You know when you get that ambiguous email from your boss and you start to feel sweaty palms and that empty, freaked out sensation in your stomach? Welcome back, anxiety.
میدانید وقتی آن ایمیل مبهم را از رئیستان دریافت میکنید، شروع به احساس عرق کردن در کف دستتان میکنید و آن احساس خالی و ترسناک در معدهتان را حس میکنید؟ خوش آمدی، اضطراب.
Most of us think of anxiety as a bad thing, something to be avoided at all costs. But what if it weren't? What if you could take all of that energy racing around your brain and your body and transform it into something helpful?
بسیاری از ما اضطراب را یک چیز بد میدانیم، چیزی که به هر قیمتی باید از آن اجتناب کرد. اما اگر نباشد چه؟ چه میشد اگر بتوانید تمام این انرژی را که دور مغز و بدنتان سرعت میگیرد را مصرف کنید و آن را به چیزی مفید تبدیل کنید؟
[The Way We Work]
[روشی که ما کار میکنیم]
Global anxiety levels, both the clinical kind and what I call the everyday kind, have increased tremendously in recent years. And many of us are noticing this at work. We might think of anxiety as something that we'd rather just leave on the side of the road if we could. But anxiety is an important tool that arose during our evolution that we use to avoid danger. It's essential for our survival. So how come we don't even feel vaguely protected by it? It's because the volume of our individual and collective anxiety levels has been turned way up too high, and too much of even a potentially good thing like anxiety is bad.
سطوح اضطراب جهانی، هم نوع بالینی و هم آن چیزی که من آن را نوع روزمره مینامم، در سالهای اخیر به شدت افزایش یافته است. و بسیاری از ما در محل کار متوجه این موضوع هستیم. ممکن است اضطراب را چیزی بدانیم که اگر میشد ترجیح میدادیم آن را کنار جاده بگذاریم. اما اضطراب ابزار مهمی است که در طول تکامل ما به وجود آمده که برای دوری از خطر استفاده میکنیم. برای بقای ما ضروری است. پس چگونه است که حتی در ابهام فکر نمیکنیم توسطش محافظت میشویم؟ این به این دلیل است که سطح اضطراب فردی و جمعی ما بسیار بالا رفته است، و حتی مقدار زیاد چیزی که مانند اضطراب بالقوه خوب است، بد است.
So I would like to share two powerful, science-based tools for turning down the volume on our anxiety and helping us get anxiety back to its helpful, protective state. And both of these tools begin by connecting with our bodies.
بنابراین من میخواهم دو ابزار قدرتمند و مبتنی بر علم را برای کم کردن صدای اضطرابمان به اشتراک بگذارم و کمک کنم تا اضطراب را به حالت مفید و محافظ خود برگردانیم. و هر دوی این ابزارها با برقراری ارتباط با بدنمان شروع میشوند.
Tool number one is breath work. It's just simple, deep breathing. Slowly inhale and exhale. This can be one of the most immediate ways to calm anxiety, because deep breath directly activates the natural de-stressing part of our nervous systems called the parasympathetic nervous system. I recommend a boxed breathing approach, which is: inhale deeply on four counts, hold at the top for four counts, exhale deeply on four counts and hold at the bottom for four counts. You can even do this in the middle of any anxiety-provoking conversation, and no one will even know.
ابزار شماره یک کار نفس کشیدن است. این فقط یک نفس عمیق و ساده است. دم و بازدم آرام. این میتواند یکی از فوریترین راهها برای آرام کردن اضطراب باشد، زیرا نفس عمیق به طور مستقیم بخش تنشزدای طبیعی سیستم عصبی ما را فعال میکند که سیستم عصبی پاراسمپاتیک نامیده میشود. من روش تنفس جعبهای را توصیه میکنم، که عبارت است از: نفس عمیق در چهار مورد، برای چهار شماره نگه دارید، با چهار شماره بازدم عمیق بیرون بدهید و چهار شماره نگه دارید. شما حتی میتوانید این کار را در میانه هر مکالمه اضطرابآور انجام دهید، و حتی کسی نمیداند.
Lots of people, from ancient monks to modern meditators, have figured this tool out and use it all the time.
افراد زیادی، از راهبان باستانی گرفته تا مراقبهگران مدرن، این ابزار را کشف کردهاند و همیشه از آن استفاده میکنند.
