You and your friend need to ace Friday’s exam to avoid summer classes, and after a week of studying, you both feel confident that you pulled it off. But when you get your grades back, they’re much lower than the two of you expected. You’re devastated. However, your friend doesn't seem too bothered, and it's making you wonder why you can't shake this off like they can. But should you really be trying to look on the bright side? And is controlling our emotions even possible in the first place?
شما و دوستتان برای رهایی از کلاسهای تابستانه باید در امتحان روز جمعه نمره بالا بگیرید. و پس از یک هفته مطالعه، به این اعتماد به نفس میرسید که میتوانید از عهدهاش برآیید اما هنگام اعلام نمرات میبینید که نمراتتان خیلی کمتر از حد انتظارتان است. شما سرخورده و غمگین میشوید. در حالی که دوستتان انگار زیاد چیزی خاطرش را مکدر نکرده است. برایتان سؤال پیش میآید که چرا نمیتوانید مثل دیگران این موضوع را از یاد ببرید. اما آیا باید واقعاً سعی کنید نیمه پر لیوان را ببینید؟ و آیا اصلاً کنترل کردن احساساتمان در وهله اول امکان پذیر است؟
The answer to the last question is a definitive “yes.” There are numerous strategies for regulating our emotions, and one framework to understand these techniques is called the Process Model. Psychologists use this tool to identify where and how to intervene in the process that forms our emotions. That process has four steps: first, we enter a situation, real or imagined, and that draws our attention. Then we evaluate, or appraise, the situation and whether it helps or hinders our goals. Finally, this appraisal leads to a set of changes in how we feel, think, and behave, known as an emotional response.
جواب سؤال آخرتان صد درصد «مثبت» است. استراتژیهای متعددی برای تنظیم احساسات وجود دارند، و ساختاری که درک این تکنیکها را ممکن میسازد، مدل فرایند نام دارد. روانشناسان از این ابزار برای تشخیص دادن زمان و نحوه مناسب مداخله در فرایند شکلگیری احساسات ما بهره میبرند. این پروسه چهار مرحله دارد: ابتدا وارد یک موقعیت حقیقی یا خیالی میشویم، که توجهمان را به خود جلب میکند. سپس شرایط را ارزیابی کرده و موقعیت را میسنجیم تا بفهمیم که این کمک کننده است یا که پا پیچ اهدافمان خواهد شد. سرانجام، این ارزیابی به مجموعه تغییراتی در احساس، فکر و رفتار ما میانجامد که به واکنشهای هیجانی معروفاند.
Each step of this process offers an opportunity to consciously intervene and change our emotions, and the Process Model outlines what strategies we might try at each phase. To see this in action, let’s imagine you’ve been invited to the same party as your least-favorite ex and their new partner. Your first strategy could be avoiding the situation altogether by skipping the party. But if you do attend, you could also try modifying the situation by choosing not to interact with your ex. If that’s proving difficult, you might want to shift your attention, maybe by playing a game with your friends rather than focusing on your ex’s new partner. Another option would be to re-evaluate how you think about the situation. After seriously reappraising things, you might realize that you don’t care who your ex dates. If none of these strategies work, you can always try tempering your emotional response after the fact. But this can be tricky. Many of the easiest ways to do this, like hiding your emotions or trying to change them with recreational drugs, generally lead to more negative feelings and health concerns in the long term. More sustainable strategies here include going for a long walk, taking slow, deep breaths, or talking with someone in your support system.
هر قدم از این فرایند یک فرصت برای مداخله آگاهانه و ایجاد تغییر در احساسات پیشرویمان قرار میدهد، و مدل فرایند خلاصهای از راهبردهایی را که احتمالا در هر قدم استفاده کردیم نشان میدهد برای مشاهده عملی این موضوع، بیایید تصور کنیم که شما به مهمانیای دعوت شدید که پارتنر قبلیتان با شریک عاطفی جدیدش هم حضور دارند. اولین استراتژی شما میتواند نادیده گرفتن موقعیت پیش آمده با پیچاندن مهمانی باشد. اما اگر هم به مراسم رفتید، تلاش میکنید تا شرایط را برای خود تعدیل کنید مثلاً سعی میکنید با پارتنر قبلیتان چشم تو چشم نشوید. اگر که این خیلی برایتان دشوار بود،ممکن است توجهتان را معطوف به جای دیگری کنید. شاید مثلاً با بازی کردن با دوستانتان تمرکزتان را از روی یار جدید پارتنر قبلی خود بردارید. گزینه دیگر این است که نحوه تفکر خود به موقعیت را سبک سنگین کنید. و پس از یک ارزیابی مجدد و جدی شرایط، ممکن است به این برسید که قرارهای عاشقانه پارتنر قبلی شما اهمیتی برایتان ندارد. اگر هیچیک از این راهبردها کمک نکرد، همیشه میتوانید پاسخهای هیجانیتان را بعد از این واقعیت کنترل کنید. البته که همیشه به این سادگیها نیست. بسیاری از این راههای ساده مثل: پنهان کردن احساسات یا تلاش برای تغییر آنها به کمک داروها اساساً در دراز مدت به احساسات منفی بیشتر و نگرانیهای سلامتی میانجامد. استراتژیهای با دوامتری هم وجود دارند مثل یک پیادهروی طولانی، آهسته حرف زدن، نفس عمیق کشیدن یا صحبت کردن با یکی از افراد پشتیبان خود.
