You and your friend need to ace Friday’s exam to avoid summer classes, and after a week of studying, you both feel confident that you pulled it off. But when you get your grades back, they’re much lower than the two of you expected. You’re devastated. However, your friend doesn't seem too bothered, and it's making you wonder why you can't shake this off like they can. But should you really be trying to look on the bright side? And is controlling our emotions even possible in the first place?
Votre ami et vous devaient réussir l’examen pour éviter les cours d’été, et après une semaine de révision, vous vous sentez tous les deux confiants. Mais lorsque les résultats tombent, ces derniers sont beaucoup plus bas que vous l’imaginiez. Vous êtes bouleversé. Pourtant, votre ami ne semble pas si préoccupé, et cela vous amène à vous demander pourquoi vous ne réagissez pas comme lui. Mais devriez-vous vraiment essayer de voir les choses du bon côté ? Et est-ce que le contrôle des émotions est même possible dès le départ ?
The answer to the last question is a definitive “yes.” There are numerous strategies for regulating our emotions, and one framework to understand these techniques is called the Process Model. Psychologists use this tool to identify where and how to intervene in the process that forms our emotions. That process has four steps: first, we enter a situation, real or imagined, and that draws our attention. Then we evaluate, or appraise, the situation and whether it helps or hinders our goals. Finally, this appraisal leads to a set of changes in how we feel, think, and behave, known as an emotional response.
La réponse à cette dernière question est « oui » sans hésiter. Il existe de nombreuses stratégies pour réguler nos émotions, et un schéma pour les comprendre s’appelle la modélisation de processus. Les psychologues utilisent cet outil pour identifier où et comment intervenir dans le processus qui forme nos émotions. Ce processus a quatre étapes : tout d’abord, il s’agit d’aborder une situation, réelle ou imaginaire, et qui attire notre attention. Ensuite, il faut évaluer ou réévaluer la situation et se demander si elle contribue ou nuit à nos objectifs. Enfin, la réévaluation amène à une série de changements dans notre comportement, appelée réaction émotionnelle.
Each step of this process offers an opportunity to consciously intervene and change our emotions, and the Process Model outlines what strategies we might try at each phase. To see this in action, let’s imagine you’ve been invited to the same party as your least-favorite ex and their new partner. Your first strategy could be avoiding the situation altogether by skipping the party. But if you do attend, you could also try modifying the situation by choosing not to interact with your ex. If that’s proving difficult, you might want to shift your attention, maybe by playing a game with your friends rather than focusing on your ex’s new partner. Another option would be to re-evaluate how you think about the situation. After seriously reappraising things, you might realize that you don’t care who your ex dates. If none of these strategies work, you can always try tempering your emotional response after the fact. But this can be tricky. Many of the easiest ways to do this, like hiding your emotions or trying to change them with recreational drugs, generally lead to more negative feelings and health concerns in the long term. More sustainable strategies here include going for a long walk, taking slow, deep breaths, or talking with someone in your support system.
Chaque étape de ce processus nous donne l’opportunité d’intervenir consciemment et de changer nos émotions, et la modélisation de processus expose les stratégies à tester pour chaque phase. Pour voir cela en action, imaginez que vous êtes invité à la même fête que votre ex et son nouveau partenaire. Votre première stratégie consisterait à éviter totalement la situation en ne vous rendant pas à la fête. Si en revanche vous y allez, vous pourriez essayer de modifier la situation en choisissant de ne pas interagir avec votre ex. Si ça s’avère difficile, vous voudriez détourner votre attention, en jouant peut-être à un jeu entre amis au lieu de vous focaliser sur le partenaire de votre ex. Une autre alternative serait de réévaluer votre façon de concevoir la situation. Après avoir sérieusement reconsidéré les choses, la vie amoureuse de votre ex ne semble plus si importante que cela. Si aucune stratégie ne fonctionne, vous pourriez toujours essayer de modérer votre réaction émotionnelle après coup. Mais cela peut être délicat. De nombreuses solutions de facilité, comme intérioriser vos émotions ou les modifier avec des drogues récréatives, amènent en général à davantage d’émotions négatives et à des problèmes de santé sur le long terme. Il existe des stratégies plus durables : faire une longue promenade, prendre de lentes et grandes respirations, ou parler à quelqu’un qui vous soutient.
While using all these strategies well takes practice, learning to notice your emotions and reflect on where they’re coming from is half the battle. And once you’ve truly internalized that you can regulate your emotions, doing so becomes much easier. But should you use these techniques to constantly maintain a good mood? That answer depends on how you define what makes a mood “good.” It's tempting to think we should always try to avoid sadness and frustration, but no emotion is inherently good or bad— they’re either helpful or unhelpful depending on the situation. For example, if a friend is telling you about the loss of a loved one, feeling and expressing sadness isn’t just appropriate, it can help you empathize and support them. Conversely, while it’s unhealthy to regularly ignore your emotions, forcing a smile to get through a one-time annoyance is perfectly reasonable.
Bien utiliser toutes ces stratégies demande de la pratique, mais apprendre à remarquer vos émotions et à vous questionner sur leur origine n’est que la moitié du chemin. Une fois que vous avez vraiment assimilé votre capacité à gérer vos émotions, ce contrôle devient beaucoup plus facile. Mais devriez-vous utiliser ces techniques pour être constamment de bonne humeur ? Cette réponse dépend de votre définition de la « bonne » humeur. Toujours essayer d’éviter la tristesse et la frustration peut être tentant, mais aucune émotion n’est foncièrement bonne ou mauvaise, elle est soit utile, soit inutile selon la situation. Par exemple, si un ami vous parle de la perte d’un être cher, ressentir et exprimer de la tristesse n’est pas seulement approprié : cela peut aussi vous aider à compatir et soutenir l’autre. En revanche, bien que l’ignorance régulière de ses émotions soit néfaste, forcer un sourire pour surmonter un ennui ponctuel est parfaitement raisonnable.
We hear a lot of mixed messages about emotions. Some pressure us to stay upbeat while others tell us to simply take our emotions as they come. But in reality, each person has to find their own balance. So if the question is: “should you always try to be happy?” The answer is no. Studies suggest that people fixated on happiness often experience secondary negative emotions, like guilt, or frustration over being upset, and disappointment that they don't feel happier. This doesn't mean you should let sadness or anger take over. But strategies like reappraisal can help you re-evaluate your thoughts about a situation, allowing you to accept that you feel sad and cultivate hope that things will get better.
Nous entendons beaucoup de discours contradictoires sur nos émotions. Certains nous forcent à rester positif tandis que d’autres disent de prendre nos émotions comme elles viennent. Mais en réalité, chaque personne doit trouver son propre équilibre. Si la question est : « devrais-je toujours essayer d’être heureux ? » La réponse est non. Des études suggèrent que les gens obnubilés par le bonheur éprouvent souvent des émotions secondaires négatives, comme de la culpabilité, ou de la frustration en raison de leur contrariété, et de la déception de ne pas se sentir plus heureux. Cela ne signifie pas que la tristesse ou la colère doit prendre le dessus. Mais la réévaluation cognitive peut vous aider à revoir votre réflexion sur une situation, vous permettant d’accepter votre tristesse et de cultiver l’espoir que les choses s’amélioreront.