You and your friend need to ace Friday’s exam to avoid summer classes, and after a week of studying, you both feel confident that you pulled it off. But when you get your grades back, they’re much lower than the two of you expected. You’re devastated. However, your friend doesn't seem too bothered, and it's making you wonder why you can't shake this off like they can. But should you really be trying to look on the bright side? And is controlling our emotions even possible in the first place?
Yaz okulundan kurtulmak için sen ve arkadaşının cuma günkü sınavda iyi bir performans sergilemesi lazım ve bir hafta çalıştıktan sonra, ikiniz de başardığınıza inanıyor, özgüvenli hissediyorsunuz. Ama notlarınız açıklandığında, ikiniz de beklediğinizden daha düşük aldığınızı görüyorsunuz. Mahvolmuş bir haldesiniz. Her nasılsa, arkadaşınız o kadar da rahatsız olmuş gözükmüyor bu sizi neden ben kafama takarken arkadaşım bu kadar rahat diye düşündürür. Ama gerçekten de olumlu taraftan bakmaya çalışmanız gerekiyor mu? Ve duygularımızı kontrol etmek ilk etapta bile mümkün olabilir mi?
The answer to the last question is a definitive “yes.” There are numerous strategies for regulating our emotions, and one framework to understand these techniques is called the Process Model. Psychologists use this tool to identify where and how to intervene in the process that forms our emotions. That process has four steps: first, we enter a situation, real or imagined, and that draws our attention. Then we evaluate, or appraise, the situation and whether it helps or hinders our goals. Finally, this appraisal leads to a set of changes in how we feel, think, and behave, known as an emotional response.
Son sorunun cevabı kesinlikle ″evet″tir. Duygularımızı kontrol etmek için birçok strateji var, ve bu teknikleri anlamamızı sağlayan çalışmalardan bir tanesi Süreç Modeli. Psikologlar, bu aracı, duygularımızı oluşturan sürece nerede ve nasıl müdahale edileceğini belirlemek için kullanırlar. Bu sürecin dört aşaması vardır: ilk olarak, bir durumun içine gireriz: hayal veya gerçek ve bu durum dikkatimizi çeker. Ardından durumu, hedeflerimize yardımcı olup olmadığı veya engel olup olmadığı hakkında yeniden değerlendiririz ya da gözden geçiririz. Son olarak, bu değerlendirme nasıl hissettiğimiz, düşündüğümüz, ve davrandığımız konusunda bir dizi değişikliğe neden olur, bu duygusal tepki olarak bilinir.
Each step of this process offers an opportunity to consciously intervene and change our emotions, and the Process Model outlines what strategies we might try at each phase. To see this in action, let’s imagine you’ve been invited to the same party as your least-favorite ex and their new partner. Your first strategy could be avoiding the situation altogether by skipping the party. But if you do attend, you could also try modifying the situation by choosing not to interact with your ex. If that’s proving difficult, you might want to shift your attention, maybe by playing a game with your friends rather than focusing on your ex’s new partner. Another option would be to re-evaluate how you think about the situation. After seriously reappraising things, you might realize that you don’t care who your ex dates. If none of these strategies work, you can always try tempering your emotional response after the fact. But this can be tricky. Many of the easiest ways to do this, like hiding your emotions or trying to change them with recreational drugs, generally lead to more negative feelings and health concerns in the long term. More sustainable strategies here include going for a long walk, taking slow, deep breaths, or talking with someone in your support system.
Bu sürecin her bir aşaması bilinçli müdahaleye ve duygularımızı değiştirebilmeye olanak sağlar ve Süreç Modeli her aşamada hangi stratejileri kullanabileceğimizi belirtir. Bunun işe yaradığını görmek için, haz etmediğiniz eski sevgiliniz ve onun yeni sevgilisi ile aynı partiye davet edildiğinizi hayal edin. İlk taktiğiniz partiyi es geçerek durumu tamamen görmezden gelmek olabilir. Ama eğer partiye katılırsanız, eski sevgiliniz ile muhatap olmamayı tercih ederek durumu değiştirebilirsiniz. Eğer bu zor geliyorsa, dikkatinizi başka yere yöneltmek isteyebilirsiniz, eski sevgilinizin yeni partnerine odaklanmak yerine arkadaşlarınızla oyun oynayabilirsiniz. Diğer bir seçenek, durum hakkında ne düşündüğünüzle ilgili yeniden değerlendirme yapmak olabilir. Bazı şeyleri ciddiyetle değerlendirdikten sonra, eski sevgilinizin kiminle çıktığını umursamadığınızı fark edebilirsiniz. Eğer bu stratejilerin hiçbiri işe yaramazsa yaşananlardan sonra duygusal tepkilerinizi hafifletmeyi deneyebilirsiniz. Ama bu biraz zor olabilir. Bunu yapmanın kolay yolları, -duygularınızı saklamak veya onları uyuşturucu maddelerle değiştirmek gibi- genellikle uzun vadede daha fazla olumsuz duyguya ve sağlık sorunlarına neden olur. Daha sürdürülebilir stratejiler ise yürüyüş yapmak, yavaş, derin nefes almak, veya destek sisteminde çalışan biriyle konuşmaktır.
