You and your friend need to ace Friday’s exam to avoid summer classes, and after a week of studying, you both feel confident that you pulled it off. But when you get your grades back, they’re much lower than the two of you expected. You’re devastated. However, your friend doesn't seem too bothered, and it's making you wonder why you can't shake this off like they can. But should you really be trying to look on the bright side? And is controlling our emotions even possible in the first place?
אתה והחבר שלך צריכים להצליח בבחינה ביום שישי כדי להימנע מקורסי קיץ, ואחרי שבוע של לימודים, שניכם מרגישים בטוחים שהצלחתם. אבל כשאתם מקבלים את הציונים שלכם בחזרה, הם הרבה יותר נמוכים ממה ששניכם ציפיתם. אתם הרוסים. עם זאת, החבר שלכם לא נראה מוטרד מדי, וזה גורם לכם לתהות למה אתם לא יכולים להתנער מזה כמו שהוא יכול. אבל האם אתם באמת צריכים לנסות להסתכל על הצד החיובי? והאם שליטה ברגשות שלנו בכלל אפשרית מלכתחילה?
The answer to the last question is a definitive “yes.” There are numerous strategies for regulating our emotions, and one framework to understand these techniques is called the Process Model. Psychologists use this tool to identify where and how to intervene in the process that forms our emotions. That process has four steps: first, we enter a situation, real or imagined, and that draws our attention. Then we evaluate, or appraise, the situation and whether it helps or hinders our goals. Finally, this appraisal leads to a set of changes in how we feel, think, and behave, known as an emotional response.
התשובה לשאלה האחרונה היא “כן” מוחלט. ישנן אסטרטגיות רבות לוויסות הרגשות שלנו, ומסגרת אחת להבנת טכניקות אלה נקראת מודל התהליך. פסיכולוגים משתמשים בכלי זה כדי לזהות איפה ואיך להתערב בתהליך שיוצר את הרגשות שלנו. לתהליך זה ארבעה שלבים: ראשית, אנו נכנסים למצב, אמיתי או מדומיין, וזה מושך את תשומת ליבנו. ואז אנחנו בוחנים, או מעריכים את המצב והאם זה עוזר למטרות שלנו או מעכב אותן. לבסוף, הערכה זו מובילה לסט של שינויים באופן בו אנו מרגישים, חושבים ומתנהגים, שידוע כתגובה רגשית.
Each step of this process offers an opportunity to consciously intervene and change our emotions, and the Process Model outlines what strategies we might try at each phase. To see this in action, let’s imagine you’ve been invited to the same party as your least-favorite ex and their new partner. Your first strategy could be avoiding the situation altogether by skipping the party. But if you do attend, you could also try modifying the situation by choosing not to interact with your ex. If that’s proving difficult, you might want to shift your attention, maybe by playing a game with your friends rather than focusing on your ex’s new partner. Another option would be to re-evaluate how you think about the situation. After seriously reappraising things, you might realize that you don’t care who your ex dates. If none of these strategies work, you can always try tempering your emotional response after the fact. But this can be tricky. Many of the easiest ways to do this, like hiding your emotions or trying to change them with recreational drugs, generally lead to more negative feelings and health concerns in the long term. More sustainable strategies here include going for a long walk, taking slow, deep breaths, or talking with someone in your support system.
כל שלב בתהליך זה מציע הזדמנות להתערב במודע ולשנות את הרגשות שלנו, ומודל התהליך מתאר מהן האסטרטגיות שאנו עשויים לנסות בכל שלב. כדי לראות את זה בפעולה, בואו נדמיין שהוזמנתם לאותה מסיבה כמו גם האקס הכי פחות אהוב עליכם ובן הזוג החדש שלהם. האסטרטגיה הראשונה שלכם יכולה להיות הימנעות מהמצב בכלל על ידי דילוג על המסיבה. אבל אם אתם משתתפים, אתם יכולים גם לנסות לשנות את המצב על ידי בחירה לא לקיים אינטראקציה עם האקס שלכם. אם זה מתגלה כקשה, אולי תרצו להסיט את תשומת הלב שלכם, אולי על ידי משחק עם החברים שלכם במקום להתמקד בשותפים החדשים של האקס שלכם. אפשרות נוספת תהיה הערכה מחדש איך אתם חושבים על המצב. לאחר הערכה מחדש של הדברים, אולי תבינו שלא אכפת לכם עם מי האקסים שלך יוצאים. אם אף אחת מהאסטרטגיות הללו לא עובדת, אתם תמיד יכולים לנסות לטהר את התגובה הרגשית שלכם לאחר מעשה. אבל זה יכול להיות בעייתי. רבות מהדרכים הקלות ביותר לעשות זאת, כמו להסתיר את הרגשות שלכם או לנסות לשנות אותם עם סמים קלים, בדרך כלל מובילות לרגשות שליליים יותר ודאגות בריאותיות בטווח הארוך. אסטרטגיות ברות קיימא יותר כאן כוללות יציאה לטיול ארוך, נשימות איטיות, עמוקות או לדבר עם מישהו במערכת התמיכה שלכם.
