You and your friend need to ace Friday’s exam to avoid summer classes, and after a week of studying, you both feel confident that you pulled it off. But when you get your grades back, they’re much lower than the two of you expected. You’re devastated. However, your friend doesn't seem too bothered, and it's making you wonder why you can't shake this off like they can. But should you really be trying to look on the bright side? And is controlling our emotions even possible in the first place?
Tvoj prijatelj i ti trebate rasturiti ispit u petak da biste izbjegli produžnu, i nakon tjedan dana učenja obojica se osjećate samouvjereno. Ali kad dobijete rezultate ispita, puno su lošiji od očekivanih. Shrvani ste. Ipak, tvoj prijatelj ne izgleda uznemireno pa se zapitaš zašto i ti to ne možeš zanemariti poput njega. Ali trebaš li uopće gledati na pozitivnu stranu? I je li uopće moguće upravljati svojim osjećajima?
The answer to the last question is a definitive “yes.” There are numerous strategies for regulating our emotions, and one framework to understand these techniques is called the Process Model. Psychologists use this tool to identify where and how to intervene in the process that forms our emotions. That process has four steps: first, we enter a situation, real or imagined, and that draws our attention. Then we evaluate, or appraise, the situation and whether it helps or hinders our goals. Finally, this appraisal leads to a set of changes in how we feel, think, and behave, known as an emotional response.
Odgovor na zadnje pitanje jest “da.” Postoje razne strategije upravljanja našim osjećajima. Jedna način razumijevanja tih tehnika zove se Model procesa. Psiholozi koriste ovaj alat kako bi otkrili gdje se i kako umiješati u proces koji oblikuje naše osjećaje. Taj proces ima četiri koraka: prvo se uživimo u situaciju, bila ona istinita ili zamišljena. To privlači našu pozornost. Zatim vrednujemo ili procjenjujemo situaciju neovisno pomaže li nam ili odmaže u našem cilju. Naposljetku, ova procjena vodi k nizu promjena u onome kako se osjećamo, mislimo i ponašamo, znanih kao emocionalna reakcija.
Each step of this process offers an opportunity to consciously intervene and change our emotions, and the Process Model outlines what strategies we might try at each phase. To see this in action, let’s imagine you’ve been invited to the same party as your least-favorite ex and their new partner. Your first strategy could be avoiding the situation altogether by skipping the party. But if you do attend, you could also try modifying the situation by choosing not to interact with your ex. If that’s proving difficult, you might want to shift your attention, maybe by playing a game with your friends rather than focusing on your ex’s new partner. Another option would be to re-evaluate how you think about the situation. After seriously reappraising things, you might realize that you don’t care who your ex dates. If none of these strategies work, you can always try tempering your emotional response after the fact. But this can be tricky. Many of the easiest ways to do this, like hiding your emotions or trying to change them with recreational drugs, generally lead to more negative feelings and health concerns in the long term. More sustainable strategies here include going for a long walk, taking slow, deep breaths, or talking with someone in your support system.
Svaki korak ovog procesa nudi mogućnost svjesnog miješanja u naše osjećaje i promijene tih osjećaja, a model procesa ističe koje bismo strategije mogli probati u svakoj fazi. Kako bismo ovo vidjeli u praksi, zamislimo da si pozvan na istu zabavu na koju je pozvana i tvoja najmanje draga bivša cura i njezin novi dečko. Tvoja prva strategija mogla bi biti izbjegavanje cijele situacije tako što ne odeš na zabavu. Ali ako prisustvuješ, također možeš pokušati preinačiti situaciju tako što odlučiš ne komunicirati sa svojom bivšom. Ako se to pokaže teškim, pokušaj preusmjeriti svoju pažnju, možda igrajući igru sa svojim prijateljima nego da se fokusiraš na bivšu. Još jedna opcija bila bi vrednovanje vlastitog mišljenja o cijeloj situaciji. Nakon što ozbiljno procijeniš stvari, možda shvatiš da ti nije važno s kim hoda tvoja bivša. Ako ni jedna strategija ne upali, uvijek možeš pokušati ublažiti svoju emocionalnu reakciju na tu činjenicu. Ali to može biti zeznuto. Jedan do najlakših načina da se to napravi, poput skrivanja svojih osjećaja ili pokušaja promjene rekreacijskim drogama obično vodi pretežno negativnim osjećajima i dugoročnim zdravstvenim problemima. Održivije strategije uključuju odlazak u dugu šetnju, disanje polako i duboko, ili razgovor s nekim iz tvog sustava podrške.
While using all these strategies well takes practice, learning to notice your emotions and reflect on where they’re coming from is half the battle. And once you’ve truly internalized that you can regulate your emotions, doing so becomes much easier. But should you use these techniques to constantly maintain a good mood? That answer depends on how you define what makes a mood “good.” It's tempting to think we should always try to avoid sadness and frustration, but no emotion is inherently good or bad— they’re either helpful or unhelpful depending on the situation. For example, if a friend is telling you about the loss of a loved one, feeling and expressing sadness isn’t just appropriate, it can help you empathize and support them. Conversely, while it’s unhealthy to regularly ignore your emotions, forcing a smile to get through a one-time annoyance is perfectly reasonable.
Korištenje svih ovih strategije zahtijeva vježbu, učienje kako uočiti vlastite osjećaje i reflektirati se na njihov izvor je pola posla. I jednom kada istinski interniliziraš da možeš regulirati svoje emocije, postaje puno lakše činiti to. Ali trebaš li koristiti ove tehnike da stalno održavaš dobro raspoloženje? Taj odgovor ovisi o tome kako definiraš ono što raspoloženje čini “dobrim.” Primamljivo je misliti da bismo stalno trebali izbjegavati tugu i frustraciju, ali ni jedna emocija nije dobra ili loša sama po sebi. one su ili korisne ili beskorisne ovisno o situaciji. Na primjer, ako ti prijatelj govori o gubitku voljene osobe, osjetiti i pokazati tugu nije samo prikladno, već ti može pomoći da se suosjećaš s njime i da ga podržiš. S druge strane, dok je redovito zanemarivanje osjećaja nezdravo, silom se smijati kako bi prebrodio jednu nepriliku jest sasvim razumno.
We hear a lot of mixed messages about emotions. Some pressure us to stay upbeat while others tell us to simply take our emotions as they come. But in reality, each person has to find their own balance. So if the question is: “should you always try to be happy?” The answer is no. Studies suggest that people fixated on happiness often experience secondary negative emotions, like guilt, or frustration over being upset, and disappointment that they don't feel happier. This doesn't mean you should let sadness or anger take over. But strategies like reappraisal can help you re-evaluate your thoughts about a situation, allowing you to accept that you feel sad and cultivate hope that things will get better.
Čujemo puno miješanih poruka o osjećajima. Neke nas tjeraju da ostanemo veseli dok nam druge govore da jednostavno primimo svoje osjećaje kako dođu. Ali u stvarnosti, svaka osoba mora pronaći svoju ravnotežu. Stoga, ako je pitanje: “trebaš li stalno pokušavati biti sretan?” Odgovor je ne. Studije ističu da ljudi usmjereni na sreću često iskuse drugotne negativne osjećaje, poput krivnje ili frustracije jer su uzrujani i razočaranja jer se ne osjećaju sretnijima. To ne znači da trebaš dopustiti tuzi ili ljutnji da te obuzmu. Ali strategije poput preispitivanja mogu pomoći da ponovno procijeniš svoje misli o situaciji, pritom si dopuštajući da prihvatiš da se osjećaš tužno i gajiš nadu da će sve biti bolje.