Trillions of bacteria, viruses, and fungi live on or inside of us, and maintaining a good, balanced relationship with them is to our advantage. Together, they form the gut microbiome, a rich ecosystem that performs a variety of functions in our bodies. The bacteria in our guts can break down food the body can't digest, produce important nutrients, regulate the immune system, and protect against harmful germs. We don't yet have the blueprint for exactly which good bacteria a robust gut needs, but we do know that it's important for a healthy microbiome to have a variety of bacterial species. Many factors affect our microbiomes, including our environment, medications like antibiotics, and even whether we were delivered by C-section or not. Diet, too, is emerging as one of the leading influences on the health of our guts. And while we can't control all these factors, we can manipulate the balance of our microbes by paying attention to what we eat. Dietary fiber from foods like fruits, vegetables, nuts, legumes, and whole grains is the best fuel for gut bacteria. When bacteria digest fiber, they produce short chain fatty acids that nourish the gut barrier, improve immune function, and can help prevent inflammation, which reduces the risk of cancer. And the more fiber you ingest, the more fiber-digesting bacteria colonize your gut. In a recent study, scientists exchanged the regular high-fiber diets of a group of rural South Africans with the high-fat, meat-heavy diets of a group of African-Americans. After just two weeks on the high-fat, low-fiber, Western-style diet, the rural African group showed increased inflammation of the colon, as well as a decrease of butyrate. That's a short chain fatty acid thought to lower risk of colon cancer. Meanwhile, the group that switched to a high-fiber, low-fat diet had the opposite result. So what goes wrong with our gut bacteria when we eat low-fiber processed foods? Lower fiber means less fuel for the gut bacteria, essentially starving them until they die off. This results in less diversity and hungry bacteria. In fact, some can even start to feed on the mucus lining. We also know that specific foods can affect gut bacteria. In one recent microbiome study, scientists found that fruits, vegetables, tea, coffee, red wine, and dark chocolate were correlated with increased bacterial diversity. These foods contain polyphenols, which are naturally occurring antioxidant compounds. On the other hand, foods high in dairy fat, like whole milk, and sugar-sweetened sodas were correlated with decreased diversity. How food is prepared also matters. Minimally processed, fresh foods generally have more fiber and provide better fuel. So lightly steamed, sautéed, or raw vegetables are typically more beneficial than fried dishes. There are also ways of preparing food that can actually introduce good bacteria, also known as probiotics, into your gut. Fermented foods are teeming with helpful probiotic bacteria, like lactobacillus and bifidobacteria. Originally used as a way of preserving foods before the invention of refrigeration, fermentation remains a traditional practice all over the world. Foods like kimchi, sauerkraut, tempeh, and kombucha provide variety and vitality to our diets. Yogurt is another fermented food that can introduce helpful bacteria into our guts. That doesn't necessarily mean that all yogurt is good for us, though. Brands with too much sugar and not enough bacteria may not actually help. These are just general guidelines. More research is needed before we fully understand exactly how any of these foods interact with our microbiomes. We see positive correlations, but the insides of our guts are difficult places to make direct observations. For instance, we don't currently know whether these foods are directly responsible for the changes in diversity, or if something more complicated is happening. While we're only beginning to explore the vast wilderness inside our guts, we already have a glimpse of how crucial our microbiomes are for digestive health. The great news is we have the power to fire up the bacteria in our bellies. Fill up on fibers, fresh and fermented foods, and you can trust your gut to keep you going strong.