While using all these strategies well takes practice, learning to notice your emotions and reflect on where they’re coming from is half the battle. And once you’ve truly internalized that you can regulate your emotions, doing so becomes much easier. But should you use these techniques to constantly maintain a good mood? That answer depends on how you define what makes a mood “good.” It's tempting to think we should always try to avoid sadness and frustration, but no emotion is inherently good or bad— they’re either helpful or unhelpful depending on the situation. For example, if a friend is telling you about the loss of a loved one, feeling and expressing sadness isn’t just appropriate, it can help you empathize and support them. Conversely, while it’s unhealthy to regularly ignore your emotions, forcing a smile to get through a one-time annoyance is perfectly reasonable.
به درستی استفاده کردن از این راهبردها نیاز به تمرین دارد. با یاد گرفتن چگونه توجه کردن به احساسات و پی بردن به اینکه از کجا نشأت میگیرند، بخش عمده مسیر را پیمودهاید. و بعد از اینکه این را کاملاً در خود نهادینه کردید که میتوانید کنترل احساسات را بدست بگیرید، کار برایتان بسیار سادهتر میشود. اما آیا باید برای داشتن یک حال خوب مدام به این تکنیکها متکی باشیم؟ جواب بستگی به این دارد که شما حال «خوب» را چه تعریف میکنید. این فکر خیلی وسوسه انگیز است که همیشه از ناراحتی و ناامیدی دوری کنیم، اما هیچ احساسی به خودی خود خوب یا بد نیست، آنها میتوانند بسته به موقعیت، کارگشا یا بیهوده باشند. برای مثال، وقتی یکی از دوستانتان در مورد از دست دادن عزیزی با شما حرف میزند، احساس غم و اندوه و بیان آن نه تنها مناسب است، بلکه میتواند به شما در همدردی و حمایت از او کمک کند. در مقابل، نادیده گرفتن مداوم احساسات بسیار آسیبزننده است، یک لبخند زورکی برای رهایی از یک دلخوری موقتی، کاری بسیار عقلانی است.
We hear a lot of mixed messages about emotions. Some pressure us to stay upbeat while others tell us to simply take our emotions as they come. But in reality, each person has to find their own balance. So if the question is: “should you always try to be happy?” The answer is no. Studies suggest that people fixated on happiness often experience secondary negative emotions, like guilt, or frustration over being upset, and disappointment that they don't feel happier. This doesn't mean you should let sadness or anger take over. But strategies like reappraisal can help you re-evaluate your thoughts about a situation, allowing you to accept that you feel sad and cultivate hope that things will get better.
ما تعداد زیادی از پیغامهای متفاوت احساسات دریافت میکنیم. برخی ما را تحت فشار قرار میدهند که شاد بمانیم، در حالی که بقیه میگویند فقط هر احساسی که داشتی را از خود بروز بده. اما در حقیقت، هر کس باید تعادل مناسب خودش را بیابد. بنابراین، اگر سؤال این باشد که: «آیا باید در همه حال سعی کنید شاد باشید؟» جواب منفی است. بررسیها نشان دادهاند افرادی که روی شاد بودن اصرار دارند، اغلب احساسات منفی ثانویهای مثل احساس گناه، یا استیصال برآمده از ناراحتی و ناامیدی از اینکه دیگر شادی بیشتری حس نمیکنند، تجربه میکنند. این بدین معنا نیست که باید کنترل خود را به دست ناراحتی یا خشم بسپارید. اما چنین استراتژیهایی میتوانند باعث شوند تا در موقعیت پیش آمده، افکارتان را دوباره ارزیابی کنید، و این امکان را برایتان فراهم میکند تا بپذیرید که غمگین هستید و امید به بهتر شدن شرایط را در خود پرورش دهید.