You and your friend need to ace Friday’s exam to avoid summer classes, and after a week of studying, you both feel confident that you pulled it off. But when you get your grades back, they’re much lower than the two of you expected. You’re devastated. However, your friend doesn't seem too bothered, and it's making you wonder why you can't shake this off like they can. But should you really be trying to look on the bright side? And is controlling our emotions even possible in the first place?
Sinun ja ystäväsi on menestyttävä perjantain kokeessa, ja viikon opiskelun jälkeen te molemmat tunnette varmuutta onnistumisesta. Mutta kun saatte arvosanat, ne ovat paljon huonompia kuin te kaksi odotitte. Olet murtunut. Kuitenkin ystävääsi asia ei näytä vaivaavan liikaa, ja se saa sinut ihmettelemään, miksi et pääse tästä yli kuten hän. Mutta pitäisikö sinun todella yrittää katsoa positiivista puolta? Ja onko tunteidemme hallitseminen edes mahdollista?
The answer to the last question is a definitive “yes.” There are numerous strategies for regulating our emotions, and one framework to understand these techniques is called the Process Model. Psychologists use this tool to identify where and how to intervene in the process that forms our emotions. That process has four steps: first, we enter a situation, real or imagined, and that draws our attention. Then we evaluate, or appraise, the situation and whether it helps or hinders our goals. Finally, this appraisal leads to a set of changes in how we feel, think, and behave, known as an emotional response.
Vastaus viimeiseen kysymykseen on ehdoton "kyllä". On lukuisia strategioita tunteidemme säätelyyn, ja yksi kehys näiden ymmärtämiseen on nimeltään prosessimalli. Psykologit käyttävät tätä työkalua tunnistaakseen missä ja miten vaikuttaa prosessiin, joka muodostaa tunteemme. Tämä prosessi koostuu neljästä vaiheesta: ensinnäkin tulemme tilanteeseen, todelliseen tai kuviteltuun, joka kiinnittää huomiomme. Sitten arvioimme tilanteen ja sen, edistääkö vai estääkö se tavoitteitamme. Lopuksi, tämä arviointi johtaa “emotionaalisena vastauksena” tunnettuihin muutoksiin siinä, miten tunnemme, ajattelemme ja käyttäydymme.
Each step of this process offers an opportunity to consciously intervene and change our emotions, and the Process Model outlines what strategies we might try at each phase. To see this in action, let’s imagine you’ve been invited to the same party as your least-favorite ex and their new partner. Your first strategy could be avoiding the situation altogether by skipping the party. But if you do attend, you could also try modifying the situation by choosing not to interact with your ex. If that’s proving difficult, you might want to shift your attention, maybe by playing a game with your friends rather than focusing on your ex’s new partner. Another option would be to re-evaluate how you think about the situation. After seriously reappraising things, you might realize that you don’t care who your ex dates. If none of these strategies work, you can always try tempering your emotional response after the fact. But this can be tricky. Many of the easiest ways to do this, like hiding your emotions or trying to change them with recreational drugs, generally lead to more negative feelings and health concerns in the long term. More sustainable strategies here include going for a long walk, taking slow, deep breaths, or talking with someone in your support system.
Jokainen tämän prosessin vaihe tarjoaa mahdollisuuden tietoisesti vaikuttaa ja muuttaa tunteitamme, ja prosessimalli kuvaa, mitä strategioita voisimme kokeilla kussakin vaiheessa. Kuvitellaan esimerkiksi, että sinut on kutsuttu samaan juhlaan kuin ikävin eksäsi ja hänen uusi kumppaninsa. Ensimmäinen strategiasi voisi olla välttää tilanne kokonaan jättämällä menemättä juhliin. Mutta jos osallistut, voit myös yrittää muokata tilannetta valitsemalla, että et ole tekemisissä eksäsi kanssa. Jos se osoittautuu vaikeaksi, saatat haluta siirtää huomiosi, ehkä pelaamalla peliä ystäviesi kanssa, sen sijaan, että keskityt eksäsi uuteen kumppaniin. Toinen vaihtoehto olisi uudelleenarvioida, miten ajattelet tilanteesta. Vakavasti asioita uudelleenarvioimalla saatat tajuta, ettei ole väliä, kenen kanssa eksäsi seurustelee. Jos mikään strategioista ei toimi, voit aina yrittää hillitä tunnereaktiotasi jälkikäteen. Mutta se voi olla hankalaa. Useat helpoimmista tavoista tehdä tämä, kuten tunteidesi piilottaminen tai yritys muuttaa niitä päihteiden avulla, johtavat yleensä kielteisempiin tunteisiin ja terveysongelmiin pitkällä tähtäimellä. Kestävämpiä strategioita ovat pitkän kävelyn tekemisen, hitaat, syvät hengitykset tai puhumisen jonkun kanssa tukiverkostossasi.
