Trillions of bacteria, viruses, and fungi live on or inside of us, and maintaining a good, balanced relationship with them is to our advantage. Together, they form the gut microbiome, a rich ecosystem that performs a variety of functions in our bodies. The bacteria in our guts can break down food the body can't digest, produce important nutrients, regulate the immune system, and protect against harmful germs. We don't yet have the blueprint for exactly which good bacteria a robust gut needs, but we do know that it's important for a healthy microbiome to have a variety of bacterial species. Many factors affect our microbiomes, including our environment, medications like antibiotics, and even whether we were delivered by C-section or not. Diet, too, is emerging as one of the leading influences on the health of our guts. And while we can't control all these factors, we can manipulate the balance of our microbes by paying attention to what we eat. Dietary fiber from foods like fruits, vegetables, nuts, legumes, and whole grains is the best fuel for gut bacteria. When bacteria digest fiber, they produce short chain fatty acids that nourish the gut barrier, improve immune function, and can help prevent inflammation, which reduces the risk of cancer. And the more fiber you ingest, the more fiber-digesting bacteria colonize your gut. In a recent study, scientists exchanged the regular high-fiber diets of a group of rural South Africans with the high-fat, meat-heavy diets of a group of African-Americans. After just two weeks on the high-fat, low-fiber, Western-style diet, the rural African group showed increased inflammation of the colon, as well as a decrease of butyrate. That's a short chain fatty acid thought to lower risk of colon cancer. Meanwhile, the group that switched to a high-fiber, low-fat diet had the opposite result. So what goes wrong with our gut bacteria when we eat low-fiber processed foods? Lower fiber means less fuel for the gut bacteria, essentially starving them until they die off. This results in less diversity and hungry bacteria. In fact, some can even start to feed on the mucus lining. We also know that specific foods can affect gut bacteria. In one recent microbiome study, scientists found that fruits, vegetables, tea, coffee, red wine, and dark chocolate were correlated with increased bacterial diversity. These foods contain polyphenols, which are naturally occurring antioxidant compounds. On the other hand, foods high in dairy fat, like whole milk, and sugar-sweetened sodas were correlated with decreased diversity. How food is prepared also matters. Minimally processed, fresh foods generally have more fiber and provide better fuel. So lightly steamed, sautéed, or raw vegetables are typically more beneficial than fried dishes. There are also ways of preparing food that can actually introduce good bacteria, also known as probiotics, into your gut. Fermented foods are teeming with helpful probiotic bacteria, like lactobacillus and bifidobacteria. Originally used as a way of preserving foods before the invention of refrigeration, fermentation remains a traditional practice all over the world. Foods like kimchi, sauerkraut, tempeh, and kombucha provide variety and vitality to our diets. Yogurt is another fermented food that can introduce helpful bacteria into our guts. That doesn't necessarily mean that all yogurt is good for us, though. Brands with too much sugar and not enough bacteria may not actually help. These are just general guidelines. More research is needed before we fully understand exactly how any of these foods interact with our microbiomes. We see positive correlations, but the insides of our guts are difficult places to make direct observations. For instance, we don't currently know whether these foods are directly responsible for the changes in diversity, or if something more complicated is happening. While we're only beginning to explore the vast wilderness inside our guts, we already have a glimpse of how crucial our microbiomes are for digestive health. The great news is we have the power to fire up the bacteria in our bellies. Fill up on fibers, fresh and fermented foods, and you can trust your gut to keep you going strong.