While using all these strategies well takes practice, learning to notice your emotions and reflect on where they’re coming from is half the battle. And once you’ve truly internalized that you can regulate your emotions, doing so becomes much easier. But should you use these techniques to constantly maintain a good mood? That answer depends on how you define what makes a mood “good.” It's tempting to think we should always try to avoid sadness and frustration, but no emotion is inherently good or bad— they’re either helpful or unhelpful depending on the situation. For example, if a friend is telling you about the loss of a loved one, feeling and expressing sadness isn’t just appropriate, it can help you empathize and support them. Conversely, while it’s unhealthy to regularly ignore your emotions, forcing a smile to get through a one-time annoyance is perfectly reasonable.
Bu yöntemleri iyi kullanmak pratik isterken, duygularınızı fark etmeyi öğrenmek ve kökenlerinin nerede olduğunu anlamak mücadelenin yarısını oluşturur. Gerçekten de duygularınızı kontrol etmeyi içselleştirdiğinizde, bunu yapmak çok daha kolaylaşır. Ama sürekli iyi ruh halinde olmak için bu teknikleri kullanmalı mısınız? Bu cevap, bir ruh halini neyin ″iyi″ yaptığı düşüncenize göre değişir. Üzüntü ve hayal kırıklığını her zaman göz ardı etmeyi düşünmek cazip geliyor, ama hiçbir duygu özünde iyi veya kötü değildir duruma göre ya yararlı ya da faydasız olurlar. Örneğin, eğer bir arkadaşınız sevdiği birinin kaybı ile ilgili konuşuyorsa, üzgün hissetmek veya üzüntüyü ifade etmek sadece duruma uygun olmakla kalmaz, onlarla empati kurmanıza ve desteklemenize de yardımcı olurlar. Diğer bir taraftan, duygularınızı sürekli yok saymak sağlığınız için zararlıdır, ama sadece bir seferliğine sıkıntıyla baş etmek için gülmeye çalışmak tamamen makul.
We hear a lot of mixed messages about emotions. Some pressure us to stay upbeat while others tell us to simply take our emotions as they come. But in reality, each person has to find their own balance. So if the question is: “should you always try to be happy?” The answer is no. Studies suggest that people fixated on happiness often experience secondary negative emotions, like guilt, or frustration over being upset, and disappointment that they don't feel happier. This doesn't mean you should let sadness or anger take over. But strategies like reappraisal can help you re-evaluate your thoughts about a situation, allowing you to accept that you feel sad and cultivate hope that things will get better.
Duygular hakkında bir sürü karmakarışık mesajlar duyuyoruz. Bazıları zinde kalmamız için baskı uygularken bazıları da basitçe duygularımızı kabul etmemiz gerektiğini söylüyor. Ama gerçekte, her insanın kendi dengesini keşfetmesi gerekir. Yani eğer soru buysa: ″Her zaman mutlu olmaya çalışmalı mıyız?″ Bu sorunun cevabı hayır. Araştırmalara göre, mutluluğa kafayı takmış insanlar sıklıkla ikincil olumsuz duygular deneyimliyorlar, suçluluk gibi, veya üzgün olmanın verdiği yılgınlık gibi ve mutlu hissetmedikleri için hayal kırıklığı yaşıyorlar. Bu, üzüntünün veya öfkenin hakimiyetine izin vermeliyiz anlamına gelmiyor. Yeniden değerlendirme gibi stratejiler, üzüntüyü kabul etmenizi sağlayarak bir durum hakkındaki düşüncelerinizi gözden geçirmenize yardımcı olabilir ve her şeyin güzel olacağına dair umutlarınızı yeşertir.