Πρέπει να σκίσετε με τον φίλο σου στο τεστ της Παρασκευής για να αποφύγετε τα θερινά, και με μια βδομάδα μελέτης νιώθετε σίγουροι ότι τα καταφέρατε. Μα όταν παίρνετε βαθμούς, είναι πολύ χαμηλότεροι απ′ όσο περιμένατε. Είσαι απελπισμένος. Ωστόσο, ο φίλος σου δεν φαίνεται ιδιαίτερα ενοχλημένος, κι αναρωτιέσαι γιατί δεν μπορείς να το ξεπεράσεις, όπως αυτός. Αλλά, θα ’πρεπε όντως να προσπαθείς να δεις τη θετική πλευρά; Και πρώτα απ′ όλα, είναι εφικτό να ελέγχουμε τα συναισθήματά μας;
You and your friend need to ace Friday’s exam to avoid summer classes, and after a week of studying, you both feel confident that you pulled it off. But when you get your grades back, they’re much lower than the two of you expected. You’re devastated. However, your friend doesn't seem too bothered, and it's making you wonder why you can't shake this off like they can. But should you really be trying to look on the bright side? And is controlling our emotions even possible in the first place?
Η απάντηση στην τελευταία ερώτηση είναι ένα καθοριστικό «ναι». Υπάρχουν αναρίθμητες στρατηγικές για τη ρύθμιση των συναισθημάτων μας, κι ένα πλαίσιο για να τις καταλάβουμε ονομάζεται «Μοντέλο Διαδικασίας». Οι ψυχολόγοι το χρησιμοποιούν για να καταλάβουν πού και πώς να επέμβουν στη διαδικασία που διαμορφώνει τα συναισθήματά μας. Αυτή η διαδικασία έχει τέσσερα βήματα. Πρώτα, εισερχόμαστε σε μια κατάσταση, πραγματική ή φανταστική, κι αυτό τραβάει την προσοχή μας. Μετά εκτιμούμε ή αξιολογούμε την κατάσταση κι αν βοηθά ή εμποδίζει τους στόχους μας. Τέλος, η εκτίμηση οδηγεί σε σύνολο αλλαγών στον τρόπο σκέψης και συμπεριφοράς μας, γνωστό ως «συναισθηματική ανταπόκριση».
The answer to the last question is a definitive “yes.” There are numerous strategies for regulating our emotions, and one framework to understand these techniques is called the Process Model. Psychologists use this tool to identify where and how to intervene in the process that forms our emotions. That process has four steps: first, we enter a situation, real or imagined, and that draws our attention. Then we evaluate, or appraise, the situation and whether it helps or hinders our goals. Finally, this appraisal leads to a set of changes in how we feel, think, and behave, known as an emotional response.
Κάθε βήμα προσφέρει μια ευκαιρία για συνειδητή παρέμβαση και αλλαγή των συναισθημάτων μας. Το Μοντέλο Διαδικασίας περιγράφει τις πιθανές στρατηγικές σε κάθε φάση. Για να το δούμε στην πράξη, φαντάσου ότι είσαι καλεσμένος στο ίδιο πάρτι με τη λιγότερο αγαπημένη σου πρώην και τον νέο της σύντροφο. Η πρώτη σου στρατηγική μπορεί να ήταν να αποφύγεις εντελώς την κατάσταση μη πηγαίνοντας στο πάρτι. Μα αν πας, ίσως προσπαθήσεις να τροποποιήσεις την κατάσταση επιλέγοντας να μην έρθεις καθόλου σε επαφή με την πρώην σου. Αν αποδεικνύεται δύσκολο, ίσως θες να στρέψεις την προσοχή σου αλλού, ίσως παίζοντας κάτι με τους φίλους σου αντί να επικεντρώνεσαι στον νυν της πρώην σου. Άλλη επιλογή θα ήταν να επανεκτιμήσεις το πώς σκέφτεσαι την κατάσταση. Μετά από σοβαρή επαναξιολόγηση, μπορεί να αντιληφθείς ότι δεν σε νοιάζει με ποιον βγαίνει η πρώην σου. Αν καμιά στρατηγική δεν δουλέψει, μπορείς πάντα να προσπαθείς να μετριάζεις τη συναισθηματική σου ανταπόκριση ύστερα. Αλλά μπορεί να ’ναι ζόρικο. Πολλοί απ′ τους εύκολους τρόπους να το κάνεις, όπως η απόκρυψη των συναισθημάτων σου ή η μεταβολή τους με ψυχαγωγικά ναρκωτικά, οδηγούν σε πιο πολλά αρνητικά συναισθήματα και μακροχρόνιες ανησυχίες για την υγεία. Πιο βιώσιμες στρατηγικές είναι το να πας έναν περίπατο, παίρνοντας αργές, βαθιές ανάσες ή η ομιλία με κάποιον στην ομάδα στήριξής σου.
