Trillions of bacteria, viruses, and fungi live on or inside of us, and maintaining a good, balanced relationship with them is to our advantage. Together, they form the gut microbiome, a rich ecosystem that performs a variety of functions in our bodies. The bacteria in our guts can break down food the body can't digest, produce important nutrients, regulate the immune system, and protect against harmful germs. We don't yet have the blueprint for exactly which good bacteria a robust gut needs, but we do know that it's important for a healthy microbiome to have a variety of bacterial species. Many factors affect our microbiomes, including our environment, medications like antibiotics, and even whether we were delivered by C-section or not. Diet, too, is emerging as one of the leading influences on the health of our guts. And while we can't control all these factors, we can manipulate the balance of our microbes by paying attention to what we eat. Dietary fiber from foods like fruits, vegetables, nuts, legumes, and whole grains is the best fuel for gut bacteria. When bacteria digest fiber, they produce short chain fatty acids that nourish the gut barrier, improve immune function, and can help prevent inflammation, which reduces the risk of cancer. And the more fiber you ingest, the more fiber-digesting bacteria colonize your gut. In a recent study, scientists exchanged the regular high-fiber diets of a group of rural South Africans with the high-fat, meat-heavy diets of a group of African-Americans. After just two weeks on the high-fat, low-fiber, Western-style diet, the rural African group showed increased inflammation of the colon, as well as a decrease of butyrate. That's a short chain fatty acid thought to lower risk of colon cancer. Meanwhile, the group that switched to a high-fiber, low-fat diet had the opposite result. So what goes wrong with our gut bacteria when we eat low-fiber processed foods? Lower fiber means less fuel for the gut bacteria, essentially starving them until they die off. This results in less diversity and hungry bacteria. In fact, some can even start to feed on the mucus lining. We also know that specific foods can affect gut bacteria. In one recent microbiome study, scientists found that fruits, vegetables, tea, coffee, red wine, and dark chocolate were correlated with increased bacterial diversity. These foods contain polyphenols, which are naturally occurring antioxidant compounds. On the other hand, foods high in dairy fat, like whole milk, and sugar-sweetened sodas were correlated with decreased diversity. How food is prepared also matters. Minimally processed, fresh foods generally have more fiber and provide better fuel. So lightly steamed, sautéed, or raw vegetables are typically more beneficial than fried dishes. There are also ways of preparing food that can actually introduce good bacteria, also known as probiotics, into your gut. Fermented foods are teeming with helpful probiotic bacteria, like lactobacillus and bifidobacteria. Originally used as a way of preserving foods before the invention of refrigeration, fermentation remains a traditional practice all over the world. Foods like kimchi, sauerkraut, tempeh, and kombucha provide variety and vitality to our diets. Yogurt is another fermented food that can introduce helpful bacteria into our guts. That doesn't necessarily mean that all yogurt is good for us, though. Brands with too much sugar and not enough bacteria may not actually help. These are just general guidelines. More research is needed before we fully understand exactly how any of these foods interact with our microbiomes. We see positive correlations, but the insides of our guts are difficult places to make direct observations. For instance, we don't currently know whether these foods are directly responsible for the changes in diversity, or if something more complicated is happening. While we're only beginning to explore the vast wilderness inside our guts, we already have a glimpse of how crucial our microbiomes are for digestive health. The great news is we have the power to fire up the bacteria in our bellies. Fill up on fibers, fresh and fermented foods, and you can trust your gut to keep you going strong.
