You and your friend need to ace Friday’s exam to avoid summer classes, and after a week of studying, you both feel confident that you pulled it off. But when you get your grades back, they’re much lower than the two of you expected. You’re devastated. However, your friend doesn't seem too bothered, and it's making you wonder why you can't shake this off like they can. But should you really be trying to look on the bright side? And is controlling our emotions even possible in the first place?
คุณกับเพื่อนต้องทำคะแนนให้ดีในสอบวันศุกร์ เพื่อไม่ต้องเรียนซัมเมอร์ และหลังสัปดาห์แห่งการเรียน คุณทั้งคู่มั่นใจว่ามันต้องออกมาดี แต่เมื่อได้เห็นคะแนน มันกลับแย่กว่าที่คุณทั้งคู่หวังเอาไว้ คุณเสียใจอย่างหนัก แต่เพื่อนของคุณดูจะไม่ใส่ใจสักเท่าไร นั่นทำให้คุณสงสัย ทำไมคุณไม่สามารถทำแบบนั้นได้บ้าง แต่คุณควรพยายามมองโลกในแง่ดีจริงๆ เหรอ และการควบคุมอารมณ์เป็นไปได้ ตั้งแต่แรกใช่หรือไม่
The answer to the last question is a definitive “yes.” There are numerous strategies for regulating our emotions, and one framework to understand these techniques is called the Process Model. Psychologists use this tool to identify where and how to intervene in the process that forms our emotions. That process has four steps: first, we enter a situation, real or imagined, and that draws our attention. Then we evaluate, or appraise, the situation and whether it helps or hinders our goals. Finally, this appraisal leads to a set of changes in how we feel, think, and behave, known as an emotional response.
แน่นอนว่าคำตอบของคำถามข้อหลังคือ “ใช่” มีกลวิธีมากมายที่ช่วยในการควบคุมอารมณ์ และแนวความคิดเพื่อเข้าใจเทคนิคเหล่านี้ ถูกเรียกว่า “การจำลองกระบวนการ” นักจิตวิทยาใช้เครื่องมือนี้ ในการระบุตำแหน่งและวิธีที่จะเข้าไปแทรกแซง กระบวนการสร้างอารมณ์ของเรา กระบวนการเหล่านี้มีด้วยกัน 4 ขั้นตอน ขั้นแรกพวกเราเข้าถึงสถานการณ์ จริง หรือ ในจินตนาการ และส่วนที่ดึงดูดความสนใจ จากนั้นทำการประเมินหรือคาดเดาสถานการณ์ ว่ามีส่วนช่วยหรือขัดขวาง เป้าหมายหรือไม่ ท้ายที่สุดการประเมินนำไปสู่การเปลี่ยนแปลง ทางความรู้สึกนึกคิดและพฤติกรรม เป็นที่รู้จักในชื่อ “การตอบสนองทางอารมณ์”
Each step of this process offers an opportunity to consciously intervene and change our emotions, and the Process Model outlines what strategies we might try at each phase. To see this in action, let’s imagine you’ve been invited to the same party as your least-favorite ex and their new partner. Your first strategy could be avoiding the situation altogether by skipping the party. But if you do attend, you could also try modifying the situation by choosing not to interact with your ex. If that’s proving difficult, you might want to shift your attention, maybe by playing a game with your friends rather than focusing on your ex’s new partner. Another option would be to re-evaluate how you think about the situation. After seriously reappraising things, you might realize that you don’t care who your ex dates. If none of these strategies work, you can always try tempering your emotional response after the fact. But this can be tricky. Many of the easiest ways to do this, like hiding your emotions or trying to change them with recreational drugs, generally lead to more negative feelings and health concerns in the long term. More sustainable strategies here include going for a long walk, taking slow, deep breaths, or talking with someone in your support system.
