Du und dein Freund müsst in einer Prüfung glänzen,
You and your friend need to ace Friday’s exam to avoid summer classes,
um Zusatzunterricht in den Ferien zu entgehen. Ihr habt euch eine Woche lang vorbereitet und glaubt, dass ihr es geschafft habt. Doch als ihr das Ergebnis erfahrt, ist es viel schlechter als erwartet. Du bist echt enttäuscht. Deinem Freund scheint es jedoch gleichgültig zu sein und du wunderst dich, warum du nicht auch die Enttäuschung abschütteln kannst. Solltest du einfach versuchen, das Positive zu sehen? Lassen sich Emotionen denn überhaupt regulieren?
and after a week of studying, you both feel confident that you pulled it off. But when you get your grades back, they’re much lower than the two of you expected. You’re devastated. However, your friend doesn't seem too bothered, and it's making you wonder why you can't shake this off like they can. But should you really be trying to look on the bright side? And is controlling our emotions even possible in the first place?
Die Antwort auf die letzte Frage ist ein eindeutiges Ja! Es gibt zahlreiche Strategien zur Emotionsregulation. Zur Erläuterung der Techniken eignet sich beispielsweise das Prozessmodell. Anhand des Modells wird in der Psychologie bestimmt, wann und wie in die Emotionsentwicklung eingegriffen werden sollte. Der Prozess besteht aus vier Schritten: Zuerst begeben wir uns in eine Situation, real oder imaginär, der wir unsere Aufmerksamkeit schenken. Danach ordnen wir die Situation ein, beziehungsweise bewerten, ob sie für unsere Ziele hilfreich oder hinderlich ist. Diese Bewertung bestimmt unser Fühlen, Denken und Verhalten, also unsere emotionale Reaktion.
The answer to the last question is a definitive “yes.” There are numerous strategies for regulating our emotions, and one framework to understand these techniques is called the Process Model. Psychologists use this tool to identify where and how to intervene in the process that forms our emotions. That process has four steps: first, we enter a situation, real or imagined, and that draws our attention. Then we evaluate, or appraise, the situation and whether it helps or hinders our goals. Finally, this appraisal leads to a set of changes in how we feel, think, and behave, known as an emotional response.
Jeder Schritt im Prozess bietet die Gelegenheit, bewusst einzugreifen und unsere Gefühle zu verändern. Das Prozessmodell gibt für jeden Schritt mögliche Regulationsstrategien vor. Sehen wir uns diese Strategien am Beispiel einer Partyeinladung an. Deine verhasste Ex, ihr neuer Freund und du seid eingeladen.
Each step of this process offers an opportunity to consciously intervene and change our emotions, and the Process Model outlines what strategies we might try at each phase. To see this in action, let’s imagine you’ve been invited to the same party as your least-favorite ex and their new partner.
Deine erste Strategie könnte sein, die Situation zu vermeiden, also nicht zur Party zu gehen. Gehst du aber doch, könntest du die Situation auch modifizieren und einfach nicht mit deiner Ex sprechen. Wenn das nicht möglich ist, könntest du deine Aufmerksamkeit umlenken und mit deinen Freunden ein Spiel spielen, statt dich auf den neuen Freund deiner Ex zu fokussieren. Eine weitere Option wäre eine Neubewertung der Situation. Wenn du es dir genau überlegst, dann ist es dir vielleicht egal, mit wem deine Ex ausgeht. Funktioniert das alles nicht, kannst du immer noch versuchen, deine Emotion im Nachhinein abzuschwächen, was schwierig sein kann. Die einfachsten Methoden dafür wären, deine Emotionen zu unterdrücken oder durch Drogeneinnahme zu verändern, was aber langfristig mehr negative Gefühle und Gesundheitsprobleme verursacht. Nachhaltigere Strategien wären: einen langen Spaziergang unternehmen, lange, tiefe Atemzüge machen oder mit Freunden sprechen.
