You and your friend need to ace Friday’s exam to avoid summer classes, and after a week of studying, you both feel confident that you pulled it off. But when you get your grades back, they’re much lower than the two of you expected. You’re devastated. However, your friend doesn't seem too bothered, and it's making you wonder why you can't shake this off like they can. But should you really be trying to look on the bright side? And is controlling our emotions even possible in the first place?
Tu e un tuo amico dovete superare l’esame venerdì per evitare le ripetizioni estive e, dopo una settimana di studio, siete entrambi sicuri che ce la farete. Ma quando ricevete i vostri voti, sono molto più bassi di quanto entrambi vi aspettaste. Sei distrutto. Il tuo amico, però, non sembra darci troppo peso e ti chiedi perché tu non riesca a fartene una ragione come lui. Ma dovresti davvero provare a vedere il lato positivo? E controllare le nostre emozioni è davvero possibile?
The answer to the last question is a definitive “yes.” There are numerous strategies for regulating our emotions, and one framework to understand these techniques is called the Process Model. Psychologists use this tool to identify where and how to intervene in the process that forms our emotions. That process has four steps: first, we enter a situation, real or imagined, and that draws our attention. Then we evaluate, or appraise, the situation and whether it helps or hinders our goals. Finally, this appraisal leads to a set of changes in how we feel, think, and behave, known as an emotional response.
La risposta a quest’ultima domanda è “decisamente sì.” Ci sono numerose strategie per regolare le nostre emozioni e un mezzo per comprendere queste tecniche è il Modello dei processi. Gli psicologi lo usano per capire dove e come intervenire nel processo che dà forma alle nostre emozioni. Questo processo ha quattro fasi: prima di tutto, ci ritroviamo in una situazione, reale o immaginaria, che attira la nostra attenzione. Poi analizziamo o valutiamo la situazione e se ci aiuta o meno a realizzare i nostri obbiettivi. Questa analisi genera cambiamenti in come ci sentiamo, pensiamo e comportiamo, ovvero la risposta emotiva.
Each step of this process offers an opportunity to consciously intervene and change our emotions, and the Process Model outlines what strategies we might try at each phase. To see this in action, let’s imagine you’ve been invited to the same party as your least-favorite ex and their new partner. Your first strategy could be avoiding the situation altogether by skipping the party. But if you do attend, you could also try modifying the situation by choosing not to interact with your ex. If that’s proving difficult, you might want to shift your attention, maybe by playing a game with your friends rather than focusing on your ex’s new partner. Another option would be to re-evaluate how you think about the situation. After seriously reappraising things, you might realize that you don’t care who your ex dates. If none of these strategies work, you can always try tempering your emotional response after the fact. But this can be tricky. Many of the easiest ways to do this, like hiding your emotions or trying to change them with recreational drugs, generally lead to more negative feelings and health concerns in the long term. More sustainable strategies here include going for a long walk, taking slow, deep breaths, or talking with someone in your support system.
Ogni fase offre l’opportunità di intervenire consapevolmente e cambiare le nostre emozioni, e questo modello delinea le strategie che potremmo usare in ogni fase. In pratica, immaginate di essere stati invitati ad una festa e che ci siano anche il vostro peggiore ex e la sua nuova compagna. La prima strategia potrebbe essere di evitare questa situazione non andando alla festa. Ma se invece andate, potreste provare a modificare la situazione scegliendo di non interagire col vostro ex. Se ciò si rivela difficile, potreste spostare la vostra attenzione: magari giocando con i vostri amici invece che focalizzarvi sul vostro ex. Un’altra opzione sarebbe di riconsiderare quello che pensate della situazione. Dopo aver rivalutato seriamente le cose potreste realizzare che non vi interessa di chi esce con il vostro ex. Se nessuna strategia funziona, potreste sempre provare a mitigare la vostra risposta emotiva dopo il fatto, ma può essere rischioso. Molti dei modi più semplici per farlo, come nascondere le emozioni o provare a mutarle con droghe ricreative, tendono a generare più emozioni negative e problemi di salute a lungo andare. Alcune strategie più sostenibili includono fare una lunga passeggiata, fare lenti e profondi respiri o parlare con qualcuno che vi sostiene.
While using all these strategies well takes practice, learning to notice your emotions and reflect on where they’re coming from is half the battle. And once you’ve truly internalized that you can regulate your emotions, doing so becomes much easier. But should you use these techniques to constantly maintain a good mood? That answer depends on how you define what makes a mood “good.” It's tempting to think we should always try to avoid sadness and frustration, but no emotion is inherently good or bad— they’re either helpful or unhelpful depending on the situation. For example, if a friend is telling you about the loss of a loved one, feeling and expressing sadness isn’t just appropriate, it can help you empathize and support them. Conversely, while it’s unhealthy to regularly ignore your emotions, forcing a smile to get through a one-time annoyance is perfectly reasonable.
Per usare bene queste strategie ci vuole pratica, ma imparare a notare le vostre emozioni e riflettere sulla loro origine è solo metà dell’opera. Quando interiorizzate davvero l’idea che potete regolare le vostre emozioni, farlo diventa molto più facile. Ma dovreste usare queste tecniche per restare sempre di buon umore? La risposta dipende da cosa intendete per ‘buon’ umore. È allettante pensare che dovremmo cercare di evitare tristezza e frustrazione, ma nessuna emozione è buona o cattiva di per sé: ci sono d’aiuto oppure no a seconda della situazione. Ad esempio, se un amico vi sta parlando della morte di un suo caro, sentirsi tristi ed esprimerlo non solo è appropriato, ma può aiutarvi a provare empatia e a dargli sostegno. Viceversa, sebbene sia deleterio ignorare regolarmente le proprie emozioni, sforzarsi di sorridere nell’affrontare una occasionale seccatura va bene.
We hear a lot of mixed messages about emotions. Some pressure us to stay upbeat while others tell us to simply take our emotions as they come. But in reality, each person has to find their own balance. So if the question is: “should you always try to be happy?” The answer is no. Studies suggest that people fixated on happiness often experience secondary negative emotions, like guilt, or frustration over being upset, and disappointment that they don't feel happier. This doesn't mean you should let sadness or anger take over. But strategies like reappraisal can help you re-evaluate your thoughts about a situation, allowing you to accept that you feel sad and cultivate hope that things will get better.
Sentiamo molti pareri contrastanti sulle emozioni. Alcuni ci intimano di restare allegri, mentre altri ci invitano ad accettare le nostre emozioni così come sono. In realtà, ognuno deve trovare il proprio equilibrio. Perciò, se la domanda è: “Dovrei provare a essere sempre felice?” la risposta è no. Studi indicano che le persone fissate con la felicità spesso provano emozioni secondarie negative come sensi di colpa, frustrazione quando si sentono turbati e delusione perché non si sentono felici. Detto ciò, non dovete lasciare che rabbia e tristezza abbiano la meglio. Strategie come la rivalutazione possono aiutarvi a riconsiderare i vostri pensieri riguardo a una situazione, consentendovi di accettare il fatto che vi sentite tristi e di coltivare la speranza che le cose migliorino.