You and your friend need to ace Friday’s exam to avoid summer classes,
Você e seu amigo precisam gabaritar a prova de sexta
and after a week of studying, you both feel confident that you pulled it off. But when you get your grades back, they’re much lower than the two of you expected. You’re devastated. However, your friend doesn't seem too bothered, and it's making you wonder why you can't shake this off like they can. But should you really be trying to look on the bright side? And is controlling our emotions even possible in the first place?
para escapar das aulas de recuperação. e depois de uma semana de estudos, estão confiantes de que conseguiram. Mas quando recebem as suas notas, elas estão muito mais baixas do que esperavam. Você fica arrasado. No entanto, o seu amigo não parece tão preocupado, o que te faz pensar no porque de você não conseguir esquecer isso também. Mas você deveria mesmo tentar olhar pelo lado positivo? E é possível mesmo controlar as nossas emoções em primeiro lugar?
The answer to the last question is a definitive “yes.” There are numerous strategies for regulating our emotions, and one framework to understand these techniques is called the Process Model. Psychologists use this tool to identify where and how to intervene in the process that forms our emotions. That process has four steps: first, we enter a situation, real or imagined, and that draws our attention. Then we evaluate, or appraise, the situation and whether it helps or hinders our goals. Finally, this appraisal leads to a set of changes in how we feel, think, and behave, known as an emotional response.
A resposta para a última pergunta é um “sim” definitivo. Há inúmeras estratégias para regularmos nossas emoções, e uma estrutura que ajuda a entender essas técnicas é a Modelagem de Processos. Psicólogos usam essa ferramentas para identificar onde e como intervir no processo que forma as nossas emoções. Esse processo possui quatro passos: primeiro, entramos em uma situação, real ou imaginada, e isso atrai a nossa atenção. Então avaliamos, ou calculamos a situação e se ela ajuda ou impede nossos objetivos. Por fim, esse cálculo leva a um conjunto de mudanças em como nos sentimos, pensamos e nos comportamos, conhecido como reposta emocional.
Each step of this process offers an opportunity to consciously intervene and change our emotions, and the Process Model outlines what strategies we might try at each phase. To see this in action, let’s imagine you’ve been invited to the same party as your least-favorite ex and their new partner. Your first strategy could be avoiding the situation altogether by skipping the party. But if you do attend, you could also try modifying the situation by choosing not to interact with your ex. If that’s proving difficult, you might want to shift your attention, maybe by playing a game with your friends rather than focusing on your ex’s new partner. Another option would be to re-evaluate how you think about the situation. After seriously reappraising things, you might realize that you don’t care who your ex dates. If none of these strategies work, you can always try tempering your emotional response after the fact. But this can be tricky. Many of the easiest ways to do this, like hiding your emotions or trying to change them with recreational drugs, generally lead to more negative feelings and health concerns in the long term. More sustainable strategies here include going for a long walk, taking slow, deep breaths, or talking with someone in your support system.
Cada passo desse processo oferece uma oportunidade de interferir conscientemente e mudar nossas emoções, e a Modelagem de Processos traça quais estratégias tentar em cada fase. De forma prática, imagine que você foi convidado para a mesma festa que o seu ex que você menos gosta e o novo namorado dele. Sua primeira estratégia poderia ser evitar a situação a qualquer custo não indo à festa. Mas se você for, você também poderia tentar modificar a situação ao escolher não interagir com o ex. Se isso estiver difícil, você pode tentar desviar sua atenção, talvez jogando com seus amigos ao invés de focar no namorado do ex. Outra opção seria reavaliar o modo como você pensa sobre a situação. Depois de seriamente reconsiderar os fatores, você talvez perceba que não se importa com quem seu ex namora. Se nenhuma dessas estratégias funcionar, você sempre pode tentar moderar a sua resposta emocional depois do fato. Mas isso pode ser complicado. Muitas formas mais fáceis de fazer isso, como esconder suas emoções ou tentar mudá-las com drogas recreativas, geralmente levam a sentimentos mais negativos e preocupações com a saúde a longo prazo. Estratégias mais sustentáveis envolvem sair para uma longa caminhada, respirar devagar e fundo, ou conversar com alguém do seu sistema de apoio.
While using all these strategies well takes practice, learning to notice your emotions and reflect on where they’re coming from is half the battle. And once you’ve truly internalized that you can regulate your emotions, doing so becomes much easier. But should you use these techniques to constantly maintain a good mood? That answer depends on how you define what makes a mood “good.” It's tempting to think we should always try to avoid sadness and frustration, but no emotion is inherently good or bad— they’re either helpful or unhelpful depending on the situation. For example, if a friend is telling you about the loss of a loved one, feeling and expressing sadness isn’t just appropriate, it can help you empathize and support them. Conversely, while it’s unhealthy to regularly ignore your emotions, forcing a smile to get through a one-time annoyance is perfectly reasonable.
Por mais que usar bem essas estratégias exija prática, aprender a perceber suas emoções e refletir sobre o lugar de onde elas vêm já é meio caminho. E uma vez que você realmente internalizar que você consegue regular suas emoções, colocar isso em prática torna-se muito mais fácil. Mas você deveria usar essas técnicas para constantemente ficar de bom humor? A resposta depende de como você define o que é “bom humor”. É tentador pensar que deveríamos sempre evitar tristeza e frustração, mas nenhuma emoção é inerentemente boa ou ruim - elas cooperam ou não dependendo da situação. Por exemplo, se um amigo está te contando sobre a perda de um ente querido, sentir e expressar tristeza não só é apropriado, mas também pode ajudar você a empatizar com ele e apoiá-lo. Por outro lado, enquanto não é saudável ignorar suas emoções regularmente, forçar um sorriso para passar por uma inconveniência é perfeitamente razoável.
We hear a lot of mixed messages about emotions. Some pressure us to stay upbeat while others tell us to simply take our emotions as they come. But in reality, each person has to find their own balance. So if the question is: “should you always try to be happy?” The answer is no. Studies suggest that people fixated on happiness often experience secondary negative emotions, like guilt, or frustration over being upset, and disappointment that they don't feel happier. This doesn't mean you should let sadness or anger take over. But strategies like reappraisal can help you re-evaluate your thoughts about a situation, allowing you to accept that you feel sad and cultivate hope that things will get better.
Ouvimos muitas mensagens confusas sobre emoções. Algumas nos pressionam a ficar animados enquanto outras nos dizem para simplesmente deixar as emoções virem. Mas na verdade, cada pessoa deve achar seu próprio equilībrio. Então se a pergunta é: “você deveria tentar ficar feliz sempre?” A resposta é não. Estudos apontam que pessoas fixadas em felicidade geralmente experimentam emoções negativas secundárias, como culpa, ou frustração por estarem chateadas, e desapontamento por não se sentirem felizes. Isso não significa que você deveria deixar tristeza ou raiva assumirem o controle. Mas estratégias como a reavaliação podem ajudar você a reconsiderar seus pensamentos sobre a situação, permitindo que você aceite que está triste e cultive esperança de que as coisas irão melhorar.