You and your friend need to ace Friday’s exam to avoid summer classes, and after a week of studying, you both feel confident that you pulled it off. But when you get your grades back, they’re much lower than the two of you expected. You’re devastated. However, your friend doesn't seem too bothered, and it's making you wonder why you can't shake this off like they can. But should you really be trying to look on the bright side? And is controlling our emotions even possible in the first place?
Bạn và bạn của mình cần vượt qua kỳ thi vào thứ Sáu để không phải học hè, và sau một tuần học tập, cả hai đều tự tin mình sẽ thành công. Nhưng khi nhận điểm, con số lại thấp hơn nhiều so với những gì hai bạn kỳ vọng. Bạn cảm thấy tuyệt vọng. Tuy nhiên, người bạn kia dường như không mấy bận tâm, và điều đó khiến bạn tự hỏi làm thế nào để có thể bình thản như họ. Nhưng bạn có thật sự nên tỏ ra lạc quan không? Và việc kiểm soát cảm xúc của bản thân có khả thi ngay từ đầu không?
The answer to the last question is a definitive “yes.” There are numerous strategies for regulating our emotions, and one framework to understand these techniques is called the Process Model. Psychologists use this tool to identify where and how to intervene in the process that forms our emotions. That process has four steps: first, we enter a situation, real or imagined, and that draws our attention. Then we evaluate, or appraise, the situation and whether it helps or hinders our goals. Finally, this appraisal leads to a set of changes in how we feel, think, and behave, known as an emotional response.
Câu trả lời cho câu hỏi sau là “có“. Có rất nhiều cách thức để kiểm soát cảm xúc của chúng ta. và một cách để hiểu những kỹ thuật này được gọi là Mô hình Quy trình. Các nhà tâm lý học sử dụng kĩ thuật này để xác định vị trí và cách thức can thiệp vào quá trình hình thành cảm xúc của chúng ta. Quá trình gồm bốn bước: đầu tiên, ta bước vào một tình huống, thực tế hoặc tưởng tượng, và tình huống đó thu hút sự chú ý của ta. Rồi chúng ta đánh giá hoặc thẩm định tình huống liệu nó giúp ích hay cản trở các mục tiêu của ta. Cuối cùng, sự thẩm định này dẫn đến một loạt những thay đổi trong cảm nhận, suy nghĩ và hành vi, được gọi là một phản ứng cảm xúc.
Each step of this process offers an opportunity to consciously intervene and change our emotions, and the Process Model outlines what strategies we might try at each phase. To see this in action, let’s imagine you’ve been invited to the same party as your least-favorite ex and their new partner. Your first strategy could be avoiding the situation altogether by skipping the party. But if you do attend, you could also try modifying the situation by choosing not to interact with your ex. If that’s proving difficult, you might want to shift your attention, maybe by playing a game with your friends rather than focusing on your ex’s new partner. Another option would be to re-evaluate how you think about the situation. After seriously reappraising things, you might realize that you don’t care who your ex dates. If none of these strategies work, you can always try tempering your emotional response after the fact. But this can be tricky. Many of the easiest ways to do this, like hiding your emotions or trying to change them with recreational drugs, generally lead to more negative feelings and health concerns in the long term. More sustainable strategies here include going for a long walk, taking slow, deep breaths, or talking with someone in your support system.
Mỗi bước của quy trình này tạo cơ hội để can thiệp một cách có ý thức và thay đổi cảm xúc của chúng ta, và Mô Hình Quy Trình vạch ra chiến lược mà ta có thể thử ở mỗi giai đoạn. Để chứng minh, hãy tưởng tượng bạn được mời tới một bữa tiệc có mặt người yêu cũ mà bạn ghét nhất và người yêu mới của họ. Chiến lược đầu tiên của bạn có thể là hoàn toàn né tránh tình huống bằng cách không đi dự tiệc. Nhưng nếu bạn tham gia, bạn cũng có thể xoay chuyển tình huống bằng cách tránh tiếp xúc với người yêu cũ. Nếu điều đó khó khăn, bạn có thể chuyển sự chú ý của mình sang chơi trò chơi cùng bạn bè thay vì để ý đến người yêu mới của người yêu cũ. Một lựa chọn khác là đánh giá lại suy nghĩ của bạn về tình huống. Sau khi nghiêm túc đánh giá lại mọi thứ, bạn có thể nhận ra mình chẳng bận tâm người yêu cũ đang hẹn hò với ai. Nếu không chiến lược nào hiệu quả, bạn luôn có thể thử tiết chế phản ứng cảm xúc của mình. Nhưng có thể sẽ khó đấy. Có nhiều cách dễ dàng nhất để làm việc này, như che giấu hoặc cố thay đổi cảm xúc bằng cách dùng chất kích thích tiêu khiển, thường dẫn đến nhiều cảm xúc tiêu cực và vấn đề sức khỏe hơn về lâu dài. Các chiến lược bền vững hơn bao gồm đi bộ đường dài, hít thở chậm và sâu hoặc trò chuyện với người luôn ủng hộ bạn.