แต่ละขั้นตอนของกระบวนการนี้ สร้างโอกาสในการแทรกแซง และปรับเปลี่ยนอารมณ์ของเราโดยตั้งใจ การจำลองกระบวนการนี้ช่วยสรุปกลวิธี ที่เราอาจลองใช้ในแต่ละช่วง เพื่อให้เห็นภาพชัดๆ ลองจินตนาการว่าถูกชวนไปปาร์ตี้เดียวกัน กับแฟนเก่าที่คุณเกลียด และแฟนใหม่ของเขา กลวิธีแรกของคุณอาจเป็นการ พยายามหลีกเลี่ยงสถานการณ์ทั้งหมด โดยการไม่ไปปาร์ตี้ แต่ถ้าคุณเลือกที่จะเข้าร่วม คุณอาจลองแก้สถานการณ์ โดยการเลือกที่จะไม่คุยกับแฟนเก่า หากนั่นยากเกินไป คุณอาจต้องการการเบนความสนใจ อาจเป็นการเล่นเกมกับเพื่อนๆ แทนที่จะสนใจแฟนใหม่ของแฟนเก่า อีกตัวเลือกคือการประเมินความรู้สึกของคุณ ที่มีต่อสถานการณ์นี้อีกครั้ง หลังจากทบทวนสิ่งต่างๆ อย่างจริงจัง คุณอาจตระหนักได้ว่าคุณไม่ได้สนใจ ว่าแฟนเก่ากำลังคบอยู่กับใคร หากกลวิธีเหล่านี้ใช้ไม่ได้ผล คุณสามารพยายามควบคุมการตอบสนองทางอารมณ์ หลังจากเหตุการณ์นั้นจบลง แต่ก็อาจมาพร้อมความเสี่ยง วิธีง่ายๆ หลายวิธี อย่างการปิดบังอารมณ์ หรือการใช้ยาคลายประสาทเพื่อปรับอารมณ์ มักนำไปสู่ความรู้สึกด้านลบ และปัญหาสุขภาพในระยะยาว วิธีที่สามารถใช้ได้อย่างต่อเนื่อง ก็อย่างเช่นการเดินนานๆ สูดหายใจช้าๆ ลึกๆ หรือคุยกับคนที่พร้อมจะรับฟัง
While using all these strategies well takes practice, learning to notice your emotions and reflect on where they’re coming from is half the battle. And once you’ve truly internalized that you can regulate your emotions, doing so becomes much easier. But should you use these techniques to constantly maintain a good mood? That answer depends on how you define what makes a mood “good.” It's tempting to think we should always try to avoid sadness and frustration, but no emotion is inherently good or bad— they’re either helpful or unhelpful depending on the situation. For example, if a friend is telling you about the loss of a loved one, feeling and expressing sadness isn’t just appropriate, it can help you empathize and support them. Conversely, while it’s unhealthy to regularly ignore your emotions, forcing a smile to get through a one-time annoyance is perfectly reasonable.
ในขณะที่การใช้กลวิธีเหล่านี้ ต้องอาศัยการฝึกฝนเป็นอย่างดี การเรียนรู้ที่จะสังเกตอารมณ์ และไตร่ตรองถึงสาเหตุ เป็นเพียงส่วนหนึ่งของขั้นตอน และเมื่อคุณเข้าใจ ว่าคุณสามารถควบคุมอารมณ์ได้ วิธีเหล่านั้นจะง่ายขี้นเยอะ แต่วิธีเหล่านี้ควรใช้เพื่อทำให้อารมณ์ดี อย่างต่อเนื่องหรือไม่ คำตอบขึ้นอยู่กับคุณ ว่าอะไรที่ทำให้อารมณ์ “ดี” การคิดว่าควรหลีกเลี่ยงความเศร้า และเรื่องยุ่งยากอยู่เสมอ แต่อารมณ์ดีหรือไม่ดีนั้นไม่มีอยู่จริง จะได้ผลหรือไม่ได้ผล ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ ตัวอย่างเช่นเพื่อนเล่าให้คุณฟัง ถึงการสูญเสียบุคคลอันเป็นที่รัก การรู้สึกและการแสดงออกว่าเสียใจ ไม่เพียงเป็นการกระทำที่เหมาะสม มันยังช่วยให้คุณเห็นอกเห็นใจ และเป็นกำลังใจให้พวกเขา ในทางกลับกัน การเพิกเฉยต่ออารมณ์ ทำให้คุณเสียสุขภาพ การฝืนยิ้มเพื่อผ่านช่วงเวลาที่น่ารำคาญ ก็ดูจะเข้าเค้าอย่างยิ่ง
We hear a lot of mixed messages about emotions. Some pressure us to stay upbeat while others tell us to simply take our emotions as they come. But in reality, each person has to find their own balance. So if the question is: “should you always try to be happy?” The answer is no. Studies suggest that people fixated on happiness often experience secondary negative emotions, like guilt, or frustration over being upset, and disappointment that they don't feel happier. This doesn't mean you should let sadness or anger take over. But strategies like reappraisal can help you re-evaluate your thoughts about a situation, allowing you to accept that you feel sad and cultivate hope that things will get better.
เราได้ยินคำพูดสองแง่มากมายเกี่ยวกับอารมณ์ บ้างก็ผลักดันให้เรามองโลกในแง่ดี บ้างก็บอกให้เราซื่อตรงต่อความรู้สึก แต่ในชีวิตจริง คนเราต้องหาความสมดุลของตนเอง ดังนั้นถ้าถามว่า “คุณควรพยายามมีความสุขตลอดเวลาไหม” คำตอบคือ ไม่ จากการศึกษาพบว่า คนที่มุ่งแต่กับความสุข มักเผชิญกับอารมณ์ด้านลบที่ตามมา อย่างความรู้สึกผิด หรือหงุดหงิดกับการอารมณ์เสีย และผิดหวังที่พวกเขาไม่มีความสุข ไม่ใช่ว่าคุณควรปล่อยให้ความเศร้า และความโกรธเข้าครอบงำ แต่กลวิธีอย่างการไตร่ตรอง ช่วยให้คุณประเมิน ความคิดของคุณที่มีต่อสถานการณ์ ช่วยให้คุณยอมรับว่าคุณเศร้า และปลูกฝังความหวัง ว่าสิ่งดีๆ จะเกิดขึ้น