You and your friend need to ace Friday’s exam to avoid summer classes, and after a week of studying, you both feel confident that you pulled it off. But when you get your grades back, they’re much lower than the two of you expected. You’re devastated. However, your friend doesn't seem too bothered, and it's making you wonder why you can't shake this off like they can. But should you really be trying to look on the bright side? And is controlling our emotions even possible in the first place?
Tu e o teu amigo têm de arrasar no teste de sexta-feira para evitar aulas extra, e após uma semana a estudar, ambos se sentem confiantes de que vão ter êxito. Mas quando recebem as notas, estas são muito mais baixas do que vocês os dois esperavam. Ficas devastado. Contudo, o teu amigo não parece muito preocupado e faz-te pensar porque é que não consegues não te preocupar como ele. Mas deverias estar a tentar ver o lado positivo? E é sequer possível controlar as nossas emoções?
The answer to the last question is a definitive “yes.” There are numerous strategies for regulating our emotions, and one framework to understand these techniques is called the Process Model. Psychologists use this tool to identify where and how to intervene in the process that forms our emotions. That process has four steps: first, we enter a situation, real or imagined, and that draws our attention. Then we evaluate, or appraise, the situation and whether it helps or hinders our goals. Finally, this appraisal leads to a set of changes in how we feel, think, and behave, known as an emotional response.
A resposta para a última pergunta é um “sim” conclusivo. Existem várias estratégias para regularmos as nossas emoções e uma abordagem para compreender estas técnicas chama-se Modelo de Processo. Os psicológicos usam esta ferramenta para identificar onde e como intervir no processo que forma as nossas emoções. Esse processo tem quatro passos: primeiro, entramos numa situação, real ou imaginária, e que chama a nossa atenção. Depois avaliamos, ou apreciamos, a situação e se isso ajuda ou dificulta os nossos objetivos. Por fim, esta avaliação leva a um conjunto de alterações no modo como nos sentimos, pensamos e comportamos, conhecido como resposta emocional.
Each step of this process offers an opportunity to consciously intervene and change our emotions, and the Process Model outlines what strategies we might try at each phase. To see this in action, let’s imagine you’ve been invited to the same party as your least-favorite ex and their new partner. Your first strategy could be avoiding the situation altogether by skipping the party. But if you do attend, you could also try modifying the situation by choosing not to interact with your ex. If that’s proving difficult, you might want to shift your attention, maybe by playing a game with your friends rather than focusing on your ex’s new partner. Another option would be to re-evaluate how you think about the situation. After seriously reappraising things, you might realize that you don’t care who your ex dates. If none of these strategies work, you can always try tempering your emotional response after the fact. But this can be tricky. Many of the easiest ways to do this, like hiding your emotions or trying to change them with recreational drugs, generally lead to more negative feelings and health concerns in the long term. More sustainable strategies here include going for a long walk, taking slow, deep breaths, or talking with someone in your support system.
Cada passo deste processo oferece uma oportunidade para intervir de modo consciente e mudar as nossas emoções, e o Modelo de Processo destaca as estratégias que podemos tentar em cada fase. Para ver isto em ação, imaginemos que foste convidado para a mesma festa que o teu ex menos preferido e a sua nova companheira. A tua primeira estratégia poderia ser evitar toda a situação ao não ir à festa. Mas se fores, também podes tentar modificar a situação ao escolher não interagir com o teu ex. Se isso for difícil, podes tentar mudar a tua atenção, talvez ao jogar um jogo com amigos em vez de te focares na nova companheira do teu ex. Outra opção seria reavaliar como pensas na situação. Após reavaliares seriamente as coisas, podes aperceber-te de que não te importa quem namora com o teu ex. Se nenhuma destas estratégias funcionar, podes sempre tentar moderar a tua resposta emocional após o facto. Mas isto pode ser complexo. Muitas das formas mais fáceis de fazer isto, como esconder as nossas emoções ou tentar mudá-las com drogas recreativas, normalmente levam a sentimentos mais negativos e problemas de saúde a longo prazo. Estratégias mais sustentáveis incluem fazer uma longa caminhada, respirar devagar e profundamente ou falar com alguém do teu sistema de apoio.
While using all these strategies well takes practice, learning to notice your emotions and reflect on where they’re coming from is half the battle. And once you’ve truly internalized that you can regulate your emotions, doing so becomes much easier. But should you use these techniques to constantly maintain a good mood? That answer depends on how you define what makes a mood “good.” It's tempting to think we should always try to avoid sadness and frustration, but no emotion is inherently good or bad— they’re either helpful or unhelpful depending on the situation. For example, if a friend is telling you about the loss of a loved one, feeling and expressing sadness isn’t just appropriate, it can help you empathize and support them. Conversely, while it’s unhealthy to regularly ignore your emotions, forcing a smile to get through a one-time annoyance is perfectly reasonable.
Apesar de ser preciso prática para usar bem todas estas estratégias, aprender a detetar as tuas emoções e refletir sobre as suas origens é metade da batalha. E após teres realmente internalizado que podes regular as tuas emoções, fazê-lo torna-se muito mais fácil. Mas deves usar estas técnicas para manter constantemente um bom humor? Essa resposta depende do modo como defines o que torna um humor “bom”. É tentador pensar que devemos sempre tentar evitar tristeza e frustração, mas nenhuma emoção é inerentemente boa ou má, são úteis ou inúteis dependendo da situação. Por exemplo, se um amigo vos está a contar sobre a perda de um ente querido, sentir e expressar tristeza não só é apropriado, como pode ajudar-te a criar empatia e a apoiá-lo. Por outro lado, apesar de não ser saudável ignorar regularmente as emoções, forçar um sorriso para passar por um incómodo único é perfeitamente razoável.
We hear a lot of mixed messages about emotions. Some pressure us to stay upbeat while others tell us to simply take our emotions as they come. But in reality, each person has to find their own balance. So if the question is: “should you always try to be happy?” The answer is no. Studies suggest that people fixated on happiness often experience secondary negative emotions, like guilt, or frustration over being upset, and disappointment that they don't feel happier. This doesn't mean you should let sadness or anger take over. But strategies like reappraisal can help you re-evaluate your thoughts about a situation, allowing you to accept that you feel sad and cultivate hope that things will get better.
Ouvimos muitas mensagens contraditórias sobre emoções. Algumas pressionam-nos a mantermo-nos otimistas enquanto outras simplesmente nos dizem para aceitarmos as emoções que aparecem. Mas na realidade, cada pessoa tem de encontrar o próprio equilíbrio. Então, se a pergunta for: “Deves tentar sempre ser feliz?” A resposta é não. Estudos sugerem que as pessoas fixadas na felicidade muitas vezes sentem emoções negativas secundárias, como culpa, ou frustração por estarem chateadas, e desilusão por não se sentirem mais felizes. Isto não significa que deves deixar a tristeza ou a raiva assumirem o comando. Mas estratégias como a reapreciação podem ajudar-te a reavaliar os teus pensamentos sobre uma situação, permitindo-te aceitar que te sentes triste e cultivar a esperança de que as coisas vão melhorar.