Tool number two: moving your body. This one also has immediate positive effects on your mood state, but for a different reason. Every time you move your body, you're releasing a whole bunch of beneficial neurochemicals in your brain. These neurochemicals include dopamine, serotonin, noradrenaline and endorphins, mood and reward-boosting neurochemicals that work to both increase positive mood states and decrease negative ones. I like to say that every single time you move your body, it's like giving yourself a wonderful bubble bath of neurochemicals for your brain.
ابزار شماره دو: حرکت دادن بدن این یکی نیز اثرات مثبت فوری بر وضعیت خلق و خوی شما دارد، اما به دلیل دیگری. هر بار که بدنتان را حرکت میدهید، در حال انتشار یک دسته کامل از مواد شیمیایی عصبی مفید در مغزتان هستید. این مواد شیمیایی عصبی شامل دوپامین، سروتونین، نورآدرنالین و اندورفین، که مواد شیمیایی عصبی خلق و خو و تقویت کننده پاداش هستند که هم برای افزایش حالات خلقی مثبت و هم در کاهش حالات منفی موثر هستند. دوست دارم بگویم هر بار که بدنتان را حرکت میدهید، مثل این است که به خودتان یک حمام حباب فوم شگفت انگیز از مواد شیمیایی عصبی به مغزتان بدهید.
So when your boss's email comes in and your heart starts to race, what exactly can you do? If you're in an office, try taking a short walk around the block or even to the supply closet for some sticky notes. If you're working from home, put on two of your favorite songs and dance around the living room like no one is watching. Studies have shown that all it takes is ten minutes of walking to get those mood-boosting effects. But be creative with your movement session. Whether that's a quick session of power vacuuming a la Mrs. Doubtfire when you’re stressed about a deadline or doing a set of jumping jacks or getting off the elevator one floor early to do a power walk up that last flight of stairs before an important meeting. All of these possibilities will all help your anxiety levels come down.
بنابراین وقتی ایمیل رئیستان میرسد و قلبتان شروع به تپش میکند، دقیقاً چه کاری میتوانید کنید؟ اگر در دفتر هستید، سعی کنید کمی در اطراف بلوک قدم بزنید یا حتی به سمت کمد لوازم برای تعدادی از کاغذ یادداشتهای چسبان بروید. اگر از خانه کار میکنید، دو تا از آهنگهای مورد علاقهتان را بگذارید و طوری در اتاق نشیمن برقصید که انگار هیچ کس تماشا نمیکند. مطالعات نشان دادهاند که تنها ده دقیقه پیادهروی نیاز است تا آن اثرات تقویت کننده خلق و خوی را دریافت کنید. اما در دوره حرکت خود خلاق باشید. خواه این یک جلسه سریع قدرت جاروبرقی خانم داوبت فایر باشد وقتی در مورد یک ضرب الاجل استرس دارید، یا انجام مجموعهای از حرکات پروانه یا یک طبقه زودتر از آسانسور پیاده شدن تا آخرین پلهها را پیش از یک جلسه مهم با قدرت پیادهروی کنید. همه این احتمالات به کاهش سطح اضطراب شما کمک میکند.
In fact, I tested this effect on my own NYU students. First, I had them take an anxiety assessment before leading them in a movement session that included movements from kickbox and dance and yoga and martial arts together with positive spoken affirmations. Then I had them retake that same anxiety assessment again. What happened? After our movement session, their anxiety scores had decreased to normal levels. Now that's powerful, real-world example that you can use in your life today.
در واقع، این تأثیر را روی دانشجویان خودم در دانشگاه نیویورک آزمایش کردم. ابتدا از آنها خواستم تا یک ارزیابی اضطراب پیش از هدایتشان به یک دوره حرکت انجام دهند که شامل حرکات کیک باکس و رقص بود و یوگا و هنرهای رزمی همراه با جملات تاکیدی گفتاری مثبت. سپس از آنها خواستم دوباره همان ارزیابی اضطراب را انجام دهند. چه اتفاقی افتاد؟ بعد از دوره حرکتمان، نمره اضطراب آنها به سطح نرمال کاهش یافته بود. اکنون این مثالی قدرتمند و واقعیست که امروز میتوانید در زندگیتان از آن استفاده کنید.
