Trillions of bacteria, viruses, and fungi live on or inside of us, and maintaining a good, balanced relationship with them is to our advantage. Together, they form the gut microbiome, a rich ecosystem that performs a variety of functions in our bodies. The bacteria in our guts can break down food the body can't digest, produce important nutrients, regulate the immune system, and protect against harmful germs. We don't yet have the blueprint for exactly which good bacteria a robust gut needs, but we do know that it's important for a healthy microbiome to have a variety of bacterial species. Many factors affect our microbiomes, including our environment, medications like antibiotics, and even whether we were delivered by C-section or not. Diet, too, is emerging as one of the leading influences on the health of our guts. And while we can't control all these factors, we can manipulate the balance of our microbes by paying attention to what we eat. Dietary fiber from foods like fruits, vegetables, nuts, legumes, and whole grains is the best fuel for gut bacteria. When bacteria digest fiber, they produce short chain fatty acids that nourish the gut barrier, improve immune function, and can help prevent inflammation, which reduces the risk of cancer. And the more fiber you ingest, the more fiber-digesting bacteria colonize your gut. In a recent study, scientists exchanged the regular high-fiber diets of a group of rural South Africans with the high-fat, meat-heavy diets of a group of African-Americans. After just two weeks on the high-fat, low-fiber, Western-style diet, the rural African group showed increased inflammation of the colon, as well as a decrease of butyrate. That's a short chain fatty acid thought to lower risk of colon cancer. Meanwhile, the group that switched to a high-fiber, low-fat diet had the opposite result. So what goes wrong with our gut bacteria when we eat low-fiber processed foods? Lower fiber means less fuel for the gut bacteria, essentially starving them until they die off. This results in less diversity and hungry bacteria. In fact, some can even start to feed on the mucus lining. We also know that specific foods can affect gut bacteria. In one recent microbiome study, scientists found that fruits, vegetables, tea, coffee, red wine, and dark chocolate were correlated with increased bacterial diversity. These foods contain polyphenols, which are naturally occurring antioxidant compounds. On the other hand, foods high in dairy fat, like whole milk, and sugar-sweetened sodas were correlated with decreased diversity. How food is prepared also matters. Minimally processed, fresh foods generally have more fiber and provide better fuel. So lightly steamed, sautéed, or raw vegetables are typically more beneficial than fried dishes. There are also ways of preparing food that can actually introduce good bacteria, also known as probiotics, into your gut. Fermented foods are teeming with helpful probiotic bacteria, like lactobacillus and bifidobacteria. Originally used as a way of preserving foods before the invention of refrigeration, fermentation remains a traditional practice all over the world. Foods like kimchi, sauerkraut, tempeh, and kombucha provide variety and vitality to our diets. Yogurt is another fermented food that can introduce helpful bacteria into our guts. That doesn't necessarily mean that all yogurt is good for us, though. Brands with too much sugar and not enough bacteria may not actually help. These are just general guidelines. More research is needed before we fully understand exactly how any of these foods interact with our microbiomes. We see positive correlations, but the insides of our guts are difficult places to make direct observations. For instance, we don't currently know whether these foods are directly responsible for the changes in diversity, or if something more complicated is happening. While we're only beginning to explore the vast wilderness inside our guts, we already have a glimpse of how crucial our microbiomes are for digestive health. The great news is we have the power to fire up the bacteria in our bellies. Fill up on fibers, fresh and fermented foods, and you can trust your gut to keep you going strong.