Your first strategy could be avoiding the situation altogether by skipping the party. But if you do attend, you could also try modifying the situation by choosing not to interact with your ex. If that’s proving difficult, you might want to shift your attention, maybe by playing a game with your friends rather than focusing on your ex’s new partner. Another option would be to re-evaluate how you think about the situation. After seriously reappraising things, you might realize that you don’t care who your ex dates. If none of these strategies work, you can always try tempering your emotional response after the fact. But this can be tricky. Many of the easiest ways to do this, like hiding your emotions or trying to change them with recreational drugs, generally lead to more negative feelings and health concerns in the long term. More sustainable strategies here include going for a long walk, taking slow, deep breaths, or talking with someone in your support system.
All diese Strategien richtig anzuwenden erfordert Übung, doch Emotionen wahrzunehmen und ihre Auslöser zu bewerten sind schon die halbe Miete. Sobald du verinnerlicht hast, dass du deine Emotionen regulieren kannst, gelingt es dir auch viel besser. Aber solltest du diese Techniken anwenden, um immer gute Laune zu haben? Die Antwort hängt davon ab, wie du „gut“ definierst. Es klingt verlockend, niemals traurig oder frustriert zu sein, doch keine Emotion ist grundsätzlich gut oder schlecht -- sie ist lediglich hilfreich oder nicht, je nach Situation. Wenn dir ein Freund vom Verlust eines geliebten Menschen erzählt, dann ist es nicht nur angemessen, Traurigkeit zu verspüren und auszudrücken, sondern sie hilft dir, ihm einfühlsam beizustehen. Umgekehrt ist es zwar ungesund, ständig seine Emotionen zu ignorieren; mit aufgesetztem Lächeln ein einmaliges Ärgernis auszusitzen, ist jedoch absolut sinnvoll.
While using all these strategies well takes practice, learning to notice your emotions and reflect on where they’re coming from is half the battle. And once you’ve truly internalized that you can regulate your emotions, doing so becomes much easier. But should you use these techniques to constantly maintain a good mood? That answer depends on how you define what makes a mood “good.” It's tempting to think we should always try to avoid sadness and frustration, but no emotion is inherently good or bad— they’re either helpful or unhelpful depending on the situation. For example, if a friend is telling you about the loss of a loved one, feeling and expressing sadness isn’t just appropriate, it can help you empathize and support them. Conversely, while it’s unhealthy to regularly ignore your emotions, forcing a smile to get through a one-time annoyance is perfectly reasonable.
Zu Emotionen gibt es viele unterschiedliche Meinungen. Manche drängen uns zu ewigem Optimismus, andere meinen, wir sollten jede Emotion einfach so annehmen, wie sie ist. In Wirklichkeit muss jeder Mensch seinen eigenen Weg finden. Wenn du dich also fragst: „Soll ich versuchen, immer glücklich zu sein?“ Dann lautet die Antwort: Nein! Studien haben gezeigt, dass auf Glück fixierte Menschen oft sekundäre negative Emotionen wie Schuldgefühle empfinden, Frust, sich geärgert zu haben, Enttäuschung, dass sie sich nicht glücklicher fühlen. Das bedeutet nicht, dass Trauer und Wut die Oberhand gewinnen sollten. Strategien wie die kognitive Bewertung helfen jedoch, eine Situation neu zu bewerten, Traurigkeit zu akzeptieren und der Hoffnung Raum zu geben, dass alles wieder gut wird.
We hear a lot of mixed messages about emotions. Some pressure us to stay upbeat while others tell us to simply take our emotions as they come. But in reality, each person has to find their own balance. So if the question is: “should you always try to be happy?” The answer is no. Studies suggest that people fixated on happiness often experience secondary negative emotions, like guilt, or frustration over being upset, and disappointment that they don't feel happier. This doesn't mean you should let sadness or anger take over. But strategies like reappraisal can help you re-evaluate your thoughts about a situation, allowing you to accept that you feel sad and cultivate hope that things will get better.