Trillions of bacteria, viruses, and fungi live on or inside of us, and maintaining a good, balanced relationship with them is to our advantage. Together, they form the gut microbiome, a rich ecosystem that performs a variety of functions in our bodies. The bacteria in our guts can break down food the body can't digest, produce important nutrients, regulate the immune system, and protect against harmful germs. We don't yet have the blueprint for exactly which good bacteria a robust gut needs, but we do know that it's important for a healthy microbiome to have a variety of bacterial species. Many factors affect our microbiomes, including our environment, medications like antibiotics, and even whether we were delivered by C-section or not. Diet, too, is emerging as one of the leading influences on the health of our guts. And while we can't control all these factors, we can manipulate the balance of our microbes by paying attention to what we eat. Dietary fiber from foods like fruits, vegetables, nuts, legumes, and whole grains is the best fuel for gut bacteria. When bacteria digest fiber, they produce short chain fatty acids that nourish the gut barrier, improve immune function, and can help prevent inflammation, which reduces the risk of cancer. And the more fiber you ingest, the more fiber-digesting bacteria colonize your gut. In a recent study, scientists exchanged the regular high-fiber diets of a group of rural South Africans with the high-fat, meat-heavy diets of a group of African-Americans. After just two weeks on the high-fat, low-fiber, Western-style diet, the rural African group showed increased inflammation of the colon, as well as a decrease of butyrate. That's a short chain fatty acid thought to lower risk of colon cancer. Meanwhile, the group that switched to a high-fiber, low-fat diet had the opposite result. So what goes wrong with our gut bacteria when we eat low-fiber processed foods? Lower fiber means less fuel for the gut bacteria, essentially starving them until they die off. This results in less diversity and hungry bacteria. In fact, some can even start to feed on the mucus lining. We also know that specific foods can affect gut bacteria. In one recent microbiome study, scientists found that fruits, vegetables, tea, coffee, red wine, and dark chocolate were correlated with increased bacterial diversity. These foods contain polyphenols, which are naturally occurring antioxidant compounds. On the other hand, foods high in dairy fat, like whole milk, and sugar-sweetened sodas were correlated with decreased diversity. How food is prepared also matters. Minimally processed, fresh foods generally have more fiber and provide better fuel. So lightly steamed, sautéed, or raw vegetables are typically more beneficial than fried dishes. There are also ways of preparing food that can actually introduce good bacteria, also known as probiotics, into your gut. Fermented foods are teeming with helpful probiotic bacteria, like lactobacillus and bifidobacteria. Originally used as a way of preserving foods before the invention of refrigeration, fermentation remains a traditional practice all over the world. Foods like kimchi, sauerkraut, tempeh, and kombucha provide variety and vitality to our diets. Yogurt is another fermented food that can introduce helpful bacteria into our guts. That doesn't necessarily mean that all yogurt is good for us, though. Brands with too much sugar and not enough bacteria may not actually help. These are just general guidelines. More research is needed before we fully understand exactly how any of these foods interact with our microbiomes. We see positive correlations, but the insides of our guts are difficult places to make direct observations. For instance, we don't currently know whether these foods are directly responsible for the changes in diversity, or if something more complicated is happening. While we're only beginning to explore the vast wilderness inside our guts, we already have a glimpse of how crucial our microbiomes are for digestive health. The great news is we have the power to fire up the bacteria in our bellies. Fill up on fibers, fresh and fermented foods, and you can trust your gut to keep you going strong.
