تحتاج أنت وصديقك إلى اجتياز امتحان الجمعة لتجنب الفصول الصيفية، ويشعر كلاكما بالثقة بعد أسبوع من الدراسة وتعتبران نفسيكما قد اجتزتماه. ولكن عندما تظهر النتائج تكون درجاتكما أقل بكثير مما توقعتماه. أنت مُحبَط. ولكن لا يبدو أعلى صديقك الانزعاج. وهذا ما يجعلك تتساءل لم لا يمكنك التخلص من هذا الإحباط كما يستطيع الآخرون. لكن هل يجب أن تحاول حقًّا النظر إلى الجانب المشرق؟ وهل التحكم في عواطفنا ممكن في المقام الأول؟
You and your friend need to ace Friday’s exam to avoid summer classes, and after a week of studying, you both feel confident that you pulled it off. But when you get your grades back, they’re much lower than the two of you expected. You’re devastated. However, your friend doesn't seem too bothered, and it's making you wonder why you can't shake this off like they can. But should you really be trying to look on the bright side? And is controlling our emotions even possible in the first place?
الإجابة على السؤال الأخير هي “نعم“. هناك العديد من الاستراتيجيات لتنظيم عواطفنا، ويسمى إطار واحد لفهم هذه التقنيات بنموذج العملية. يستخدم علماء النفس هذه الأداة لتحديد مكان وكيفية التدخل في العملية التي تشكل عواطفنا. تتكون هذه العملية من أربع خطوات: أولاً، ندخل في موقف -حقيقي أو متخيل- مما يلفت انتباهنا. ثم نقوم بتقييم أو تقدير الموقف وما إذا كان يساعد أو يعيق أهدافنا. أخيرًا، يؤدي هذا التقييم إلى مجموعة تغييرات في كيفية شعورنا وتفكيرنا وتصرفنا، والمعروفة باسم الاستجابة العاطفية.
The answer to the last question is a definitive “yes.” There are numerous strategies for regulating our emotions, and one framework to understand these techniques is called the Process Model. Psychologists use this tool to identify where and how to intervene in the process that forms our emotions. That process has four steps: first, we enter a situation, real or imagined, and that draws our attention. Then we evaluate, or appraise, the situation and whether it helps or hinders our goals. Finally, this appraisal leads to a set of changes in how we feel, think, and behave, known as an emotional response.
تقدم كل خطوة من هذه العملية فرصة للتدخل بوعي وتغيير مشاعرنا، ويحدد نموذج العملية الاستراتيجيات التي قد نخوضها في كل مرحلة. لرؤية هذا عمليًا، دعنا نتخيل أنك قد تلقيت دعوة إلى نفس الحفلة والتي تحضرها صديقتك السابقة مع صديقها الجديد. قد تكون استراتيجيتك الأولى هي تجنب الموقف تمامًا عن طريق تجنب الحفلة. ولكن إذا حضرت، يمكنك أيضًا محاولة تعديل الموقف باختيار عدم التفاعل مع صديقتك السابقة. إذا ثبت أن ذلك صعب، فقد ترغب في تشتيت انتباهك، ربما من خلال ممارسة لعبة مع أصدقائك بدلاً من التركيز على صديق شريكتك السابقة. هناك خيار آخر يتمثل في إعادة تقييم طريقة تفكيرك في الموقف. بعد إعادة تقييم الأشياء بجدية، قد تدرك أنك لا تهتم بمن تواعده صديقتك السابقة. إذا لم تنجح أي من هذه الاستراتيجيات، فيمكنك دائمًا محاولة تهدئة استجابتك العاطفية بعد ظهورها. لكن يمكن لهذا أن يكون خادعًا. يوجد العديد من الطرق السهلة للقيام بذلك، مثل إخفاء مشاعرك أو اللجوء لاستعمال العقاقير الاستجمامي، مما يؤدي إلى المزيد من المشاعر السلبية والمخاوف الصحية على المدى الطويل. تتضمن الاستراتيجيات الأكثر استدامة المشي لمسافات طويلة أو أخذ أنفاس بطيئة وعميقة أو التحدث مع شخص ما في نظام الدعم الخاص بك.