Each step of this process offers an opportunity to consciously intervene and change our emotions, and the Process Model outlines what strategies we might try at each phase. To see this in action, let’s imagine you’ve been invited to the same party as your least-favorite ex and their new partner. Your first strategy could be avoiding the situation altogether by skipping the party. But if you do attend, you could also try modifying the situation by choosing not to interact with your ex. If that’s proving difficult, you might want to shift your attention, maybe by playing a game with your friends rather than focusing on your ex’s new partner. Another option would be to re-evaluate how you think about the situation. After seriously reappraising things, you might realize that you don’t care who your ex dates. If none of these strategies work, you can always try tempering your emotional response after the fact. But this can be tricky. Many of the easiest ways to do this, like hiding your emotions or trying to change them with recreational drugs, generally lead to more negative feelings and health concerns in the long term. More sustainable strategies here include going for a long walk, taking slow, deep breaths, or talking with someone in your support system.
Καθώς η σωστή χρήση των στρατηγικών αυτών χρειάζεται εξάσκηση, το να αντιλαμβάνεσαι τα συναισθήματά σου και να αναλογίζεσαι από πού προέρχονται είναι μόνο η μισή μάχη. Κι όταν συνειδητοποιήσεις ότι μπορείς να ρυθμίζεις τα συναισθήματά σου, η διαδικασία γίνεται πολύ ευκολότερη. Μα θα ’πρεπε να χρησιμοποιείς τις τεχνικές για να διατηρείς συνέχεια καλή διάθεση; Η απάντηση εξαρτάται από το πώς ορίζεις τι καθιστά «καλή» μια διάθεση. Δελεαστική η σκέψη ότι πρέπει συνέχεια να αποφεύγουμε τη λύπη και τη δυσφορία, μα κανένα συναίσθημα δεν είναι έμφυτα καλό ή κακό. Είναι είτε βοηθητικά είτε όχι, ανάλογα την περίσταση. Για παράδειγμα, αν ένας φίλος σου μιλά για τον χαμό κάποιου αγαπημένου, το να νιώσεις και να εκφράσεις λύπη δεν είναι απλά κατάλληλο, μα θα σε βοηθήσει να τον συμμεριστείς και να τον υποστηρίξεις. Αντίθετα, ενώ είναι ανθυγιεινή η τακτική απόκρυψη των συναισθημάτων σου, ένα βεβιασμένο χαμόγελο σε μια περιστασιακή ενόχληση είναι απόλυτα λογικό.
While using all these strategies well takes practice, learning to notice your emotions and reflect on where they’re coming from is half the battle. And once you’ve truly internalized that you can regulate your emotions, doing so becomes much easier. But should you use these techniques to constantly maintain a good mood? That answer depends on how you define what makes a mood “good.” It's tempting to think we should always try to avoid sadness and frustration, but no emotion is inherently good or bad— they’re either helpful or unhelpful depending on the situation. For example, if a friend is telling you about the loss of a loved one, feeling and expressing sadness isn’t just appropriate, it can help you empathize and support them. Conversely, while it’s unhealthy to regularly ignore your emotions, forcing a smile to get through a one-time annoyance is perfectly reasonable.
Ακούμε πληθώρα μικτών μηνυμάτων για τα συναισθήματα. Κάποια μας πιέζουν να μείνουμε εύθυμοι, ενώ άλλα μας λένε απλά να εισπράττουμε κάθε συναίσθημα την ώρα που προκύπτει. Μα στην πραγματικότητα, κάθε άτομο πρέπει να βρει τη δική του ισορροπία. Οπότε, αν η ερώτηση είναι: «θα ‘πρεπε πάντα να ’σαι χαρούμενος;» Η απάντηση είναι όχι. Μελέτες δείχνουν ότι άτομα προσκολλημένα στην ευτυχία συχνά βιώνουν δευτερεύοντα αρνηικά συναισθήματα, όπως ενοχή, ή σύγχυση για την αναστάτωσή τους, και απογοήτευση που δεν αισθάνονται πιο χαρούμενοι. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να αφήνεις τη λύπη ή τον θυμό να σε κυριεύουν. Αλλά στρατηγικές όπως η επανεκτίμηση σε βοηθούν να επαναξιολογήσεις τις σκέψεις σου για μια κατάσταση, επιτρέποντάς σου να αποδεχτείς ότι νιώθεις θλιμμένος και να καλλιεργήσεις την ελπίδα ότι τα πράγματα θα καλυτερέψουν.
We hear a lot of mixed messages about emotions. Some pressure us to stay upbeat while others tell us to simply take our emotions as they come. But in reality, each person has to find their own balance. So if the question is: “should you always try to be happy?” The answer is no. Studies suggest that people fixated on happiness often experience secondary negative emotions, like guilt, or frustration over being upset, and disappointment that they don't feel happier. This doesn't mean you should let sadness or anger take over. But strategies like reappraisal can help you re-evaluate your thoughts about a situation, allowing you to accept that you feel sad and cultivate hope that things will get better.