Trillions of bacteria, viruses, and fungi live on or inside of us, and maintaining a good, balanced relationship with them is to our advantage. Together, they form the gut microbiome, a rich ecosystem that performs a variety of functions in our bodies. The bacteria in our guts can break down food the body can't digest, produce important nutrients, regulate the immune system, and protect against harmful germs. We don't yet have the blueprint for exactly which good bacteria a robust gut needs, but we do know that it's important for a healthy microbiome to have a variety of bacterial species. Many factors affect our microbiomes, including our environment, medications like antibiotics, and even whether we were delivered by C-section or not. Diet, too, is emerging as one of the leading influences on the health of our guts. And while we can't control all these factors, we can manipulate the balance of our microbes by paying attention to what we eat. Dietary fiber from foods like fruits, vegetables, nuts, legumes, and whole grains is the best fuel for gut bacteria. When bacteria digest fiber, they produce short chain fatty acids that nourish the gut barrier, improve immune function, and can help prevent inflammation, which reduces the risk of cancer. And the more fiber you ingest, the more fiber-digesting bacteria colonize your gut. In a recent study, scientists exchanged the regular high-fiber diets of a group of rural South Africans with the high-fat, meat-heavy diets of a group of African-Americans. After just two weeks on the high-fat, low-fiber, Western-style diet, the rural African group showed increased inflammation of the colon, as well as a decrease of butyrate. That's a short chain fatty acid thought to lower risk of colon cancer. Meanwhile, the group that switched to a high-fiber, low-fat diet had the opposite result. So what goes wrong with our gut bacteria when we eat low-fiber processed foods? Lower fiber means less fuel for the gut bacteria, essentially starving them until they die off. This results in less diversity and hungry bacteria. In fact, some can even start to feed on the mucus lining. We also know that specific foods can affect gut bacteria. In one recent microbiome study, scientists found that fruits, vegetables, tea, coffee, red wine, and dark chocolate were correlated with increased bacterial diversity. These foods contain polyphenols, which are naturally occurring antioxidant compounds. On the other hand, foods high in dairy fat, like whole milk, and sugar-sweetened sodas were correlated with decreased diversity. How food is prepared also matters. Minimally processed, fresh foods generally have more fiber and provide better fuel. So lightly steamed, sautéed, or raw vegetables are typically more beneficial than fried dishes. There are also ways of preparing food that can actually introduce good bacteria, also known as probiotics, into your gut. Fermented foods are teeming with helpful probiotic bacteria, like lactobacillus and bifidobacteria. Originally used as a way of preserving foods before the invention of refrigeration, fermentation remains a traditional practice all over the world. Foods like kimchi, sauerkraut, tempeh, and kombucha provide variety and vitality to our diets. Yogurt is another fermented food that can introduce helpful bacteria into our guts. That doesn't necessarily mean that all yogurt is good for us, though. Brands with too much sugar and not enough bacteria may not actually help. These are just general guidelines. More research is needed before we fully understand exactly how any of these foods interact with our microbiomes. We see positive correlations, but the insides of our guts are difficult places to make direct observations. For instance, we don't currently know whether these foods are directly responsible for the changes in diversity, or if something more complicated is happening. While we're only beginning to explore the vast wilderness inside our guts, we already have a glimpse of how crucial our microbiomes are for digestive health. The great news is we have the power to fire up the bacteria in our bellies. Fill up on fibers, fresh and fermented foods, and you can trust your gut to keep you going strong.
