You and your friend need to ace Friday’s exam to avoid summer classes, and after a week of studying, you both feel confident that you pulled it off. But when you get your grades back, they’re much lower than the two of you expected. You’re devastated. However, your friend doesn't seem too bothered, and it's making you wonder why you can't shake this off like they can. But should you really be trying to look on the bright side? And is controlling our emotions even possible in the first place?
Tu amigo y tú deben aprobar el examen para evitar las clases de verano y luego de estudiar una semana, se sienten seguros de que lo lograrán. Pero cuando reciben las notas, son mucho más bajas de lo que esperaban. Estás destrozado. Sin embargo, tu amigo no lo está, y te preguntas por qué no puedes superarlo como él. Pero, ¿deberías intentar ver el lado positivo? ¿Acaso es posible controlar nuestras emociones?
The answer to the last question is a definitive “yes.” There are numerous strategies for regulating our emotions, and one framework to understand these techniques is called the Process Model. Psychologists use this tool to identify where and how to intervene in the process that forms our emotions. That process has four steps: first, we enter a situation, real or imagined, and that draws our attention. Then we evaluate, or appraise, the situation and whether it helps or hinders our goals. Finally, this appraisal leads to a set of changes in how we feel, think, and behave, known as an emotional response.
La respuesta a la última pregunta es un rotundo “sí”. Existen diversas estrategias para regular nuestras emociones, y un modelo para entender las técnicas se llama Modelo de Proceso. Los psicólogos usan esta herramienta para identificar dónde y cómo intervenir en el proceso que forma nuestras emociones. Dicho proceso cuenta con cuatro pasos: Primero, entramos en una situación, real o imaginaria que llama nuestra atención. Luego, evaluamos, o valoramos la situación y si ayuda u obstaculiza nuestros objetivos. Y esto nos lleva a una serie de cambios en cómo pensamos, sentimos y actuamos, lo que se conoce como respuesta emocional.
Each step of this process offers an opportunity to consciously intervene and change our emotions, and the Process Model outlines what strategies we might try at each phase. To see this in action, let’s imagine you’ve been invited to the same party as your least-favorite ex and their new partner. Your first strategy could be avoiding the situation altogether by skipping the party. But if you do attend, you could also try modifying the situation by choosing not to interact with your ex. If that’s proving difficult, you might want to shift your attention, maybe by playing a game with your friends rather than focusing on your ex’s new partner. Another option would be to re-evaluate how you think about the situation. After seriously reappraising things, you might realize that you don’t care who your ex dates. If none of these strategies work, you can always try tempering your emotional response after the fact. But this can be tricky. Many of the easiest ways to do this, like hiding your emotions or trying to change them with recreational drugs, generally lead to more negative feelings and health concerns in the long term. More sustainable strategies here include going for a long walk, taking slow, deep breaths, or talking with someone in your support system.
En cada paso del proceso podemos intervenir de manera consciente y cambiar nuestras emociones, y el Modelo de Proceso describe qué estrategias intentar en cada fase. Para verlo en acción, imaginemos que te han invitado a la misma fiesta que a tu ex menos favorito y su nueva pareja. Tu primera estrategia podría ser evitar la situación faltando a la fiesta. Pero si asistes, podrías intentar modificar la situación al decidir no interactuar con tu ex. Si te resulta difícil, puedes desviar tu atención y jugar algo con tus amigos en lugar de enfocarte en la nueva pareja de tu ex. Otra opción es reconsiderar cómo ves la situación. Después de revaluar seriamente las cosas, puede que te des cuenta de que no te importa con quién sale tu ex. Si ninguna estrategia funciona, puedes tratar de moderar tu respuesta emocional ante la situación. Pero puede ser difícil. Muchas de las maneras más fáciles, como esconder tus emociones o tratar de cambiarlas con drogas recreativas, suelen conducir a más emociones negativas y problemas de salud a largo plazo. Algunas estrategias más sostenibles incluyen dar un paseo, respirar lenta y profundamente, o hablar con alguien en tu red de apoyo.
While using all these strategies well takes practice, learning to notice your emotions and reflect on where they’re coming from is half the battle. And once you’ve truly internalized that you can regulate your emotions, doing so becomes much easier. But should you use these techniques to constantly maintain a good mood? That answer depends on how you define what makes a mood “good.” It's tempting to think we should always try to avoid sadness and frustration, but no emotion is inherently good or bad— they’re either helpful or unhelpful depending on the situation. For example, if a friend is telling you about the loss of a loved one, feeling and expressing sadness isn’t just appropriate, it can help you empathize and support them. Conversely, while it’s unhealthy to regularly ignore your emotions, forcing a smile to get through a one-time annoyance is perfectly reasonable.
Aunque se necesite práctica para usar bien estas estrategias, aprender a identificar tus emociones y reflexionar sobre su origen es la mitad de la batalla. Y una vez que hayas asimilado que puedes regular tus emociones, hacerlo se vuelve mucho más fácil. Pero, ¿deberías usar estas técnicas para mantener un buen ánimo todo el tiempo? La respuesta depende de tu definición de “buen” ánimo. Es tentador pensar que siempre debemos evitar la tristeza y la frustración, pero las emociones no son ni buenas ni malas, solo son útiles o no útiles dependiendo de la situación. Por ejemplo, si un amigo te cuenta sobre la pérdida de un ser amado, sentir y expresar tristeza no solo es apropiado, sino que te ayuda a empatizar y apoyar a tu amigo. Por otro lado, aunque no es saludable ignorar tus emociones constantemente, forzarte a sonreír para superar una molestia puntual es muy razonable.
We hear a lot of mixed messages about emotions. Some pressure us to stay upbeat while others tell us to simply take our emotions as they come. But in reality, each person has to find their own balance. So if the question is: “should you always try to be happy?” The answer is no. Studies suggest that people fixated on happiness often experience secondary negative emotions, like guilt, or frustration over being upset, and disappointment that they don't feel happier. This doesn't mean you should let sadness or anger take over. But strategies like reappraisal can help you re-evaluate your thoughts about a situation, allowing you to accept that you feel sad and cultivate hope that things will get better.
Escuchamos muchos mensajes contradictorios sobre las emociones. Algunos nos presionan para mantenernos optimistas y otros nos dicen que aceptemos nuestras emociones a como nos lleguen. Pero en realidad, cada persona debe hallar su propio balance. Así que, si la pregunta es: “¿Deberías siempre tratar de estar feliz?” La respuesta es no. Los estudios sugieren que quienes se obsesionan con ser felices suelen experimentar emociones secundarias negativas, como la culpa, o la frustración por sentirse mal, y la decepción porque no se sienten más felices. Esto no significa que debas permitir que la tristeza o el enojo te dominen. Pero estrategias como la re-evaluación pueden ayudarte a reconsiderar tus pensamientos sobre una situación, permitiéndote aceptar tu tristeza y cultivar esperanza de que las cosas van a mejorar.