You and your friend need to ace Friday’s exam to avoid summer classes, and after a week of studying, you both feel confident that you pulled it off. But when you get your grades back, they’re much lower than the two of you expected. You’re devastated. However, your friend doesn't seem too bothered, and it's making you wonder why you can't shake this off like they can. But should you really be trying to look on the bright side? And is controlling our emotions even possible in the first place?
Du och din kompis behöver klara provet på fredag för att slippa sommarskola och efter en veckas pluggande, känner ni er säkra på att ha klarat det. Men när ni får era omdömen inser ni att det gått sämre än vad ni hade förväntat er. Du är förkrossad. Men din kompis verkar inte så berörd, och du undrar varför du inte kan släppa det som hen kunde. Men ska du behöva se det från den ljusa sidan? Och är det ens möjligt att kontrollera våra känslor?
The answer to the last question is a definitive “yes.” There are numerous strategies for regulating our emotions, and one framework to understand these techniques is called the Process Model. Psychologists use this tool to identify where and how to intervene in the process that forms our emotions. That process has four steps: first, we enter a situation, real or imagined, and that draws our attention. Then we evaluate, or appraise, the situation and whether it helps or hinders our goals. Finally, this appraisal leads to a set of changes in how we feel, think, and behave, known as an emotional response.
Svaret på sista frågan är ett definitivt “ja.” Det finns ett flertal strategier för att hantera våra känslor, ett ramverk för att försöka förstå dessa tekniker kallas för processmodellering. Psykologer använder detta verktyg för att identifiera var och hur man bör ingripa i processen som formar våra känslor. Denna process har fyra steg: Först närmar vi oss en situation, verklig eller påhittad, och som tilltalar oss. Sedan utvärderar vi situationen och bedömer om den hjälper eller hindrar våra mål. Omvärderingen leder till förändringar i hur vi känner, tänker och agerar, vår emotionella respons.
Each step of this process offers an opportunity to consciously intervene and change our emotions, and the Process Model outlines what strategies we might try at each phase. To see this in action, let’s imagine you’ve been invited to the same party as your least-favorite ex and their new partner. Your first strategy could be avoiding the situation altogether by skipping the party. But if you do attend, you could also try modifying the situation by choosing not to interact with your ex. If that’s proving difficult, you might want to shift your attention, maybe by playing a game with your friends rather than focusing on your ex’s new partner. Another option would be to re-evaluate how you think about the situation. After seriously reappraising things, you might realize that you don’t care who your ex dates. If none of these strategies work, you can always try tempering your emotional response after the fact. But this can be tricky. Many of the easiest ways to do this, like hiding your emotions or trying to change them with recreational drugs, generally lead to more negative feelings and health concerns in the long term. More sustainable strategies here include going for a long walk, taking slow, deep breaths, or talking with someone in your support system.
Varje steg i denna process är en möjlighet att medvetet ingripa och förändra våra känslor, och processmodelleringen är de huvuddrag i strategier som vi prövar vid varje fas. För att illustrera detta, föreställ dig att du blivit inbjuden till en fest, samma fest som ditt ex och dennes nya partner. Din första respons skulle kunna vara att undvika hela situationen genom att inte komma. Om du bestämmer dig för att gå, skulle du kunna försöka ändra på situationen genom att undvika ditt ex. Om det är svårt, är det kanske bättre att fokusera på något annat, kanske genom att spela med dina vänner iställlet för att rikta fokus på ditt ex nya partner. Ett annat förslag skulle vara att omvärdera hur du tänker på situationen. Och efter att ha omvärderat saker, inser du kanske att det inte spelar någon roll vem ditt ex dejtar. Om dessa strategier inte funkar, kan du försöka att tona ner din emotionella respons efteråt. Men detta kan vara svårt. Många av de lättaste sätten att göra detta, som att försöka dölja dina känslor eller att försöka ändra dem genom droger leder generellt till fler negativa känslor och hälsoproblem i längden. Exempel på mer hållbara alternativ kan vara att gå ut på långa promenader, ta långa och djupa andetag, eller att prata med någon.
While using all these strategies well takes practice, learning to notice your emotions and reflect on where they’re coming from is half the battle. And once you’ve truly internalized that you can regulate your emotions, doing so becomes much easier. But should you use these techniques to constantly maintain a good mood? That answer depends on how you define what makes a mood “good.” It's tempting to think we should always try to avoid sadness and frustration, but no emotion is inherently good or bad— they’re either helpful or unhelpful depending on the situation. For example, if a friend is telling you about the loss of a loved one, feeling and expressing sadness isn’t just appropriate, it can help you empathize and support them. Conversely, while it’s unhealthy to regularly ignore your emotions, forcing a smile to get through a one-time annoyance is perfectly reasonable.
Alla dessa strategier kräver övning, men att lära sig upptäcka sina känslor och reflektera över var de kommer ifrån är halva segern. När du internaliserat att det går att styra över känslorna, blir det mycket enklare att göra det. Men ska du använda dessa tekniker för att alltid vara på bra humör? Svaret beror på hur man definierar det som gör ett humör “bra”. Det är lockande att alltid försöka undvika ledsamhet och frustration, men ingen känsla är uteslutande bra eller dålig de är antingen hjälpsamma eller ohjälpsamma beroende på situationen. Till exempel om en vän berättar om en närståendes bortgång, är det inte bara lämpligt att känna och uttrycka sorg, det underlättar också förmågan att känna empati och ge stöd till andra. Fastän det är ohälsosamt att regelbundet ignorera sina känslor, är det fullt rimligt att tvinga fram ett leende i enstaka fall.
We hear a lot of mixed messages about emotions. Some pressure us to stay upbeat while others tell us to simply take our emotions as they come. But in reality, each person has to find their own balance. So if the question is: “should you always try to be happy?” The answer is no. Studies suggest that people fixated on happiness often experience secondary negative emotions, like guilt, or frustration over being upset, and disappointment that they don't feel happier. This doesn't mean you should let sadness or anger take over. But strategies like reappraisal can help you re-evaluate your thoughts about a situation, allowing you to accept that you feel sad and cultivate hope that things will get better.
Vi hör spridda budskap när det kommer till känslor. Vissa uppmanar oss till att vara optimistiska. Andra uppmanar till att hantera känslor så som de kommer. Men i verkligheten behöver var och en hitta sin egna balans. Så om frågan är: “Ska man alltid försöka vara glad?” är svaret nej. Studier har visat att de som är fixerade vid lycka ofta drabbas av negativa sekundära känslor som skuldkänslor eller frustation över att de är ledsna, och en besvikelse över att de inte känner sig gladare. Detta betyder inte att man ska låta ledsamheten eller ilskan ta över. Men strategier, som att omvärdera situationen, kan vara till hjälp för att kunna omvärdera dina tankar, så att du kan acceptera att du känner dig ledsen och känna hopp om att saker kommer att bli bättre.