Em cime ou dentro de nós, vivem biliões de bactérias, vírus e fungos. Manter uma relação com eles boa e equilibrada é, para nós, uma vantagem. Em conjunto, formam o microbioma intestinal, um rico ecossistema que desempenha uma série de funções no nosso corpo. As bactérias dos intestinos decompõem os alimentos que o corpo não consegue digerir. produzem nutrientes importantes, regulam o sistema imunitário e protegem contra gérmens prejudiciais. Não temos ainda conhecimento de quais são as boas bactérias para uns intestinos robustos, mas sabemos que é importante para um microbioma saudável ter variedade de espécies bacterianas. Muitos fatores afetam os microbiomas, incluindo o ambiente, os medicamentos, como os antibióticos, e até se nascemos de cesariana ou não. A dieta também aparece como uma das principais influências na saúde dos intestinos. Embora não possamos controlar todos estes fatores, podemos manipular o equilíbrio dos nossos micróbios prestando atenção ao que comemos. Uma dieta em fibras, como fruta, vegetais, frutos secos, legumes e cereais integrais é o melhor combustível para as bactérias intestinais. Quando as bactérias digerem fibras, produzem cadeias curtas de ácidos gordos que alimentam a barreira intestinal, melhoram a função imunitária, e podem evitar as inflamações, o que reduz o risco de cancro. Quanto mais fibras ingerirmos, mais bactérias que digerem fibras colonizam os intestinos. Num estudo recente, os cientistas trocaram as dietas normais ricas em fibras de um grupo de africanos rurais do sul e as dietas, ricas em carne gorda, de um grupo de afro-americanos. Ao fim de duas semanas de dieta rica em gordura, com poucas fibras, ao estilo ocidental, o grupo rural africano apresentava uma inflamação aumentada do cólon, assim como uma redução de butirato, um ácido gordo de cadeia curta que se julga baixar o risco do cancro do cólon. Entretanto, o grupo que mudou para uma dieta rica em fibras e de baixa gordura, teve o resultado oposto. O que acontece com as bactérias intestinais quando comemos comidas processadas com poucas fibras? Poucas fibras significam menos alimento para as bactérias intestinais, fazendo-as passar fome até que morrem. Isso resulta numa menor diversidade e em bactérias esfomeadas. Algumas até podem começar a alimentar-se do revestimento mucoso. Também sabemos que alimentos específicos podem afetar as bactérias intestinais. Num recente estudo do microbioma, os cientistas descobriram que a fruta, os vegetais, o chá, o café, o vinho tinto, e o chocolate negro, estavam correlacionados com o aumento da diversidade bacteriana. Estes alimentos contêm polifenóis, que são compostos antioxidantes que ocorrem naturalmente. Por outro lado, os alimentos duma dieta rica em gordura, como o leite gordo e os refrigerantes açucarados, estão correlacionados com uma redução da biodiversidade. Também é importante a forma como é preparada a comida. Minimamente preparados, os alimentos frescos geralmente contêm mais fibras e proporcionam melhor alimento. Os vegetais, levemente cozidos, salteados ou crus, são normalmente mais benéficos do que os pratos de fritos. Também há formas de preparar os alimentos que podem introduzir nos intestinos as bactérias boas, também conhecidas por probióticas. Os alimentos fermentados estão cheios de bactérias probióticas úteis, como o lactobacilo e as bifidobactérias. Inicialmente usadas como forma de conservar os alimentos, antes da invenção da refrigeração, a fermentação mantém-se uma prática tradicional no mundo inteiro. Alimentos como o kimchi, a chucrute, o tempeh e a kombucha, dão variedade e vitalidade à nossa dieta. O iogurte é outro alimento fermentado que pode introduzir bactérias úteis. Mas isso não significa necessariamente que todos os iogurtes são bons. As marcas com demasiado açúcar e poucas bactérias podem não ajudar nada. Isto são apenas linhas de orientação geral. É necessária mais investigação antes de percebermos bem como qualquer destes alimentos interage com os nossos microbiomas. Vemos correlações positivas, mas o interior dos intestinos é um local de difícil observação direta. Por exemplo, não sabemos se estes alimentos são diretamente responsáveis pelas alterações na diversidade ou se está a acontecer qualquer coisa mais complicada. Embora só agora comecemos a explorar o enorme desconhecido dos intestinos, já temos uma visão de como são fundamentais os microbiomas para a saúde digestiva. O que é bom é que temos o poder de aumentar as bactérias na barriga. Encham-se de fibras, de alimentos frescos e fermentados, e podem confiar nos intestinos para vos manterem fortes.