Trillions of bacteria, viruses, and fungi live on or inside of us, and maintaining a good, balanced relationship with them is to our advantage. Together, they form the gut microbiome, a rich ecosystem that performs a variety of functions in our bodies. The bacteria in our guts can break down food the body can't digest, produce important nutrients, regulate the immune system, and protect against harmful germs. We don't yet have the blueprint for exactly which good bacteria a robust gut needs, but we do know that it's important for a healthy microbiome to have a variety of bacterial species. Many factors affect our microbiomes, including our environment, medications like antibiotics, and even whether we were delivered by C-section or not. Diet, too, is emerging as one of the leading influences on the health of our guts. And while we can't control all these factors, we can manipulate the balance of our microbes by paying attention to what we eat. Dietary fiber from foods like fruits, vegetables, nuts, legumes, and whole grains is the best fuel for gut bacteria. When bacteria digest fiber, they produce short chain fatty acids that nourish the gut barrier, improve immune function, and can help prevent inflammation, which reduces the risk of cancer. And the more fiber you ingest, the more fiber-digesting bacteria colonize your gut. In a recent study, scientists exchanged the regular high-fiber diets of a group of rural South Africans with the high-fat, meat-heavy diets of a group of African-Americans. After just two weeks on the high-fat, low-fiber, Western-style diet, the rural African group showed increased inflammation of the colon, as well as a decrease of butyrate. That's a short chain fatty acid thought to lower risk of colon cancer. Meanwhile, the group that switched to a high-fiber, low-fat diet had the opposite result. So what goes wrong with our gut bacteria when we eat low-fiber processed foods? Lower fiber means less fuel for the gut bacteria, essentially starving them until they die off. This results in less diversity and hungry bacteria. In fact, some can even start to feed on the mucus lining. We also know that specific foods can affect gut bacteria. In one recent microbiome study, scientists found that fruits, vegetables, tea, coffee, red wine, and dark chocolate were correlated with increased bacterial diversity. These foods contain polyphenols, which are naturally occurring antioxidant compounds. On the other hand, foods high in dairy fat, like whole milk, and sugar-sweetened sodas were correlated with decreased diversity. How food is prepared also matters. Minimally processed, fresh foods generally have more fiber and provide better fuel. So lightly steamed, sautéed, or raw vegetables are typically more beneficial than fried dishes. There are also