, freaked out sensation in your stomach? Welcome back, anxiety.
Sabem quando recebem aquele e-mail ambíguo do vosso chefe e começam a ficar com as mãos suadas e com aquela sensação de vazio e medo no estômago? Bem-vinda de volta, ansiedade.
Most of us think of anxiety as a bad thing, something to be avoided at all costs. But what if it weren't? What if you could take all of that energy racing around your brain and your body and transform it into something helpful?
A maioria de nós pensa na ansiedade como uma coisa má, algo a ser evitado a todo o custo. Mas e se não fosse assim? E se pudéssemos pegar em toda essa energia acelerada no cérebro e no corpo e transformá-la em algo útil?
[The Way We Work]
[A Forma Como Trabalhamos]
Global anxiety levels, both the clinical kind and what I call the everyday kind, have increased tremendously in recent years. And many of us are noticing this at work. We might think of anxiety as something that we'd rather just leave on the side of the road if we could. But anxiety is an important tool that arose during our evolution that we use to avoid danger. It's essential for our survival. So how come we don't even feel vaguely protected by it? It's because the volume of our individual and collective anxiety levels has been turned way up too high, and too much of even a potentially good thing like anxiety is bad.
Os níveis globais de ansiedade, tanto o tipo clínico como aquele a que chamo o tipo diário, aumentaram tremendamente nos últimos anos. E muitos estamos a reparar nisto no trabalho. Podemos pensar na ansiedade como algo que preferiríamos deixar na berma da estrada, se pudéssemos. Mas a ansiedade é uma ferramenta importante que surgiu durante a nossa evolução e que usamos para evitar o perigo. É essencial para a nossa sobrevivência. Então, porque é que não nos sentimos minimamente protegidos por ela? Porque o volume dos nossos níveis individuais e coletivos de ansiedade aumentou imenso e até demasiado de uma coisa potencialmente boa como a ansiedade, é mau.
So I would like to share two powerful, science-based tools for turning down the volume on our anxiety and helping us get anxiety back to its helpful, protective state. And both of these tools begin by connecting with our bodies.
Por isso, gostaria de partilhar duas ferramentas poderosas baseadas em ciência para diminuirmos o volume da nossa ansiedade e para nos ajudar a devolver a ansiedade ao seu estado útil e protetor. E ambas as ferramentas começam com a ligação aos nossos corpos.
Tool number one is breath work. It's just simple, deep breathing. Slowly inhale and exhale. This can be one of the most immediate ways to calm anxiety, because deep breath directly activates the natural de-stressing part of our nervous systems called the parasympathetic nervous system. I recommend a boxed breathing approach, which is: inhale deeply on four counts, hold at the top for four counts, exhale deeply on four counts and hold at the bottom for four counts. You can even do this in the middle of any anxiety-provoking conversation, and no one will even know.
A primeira ferramenta é treinar a respiração. É uma simples respiração profunda. Inspirem e expirem lentamente. Esta pode ser uma das formas mais imediatas de acalmar a ansiedade, porque a respiração a fundo ativa diretamente a parte relaxante natural dos nossos sistemas nervosos que se chama sistema nervoso parassimpático. Recomendo uma abordagem respiratória com ritmo, que é: inspirar profundamente durante quatro contagens, manter durante quatro contagens, expirar profundamente durante quatro contagens e manter durante quatro contagens. Até podem fazer isto a meio de uma conversa que provoque ansiedade, e nunca ninguém saberá.
Lots of people, from ancient monks to modern meditators, have figured this tool out and use it all the time.
Muitas pessoas, de antigos monges a meditadores modernos, descobriram esta ferramenta e usam-na a toda a hora.
Tool number two: moving your body. This one also has immediate positive effects on your mood state, but for a different reason. Every time you move your body, you're releasing a whole bunch of beneficial neurochemicals in your brain. These neurochemicals include dopamine, serotonin, noradrenaline and endorphins, mood and reward-boosting neurochemicals that work to both increase positive mood states and decrease negative ones. I like to say that every single time you move your body, it's like giving yourself a wonderful bubble bath of neurochemicals for your brain.
Segunda ferramenta: mexer o corpo. Esta também tem efeitos positivos imediatos no estado de espírito, mas por uma razão diferente. Sempre que mexem o corpo, libertam muitos neuroquímicos benéficos no vosso cérebro. Estes neuroquímicos incluem dopamina, serotonina, noradrenalina e endorfinas, neuroquímicos que estimulam o humor e a sensação de recompensa que funcionam para aumentar os estados de espírito positivos e reduzir os negativos. Gosto de dizer que sempre que mexem o corpo, é como se dessem um banho de espuma de neuroquímicos ao vosso cérebro.
So when your boss's email comes in and your heart starts to race, what exactly can you do? If you're in an office, try taking a short walk around the block or even to the supply closet for some sticky notes. If you're working from home, put on two of your favorite songs and dance around the living room like no one is watching. Studies have shown that all it takes is ten minutes of walking to get those mood-boosting effects. But be creative with your movement session. Whether that's a quick session of power vacuuming a la Mrs. Doubtfire when you’re stressed about a deadline or doing a set of jumping jacks or getting off the elevator one floor early to do a power walk up that last flight of stairs before an important meeting. All of these possibilities will all help your anxiety levels come down.