Each step of this process offers an opportunity to consciously intervene and change our emotions, and the Process Model outlines what strategies we might try at each phase. To see this in action, let’s imagine you’ve been invited to the same party as your least-favorite ex and their new partner. Your first strategy could be avoiding the situation altogether by skipping the party. But if you do attend, you could also try modifying the situation by choosing not to interact with your ex. If that’s proving difficult, you might want to shift your attention, maybe by playing a game with your friends rather than focusing on your ex’s new partner. Another option would be to re-evaluate how you think about the situation. After seriously reappraising things, you might realize that you don’t care who your ex dates. If none of these strategies work, you can always try tempering your emotional response after the fact. But this can be tricky. Many of the easiest ways to do this, like hiding your emotions or trying to change them with recreational drugs, generally lead to more negative feelings and health concerns in the long term. More sustainable strategies here include going for a long walk, taking slow, deep breaths, or talking with someone in your support system.
استخدام كل هذه الاستراتيجيات بشكل جيد يتطلب منك التدريب، تعلم ملاحظة مشاعرك والتفكير في مصدرها هو نصف المعركة. وبمجرد أن تستوعب حقًا أنه يمكنك تنظيم عواطفك، يصبح القيام بذلك أسهل بكثير. لكن هل يجب عليك استخدام هذه الأساليب للحفاظ على مزاج جيد باستمرار؟ تعتمد هذه الإجابة على كيفية تعريفك لما يجعل الحالة المزاجية “جيدة“. من المغري التفكير في أننا يجب أن نحاول دائمًا تجنب الحزن والإحباط، ولكن لا توجد عاطفة جيدة وسيئة بطبيعتها... فهي إما مفيدة أو غير مفيدة حسب الموقف. على سبيل المثال، إذا أخبرك أحد الأصدقاء بفقدان أحد أفراد أسرته، فإن الشعور بالحزن والتعبير عنه ليس مناسبًا فحسب، بل يمكن أن يساعدك على التعاطف معه ودعمه. على العكس من ذلك، في حين أنه من غير الصحي تجاهل مشاعرك، إجبار نفسك على الابتسام لتجاوز الانزعاج لمرة واحدة هو أمر منطقي تمامًا.
While using all these strategies well takes practice, learning to notice your emotions and reflect on where they’re coming from is half the battle. And once you’ve truly internalized that you can regulate your emotions, doing so becomes much easier. But should you use these techniques to constantly maintain a good mood? That answer depends on how you define what makes a mood “good.” It's tempting to think we should always try to avoid sadness and frustration, but no emotion is inherently good or bad— they’re either helpful or unhelpful depending on the situation. For example, if a friend is telling you about the loss of a loved one, feeling and expressing sadness isn’t just appropriate, it can help you empathize and support them. Conversely, while it’s unhealthy to regularly ignore your emotions, forcing a smile to get through a one-time annoyance is perfectly reasonable.
نسمع الكثير من الرسائل المختلطة حول المشاعر. يضغط علينا البعض للبقاء متفائلين بينما يخبرنا الآخرون ببساطة أن نتقبل مشاعرنا كما هي. لكن في الواقع، يجب على كل شخص أن يجد توازنه الخاص. إذن إذا كان السؤال هو: “هل يجب أن تحاول دائمًا أن تكون سعيدًا؟” الجواب لا. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يركزون على السعادة غالبًا ما يعانون من مشاعر سلبية ثانوية، مثل الشعور بالذنب أو الإحباط بسبب الانزعاج المتكرر، وخيبة الأمل لأنهم لا يشعرون بالسعادة. هذا لا يعني أنك يجب أن تدع الحزن أو الغضب يسيطر عليك. لكن يمكن لاستراتيجيات إعادة التقييم أن تساعد في تقدير أفكارك حول الموقف، مما يسمح لك بتقبل شعورك بالحزن وزرع الأمل في أن الأمور ستتحسن.
We hear a lot of mixed messages about emotions. Some pressure us to stay upbeat while others tell us to simply take our emotions as they come. But in reality, each person has to find their own balance. So if the question is: “should you always try to be happy?” The answer is no. Studies suggest that people fixated on happiness often experience secondary negative emotions, like guilt, or frustration over being upset, and disappointment that they don't feel happier. This doesn't mean you should let sadness or anger take over. But strategies like reappraisal can help you re-evaluate your thoughts about a situation, allowing you to accept that you feel sad and cultivate hope that things will get better.