So make sure to incorporate these bursts of activity in your day, and try one out next time you're feeling stress. It can really make your anxiety feel less all-consuming.
بنابراین مطمئن شوید که این فعالیتهای ناگهانی را در روز خود بگنجانید، و دفعه بعد که احساس استرس کردید یکی را امتحان کنید. این واقعاً میتواند باعث شود که اضطراب شما کمتر حس شود.
Once you connect with your body and turn the volume down on your anxiety, two important things will happen. First, when that email comes in, you'll be in a better position to evaluate what about it makes you anxious. Is it that you've taken on too much or that you feel insecure about a particular skill set? In other words, you'll be able to use this emotion, anxiety, for exactly what it was evolved to do: warn you about potential dangers so you can become aware of them and find ways to effectively and creatively address them in your everyday life. Second, once you find the warning signals in your anxiety,
هنگامی که با بدنتان ارتباط برقرار کنید و حجم اضطرابتان را کم کنید دو اتفاق مهم رخ خواهد داد. اول، وقتی آن ایمیل میرسد، شما در موقعیت بهتری برای ارزیابی آنچه که شما را مضطرب میکند خواهید بود. آیا دلیل این است که شما بیش از حد به عهده گرفتهاید یا اینکه در مورد یک مجموعه مهارت خاص احساس عدم اطمینان میکنید؟ به عبارت دیگر، شما میتوانید از این احساس، اضطراب، دقیقاً برای آنچه که برای انجام آن تکامل یافته بود استفاده کنید: در مورد خطرات احتمالی به شما هشدار میدهد تا بتوانید از آنها آگاه شوید و راههایی برای رسیدگی موثر و خلاقانه به آنها در زندگی روزمرهتان بیابید. دوم، هنگامی که علائم هشدار دهنده را در اضطرابتان فهمیدید،
you'll be able to communicate with others. You might seek out advice from a trusted colleague when that difficult issue arises. Or you might even have a conversation with your boss about how to prioritize projects. Because you're no longer in fight-or-flight mode, asking for that support won't feel nearly as threatening. And one of the best gifts of approaching your anxiety in this way is that you will be able to notice those telltale signs of anxiety in everyone else around you, especially those forms of anxiety you're most familiar with. And what will that do? That will allow you to give that person a smile or a kind word to help them through that moment. In other words, your own form of anxiety can boost your personal super power of empathy. And I can't think of anything we need in this world today more than higher levels of empathy for one another.
میتوانید با دیگران ارتباط برقرار کنید. ممکن است از یک همکار مورد اعتماد وقتی آن مسئله دشوار پیش میآید مشاوره بگیرید. یا حتی ممکن است با رئیستان در مورد نحوه اولویت بندی پروژهها گفتگو کنید. چون دیگر در حالت ستیز یا گریز نیستید، درخواست برای این حمایت، تقریباً تهدید آمیز نخواهد بود. و یکی از بهترین هدایای نزدیک شدن به اضطراب از این طریق این است که شما قادر خواهید بود آن علائم آشکار اضطراب را در اطرافیان خود مشاهده کنید، به خصوص آن اشکالی از اضطراب که بیشتر با آنها آشنا هستید. و چه خواهد کرد؟ این به شما این امکان را میدهد که به آن شخص لبخند بزنید یا کلمهای محبت آمیز برای کمک به آنها در آن لحظه بگویید. به عبارت دیگر، شکل شخصی اضطرابتان میتواند قدرت فوقالعاده شخصیتان در همدلی را تقویت کند. و من نمیتوانم به عنوان چیزی که در این جهان امروز نیاز داریم بیش از سطوح بالاتر همدلی با یکدیگر فکر کنم.
Your take-home in all of this? If you breathe, move and take note of what your anxiety is signaling, you'll feel more fulfilled, more creative, more connected and less stressed overall. And that's my wish for every one of us.
آیا نتیجه این تلاشها همینها بود؟ اگر نفس بکشید، حرکت کنید و به چیزی که اضطرابتان علامت میدهد توجه کنید، احساس رضایت بیشتری خواهید کرد. خلاقتر، مرتبطتر و به طور کلی کم استرستر. و این آرزوی من برای تک تک ماست.