While using all these strategies well takes practice, learning to notice your emotions and reflect on where they’re coming from is half the battle. And once you’ve truly internalized that you can regulate your emotions, doing so becomes much easier. But should you use these techniques to constantly maintain a good mood? That answer depends on how you define what makes a mood “good.” It's tempting to think we should always try to avoid sadness and frustration, but no emotion is inherently good or bad— they’re either helpful or unhelpful depending on the situation. For example, if a friend is telling you about the loss of a loved one, feeling and expressing sadness isn’t just appropriate, it can help you empathize and support them. Conversely, while it’s unhealthy to regularly ignore your emotions, forcing a smile to get through a one-time annoyance is perfectly reasonable.
בעוד שימוש טוב בכל האסטרטגיות הללו דורש תרגול, ללמוד לשים לב לרגשות שלכם ולהרהר מהיכן הם מגיעים זה חצי מהקרב. וברגע שהפנמתם ממש שאתם יכולים לווסת את הרגשות שלכם, לעשות זאת הופך להרבה יותר קל. אבל האם אתם צריכים להשתמש בטכניקות אלה כדי לשמור כל הזמן על מצב רוח טוב? התשובה הזו תלויה באיך אתם מגדירים מה הופך מצב רוח ל“טוב“. זה מפתה לחשוב שאנחנו צריכים תמיד לנסות להימנע מעצב ותסכול, אבל שום רגש אינו טוב או רע מטבעו - הם מועילים או לא מועילים בהתאם למצב. למשל, אם חבר מספר לך על אובדן אדם אהוב, להרגיש ולהביע עצב לא רק מתאים, זה יכול לעזור לכם להזדהות ולתמוך בהם. לעומת זאת, בעוד שזה לא בריא להתעלם באופן קבוע מהרגשות שלכם, לעבור מטרד חד פעמי בחיוך מאולץ זה הגיוני לחלוטין
We hear a lot of mixed messages about emotions. Some pressure us to stay upbeat while others tell us to simply take our emotions as they come. But in reality, each person has to find their own balance. So if the question is: “should you always try to be happy?” The answer is no. Studies suggest that people fixated on happiness often experience secondary negative emotions, like guilt, or frustration over being upset, and disappointment that they don't feel happier. This doesn't mean you should let sadness or anger take over. But strategies like reappraisal can help you re-evaluate your thoughts about a situation, allowing you to accept that you feel sad and cultivate hope that things will get better.
אנחנו שומעים הרבה הודעות מעורבות על רגשות. חלקן לוחצות עלינו להישאר אופטימיים בעוד שאחרות אומרות לנו פשוט לקחת את הרגשות שלנו כשהם מגיעים. אבל במציאות, כל אדם צריך למצוא את האיזון שלו. אז אם השאלה היא: “האם אתה תמיד צריך לנסות להיות מאושר?” התשובה היא לא. מחקרים מראים שאנשים שמקובעים על אושר לעתים קרובות חווים רגשות שליליים משניים, כמו אשמה, או תסכול בגלל שמרגישים נסערים, ואכזבה על שאינם מרגישים מאושרים יותר. זה לא אומר שצריך לתת לעצב או לכעס להשתלט. אבל אסטרטגיות כמו הערכה מחדש יכולות לעזור להעריך מחדש את המחשבות שלכם על המצב, מאפשרות לכם לקבל שאתם מרגישים עצובים ולטפח תקווה שהדברים ישתפרו.