Dentro e sopra il nostro corpo vivono miliardi di batteri, virus e funghi, e mantenere con loro un rapporto buono ed equilibrato gioca a nostro vantaggio. Insieme, formano il microbiota intestinale, un ricco ecosistema che svolge una serie di funzioni nel nostro corpo. I batteri nell’intestino decompongono il cibo che il corpo non digerisce, producono importanti nutrienti, regolano il sistema immunitario, e ci proteggono dai germi nocivi. Non abbiamo ancora una formula esatta che ci indichi quali batteri buoni servono per un intestino sano, ma sappiamo cheè importante per un microbiota sano avere una varietà di specie batteriche. Molti fattori influiscono sul microbiota: l’ambiente in cui viviamo, i farmaci come gli antibiotici, e persino se siamo nati da un cesareo. È emerso che anche la dieta gioca un ruolo primario nella salute del nostro intestino. E se non è possibile controllare tutti questi fattori, possiamo influenzare l’equilibrio dei microbi facendo attenzione a cosa mangiamo. Le fibre contenute in alimenti come la frutta, la verdura, le noci, i legumi e i cereali integrali sono il carburante migliore per i batteri intestinali. Quando digeriscono la fibra, i batteri producono acidi grassi a catena corta che rinforzano la barriera intestinale, migliorano le funzioni immunitarie, e aiutano a prevenire le infiammazioni, il che riduce il rischio di cancro. Più fibre ingerisci, più batteri in grado di digerire le fibre colonizzano il tuo intestino. In un recente studio, degli scienziati hanno scambiato la dieta ricca di fibre di un gruppo rurale sudafricano con quella ricca di grassi e carne di un gruppo di afroamericani. Dopo due settimane di dieta occidentale, ricca di grassi e povera di fibre, il gruppo africano ha mostrato un aumento dell’infiammazione del colon e una riduzione di butirrato. Questo acido grasso a catena corta parrebbe ridurre i rischi di cancro al colon. Intanto, il gruppo passato a una dieta ricca di fibre e povera di grassi ha ottenuto il risultato opposto. Che succede ai batteri intestinali quando mangiamo cibi trattati poveri di fibre? Meno fibre significa meno carburante per i batteri intestinali, in pratica significa affamarli finché non muoiono. Ciò si traduce in una minore diversità e in batteri affamati. Alcuni possono persino iniziare a nutrirsi della mucosa. Sappiamo inoltre che determinati alimenti possono influire sui batteri intestinali. In un recente studio sul microbiota, è emerso che frutta, verdura, tè, caffè, vino rosso e cioccolato fondente sono correlati con l’aumento della diversità batterica. Questi cibi contengono polifenoli, che sono antiossidanti naturali. D’altro canto, i cibi ricchi di grassi lattieri come il latte intero, e le bibite zuccherate, sono correlati con la riduzione della diversità batterica. Conta anche come gli alimenti vengono preparati. Il cibo fresco, poco trattato, in genere ha più fibre e fornisce un carburante migliore. Le verdure al vapore, saltate o crude di solito sono più salutari dei fritti. E ci sono modi di preparare gli alimenti che introducono batteri buoni, noti anche come probiotici, nell’intestino. Gli alimenti fermentati brulicano di probiotici, come i lattobacilli e i bifidobatteri. In origine usata per conservare gli alimenti prima dell’invenzione del frigorifero, la fermentazione resta una pratica tradizionale in tutto il mondo. Cibi come il kimchi, il sauerkraut, il tempeh e il kombucha forniscono varietà e vitalità alle nostre diete. Lo yogurt è un altro cibo fermentato che introduce batteri buoni nell’intestino. Ciò non vuol dire però che tutti gli yogurt ci fanno bene. Marchi con troppi zuccheri e pochi batteri potrebbero non essere d’aiuto. Queste sono solo indicazioni generali. Servono ulteriori ricerche per capire appieno in che modo questi alimenti interagiscono con il nostro microbiota. Si notano correlazioni positive, ma all’interno dell’intestino è difficile fare osservazioni dirette. Ad esempio, ancora non sappiamo se tali cibi siano direttamente responsabili delle alterazioni della diversità, o se accada qualcosa di più complesso. Anche se stiamo solo iniziando a esplorare i meandri dell’intestino, abbiamo già un assaggio della crucialità del microbiota per la salute digestiva. La buona notizia è che abbiamo il potere di mettere in moto i batteri nella pancia. Fare il pieno di fibre, di alimenti freschi e fermentati, e fidarsi della propria pancia è importante per mantenersi forti.