Trillions of bacteria, viruses, and fungi live on or inside of us, and maintaining a good, balanced relationship with them is to our advantage. Together, they form the gut microbiome, a rich ecosystem that performs a variety of functions in our bodies. The bacteria in our guts can break down food the body can't digest, produce important nutrients, regulate the immune system, and protect against harmful germs. We don't yet have the blueprint for exactly which good bacteria a robust gut needs, but we do know that it's important for a healthy microbiome to have a variety of bacterial species. Many factors affect our microbiomes, including our environment, medications like antibiotics, and even whether we were delivered by C-section or not. Diet, too, is emerging as one of the leading influences on the health of our guts. And while we can't control all these factors, we can manipulate the balance of our microbes by paying attention to what we eat. Dietary fiber from foods like fruits, vegetables, nuts, legumes, and whole grains is the best fuel for gut bacteria. When bacteria digest fiber, they produce short chain fatty acids that nourish the gut barrier, improve immune function, and can help prevent inflammation, which reduces the risk of cancer. And the more fiber you ingest, the more fiber-digesting bacteria colonize your gut. In a recent study, scientists exchanged the regular high-fiber diets of a group of rural South Africans with the high-fat, meat-heavy diets of a group of African-Americans. After just two weeks on the high-fat, low-fiber, Western-style diet, the rural African group showed increased inflammation of the colon, as well as a decrease of butyrate. That's a short chain fatty acid thought to lower risk of colon cancer. Meanwhile, the group that switched to a high-fiber, low-fat diet had the opposite result. So what goes wrong with our gut bacteria when we eat low-fiber processed foods? Lower fiber means less fuel for the gut bacteria, essentially starving them until they die off. This results in less diversity and hungry bacteria. In fact, some can even start to feed on the mucus lining. We also know that specific foods can affect gut bacteria. In one recent microbiome study, scientists found that fruits, vegetables, tea, coffee, red wine, and dark chocolate were correlated with increased bacterial diversity. These foods contain polyphenols, which are naturally occurring antioxidant compounds. On the other hand, foods high in dairy fat, like whole milk, and sugar-sweetened sodas were correlated with decreased diversity. How food is prepared also matters. Minimally processed, fresh foods generally have more fiber and provide better fuel. So lightly steamed, sautéed, or raw vegetables are typically more beneficial than fried dishes. There are also ways of preparing food that can actually introduce good bacteria, also known as probiotics, into your gut. Fermented foods are teeming with helpful probiotic bacteria, like lactobacillus and bifidobacteria. Originally used as a way of preserving foods before the invention of refrigeration, fermentation remains a traditional practice all over the world. Foods like kimchi, sauerkraut, tempeh, and kombucha provide variety and vitality to our diets. Yogurt is another fermented food that can introduce helpful bacteria into our guts. That doesn't necessarily mean that all yogurt is good for us, though. Brands with too much sugar and not enough bacteria may not actually help. These are just general guidelines. More research is needed before we fully understand exactly how any of these foods interact with our microbiomes. We see positive correlations, but the insides of our guts are difficult places to make direct observations. For instance, we don't currently know whether these foods are directly responsible for the changes in diversity, or if something more complicated is happening. While we're only beginning to explore the vast wilderness inside our guts, we already have a glimpse of how crucial our microbiomes are for digestive health. The great news is we have the power to fire up the bacteria in our bellies. Fill up on fibers, fresh and fermented foods, and you can trust your gut to keep you going strong.