While using all these strategies well takes practice, learning to notice your emotions and reflect on where they’re coming from is half the battle. And once you’ve truly internalized that you can regulate your emotions, doing so becomes much easier. But should you use these techniques to constantly maintain a good mood? That answer depends on how you define what makes a mood “good.” It's tempting to think we should always try to avoid sadness and frustration, but no emotion is inherently good or bad— they’re either helpful or unhelpful depending on the situation. For example, if a friend is telling you about the loss of a loved one, feeling and expressing sadness isn’t just appropriate, it can help you empathize and support them. Conversely, while it’s unhealthy to regularly ignore your emotions, forcing a smile to get through a one-time annoyance is perfectly reasonable.
Dù cho phải thực hành thì mới có thể sử dụng tốt các chiến lược này, học cách chú ý đến cảm xúc của bạn và tìm hiểu được nguyên do đã là thành công được một nửa. Và một khi bạn thực sự tiếp thu được rằng bạn có thể điều chỉnh cảm xúc của mình, mọi chuyện sẽ trở nên dễ dàng hơn nhiều. Nhưng liệu có nên sử dụng kĩ thuật này để luôn giữ tâm trạng tốt không? Câu trả lời phụ thuộc vào cách bạn định nghĩa tâm trạng “tốt”. Suy nghĩ rằng ai cũng muốn bản thân ngừng buồn bã và thất vọng có vẻ hợp lý, nhưng không có cảm xúc nào vốn dĩ là tốt hay xấu— chúng hữu ích hay vô ích tùy thuộc vào hoàn cảnh. Ví dụ, nếu một người bạn kể bạn nghe chuyện người thân của họ vừa mất, cảm nhận và bày tỏ nỗi buồn không chỉ phù hợp với tình huống, mà còn giúp bạn đồng cảm và an ủi họ. Ngược lại, mặc dù chẳng mấy lành mạnh khi thường xuyên phớt lờ cảm xúc của mình, nhưng việc gượng cười để vượt qua sự khó chịu nhất thời là hoàn toàn hợp lý.
We hear a lot of mixed messages about emotions. Some pressure us to stay upbeat while others tell us to simply take our emotions as they come. But in reality, each person has to find their own balance. So if the question is: “should you always try to be happy?” The answer is no. Studies suggest that people fixated on happiness often experience secondary negative emotions, like guilt, or frustration over being upset, and disappointment that they don't feel happier. This doesn't mean you should let sadness or anger take over. But strategies like reappraisal can help you re-evaluate your thoughts about a situation, allowing you to accept that you feel sad and cultivate hope that things will get better.
Ta nghe nhiều lời khuyên khác nhau về cảm xúc. Một số tạo áp lực buộc ta phải lạc quan trong khi những người khác khuyên ta hãy cứ đón nhận cảm xúc của mình. Nhưng thực tế, mỗi người phải tìm ra sự cân bằng khác cho riêng mình. Vì vậy nếu câu hỏi được đặt ra là: “Bạn có nên luôn cố gắng vui vẻ không?” Câu trả lời là không. Các nghiên cứu cho rằng người quá chú tâm vào hạnh phúc thường trải qua những cảm xúc tiêu cực thứ cấp, như cảm giác tội lỗi, hoặc tuyệt vọng vì buồn bã, và thất vọng khi không thấy hạnh phúc hơn. Điều này không có nghĩa bạn nên để nỗi buồn và tức giận lấn át. Nhưng các chiến lược như tái thẩm định có thể giúp bạn tái đánh giá những suy nghĩ của bạn về một tình huống, cho phép bạn chấp nhận rằng bản thân cảm thấy buồn và nuôi dưỡng hy vọng rằng mọi thứ sẽ trở nên tốt đẹp hơn.