While using all these strategies well takes practice, learning to notice your emotions and reflect on where they’re coming from is half the battle. And once you’ve truly internalized that you can regulate your emotions, doing so becomes much easier. But should you use these techniques to constantly maintain a good mood? That answer depends on how you define what makes a mood “good.” It's tempting to think we should always try to avoid sadness and frustration, but no emotion is inherently good or bad— they’re either helpful or unhelpful depending on the situation. For example, if a friend is telling you about the loss of a loved one, feeling and expressing sadness isn’t just appropriate, it can help you empathize and support them. Conversely, while it’s unhealthy to regularly ignore your emotions, forcing a smile to get through a one-time annoyance is perfectly reasonable.
Vaikka kaikkien näiden strategioiden käyttäminen vaatii harjoittelua, tunteidesi huomaamisen oppiminen ja niiden aiheuttajien pohtiminen on puolet taistelusta. Ja kun olet todella sisäistänyt että voit säädellä tunteitasi, sen tekeminen helpottuu huomattavasti. Mutta pitäisikö näitä tekniikoita käyttää ylläpitämään jatkuvasti hyvää mielialaa? Siihen kysymykseen vastaus riippuu siitä, miten määrittelet “hyvän mielialan”. On houkuttava ajatus, että pitäisi aina yrittää välttää surua ja turhautumista, mutta mikään tunne ei ole luonnostaan hyvä tai huono — ne ovat joko hyödyllisiä tai hyödyttömiä, tilanteesta riippuen. Esimerkiksi jos ystäväsi kertoo sinulle rakkaan menettämisestä, surun tunteminen ja ilmaiseminen ei ole vain asianmukaista, vaan se voi auttaa sinua samaistumaan ja tukemaan heitä. Toisaalta vaikka on epäterveellistä säännöllisesti sivuuttaa tunteet, pakotettu hymy ärsyttävästä asiasta selviämiseksi on täysin järkevää.
We hear a lot of mixed messages about emotions. Some pressure us to stay upbeat while others tell us to simply take our emotions as they come. But in reality, each person has to find their own balance. So if the question is: “should you always try to be happy?” The answer is no. Studies suggest that people fixated on happiness often experience secondary negative emotions, like guilt, or frustration over being upset, and disappointment that they don't feel happier. This doesn't mean you should let sadness or anger take over. But strategies like reappraisal can help you re-evaluate your thoughts about a situation, allowing you to accept that you feel sad and cultivate hope that things will get better.
Kuulemme paljon ristiriitaisia ohjeita tunteista. Jotkut painostavat pysymään pirteänä, toiset taas neuvovat ottamaan tunteemme sellaisina kuin ne tulevat. Mutta todellisuudessa jokaisen on löydettävä oma tasapainonsa. Joten jos kysytään, pitäisikö aina yrittää olla onnellinen, vastaus on ei. Tutkimukset viittaavat siihen, että onnellisuuteen keskittyvät ihmiset kokevat usein toissijaisia negatiivisia tunteita, kuten syyllisyyttä, tai turhautumista huolestumisestaan ja siitä, etteivät tunne itseään onnellisemmiksi. Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi antaa surun tai vihan vallita, mutta strategiat kuten uudelleenarviointi voivat auttaa uudelleenarvioimaan ajatuksiasi tilanteesta antaen sinulle mahdollisuuden hyväksyä että olet surullinen. ja viljellä toivoa asioiden paranemisesta.