Бидний дотор ба гадна хэдэн тэрбум бактери, вирус, мөөгөнцөр амьдардаг ба тэдэнтэй сайн харьцаатай байх нь бидэнд ашигтай. Эдгээр нь хамтдаа микробиом үүсгэдэг ба олон үүрэг бүхий баялаг экосистем юм. Бидний гэдсэн дэх бактери нь боловсруулж чадаагүй хоолыг задалж, шим тэжээл үйлдвэрлэж, дархлааны системийг зохицуулж, муу бактериас хамгаалдаг. Ходоод гэдсэнд яг аль сайн бактери хэрэгтэй талаар нарийн зураглал бидэнд байхгүй ч, микробиом эрүүл байхын тулд олон төрлийн бактери байх нь чухал гэдгийг мэднэ. Микробиомд олон зүйлс нөлөөлдөг ба бидний хүрээлэн буй орчин, антибиотик зэрэг эм, мөн бидний кесар хагалгаагаар төрсөн эсэх хүртэл хамаатай. Хооллолт ч мөн адил бидний гэдэсний эрүүл мэндийг тодорхойлогч чухал хүчин зүйл болоод байна. Бид бүгдийг нь удирдаж чадахгүй ч идэж буй зүйлсээрээ дамжуулан биен дэх нянгийн тэнцвэрт байдлаа зохицуулах боломжтой. Жимс, ногоо, самар, шош бүхэл үр зэргийн эслэг нь гэдэсний бактерийн хамгийн сайн тэжээл юм. Бактери нь эслэгийг боловсруулахдаа гэдэсний ханыг сайжруулдаг богино өөхөн хүчлийн гинж үүсгэж, дархлааг нэмэгдүүлж, үрэвслээс сэргийлж улмаар хорт хавдрын эрсдэлийг бууруулдаг. Их эслэг идэх тусам үүнийг боловсруулдаг бактери гэдсэнд нэмэгддэг байна. Саяхны нэгэн судалгаанд эрдэмтэд өндөр эслэгтэй хоол иддэг хөдөөний Өмнөд Африкчууд болон өөх тос ихтэй, мах голцуу иддэг Африк-Америкчуудын хооллолтыг сольжээ. 14 хоногийн дараа эслэг бага, тослог ихтэй барууны маягаар хооллосон хөдөөний Африк хүмүүсийн бүдүүн гэдэсний үрэвсэл нэмэгдэж өөхөн хүчил нь буурчээ. Бутирейт нь бүдүүн гэдэсний хавдрыг бууруулдаг өөхөн хүчил юм. Харин эслэг их, өөх тос багатай хооллосон бүлэгт эсрэг өөрчлөлт гарчээ. Тэгэхээр эслэг багатай, боловруулсан хүнс хэрэглэхэд бидний гэдэс яадаг вэ? Эслэг бага хэрэглэхэд гэдэсний бактери түлшгүй болж улмаар өлсөж үхэхэд хүрдэг байна. Ингэснээр төрөл нь цөөрч өлссөн бактериуд бий болдог. Ингээд зарим нь салсны дотроор хооллож эхэлдэг. Зарим хүнс гэдэсний бактерид нөлөөлдгийг бид олж мэдсэн. Саяхны микробиомын судалгаанд эрдэмтэд жимс, ногоо, цай, кофе, улаан вино, хар шоколад нь бактерийн төрлийг нэмэгдүүлдгийг тогтоожээ. Эдгээр хүнсэнд байгальд элбэг байдаг антиоксидантын нийлмэл болох полифенол агуулагддаг. Нөгөөтэйгүүр тослог ихтэй хүнс болох тослогтой сүү, чихэртэй ундаа зэрэг нь бактерийн төрөл буурахад хүргэдэг байна. Хоолыг хэрхэн бэлтгэх нь мөн хамаатай. Бага боловсруулсан, шинэ хүнсэнд эслэг илүү агуулагдах ба бидэнд илүү эрч хүч өгдөг. Дөнгөж жигнэсэн, хөнгөн хуурсан, эсвэл түүхий ногоо нь шарсан хоолноос илүү ашиг тустай. Мөн хоолыг сайн бактери буюу пробиотокийг нэмэгдүүлэхээр бэлтгэх арга замууд бий. Исгэсэн хүнс нь ашигтай бактериуд болох лактобасиллус, бифидобактер ихтэй. Анх хөргөгч бий болохоос өмнө хоолыг удаан хадгалахын тулд үүссэн даршлах арга нь дэлхий даяар уламжлагдан ирсэн хэвээр байна. Кимчи, даршилсан байцаа, дарсан шар буурцаг, исгэсэн цай зэрэг нь бидний хоолонд төрөл зүйл болон амт чанар нэмдэг. Тараг нь мөн ашигтай бактерийг нэмэгдүүлдэг исгэсэн хүнс юм. Гэхдээ бүх тараг сайн гэсэн үг биш юм. Хэт их сахартай боловч хангалттай бактеригүй бол ашиг тусгүй. Эдгээр нь ерөнхий зарчим. Бид эдгээр хүнс нь бидний микробиомд яг хэрхэн нөлөөлдгийг мэдэхийн тулд илүү судалгаа хийх хэрэгтэй. Эерэг холбоосууд харж байгаа ч гэдэс дотрыг шууд ажиглахад амаргүй билээ. Жишээ нь бид эдгээр хүнс төрөл зүйлийг шууд нэмэгдүүлж байгаа эсвэл илүү ярвигтай зүйл болж буй эсэхийг мэдэхгүй. Бид өөрсдийн гэдэс дотрыг дөнгөж судалж эхэлж байгаа ч хоол боловсруулах системд микробиом ямар чухал болохыг ойлгосон. Сайн мэдээ нь гэвэл бид гэдэсний бактериа нэмэгдүүлж чадна. Эслэг ихтэй шинэ эсвэл даршилсан хүнс хэрэглэвэл гэдэс тань таныг эрч хүчтэй байлгана гэдэг итгэж болно.