ways of preparing food that can actually introduce good bacteria, also known as probiotics, into your gut. Fermented foods are teeming with helpful probiotic bacteria, like lactobacillus and bifidobacteria. Originally used as a way of preserving foods before the invention of refrigeration, fermentation remains a traditional practice all over the world. Foods like kimchi, sauerkraut, tempeh, and kombucha provide variety and vitality to our diets. Yogurt is another fermented food that can introduce helpful bacteria into our guts. That doesn't necessarily mean that all yogurt is good for us, though. Brands with too much sugar and not enough bacteria may not actually help. These are just general guidelines. More research is needed before we fully understand exactly how any of these foods interact with our microbiomes. We see positive correlations, but the insides of our guts are difficult places to make direct observations. For instance, we don't currently know whether these foods are directly responsible for the changes in diversity, or if something more complicated is happening. While we're only beginning to explore the vast wilderness inside our guts, we already have a glimpse of how crucial our microbiomes are for digestive health. The great news is we have the power to fire up the bacteria in our bellies. Fill up on fibers, fresh and fermented foods, and you can trust your gut to keep you going strong.
แบคทีเรีย, ไวรัส และเชื้อราเป็นพันล้าน อาศัยอยู่ในร่างกายของเรา การรักษาความสัมพันธ์ของพวกมัน ให้สมดุลดีนั้น เป็นประโยชน์สำหรับเรา พวกมันรวมตัวกันอยู่ในลำไส้ ในลักษณะของ "ไมโครไบโอม" ซึ่งก็คือระบบนิเวศที่อุดมสมบูรณ์ ที่ทำหน้าที่ต่าง ๆ ในร่างกายของเรา แบคทีเรียในลำไส้สามารถย่อยอาหาร ที่ร่างกายของเราย่อยไม่ได้ ผลิตสารอาหารสำคัญ ควบคุมระบบภูมิคุ้มกัน และปกป้องเราจากเชื้อโรคร้าย เรายังไม่มีพิมพ์เขียว ที่บอกว่าแบคทีเรียดีชนิดใดบ้าง ที่จำเป็นต่อลำไส้ที่สมบูรณ์แข็งแรง แต่เรารู้ว่าโมโครไบโอมที่ดี จะต้องมีสายพันธ์ุแบคทีเรียที่หลากหลาย ปัจจัยหลายอย่างส่งผลต่อไมโครไบโอม ที่รวมถึงสิ่งแวดล้อม ยาที่ใช้ อย่างเช่น ยาปฏิชีวนะ หรือเคยผ่านการผ่าตัดคลอดทางหน้าท้อง (Cesarean section) หรือไม่ ปรากฏว่า การบริโภคก็เป็นหนึ่งในปัจจัยหลัก ที่ส่งผลต่อสุขภาพของลำไส้เช่นกัน และในขณะที่เราไม่สามารถ ควบคุมปัจจัยทั้งหมดได้ เรายังสามารถปรับสมดุลจุลชีพของเรา ด้วยการใส่ใจสิ่งที่เรารับประทาน ใยอาหารจากอาหาร เช่น ผลไม้, ผัก, ถั่วเปลือกแข็ง, ถั่วฝักยาว, และธัญพืช เป็นแหล่งพลังงานที่ยอดเยี่ยม สำหรับแบคทีเรียในลำไส้ เมื่อแบคทีเรียย่อยใยอาหาร ก็จะผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFA) ที่หล่อเลี้ยงผนังลำไส้ ปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และสามารถป้องกันการอักเสบ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งได้ และยิ่งคุณรับประทานใยอาหารมากเท่าไร แบคทีเรียที่ย่อยใยอาหารได้ ก็ยิ่งเข้ามา ตั้งรกรากอยู่ในลำไส้ของคุณมากเท่านั้น จากการศึกษาเมื่อไม่นานมานี้ นักวิทยาศาสตร์ ได้เปลี่ยนการบริโภคอาหารที่มีใยอาหารสูง ของกลุ่มชาวแอฟริกาใต้นอกเมือง เป็นอาหารที่มีไขมันสูง อุดมด้วยเนื้อสัตว์ แบบกลุ่มชาวแอฟริกัน - อเมริกัน หลังสองสัปดาห์ที่บริโภคอาหารแบบตะวันตก ที่มีไขมันสูงและใยอาหารน้อย กลุ่มชาวแอฟริกานอกเมือง ก็มีการอักเสบในลำไส้ใหญ่เพิ่มขึ้น เช่นเดียวกับการลดลงของบิวทายเรต ซึ่งก็คือกรดไขมันสายสั้นที่คาดว่า ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งลำไส้ ในขณะเดียวกัน กลุ่มที่เปลี่ยนไปบริโภค อาหารที่มีใยอาหารสูงและไขมันต่ำ กลับให้ผลลัพธ์ในทางตรงกันข้าม เกิดอะไรขึ้นกับแบคทีเรียในลำไส้ เมื่อเรากินอาหารแปรรูปที่ใยอาหารต่ำ ใยอาหารต่ำหมายถึงพลังงานที่น้อยลง สำหรับแบคทีเรียในลำไส้ เป็นสาเหตุที่ทำให้พวกมันอดอาหารจนล้มตาย ผลลัพธ์ก็คือความหลากหลายที่ลดลง พร้อมด้วยแบคทีเรียที่หิวโหย ซึ่งถ้าหิวโซหนัก ๆ แบคทีเรียบางชนิด ก็อาจถึงกับเริ่มกินเยื่อบุลำไส้ของเราได้ เรายังรู้อีกว่าอาหารบางอย่าง สามารถส่งผลต่อแบคทีเรียในลำไส้ การศึกษาหนึ่งเกี่ยวกับ ไมโครไบโอมเมื่อไม่นานมานี้ นักวิทยาศาสตร์พบว่า ผลไม้ ผัก ชา กาแฟ ไวน์แดง และดาร์คช็อกโกแลต มีความสัมพันธ์กับความหลากหลาย ของแบคทีเรียทีเพิ่มขึ้น อาหารเหล่านี้มีสารโพลีฟีนอล ซึ่งเป็นสารประกอบต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ อีกนัยหนึ่ง อาหารที่มีไขมันสูง เช่น นมไขมันครบส่วน (whole milk) และเครื่องดื่มน้ำอัดลม สัมพันธ์กับความหลากหลายที่ลดลง วิธีการประกอบอาหารก็สำคัญเช่นกัน อาหารสดใหม่ที่ผ่านการปรุงแต่งน้อย โดยทั่วไปแล้ว มักมีใยอาหารมากกว่า และให้พลังงานได้ดีกว่า ฉะนั้น ผักที่นึ่งเพียงเล็กน้อย ผัด (sautéed) หรือผักสด ตามปกติก็จะมีคุณค่าทางอาหาร มากกว่าอาหารทอด ยังมีวิธีการประกอบอาหารอื่น ๆ ที่ให้แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ ที่รู้จักกันในชื่อ "โพรไบโอติคส์" มาอาศัยอยู่ในลำไส้ของคนเรา อาหารหมักจะช่วยเพิ่มจำนวนของ แบคทีเรียโพรไบโอติคส์ เช่น แลคโตบาซิลลัส และไบฟิโดแบคทีเรีย แต่เดิม การหมัก เป็นวิธีการที่ใช้ในการถนอมอาหาร ก่อนที่จะมีการประดิษฐ์ตู้เย็น และมันยังถูกใช้กันอยู่ทั่วโลก อาหารอย่างเช่น กิมจิ เซาเคราท์ เทมเปห์ และ คอมบูชา ได้ให้ความหลากหลายและพลังงาน กับอาหารอันโอชาของเรา โยเกิร์ตเป็นอาหารหมักอีกอย่างที่ให้ แบคทีเรียที่มีประโยชน์มาอยู่ในลำไส้ของเรา แต่นั่นก็ไม่ได้หมายความว่า โยเกิร์ตทุกชนิดจะดีต่อเราเสมอไป ยี่ห้อที่มีน้ำตาลสูง และให้แบคทีเรียน้อยเกินไป อาจไม่ได้ช่วยสักเท่าไร นี่เป็นเพียงคำแนะนำคร่าว ๆ เรายังต้องการงานวิจัยอีกมาก กว่าเราจะเข้าใจอย่างสมบูรณ์ ว่าอาหารเหล่านี้มีปฏิสัมพันธ์ กับไมโครไบโอมของเราอย่างไรกันแน่ เราเห็นความสัมพันธ์ในเชิงบวก แต่เป็นเรื่องยากที่จะศึกษา ภายในลำไส้ของเราโดยตรง ยกตัวอย่างเช่น ในปัจจุบัน เราไม่รู้ว่า อาหารเหล่านี้มีผลต่อการเปลี่ยนแปลง ความหลากหลายโดยตรงหรือไม่ หรือว่าเกิดอะไรที่ซับซ้อนมากกว่านั้น ขณะที่เรากำลังจะเริ่มสำรวจผืนที่รกร้าง อันกว้างใหญ่ไพศาลในลำไส้ของเรา เราก็ได้เห็นบ้างแล้วว่า ไมโครไบโอม สำคัญต่อระบบทางเดินอาหารขนาดไหน ข่าวดีก็คือ เรามีความสามารถ ที่จะปลุกแบคทีเรียในพุงของเราแล้ว ด้วยการเติมอาหารที่มีใยอาหาร อาหารสด และอาหารหมัก เพียงเท่านี้คุณก็สามารถฝากสุขภาพที่ดี เอาไว้กับลำไส้ของคุณได้เลย