Több trillió baktérium, vírus és gomba él bennünk vagy rajtunk, és az ezekkel való jó, kiegyensúlyozott kapcsolatot ápolása csakis a javunkra válik. Együtt képezik a bél mikrobiomát, egy gazdag ökoszisztémát, amely különböző funkciókat tölt be a testünkben. A bélbaktériumok lebontják azt az ételt, amit a test nem tud megemészteni, fontos tápanyagokat állítanak elő, szabályozzák az immunrendszert, és védenek a káros baktériumok ellen. Még pontosan nem tudni, melyek azok a jó baktériumok, amelyekre egy ellenálló bélrendszernek szüksége van, de azt tudjuk, hogy egy egészséges mikrobiom számára fontos többféle baktériumfaj jelenléte. Sok tényező van hatással a mikrobiomunkra, beleértve környezetünket, az olyan gyógyszereket, mint az antibiotikumok, és még azt is, hogy császármetszéssel jöttünk-e világra, vagy sem. A diéta is egy azon fontos tényezők közül, amelyek hatással vannak a bélrendszer egészségére. És bár nem tudjuk az összes tényezőt befolyásolni, tudjuk manipulálni a mikrobák egyensúlyát azzal, hogy odafigyelünk arra, mit eszünk. A gyümölcsökből, zöldségekből, hüvelyesekből, diófélékből és teljes értékű gabonákból származó élelmi rost a legjobb tápanyag a bélbaktériumok számára. Amikor a baktériumok megemésztik a rostot, rövid láncú zsírsavakat hoznak létre, melyek táplálják a bél védelmi rendszerét, javítják az immunfunkciókat, és segítenek megelőzni a gyulladást, ami csökkenti a rák kialakulásának kockázatát. És minél több rostot fogyasztunk, annál több rostfeldolgozó baktérium fogja benépesíteni a bélflóránkat. Egy nemrég készült tanulmányban a tudósok felcserélték egy vidéken élő, dél-afrikai csoport magas rosttartalmú diétáját egy afroamerikai csoport magas zsírtartalmú, húsban gazdag étrendjével. Csak két héttel a zsírban gazdag, rostban szegény, nyugati stílusú diéta után a vidéki, afrikai csoport a vastagbél fokozott gyulladásának jeleit mutatta, és a butirát csökkenését is észlelték náluk. Ez a rövid láncú zsírsav vélhetőleg csökkenti a vastagbélrák kockázatát. Az a csoport viszont, amelyik magas rost- és alacsony zsírtartalmú diétára váltott, ellenkező eredményeket produkált. Mi történik a bélflórában, amikor alacsony rosttartalmú feldolgozott ételeket eszünk? A kevesebb rost kevesebb tápanyagot jelent a bélbaktériumok számára, akik végül belehalnak az éhezésbe. Ennek eredménye tehát a változatosság hiánya és az éhes baktériumok. Sőt, néhány a nyálkahártyából kezd el táplálkozni. Azt is tudjuk, hogy bizonyos ételek hatással vannak a bélbaktériumokra. Egy legutóbbi mikrobiomról szóló tanulmány szerint a gyümölcsök, zöldségek, a tea, a kávé, a vörösbor és az étcsokoládé összefüggésben állnak a bakteriális diverzitás növekedésével. Ezek az ételek polifenolokat tartalmaznak, amelyek természetesen előforduló antioxidáns vegyületek. Másrészről pedig a magas tejzsírtartalmú ételek, mint a teljes tej és a cukrozott üdítőitalok összefüggésbe hozhatóak a diverzitás csökkenésével. Az is számít, hogyan készül el az étel. A minimálisan feldolgozott, friss ételek általában több rostot tartalmaznak, és jobb tápanyagul szolgálnak. A kissé párolt, pirított vagy nyers zöldségek jótékonyabbak, mint az olajban sült ételek. Vannak olyan ételkészítési módok, melyek jó baktériumokkal, tehát probiotikumokkal látják el a bélrendszert. Az erjesztett ételek nyüzsögnek a hasznos probiotikus baktériumoktól, mint a tejsavbacilusoktól és a bifidobaktériumoktól. Eredetileg ételek tartósítására használták ezeket a módszereket a hűtőgép feltalálása előtt, viszont ez a hagyományos gyakorlat fennmaradt az egész világon. Ételek, mint a kimcshi, a savanyúkáposzta, a tempe és a kombucha változatosságot és vitalitást kölcsönöznek az étrendünknek. A joghurt szintén olyan erjesztett étel, amely hasznos baktériumokkal látja el bélflóránkat. De ez nem jelenti szükségszerűen azt, hogy minden joghurt jó nekünk. A túl sok cukorral és kevés baktériummal készült fajták valószínűleg nem segítenek. Ezek csak általános irányelvek. Több kutatásra van szükség, mire teljesen megértjük, hogy pontosan hogyan hatnak ezek az ételek a mikrobiomunkra. Látunk pozitív összefüggéseket, de a bélrendszerünket nehéz közvetlenül megfigyelni. Például nem tudjuk, hogy ezek az ételek közvetlenül felelősek-e a diverzitás változásáért, vagy valami sokkal bonyolultabb megy végbe. Habár még csak az elején járunk bélflóránk hatalmas vadonjának felfedezésében, már sejtjük a mikrobiom meghatározó szerepét az emésztés egészségére nézve. Jó hír azonban, hogy támogathatjuk a pocakunkban élő baktériumokat. Fogyasszunk rostokat, friss és erjesztett ételeket, és biztosra vehetjük, hogy a bélflóránk továbbra is fitten fog tartani bennünket.