You and your friend need to ace Friday’s exam to avoid summer classes, and after a week of studying, you both feel confident that you pulled it off. But when you get your grades back, they’re much lower than the two of you expected. You’re devastated. However, your friend doesn't seem too bothered, and it's making you wonder why you can't shake this off like they can. But should you really be trying to look on the bright side? And is controlling our emotions even possible in the first place?
Du og vennen din trenger toppkarakter på fredagens eksamen for å unngå sommerskole, og etter en ukes lesing føler dere begge at dere har lykkes. Men når dere får karakterene viser de seg å være mye dårligere enn dere forventet. Du er helt knust. Vennen din, derimot, virker ikke særlig påvirket, og det får deg til å lure på hvorfor du ikke kan riste det av deg på samme måte. Men burde du egentlig prøve å fokusere på den lyse siden? Og er det egentlig mulig å kontrollere følelsene våre i utgangspunktet?
The answer to the last question is a definitive “yes.” There are numerous strategies for regulating our emotions, and one framework to understand these techniques is called the Process Model. Psychologists use this tool to identify where and how to intervene in the process that forms our emotions. That process has four steps: first, we enter a situation, real or imagined, and that draws our attention. Then we evaluate, or appraise, the situation and whether it helps or hinders our goals. Finally, this appraisal leads to a set of changes in how we feel, think, and behave, known as an emotional response.
Svaret på det siste spørsmålet er et definitivt “ja”. Det finnes en rekke strategier for å regulere følelsene våre og rammeverket “prosessmodellen” kan brukes til å forstå disse teknikkene. Psykologer bruker dette verktøyet for å identifisere når og hvordan man griper inn i prosessen som skaper følelsene våre. Denne prosessen har fire steg: Først går vi inn i en situasjon, virkelig eller en fantasi, som fanger oppmerksomheten vår. Deretter evaluerer, eller vurderer, man situasjonen og om den er til nytte eller hinder for målene vi har. Så leder denne vurderingen til en rekke endringer i følelser, tanker og oppførsel, også kalt en følelsesmessig reaksjon.
Each step of this process offers an opportunity to consciously intervene and change our emotions, and the Process Model outlines what strategies we might try at each phase. To see this in action, let’s imagine you’ve been invited to the same party as your least-favorite ex and their new partner. Your first strategy could be avoiding the situation altogether by skipping the party. But if you do attend, you could also try modifying the situation by choosing not to interact with your ex. If that’s proving difficult, you might want to shift your attention, maybe by playing a game with your friends rather than focusing on your ex’s new partner. Another option would be to re-evaluate how you think about the situation. After seriously reappraising things, you might realize that you don’t care who your ex dates. If none of these strategies work, you can always try tempering your emotional response after the fact. But this can be tricky. Many of the easiest ways to do this, like hiding your emotions or trying to change them with recreational drugs, generally lead to more negative feelings and health concerns in the long term. More sustainable strategies here include going for a long walk, taking slow, deep breaths, or talking with someone in your support system.
Hvert steg i denne prosessen inneholder en mulighet til å bevisst gripe inn og påvirke følelsene våre, og prosessmodellen viser hvilke strategier som kan benyttes i hver fase. For eksempel: forestill deg at du blir invitert til samme fest som den verste ekskjæresten din og den nye partneren. Din første strategi kan være å unngå situasjonen helt ved å ikke gå på festen. Men hvis du velger å gå, kan du forsøke å modifisere situasjonen ved å velge å ikke kommunisere med eksen. Hvis det viser seg å være vanskelig, kan det være lurt å endre fokus, kanskje ved å spille et spill med venner, istedenfor å fokusere på ekskjærestens nye partner. Et annet valg kan være å tenke gjennom hva du tenker om situasjonen på nytt. Etter en ny vurdering av situasjonen, kan det hende du oppdager at du ikke bryr deg om hvem eksen din dater. Hvis ingen av strategiene virker, kan du alltids prøve å regulere reaksjonen din i etterkant. Men dette kan være vrient. Mange av de enkleste måtene å gjøre dette på, som å gjemme følelsene eller prøve å endre de ved hjelp av rusmidler, vil som oftest føre til mer negative følelser og helseutfordringer i lengden. Mer holdbare strategier vil heller være å gå en lang tur, ta noen sakte og dype pust, eller snakke med noen for å få støtte.
While using all these strategies well takes practice, learning to notice your emotions and reflect on where they’re coming from is half the battle. And once you’ve truly internalized that you can regulate your emotions, doing so becomes much easier. But should you use these techniques to constantly maintain a good mood? That answer depends on how you define what makes a mood “good.” It's tempting to think we should always try to avoid sadness and frustration, but no emotion is inherently good or bad— they’re either helpful or unhelpful depending on the situation. For example, if a friend is telling you about the loss of a loved one, feeling and expressing sadness isn’t just appropriate, it can help you empathize and support them. Conversely, while it’s unhealthy to regularly ignore your emotions, forcing a smile to get through a one-time annoyance is perfectly reasonable.
Selv om disse strategiene krever trening, vil det å gjenkjenne følelsene dine og reflektere over hvor de kommer fra, være halve jobben. Og når du virkelig har akseptert at du kan regulere følelsene dine, blir det mye lettere å faktisk gjøre det. Men bør du bruke disse teknikkene for å være i konstant godt humør? Det kommer an på hvordan du definerer hva som gjør et humør “godt”. Det er fristende å tro at vi alltid bør prøve å unngå tristhet og frustrasjon, men ingen følelse er god eller ond i seg selv. De er enten nyttige eller mindre nyttige avhengig av situasjonen. For eksempel, hvis en venn forteller deg om tapet av en de var glad i, vil det å føle og uttrykke tristhet ikke bare være passende, det kan også gjøre deg mer medfølende og støttende. Og omvendt, selv om det er usunt å konstant ignorere følelsene dine, så kan det å tvinge fram et smil i enkelte situasjoner være fornuftig.
We hear a lot of mixed messages about emotions. Some pressure us to stay upbeat while others tell us to simply take our emotions as they come. But in reality, each person has to find their own balance. So if the question is: “should you always try to be happy?” The answer is no. Studies suggest that people fixated on happiness often experience secondary negative emotions, like guilt, or frustration over being upset, and disappointment that they don't feel happier. This doesn't mean you should let sadness or anger take over. But strategies like reappraisal can help you re-evaluate your thoughts about a situation, allowing you to accept that you feel sad and cultivate hope that things will get better.
Vi hører mange forskjellige meninger om følelser. Noen presser oss til å være optimistiske, mens andre sier at vi bare skal ta følelsene som de kommer. Men sannheten er at hver og en må finne sin egen balanse. Så om spørsmålet er: “Bør du alltid prøve å være lykkelig?” Så er svaret er nei. Studier viser at folk som over- fokuserer på å være lykkelige ofte opplever negative sekundærfølelser som skyld, eller frustrasjon over å være opprørt og skuffelse over at de ikke føler seg lykkeligere. Dette betyr ikke at du burde la sorg eller sinne overta. Men en strategi som revurdering kan hjelpe deg med å gå gjennom tankene dine om en situasjon på nytt, og tillate deg å akseptere at du føler deg trist og dyrke frem håp om at ting blir bedre.