Trillions of bacteria, viruses, and fungi live on or inside of us, and maintaining a good, balanced relationship with them is to our advantage. Together, they form the gut microbiome, a rich ecosystem that performs a variety of functions in our bodies. The bacteria in our guts can break down food the body can't digest, produce important nutrients, regulate the immune system, and protect against harmful germs. We don't yet have the blueprint for exactly which good bacteria a robust gut needs, but we do know that it's important for a healthy microbiome to have a variety of bacterial species. Many factors affect our microbiomes, including our environment, medications like antibiotics, and even whether we were delivered by C-section or not. Diet, too, is emerging as one of the leading influences on the health of our guts. And while we can't control all these factors, we can manipulate the balance of our microbes by paying attention to what we eat. Dietary fiber from foods like fruits, vegetables, nuts, legumes, and whole grains is the best fuel for gut bacteria. When bacteria digest fiber, they produce short chain fatty acids that nourish the gut barrier, improve immune function, and can help prevent inflammation, which reduces the risk of cancer. And the more fiber you ingest, the more fiber-digesting bacteria colonize your gut. In a recent study, scientists exchanged the regular high-fiber diets of a group of rural South Africans with the high-fat, meat-heavy diets of a group of African-Americans. After just two weeks on the high-fat, low-fiber, Western-style diet, the rural African group showed increased inflammation of the colon, as well as a decrease of butyrate. That's a short chain fatty acid thought to lower risk of colon cancer. Meanwhile, the group that switched to a high-fiber, low-fat diet had the opposite result. So what goes wrong with our gut bacteria when we eat low-fiber processed foods? Lower fiber means less fuel for the gut bacteria, essentially starving them until they die off. This results in less diversity and hungry bacteria. In fact, some can even start to feed on the mucus lining. We also know that specific foods can affect gut bacteria. In one recent microbiome study, scientists found that fruits, vegetables, tea, coffee, red wine, and dark chocolate were correlated with increased bacterial diversity. These foods contain polyphenols, which are naturally occurring antioxidant compounds. On the other hand, foods high in dairy fat, like whole milk, and sugar-sweetened sodas were correlated with decreased diversity. How food is prepared also matters. Minimally processed, fresh foods generally have more fiber and provide better fuel. So lightly steamed, sautéed, or raw vegetables are typically more beneficial than fried dishes. There are also ways of preparing food that can actually introduce good bacteria, also known as probiotics, into your gut. Fermented foods are teeming with helpful probiotic bacteria, like lactobacillus and bifidobacteria. Originally used as a way of preserving foods before the invention of refrigeration, fermentation remains a traditional practice all over the world. Foods like kimchi, sauerkraut, tempeh, and kombucha provide variety and vitality to our diets. Yogurt is another fermented food that can introduce helpful bacteria into our guts. That doesn't necessarily mean that all yogurt is good for us, though. Brands with too much sugar and not enough bacteria may not actually help. These are just general guidelines. More research is needed before we fully understand exactly how any of these foods interact with our microbiomes. We see positive correlations, but the insides of our guts are difficult places to make direct observations. For instance, we don't currently know whether these foods are directly responsible for the changes in diversity, or if something more complicated is happening. While we're only beginning to explore the vast wilderness inside our guts, we already have a glimpse of how crucial our microbiomes are for digestive health. The great news is we have the power to fire up the bacteria in our bellies. Fill up on fibers, fresh and fermented foods, and you can trust your gut to keep you going strong.
