С приятеля ти трябва да минете изпита в петък, за да избегнете уроци лятото и след седмица учене и двамата се чувствате уверени, че сте се справили. Но когато получавате резултатите, те са много по-ниски от очакванията и на двама ви. Съсипан си. Твоят приятел обаче не изглежда твърде притеснен, и се чудиш защо и ти не можеш да се отърсиш от това както и той. Но трябва ли наистина да се опитваш да гледаш от добрата страна? И дали изобщо е възможно да контролираме емоциите си?
You and your friend need to ace Friday’s exam to avoid summer classes, and after a week of studying, you both feel confident that you pulled it off. But when you get your grades back, they’re much lower than the two of you expected. You’re devastated. However, your friend doesn't seem too bothered, and it's making you wonder why you can't shake this off like they can. But should you really be trying to look on the bright side? And is controlling our emotions even possible in the first place?
Отговорът на последния въпрос е категорично “да“. Има много стратегии за регулиране на емоциите ни, и един от начините за разбирането на тези техники се нарича Процесен модел. Психолозите използват този инструмент, за да открият кога и как да се намесят в процеса, който формира емоциите ни. Този процес има четири стъпки: първо, попадаме в ситуация, истинска или въображаема, която привлича вниманието ни. След това оценяваме ситуацията и дали тя помага или пречи на целите ни. Накрая, тази преценка води до промени в нашите чувства, мисли, и поведение, познати като емоционална реакция.
The answer to the last question is a definitive “yes.” There are numerous strategies for regulating our emotions, and one framework to understand these techniques is called the Process Model. Psychologists use this tool to identify where and how to intervene in the process that forms our emotions. That process has four steps: first, we enter a situation, real or imagined, and that draws our attention. Then we evaluate, or appraise, the situation and whether it helps or hinders our goals. Finally, this appraisal leads to a set of changes in how we feel, think, and behave, known as an emotional response.
Всяка стъпка от този процес ни предлага възможност да се намесим съзнателно и да променим емоциите си, а процесния модел очертава стратегиите, които можем да опитаме във всяка фаза. Да видим това в действие - представете си, че сте поканени на парти, където са бившата ви приятелка, с новия ѝ партньор. Първата ви стратегия може да бъде да избегнете цялата ситуация като пропуснете партито. Но ако все пак отидете, бихте могли да опитате да промените ситуацията, като изберете да не общувате с бившата Ви. Ако това се окаже трудно, може да опитате да отместите вниманието си, като играете игра с приятелите си, вместо да се фокусирате върху приятеля на бившата Ви. Друга възможност е да преосмислите ситуацията. След сериозно преценяване на нещата, може да осъзнаете, че не Ви интересува с кого се среща бившата Ви. Ако тези стратегии не сработят, винаги можете да опитате да промените емоционалната реакция след случилото се. Но това може да е сложно. Много от лесните начини за това, като да прикриете емоцията или да я промените с наркотици, обикновено водят до още отрицателни чувства и здравни проблеми в бъдеще. По-устойчиви стратегии тук са да отидете на дълга разходка, да вдишвате дълбоко и бавно, или да поговорите с някой от близките си.
Each step of this process offers an opportunity to consciously intervene and change our emotions, and the Process Model outlines what strategies we might try at each phase. To see this in action, let’s imagine you’ve been invited to the same party as your least-favorite ex and their new partner. Your first strategy could be avoiding the situation altogether by skipping the party. But if you do attend, you could also try modifying the situation by choosing not to interact with your ex. If that’s proving difficult, you might want to shift your attention, maybe by playing a game with your friends rather than focusing on your ex’s new partner. Another option would be to re-evaluate how you think about the situation. After seriously reappraising things, you might realize that you don’t care who your ex dates. If none of these strategies work, you can always try tempering your emotional response after the fact. But this can be tricky. Many of the easiest ways to do this, like hiding your emotions or trying to change them with recreational drugs, generally lead to more negative feelings and health concerns in the long term. More sustainable strategies here include going for a long walk, taking slow, deep breaths, or talking with someone in your support system.
Въпреки че, да ползвате тези стратегии добре, изисква практика, да се научите да забелязвате емоциите и да размишлявате от къде идват е половината битка. И когато наистина приемете, че можете да регулирате емоциите си, процесът става по-лесен. Но дали да ползваме тези подходи, за да сме постоянно в добро настроение? Отговорът зависи от това как определяме кое настроение е “добро“. Примамливо е да мислим, че винаги трябва да избягваме тъгата и изнервянето, но никоя емоция не е в същността си добра или лоша - те или помагат или не, в зависимост от ситуацията. Например, ако приятел Ви каже, че е загубил близък човек, чувстването и изразяването на тъга е не само подходящо, но то може да помогне да им съчувствате и подкрепите. Обратното, въпреки че не е здравословно да игнорирате емоциите си редовно, усмивката насила, за да премине еднократно дразнение е напълно основателна.
While using all these strategies well takes practice, learning to notice your emotions and reflect on where they’re coming from is half the battle. And once you’ve truly internalized that you can regulate your emotions, doing so becomes much easier. But should you use these techniques to constantly maintain a good mood? That answer depends on how you define what makes a mood “good.” It's tempting to think we should always try to avoid sadness and frustration, but no emotion is inherently good or bad— they’re either helpful or unhelpful depending on the situation. For example, if a friend is telling you about the loss of a loved one, feeling and expressing sadness isn’t just appropriate, it can help you empathize and support them. Conversely, while it’s unhealthy to regularly ignore your emotions, forcing a smile to get through a one-time annoyance is perfectly reasonable.
Чуваме много смесени послания за емоциите. Някои ни притискат да сме ведри, а други ни казват просто да приемаме емоциите си както идват. Но всъщност, всеки човек трябва да намери своя баланс. Затова, ако въпросът е: “Да се опитваш ли винаги да си щастлив?” Отговорът е не. Изследвания показват, че хората, фокусирани върху щастието, често изпитват вторични отрицателни емоции, като вина или раздразнение, че са разстроени, както и разочарование, че не са по-щастливи. Това не значи, да позволите на тъгата и гнева да надделеят. Но стратегии като преосмисляне могат да Ви помогнат да преоцените своите мисли относно дадена ситуация, и това да ви позволи да приемете, че се чувствате тъжни и да зароди надеждата, че нещата ще се подобрят.
We hear a lot of mixed messages about emotions. Some pressure us to stay upbeat while others tell us to simply take our emotions as they come. But in reality, each person has to find their own balance. So if the question is: “should you always try to be happy?” The answer is no. Studies suggest that people fixated on happiness often experience secondary negative emotions, like guilt, or frustration over being upset, and disappointment that they don't feel happier. This doesn't mean you should let sadness or anger take over. But strategies like reappraisal can help you re-evaluate your thoughts about a situation, allowing you to accept that you feel sad and cultivate hope that things will get better.