Então, quando o e-mail do vosso chefe chegar e sentirem o coração a acelerar, o que podem fazer exatamente? Se estiverem num escritório, experimentem dar uma pequena volta por perto ou até à despensa para irem buscar umas notas adesivas. Se estiverem a trabalhar de casa, ponham a tocar duas das vossas músicas preferidas e dancem na sala como se ninguém estivesse a ver. Os estudos demonstraram que só são precisos 10 minutos de caminhada para obter estes efeitos que melhoram o humor. Mas sejam criativos com a sessão de movimento. Quer seja uma rápida sessão a aspirar como a Mrs. Doubtfire quando estão stressados com um prazo ou fazer uma série de saltos ou sair do elevador um piso antes para fazer uma caminhada pelo último lance de escadas antes de uma reunião importante. Todas estas possibilidades vão ajudar a baixar os níveis de ansiedade.
In fact, I tested this effect on my own NYU students. First, I had them take an anxiety assessment before leading them in a movement session that included movements from kickbox and dance and yoga and martial arts together with positive spoken affirmations. Then I had them retake that same anxiety assessment again. What happened? After our movement session, their anxiety scores had decreased to normal levels. Now that's powerful, real-world example that you can use in your life today.
Na verdade, testei estes efeitos nos meus próprios alunos. Primeiro, fizeram uma avaliação de ansiedade antes de os levar para uma sessão de movimento que incluía movimentos de kickbox e dança e ioga e artes marciais juntamente com afirmações positivas ditas em voz alta. Depois fizeram novamente a avaliação de ansiedade. O que aconteceu? Após a sessão de movimento, as pontuações de stress tinham baixado para níveis normais. Este é um exemplo poderoso e verdadeiro que podem usar na vossa vida diária.
So make sure to incorporate these bursts of activity in your day, and try one out next time you're feeling stress. It can really make your anxiety feel less all-consuming.
Por isso, certifiquem-se de incorporar estas explosões de atividade no vosso dia e experimentem uma da próxima vez que se sentirem stressados. Pode mesmo tornar a vossa ansiedade menos consumidora.
Once you connect with your body and turn the volume down on your anxiety, two important things will happen. First, when that email comes in, you'll be in a better position to evaluate what about it makes you anxious. Is it that you've taken on too much or that you feel insecure about a particular skill set? In other words, you'll be able to use this emotion, anxiety, for exactly what it was evolved to do: warn you about potential dangers so you can become aware of them and find ways to effectively and creatively address them in your everyday life. Second, once you find the warning signals in your anxiety,
Assim que se conectarem com o vosso corpo e baixarem o volume da vossa ansiedade, vão acontecer duas coisas importantes. Em primeiro lugar, quando aquele e-mail chegar, vão estar numa melhor posição para avaliar o que vos causa ansiedade em relação a ele. É porque assumiram muitas coisas ou porque se sentem inseguros sobre um conjunto particular de competências? Por outras palavras, vão conseguir usar esta emoção, a ansiedade, exatamente para a função para que evoluiu: avisar-vos de potenciais perigos para serem conscientes deles e encontrarem formas de os abordar de forma eficaz e criativa na vossa vida diária. Em segundo lugar, quando encontrarem os sinais de alerta da ansiedade,
you'll be able to communicate with others. You might seek out advice from a trusted colleague when that difficult issue arises. Or you might even have a conversation with your boss about how to prioritize projects. Because you're no longer in fight-or-flight mode, asking for that support won't feel nearly as threatening. And one of the best gifts of approaching your anxiety in this way is that you will be able to notice those telltale signs of anxiety in everyone else around you, especially those forms of anxiety you're most familiar with. And what will that do? That will allow you to give that person a smile or a kind word to help them through that moment. In other words, your own form of anxiety can boost your personal super power of empathy. And I can't think of anything we need in this world today more than higher levels of empathy for one another.
vão conseguir comunicar com os outros. Podem procurar os conselhos de um colega de confiança quando surge aquele problema difícil. Ou até podem ter uma conversa com o vosso chefe sobre como priorizar projetos. Como já não estão no modo de luta ou fuga, pedir esse apoio já não vai parecer tão ameaçador. E uma das melhores partes de abordar a ansiedade desta forma é que vão conseguir reparar nos sinais indicadores de ansiedade em todos à vossa volta, especialmente nas formas de ansiedade com as quais têm mais familiaridade. E o que é que isso vai fazer? Isso vai permitir que deem a essa pessoa um sorriso ou uma palavra amiga para a ajudar nesse momento. Ou seja, a vossa própria forma de ansiedade pode aumentar o vosso superpoder pessoal de empatia. E não consigo pensar em nada de que precisemos mais hoje em dia do que níveis mais elevados de empatia uns pelos outros.
Your take-home in all of this? If you breathe, move and take note of what your anxiety is signaling, you'll feel more fulfilled, more creative, more connected and less stressed overall. And that's my wish for every one of us.
O que devem recordar de tudo isto? Se respirarem, se se mexerem e repararem no que a ansiedade está a assinalar, sentir-se-ão mais satisfeitos, mais criativos, mais conectados e menos stressados em geral. E é esse o meu desejo para todos nós.