Bilioni bakterija, virusa i gljivica žive u nama ili na nama i nama koristi da održavamo dobru, uravnoteženu vezu sa njima. Zajedno čine mikrobiom creva, bogat ekosistem koji vrši niz funcija u našim telima. Bakterije u crevima mogu da razlože hranu koju telo ne može da svari, stvaraju važne hranljive materije, regulišu imuni sistem i štite nas od štetnih bacila. Još uvek nemamo nacrt toga tačno koje dobre bakterije su potrebne dobrim crevima, ali znamo da je bitno za zdrav mikrobiom da imamo raznovrsne bakterijske vrste. Mnogo faktora utiče na naše mikrobiome, uključujući našu okolinu, lekove poput antibiotika i čak to da li smo na svet došli putem carskog reza ili ne. Ishrana se takođe ističe kao jedan od vodećih uticaja na zdravlje naših creva. I dok ne možemo da kontrolišemo sve te faktore, možemo da manipulišemo ravnotežom naših mikroba tako što obraćamo pažnju na to šta jedemo. Vlakna u ishrani, poput onih iz voća, povrća, orašastih, mahunastih i integralnih namirnica, najbolje je gorivo za bakterije u crevima. Kada bakterije vare vlakna, proizvode kratkolančane masne kiseline koje neguju crevnu barijeru, poboljšavaju funkcije imuniteta i mogu da pomognu da se spreče upale, što smanjuje rizik od raka. Što više vlakana unosite, u vašim crevima će nastajati više bakterija koje vare vlakna. U skorašnjem istraživanju, naučnici su promenili ishranu kod grupe Južnoafrikanaca iz ruralnih sredina koji su inače jeli dosta vlakana tako da su prebačeni na ishranu sa dosta masti i mnogo mesa kao kod grupe Afroamerikanaca. Nakon samo dve nedelje na ishrani sa dosta masti i malo vlakana, kod Južnoafrikanaca pokazalo se povećano zapaljenje tankog creva, kao i smanjenje butirata. To je kratkolančana masna kiselina koja bi trebalo da smanjuje rizik od raka tankog creva. U međuvremenu, grupa koja se prebacila na ishranu sa dosta vlakana i malo masti imala je suprotne rezultate. Šta se to loše dešava sa bakterijama u našim crevima kada jedemo prerađenu hranu s malo vlakana? Manjak vlakana znači da crevne bakterije imaju manje goriva, u principu se izgladnjuju dok ne izumru. Ovim nastaje manje raznovrsnosti i više gladnih bakterija. Zapravo, neke od njih čak mogu da počnu da se hrane sluzi. Takođe znamo da pojedina hrana može da utiče na bakterije u crevima. U skorašnjem istraživanju mikrobioma, naučnici su otkrili da voće, povrće, čaj, kafa, crno vino i tamna čokolada imaju veze sa povećanom raznovrsnošću bakterija. Ove namirnice imaju polifenole, što su prirodna antioksidantna jedinjenja. Sa druge strane, namirnice sa dosta mlečne masti, poput punomasnog mleka i sokova sa dosta šećera povezane su sa smanjenom raznovrsnošću. Takođe je bitno kako se hrana priprema. Minimalno obrađene, sveže namirnice uglavnom imaju više vlakana i daju bolje gorivo. Dakle, blago skuvane na pari, brzo propržene ili sirove biljke obično imaju više koristi od prženih jela. Takođe postoje načini pripreme hrane koji zapravo mogu uvesti dobre bakterije u vaše crevo, koje se još zovu i probioticima. Fermentisane namirinice obilate su korisnim probiotskim bakterijama, poput laktobacila i bifidobakterija. Prvobitno se koristila kao način za skladištenje hrane pre nastanka zamrzavanja - fermentacija je ostala tradicija širom sveta. Hrane poput kimčija, kiselog kupusa, tempea i kombuče, našoj ishrani daju raznovrsnost i vitalnost. Jogurt je fermentisana namirnica koja u naša creva može dovesti korisne bakterije. Ipak, to ne znači da su svi jogurti dobri za nas. Jogurti sa previše šećera i nedovoljno bakterija zapravo ne pomažu. Ovo su samo opšte smernice. Potrebno je još istraživanja pre nego potpuno razumemo tačno kako bilo koja od ovih namirnica reaguje sa našim mikrobiomima. Vidimo pozitivne korelacije, ali unutrašnjost naših creva teško je direktno sagledati. Na primer, trenutno ne znamo da li su ove namirnice direktno povezane sa promenama u raznovrsnosti ili se dešava nešto komplikovanije. Iako tek počinjemo sa istraživanjem ogromne divljine u našim crevima, već imamo obrise toga koliko su bitni mikrobiomi za naš sistem varenja. Sjajne vesti su da imamo moć da pokrenemo bakterije u stomaku. Napunite se vlaknima, svežom i fermentisanom hranom