You and your friend need to ace Friday’s exam to avoid summer classes,
Шумову дӯстатон бояд санҷиши рӯзи ҷумъаро
and after a week of studying, you both feel confident that you pulled it off. But when you get your grades back, they’re much lower than the two of you expected. You’re devastated. However, your friend doesn't seem too bothered, and it's making you wonder why you can't shake this off like they can. But should you really be trying to look on the bright side? And is controlling our emotions even possible in the first place?
супоред,то аз дарсҳои тобистона раҳо шавед ва пас аз як ҳафтаи таҳсил, ҳардуятон мутмаинед, ки онро аз хуб супоридаед. Аммо вақте ки баҳоятонро мегиред, аз оне ки интизоред, пастар меоянд. Шумо нораҳат мешавед. Гарчанде ки дӯстатон рад кунад аммо хеле азият мекашад ва ин шумро ҳайрон мек-д,ки чаро наметав-ед мисли онҳо инро аз байн бибаред. Аммо шумо бояд дар ҳақиқат кӯшиш кунед,то паҳлӯи равшанро бингаред? Ва назорати эҳсосамон дар лаҳзаи аввал мумкин аст?
The answer to the last question is a definitive “yes.” There are numerous strategies for regulating our emotions, and one framework to understand these techniques is called the Process Model. Psychologists use this tool to identify where and how to intervene in the process that forms our emotions. That process has four steps: first, we enter a situation, real or imagined, and that draws our attention. Then we evaluate, or appraise, the situation and whether it helps or hinders our goals. Finally, this appraisal leads to a set of changes in how we feel, think, and behave, known as an emotional response.
Ҷавоб ба саволи охирин қатъан «ҳа» мебошад. Барои танзими эҳсосоти мо роҳбурдҳои фаровоне ҳастанд, ва як чорчӯб барои дарки инро техникҳои мудели Фарояндӣ меноманд. Равоншиносон аз ин абзор барои шиносоии макон ва тарзи мудохила дар раванде, ки эҳсосоти моро шакл медиҳад, истифода мекунанд. Ин фароянд чор марҳила дорад: Аввал вориди як вазъияти воқеӣ ё хаёлӣ мешавем ва он таваҷҷуҳи моро ба худ ҷалб мекунад. Сипас, мо вазъиятро арзёбӣ ё баҳо медиҳем ва он метавонад ҳадафҳои моро кӯмак кунад ё монеъ шавад. Дар охир,ин арзёбӣ боиси маҷмӯае аз тағйирот дар тарзи эҳсос,андеша ва рафтори мо мешавад, ки ба унвони як вокуниш отифӣ шинохта мешавад.
Each step of this process offers an opportunity to consciously intervene and change our emotions, and the Process Model outlines what strategies we might try at each phase. To see this in action, let’s imagine you’ve been invited to the same party as your least-favorite ex and their new partner. Your first strategy could be avoiding the situation altogether by skipping the party. But if you do attend, you could also try modifying the situation by choosing not to interact with your ex. If that’s proving difficult, you might want to shift your attention, maybe by playing a game with your friends rather than focusing on your ex’s new partner. Another option would be to re-evaluate how you think about the situation. After seriously reappraising things, you might realize that you don’t care who your ex dates. If none of these strategies work, you can always try tempering your emotional response after the fact. But this can be tricky. Many of the easiest ways to do this, like hiding your emotions or trying to change them with recreational drugs, generally lead to more negative feelings and health concerns in the long term. More sustainable strategies here include going for a long walk, taking slow, deep breaths, or talking with someone in your support system.
Ҳар марҳала аз ин фароянд фурсатеро барои мудохилаи огоҳона ва тағйири эҳсосотамон пешниҳод мекунад ва Модел равандӣ страт-е,ки шояд дар ҳар марҳала таҷриба кунем,муайян мек/д. Барои дидани ин дар амал, биёед тасаввур кунем, ки шумо ба ҳамон маҳфиле, даъватиед,ки собиқ дӯстдоштаи худ ва шарики нави онҳо дар он ҷост. Стратегияи аввалини шумо метавонад канорагирии комил аз ҳолати пешомада бо гузаштан аз баҳри он маҳфил бошад. Аммо агар ширкат мекунед, метавонед бо интихоби ҳарф назадан бо собиқ ҳамсари худ, вазъиятро ислоҳ кунед. Агар ин кор душвор аст, метавонед таваҷҷуҳи худро тағйир дода, бо анҷоми як бозӣ бо дӯстони худ ба ҷойи диққат бар ҳамсари собиқу шарики нави худ машғул шавед. Гузинаи дигар ин аст, ки тарзи андешаи худро дар бораи вазъият бозбинӣ кунед. Пас аз арзёбии ҷиддии ашё, шояд дарк кунед, ки бароятон муҳим нест, ки собиқи ҳамсари шумо бо чӣ касе қарор мегузорад. Агарин страте-ҳо кор накард, ҳамеша саъй кунед, то вокуниши отифии худро баъд аз ин ба воқеият таъдил диҳед. Аммо ин мушкилсоз аст. Бисёре аз содатарин роҳҳо барои анҷоми ин кор, монанди пинҳон кардани эҳсосот ё талош барои тағйири онҳо бо доруҳои тафреҳӣ, умуман дар дарозмуддат боис ба эҳсосоти манфӣ ва нигарониҳои саломатӣ мешаванд. Стратегияҳои пойдортар дар инҷо иборатанд аз: пиёдаравии тӯлонӣ, нафаскашии оҳиставу амиқ,ё сӯҳбат бо касе дар систем пуштибони шумост.