Triliunan bakteri, virus, dan jamur hidup bersama dalam tubuh kita. Menjaga hubungan yang baik dan seimbang dengan mereka, akan membawa keuntungan bagi kita. Mereka menjadi satu membentuk mikrobioma usus -- ekosistem melimpah yang banyak melakukan fungsi di dalam tubuh. Bakteri dalam usus dapat memecah makanan yang tidak bisa dicerna tubuh, menghasilkan zat-zat penting, mengatur sistem kekebalan tubuh, dan melindungi dari kuman berbahaya. Kita belum memiliki cetak biru secara pasti bakteri baik mana yang sangat diperlukan usus, namun kita tahu bahwa penting bagi mikrobioma sehat untuk punya berbagai jenis bakteri. Banyak faktor memengaruhi mikrobioma kita, seperti lingkungan, obat-obatan seperti antibiotik, bahkan kelahiran melalui operasi sesar atau bukan. Susunan makanan (diet) juga sebagai salah satu pengaruh utama pada kesehatan usus kita. Saat kita tidak bisa mengontrol semua faktor ini, kita bisa mengendalikan keseimbangan mikroba kita dengan memperhatikan apa yang kita makan. Serat makanan dari buah, sayur, kacang, kacang polong, dan biji-bijian adalah bahan bakar terbaik untuk bakteri usus. Ketika bakteri mencerna serat, bakteri menghasilkan asam lemak rantai pendek yang akan memelihara lapisan usus, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, dan dapat membantu mencegah radang, yang akan menurunkan risiko kanker. Makin banyak serat yang kamu makan, makin banyak bakteri pencerna serat akan tinggal di dalam ususmu. Pada penelitian terbaru, ilmuwan menukar diet tinggi serat teratur pada kelompok pedalaman di Afrika Selatan dengan diet daging tinggi lemak dari kelompok Afrika-Amerika. Hanya dua minggu setelah mengonsumsi diet tinggi lemak, rendah serat, kelompok pedesaan Afrika menunjukkan peningkatan radang pada usus besar, dan juga penurunan butirat. Butirat adalah asam lemak rantai pendek yang dapat menurunkan risiko kanker kolon. Sedangkan kelompok yang beralih ke diet tinggi serat, rendah lemak mendapatkan hasil sebaliknya. Apa yang salah dengan bakteri usus saat kita makan makanan rendah serat? Serat rendah berarti lebih sedikit bahan bakar untuk bakteri usus, intinya membuat bakteri kelaparan dan akhirnya mati. Akibatnya yaitu kurangnya keragaman dan bakteri yang kelaparan. Sebenarnya, beberapa bahkan bisa memakan lapisan lendir usus. Kita juga tahu bahwa makanan tertentu bisa memengaruhi bakteri usus. Pada penelitian mikrobioma terbaru, ilmuwan menemukan buah-buahan, sayur-sayuran, teh, kopi, anggur merah, dan coklat hitam berhubungan dengan peningkatan keragaman bakteri. Makanan-makanan ini mengandung polifenol, yang secara alami merupakan senyawa antioksidan. Di sisi lain, makanan yang tinggi lemak, seperti susu tinggi lemak dan soda manis, berhubungan dengan penurunan keragaman bakteri. Bagaimana makanan disiapkan juga penting. Makanan segar yang diproses minimal umumnya punya lebih banyak serat dan menyediakan bahan bakar lebih baik. Sayur yang dikukus, ditumis, atau sayur mentah biasanya lebih baik daripada makanan yang digoreng. Cara lain menyiapkan makanan yang bisa mengenalkan bakteri baik,-- juga dikenal sebagai probiotik,-- ke ususmu: Makanan fermentasi kaya akan bakteri probiotik yang bermanfaat, seperti Lactobacillus dan Bifidobacteria. Awalnya cara ini digunakan untuk pengawetan makanan sebelum ditemukannya sistem pendinginan, fermentasi tetap dipraktekkan secara tradisional di seluruh dunia. Makanan seperti kimchi, sauerkraut, tempe, dan kombucha memberikan variasi dan vitalitas untuk susunan makanan kita. Yogurt adalah makanan fermentasi yang mengenalkan bakteri baik untuk usus kita. Itu tidak berarti bahwa semua yogurt bagus untuk kita. Merek dengan banyak gula dan bakteri yang sedikit mungkin tidak benar-benar membantu. Ini hanya pedoman umum. Diperlukan penelitian lebih lanjut sebelum kita mengerti bagaimana tepatnya makanan ini berinteraksi dengan mikrobioma. Kita melihat hubungan positif, tapi isi usus kita adalah tempat yang sulit untuk pengamatan langsung. Misalnya, kita saat ini belum tahu apakah makanan ini bertanggung jawab langsung pada perubahan keragaman, atau ada hal rumit yang terjadi. Saat ini kita baru mulai menjelajah dari banyak misteri di usus kita, kita sudah paham sekilas betapa pentingnya mikrobioma bagi kesehatan pencernaan. Berita baiknya adalah kita bisa memperkuat bakteri yang ada dalam perut kita. Penuhi kebutuhan serat, makanan segar dan terfermentasi dan kamu bisa mempercayai ususmu untuk menjaga kamu tetap kuat.