You and your friend need to ace Friday’s exam to avoid summer classes, and after a week of studying, you both feel confident that you pulled it off. But when you get your grades back, they’re much lower than the two of you expected. You’re devastated. However, your friend doesn't seem too bothered, and it's making you wonder why you can't shake this off like they can. But should you really be trying to look on the bright side? And is controlling our emotions even possible in the first place?
Razem z kolegą musicie wzorowo zdać test, żeby uniknąć szkoły letniej, Po tygodniu nauki czujecie, że się udało. Jednak kiedy dostajecie wyniki, okazuje się, że są dużo gorsze, niż się spodziewaliście. Jesteś w rozsypce. Jednak twój kolega wydaje się nieprzejęty. To sprawia, że zaczynasz się zastanawiać, dlaczego nie możesz pozbierać się tak szybko jak on. Ale czy naprawdę powinniśmy próbować myśleć pozytywnie? I czy kontrola własnych emocji jest w ogóle możliwa?
The answer to the last question is a definitive “yes.” There are numerous strategies for regulating our emotions, and one framework to understand these techniques is called the Process Model. Psychologists use this tool to identify where and how to intervene in the process that forms our emotions. That process has four steps: first, we enter a situation, real or imagined, and that draws our attention. Then we evaluate, or appraise, the situation and whether it helps or hinders our goals. Finally, this appraisal leads to a set of changes in how we feel, think, and behave, known as an emotional response.
Odpowiedzią na ostatnie pytanie jest definitywne “tak”. Istnieje wiele technik pomagających w kontrolowaniu emocji, a jedną z ram pozwalających zrozumienie tych technik jest Modelowanie Procesów. Psycholodzy używają go jako narzędzia do określenia, gdzie i jak interweniować podczas procesu powstawania emocji. Sam proces składa się z czterech kroków. Pierwszy: wchodzimy w sytuację prawdziwą lub wyimaginowaną i to przyciąga naszą uwagę. Następnie oceniamy i szacujemy sytuację, czy pomaga, czy przeszkadza w realizacji naszych celów. W końcu to ocena poznawcza prowadzi do szeregu zmian w samopoczuciu, myśleniu i zachowaniu, które znane jest jako reakcja emocjonalna.
Each step of this process offers an opportunity to consciously intervene and change our emotions, and the Process Model outlines what strategies we might try at each phase. To see this in action, let’s imagine you’ve been invited to the same party as your least-favorite ex and their new partner. Your first strategy could be avoiding the situation altogether by skipping the party. But if you do attend, you could also try modifying the situation by choosing not to interact with your ex. If that’s proving difficult, you might want to shift your attention, maybe by playing a game with your friends rather than focusing on your ex’s new partner. Another option would be to re-evaluate how you think about the situation. After seriously reappraising things, you might realize that you don’t care who your ex dates. If none of these strategies work, you can always try tempering your emotional response after the fact. But this can be tricky. Many of the easiest ways to do this, like hiding your emotions or trying to change them with recreational drugs, generally lead to more negative feelings and health concerns in the long term. More sustainable strategies here include going for a long walk, taking slow, deep breaths, or talking with someone in your support system.
Każdy z kroków tego procesu daje szanse do podjęcia świadomej reakcji i zmiany naszych uczuć, a Model Procesowy wyznacza, jakich technik możemy użyć podczas każdego z etapów. Aby zobrazować, jak to działa, wyobraź sobie, że zaproszono cię na imprezę, na której jest też twój znienawidzony ex i jego nowy partner. Pierwszą z technik byłoby uniknięcie sytuacji, czyli niepojawienie się na imprezie. Jeśli jednak zdecydujesz się pójść, możesz spróbować wpłynąć na sytuację poprzez unikanie kontaktu ze swoim ex. Jeśli okaże się to za trudne, możesz spróbować skupić uwagę na czymś innym, na przykład na zagraniu w jakąś grę ze znajomymi, zamiast skupiać się na nowym partnerze twojego ex. Inną opcją byłaby ponowna ocena sytuacji. Po dokładnej ocenie poznawczej sytuacji możesz dojść do wniosku, że nie obchodzi cię to, z kim spotyka się twój ex. Jeśli żadna z tych technik nie zadziała, zawsze można spróbować opanować emocje po fakcie. Jednak to może być trudne. Najłatwiejsze sposoby, aby to osiągnąć, takie jak ukrywanie emocji lub próba ich zmiany używkami, na ogół prowadzą do większej ilości negatywnych emocji i problemów zdrowotnych w dłuższej perspektywie. Do bardziej konsekwentnych technik należą: pójście na spacer, powolne, głębokie oddechy lub rozmowa z kimś, kto zapewni wsparcie.