Với việc có hàng ngàn tỉ vi khuẩn, virus, và nấm mốc sống trên hoặc trong cơ thể, duy trì mối quan hệ tốt và ổn định với nhóm sinh vật này là rất có lợi cho cơ thể chúng ta. Tất cả chúng tạo nên hệ vi sinh vật đường ruột, một hệ sinh thái phong phú thực hiện nhiều chức năng của cơ thể. Vi khuẩn đường ruột có thể phân giải thức ăn khó tiêu đối với cơ thể, tạo ra dưỡng chất cần thiết, điều hòa hệ miễn dịch, đồng thời bảo vệ cơ thể khỏi những mầm bệnh có hại. Dù chúng ta chưa xác định một cách chính xác những loại vi khuẩn có lợi mà đường ruột khỏe mạnh cần, nhưng chúng ta biết điều cần thiết đối với một hệ vi sinh tốt là nó phải có nhiều loài vi khuẩn. Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến hệ vi sinh, bao gồm môi trường sống, các loại thuốc - như kháng sinh, và thậm chí cả việc chúng ta có được sinh ra bằng cách đẻ mổ hay không. Chế độ ăn uống cũng là một trong số các yếu tố ảnh hưởng hàng đầu đến thể trạng của đường ruột. Dù không thể kiểm soát hết các yếu tố này, ta vẫn có thể duy trì sự cân bằng của hệ vi sinh bằng cách chú ý đến những gì ta ăn. Chất xơ từ các loại thực phẩm như hoa quả, rau, quả hạch, đậu, và ngũ cốc là loại thức ăn tốt nhất cho vi khuẩn đường ruột. Khi vi khuẩn tiêu hóa chất xơ, chúng sẽ tạo ra acid béo chuỗi ngắn giúp củng cố thành ruột, cải thiện chức năng miễn dịch, và giúp phòng ngừa viêm ruột, qua đó giảm nguy cơ ung thư. Bạn càng tiêu thụ nhiều chất xơ... ... thì càng có nhiều vi khuẩn tiêu hóa chất xơ sống trong ruột của bạn. Theo một nghiên cứu gần đây, người ta đã đổi chế độ ăn cân đối, giàu chất xơ của một nhóm người Nam Phi sống ở nông thôn với chế độ ăn nhiều béo và nhiều thịt của một nhóm người Mĩ gốc Phi. Chỉ sau hai tuần thực hiện chế độ ít xơ nhiều béo kiểu phương Tây, nhóm người châu Phi sống ở nông thôn cho thấy dấu hiệu gia tăng viêm ruột kết, cũng như sụt giảm lượng butyrate, một loại acid béo chuỗi ngắn được cho là làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Trong khi đó, nhóm đổi qua chế độ ăn nhiều xơ và ít béo lại cho kết quả trái ngược. Vậy khi ta ăn đồ chế biến sẵn ít chất xơ thì đường ruột sẽ gặp vấn đề gì? Ít chất xơ đồng nghĩa với ít thức ăn cho vi khuẩn đường ruột, qua đó về cơ bản là vi khuẩn sẽ không còn thức ăn và dần sẽ chết đi. Điều này khiến hệ vi sinh kém đa dạng và vi khuẩn bị đói. Trên thực tế, một số vi khuẩn sẽ tấn công lớp màng nhầy ở thành ruột. Chúng ta còn biết những loại đồ ăn cụ thể có thể tác động đến hệ vi sinh đường ruột. Trong một nghiên cứu gần đây về hệ vi sinh, các nhà khoa học thấy rằng hoa quả, rau, trà, cà phê, rượu vang đỏ, và sôcôla đen đều có liên quan đến sự gia tăng tính đa dạng vi sinh vật. Các loại thực phẩm này chứa các polyphenol, vốn là các hợp chất chống oxi hóa xuất hiện tự nhiên. Mặt khác, thức ăn giàu chất béo, như sữa tươi nguyên kem hay nước ngọt có ga, đều liên quan đến sự suy giảm tính đa dạng. Cách chế biến thực phẩm cũng quan trọng. Những thực phẩm tươi sống được sơ chế nhìn chung chứa nhiều chất xơ và mang lại năng lượng tốt hơn; nên các món hấp sơ, món xào, hay rau sống nhìn chung sẽ có lợi cho cơ thể hơn các món rán. Ngoài ra, có những cách chế biến thức ăn giúp đưa vi khuẩn có lợi, hay còn gọi là lợi khuẩn, vào trong ruột. Thực phẩm lên men chứa rất nhiều lợi khuẩn có ích, như lactobacillus và bifidobacteria. Vốn là một cách bảo quản thức ăn trước khi tủ lạnh được phát minh, lên men thực phẩm là phương pháp cổ truyền trên toàn cầu. Các món ăn như kim chi, dưa cải, bánh tempeh, và trà kombucha mang lại sự đa dạng và bổ dưỡng cho chế độ ăn uống của chúng ta. Sữa chua là một loại thức ăn lên men khác có thể giúp đưa lợi khuẩn vào đường ruột, dù không có nghĩa là mọi loại sữa chua đều có ích cho chúng ta. Những loại quá nhiều đường và không đủ vi khuẩn thật sự không bổ dưỡng. Đây chỉ là một số nguyên tắc chung. Cần có nhiều nghiên cứu nữa trước khi ta biết tường tận chính xác từng loại thực phẩm sẽ tương tác như thế nào với hệ vi sinh vật. Ta thấy sự liên quan tích cực, nhưng bên trong đường ruột là nơi rất khó để quan sát trực tiếp. Ví dụ, hiện ta vẫn chưa biết liệu những thực phẩm này trực tiếp làm thay đổi tính đa dạng, hay có điều gì đó phức tạp hơn xảy ra. Dù ta chỉ vừa bắt đầu khám phá thế giới ít động chạm bên trong ruột, ta đã có cái nhìn sơ qua về sự cần thiết của hệ vi sinh với sức khỏe tiêu hóa. Tin vui là ta có khả năng làm tăng lượng vi khuẩn trong bụng. Ăn nhiều chất xơ, thực phẩm tươi và lên men, và bạn có thể tin tưởng rằng hệ ruột sẽ giúp bạn luôn khỏe mạnh.