Biliony bakterii, wirusów i grzybów zasiedlają nasz organizm. Utrzymywanie z nimi dobrych, zrównoważonych relacji leży w naszym interesie. Tworzą one mikroflorę jelitową, bogaty ekosystem spełniający wielorakie funkcje w organizmie. Bakterie w jelitach rozkładają pokarm, którego organizm nie potrafi strawić, produkują ważne składniki odżywcze, regulują system odpornościowy i chronią przed zarazkami. Nie wiemy jeszcze dokładnie, które dobre bakterie utrzymują jelita w formie, ale wiemy, że dla zdrowia mikroflory niezbędna jest ich różnorodność. Na mikroflorę wpływa wiele czynników, takich jak środowisko, przyjmowanie antybiotyków, a nawet to, czy urodziliśmy się przez cesarskie cięcie. Dieta ma również kluczowy wpływ na zdrowie naszych jelit. Choć nie możemy kontrolować wszystkich czynników, możemy regulować równowagę mikrobiologiczną odpowiednio się odżywiając. Błonnik pokarmowy z owoców, warzyw, orzechów i zbóż jest najlepszym paliwem dla bakterii jelitowych. Trawiąc błonnik produkują one krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które wspomagają barierę jelitową, wzmacniają odporność i zapobiegają stanom zapalnym, zmniejszając ryzyko raka. Im więcej spożywamy błonnika, tym więcej trawiących go bakterii osiedla się w jelitach. W przeprowadzonym niedawno badaniu, grupa wiejskich mieszkańców RPA zmieniła swą wysokobłonnikową dietę na wysokotłuszczową, bogatą w mięso dietę Afroamerykanów i odwrotnie. Zaledwie dwa tygodnie diety w stylu zachodnim wystarczyły, by zwiększyć występowanie stanów zapalnych jelita grubego i zmniejszyć ilość kwasu masłowego, który zdaniem naukowców zmniejsza ryzyko raka jelita grubego. W grupie, która zmieniła dietę na wysokobłonnikową i niskotłuszczową odnotowano odwrotne zjawisko. Dlaczego bakteriom w jelicie nie służą ubogie w błonnik przetworzone pokarmy? Mniej błonnika to mniej paliwa dla bakterii, które głodują i wymierają. Konsekwencją jest mniejsza różnorodność i głodne bakterie. Niektóre z nich mogą nawet zjadać błonę śluzową wyścielającą jelita. Wiemy też, że pewne pokarmy mogą wpływać na bakterie jelitowe. Badając mikroflorę bakteryjną, naukowcy odkryli, że owoce, warzywa, herbata, kawa, czerwone wino i ciemna czekolada korzystnie wpływają na różnorodność bakterii. Pokarmy te zawierają polifenole, naturalnie występujące przeciwutleniacze. Z kolei pokarmy bogate w tłuszcze, jak pełne mleko oraz słodkie napoje gazowane zmniejszają różnorodność bakterii. Ważne jest też, jak przygotowujemy posiłki. Mało przetworzone, świeże produkty zwykle zawierają więcej błonnika i dostarczają lepszego paliwa. Warzywa gotowane na parze, krótko podsmażane lub surowe są zdrowsze niż smażone. Niektóre sposoby przygotowania potraw mogą nawet dostarczyć jelitom dobrych bakterii zwanych probiotykami. Produkty poddane fermentacji zawierają mnóstwo pożytecznych bakterii, jak <i>lactobacillus</i> czy bifidobakterie. Zanim wynaleziono lodówkę, fermentacja służyła do konserwowania jedzenia. Dziś nadal ta tradycyjna metoda jest stosowana na całym świecie. Potrawy jak kimchi, kiszona kapusta, tempeh czy kombucza wzbogacają naszą dietę i dodają jej witalności. Jogurt również dostarcza jelitom dobrych bakterii. Nie znaczy to jednak, że każdy jogurt jest zdrowy. Jeśli zawiera zbyt dużo cukru, a za mało bakterii, nie pomoże nam. To tylko ogólne zasady. Potrzeba więcej badań, by w pełni zrozumieć, jak produkty spożywcze oddziałują na naszą florę jelitową. Dostrzegamy ich dodatni wpływ, ale wnętrze naszych jelit to trudne miejsce do obserwacji. Nie wiemy na przykład, czy te produkty bezpośrednio zwiększają różnorodność bakterii, czy jest to bardziej skomplikowane. Chociaż dopiero poznajemy niezbadane wnętrze naszych jelit, dostrzegamy już znaczenie ich flory dla zdrowia układu trawiennego. Na szczęście możemy wspomagać bakterie w naszych brzuchach. Jedząc dużo błonnika, świeżych i fermentowanych produktów, możemy być pewni, że jelita pomogą nam zachować zdrowie i siłę.