While using all these strategies well takes practice, learning to notice your emotions and reflect on where they’re coming from is half the battle. And once you’ve truly internalized that you can regulate your emotions, doing so becomes much easier. But should you use these techniques to constantly maintain a good mood? That answer depends on how you define what makes a mood “good.” It's tempting to think we should always try to avoid sadness and frustration, but no emotion is inherently good or bad— they’re either helpful or unhelpful depending on the situation. For example, if a friend is telling you about the loss of a loved one, feeling and expressing sadness isn’t just appropriate, it can help you empathize and support them. Conversely, while it’s unhealthy to regularly ignore your emotions, forcing a smile to get through a one-time annoyance is perfectly reasonable.
Właściwe korzystanie z tych technik wymaga praktyki, nauki nad dostrzeganiem własnych uczuć i refleksji nad ich pochodzeniem to dopiero połowa sukcesu. Kiedy uwewnętrznicie się na tyle, żeby kontrolować własne emocje, będzie to znacznie prostsze. Jednak czy należy używać tych technik do podtrzymywania dobrego samopoczucia? Odpowiedź na to pytanie zależy od tego, jak definiujecie “dobry” nastrój. Kusi nas myślenie, że powinniśmy unikać smutku i frustracji za każdym razem, ale żadna z emocji nie jest z natury dobra czy zła. Są raczej pomocne lub niepomocne w zależności do sytuacji. Na przykład kiedy bliska osoba mówi ci o stracie osoby, którą kochała, odczuwanie i wyrażanie smutku jest nie tylko stosowne. To może pomóc zrozumieć drugiego człowieka i go wesprzeć. Niezdrowe jest natomiast ciągłe ignorowanie naszych emocji, ale jedno wymuszenie uśmiechu, by poradzić sobie z nerwami, jest całkowicie racjonalne.
We hear a lot of mixed messages about emotions. Some pressure us to stay upbeat while others tell us to simply take our emotions as they come. But in reality, each person has to find their own balance. So if the question is: “should you always try to be happy?” The answer is no. Studies suggest that people fixated on happiness often experience secondary negative emotions, like guilt, or frustration over being upset, and disappointment that they don't feel happier. This doesn't mean you should let sadness or anger take over. But strategies like reappraisal can help you re-evaluate your thoughts about a situation, allowing you to accept that you feel sad and cultivate hope that things will get better.
Słyszy się dużo sprzecznych informacji o naszych emocjach. Niektórzy naciskają na bycie nastawionym pozytywnie, podczas gdy inni radzą, by brać nasze emocje takimi, jakimi są. Jednak w rzeczywistości wszyscy muszą znaleźć własny balans. Więc jeśli pytanie brzmi: “czy powinno się zawsze być szczęśliwym?”, odpowiedź brzmi: “nie”. Według badań ludzie skupieni wyłącznie na szczęściu często doświadczają innych emocji, takich jak poczucie winy czy frustracji z powodu bycia zdenerwowanym, a nawet rozczarowania, bo nie czują się szczęśliwsi. To nie oznacza, że powinniśmy dać smutkowi czy złości przejąć kontrolę. Ale techniki takie jak ocena poznawcza mogą pomóc w przewartościowaniu waszych rozmyślań na temat sytuacji, pozwalając jednocześnie na zaakceptowanie faktu odczuwania smutku i zwiększenia nadziei, że rzeczy zmienią się na lepsze.