While using all these strategies well takes practice, learning to notice your emotions and reflect on where they’re coming from is half the battle. And once you’ve truly internalized that you can regulate your emotions, doing so becomes much easier. But should you use these techniques to constantly maintain a good mood? That answer depends on how you define what makes a mood “good.” It's tempting to think we should always try to avoid sadness and frustration, but no emotion is inherently good or bad— they’re either helpful or unhelpful depending on the situation. For example, if a friend is telling you about the loss of a loved one, feeling and expressing sadness isn’t just appropriate, it can help you empathize and support them. Conversely, while it’s unhealthy to regularly ignore your emotions, forcing a smile to get through a one-time annoyance is perfectly reasonable.
Гарчанде, ки барои истифодаи ин стратегияҳо таҷриба лозим аст, омӯхтани эҳсосоти худ ва мулоҳиза кардан дар бораи он ки онҳо аз куҷо пайдо мешаванд, нисфи кор аст. Ва ҳангоме ки шумо воқеан дарк кардаед, ки метавонед эҳсосоти худро танзим кунед иҷрои ин кор хеле осонтар мешавад. Оё бояд ин усулҳоро барои нигоҳ доштани рӯҳияи хуб истифода баред? Ин посух марбути он аст, ки чи хел чизеро ки хулқу хӯро “хуб” мекунад, муайян мек/д. Ин васвасангез аст, ки ҳамеша бояд бар он биандешем, ки аз ғаму андӯҳ дур бошем, аммо ҳеҷ гуна эҳсосот табиатан хуб ё бад нест — онҳо вобаста ба вазъият ё муфид ё ғайри муфид ҳастанд. Масалан, агар дӯсте ба шумо дар бораи гум кардани шахси наздикатон нақл кунад, эҳсос ва ибрози нороҳатӣ танҳо муносиб нест, он метавонад бароятон дар ҳамдиливу ҳимоят аз онҳо кумак кунад. Баръакс, дар ҳоле, ки нодида гирифтани эҳсосот ба таври мунтазам носолим аст, маҷбуран лабханд задан барои убур аз нороҳатии якбора комилан мантиқист.
We hear a lot of mixed messages about emotions. Some pressure us to stay upbeat while others tell us to simply take our emotions as they come. But in reality, each person has to find their own balance. So if the question is: “should you always try to be happy?” The answer is no. Studies suggest that people fixated on happiness often experience secondary negative emotions, like guilt, or frustration over being upset, and disappointment that they don't feel happier. This doesn't mean you should let sadness or anger take over. But strategies like reappraisal can help you re-evaluate your thoughts about a situation, allowing you to accept that you feel sad and cultivate hope that things will get better.
Мо паёмҳои гуногуни зиёде дар мавриди эҳсосот мешунавем. Баъзеҳо моро маҷбур мекунанд, ки хушбин бошем, дар ҳоле,ки дигарон эҳсосашонро чуноне,ки ҳаст дарк кунем мегӯянд. Аммо дар асл, ҳар як шахс бояд мувозинати худро пайдо кунад. Пас, агар савол ин аст: “Оё шумо бояд ҳамеша кӯшиш кунед, ки хушбахт бошед?” Посух манфист. Омӯзишҳо нишон медиҳанд,ки одамони ба хушбахтӣ нигаронида шуда аксар вақт эҳсосоти манфии дуюмдараҷа доранд, ба монанди гуноҳ ё ноумедӣ аз нороҳат будан ва ноумедӣ аз он ки худро хушбахттар эҳсос намекунанд. Ин чунин нест, ки шумо бояд бигзо/д то ғаму хашм бар шумо пирӯз шавад. Аммо стратегияҳое мисли арзёбии дубора метав/нд ба шумо кумак кунанд, то андешатонро дар бораи як ҳолат дубора баҳо диҳед, ва ба шумо имкон медиҳанд,то бипазиред, ки ғамгинед ва умед ба беҳтар шудан авзоъро дар худ парвариш диҳед.