Trillions of bacteria, viruses, and fungi live on or inside of us, and maintaining a good, balanced relationship with them is to our advantage. Together, they form the gut microbiome, a rich ecosystem that performs a variety of functions in our bodies. The bacteria in our guts can break down food the body can't digest, produce important nutrients, regulate the immune system, and protect against harmful germs. We don't yet have the blueprint for exactly which good bacteria a robust gut needs, but we do know that it's important for a healthy microbiome to have a variety of bacterial species. Many factors affect our microbiomes, including our environment, medications like antibiotics, and even whether we were delivered by C-section or not. Diet, too, is emerging as one of the leading influences on the health of our guts. And while we can't control all these factors, we can manipulate the balance of our microbes by paying attention to what we eat. Dietary fiber from foods like fruits, vegetables, nuts, legumes, and whole grains is the best fuel for gut bacteria. When bacteria digest fiber, they produce short chain fatty acids that nourish the gut barrier, improve immune function, and can help prevent inflammation, which reduces the risk of cancer. And the more fiber you ingest, the more fiber-digesting bacteria colonize your gut. In a recent study, scientists exchanged the regular high-fiber diets of a group of rural South Africans with the high-fat, meat-heavy diets of a group of African-Americans. After just two weeks on the high-fat, low-fiber, Western-style diet, the rural African group showed increased inflammation of the colon, as well as a decrease of butyrate. That's a short chain fatty acid thought to lower risk of colon cancer. Meanwhile, the group that switched to a high-fiber, low-fat diet had the opposite result. So what goes wrong with our gut bacteria when we eat low-fiber processed foods? Lower fiber means less fuel for the gut bacteria, essentially starving them until they die off. This results in less diversity and hungry bacteria. In fact, some can even start to feed on the mucus lining. We also know that specific foods can affect gut bacteria. In one recent microbiome study, scientists found that fruits, vegetables, tea, coffee, red wine, and dark chocolate were correlated with increased bacterial diversity. These foods contain polyphenols, which are naturally occurring antioxidant compounds. On the other hand, foods high in dairy fat, like whole milk, and sugar-sweetened sodas were correlated with decreased diversity. How food is prepared also matters. Minimally processed, fresh foods generally have more fiber and provide better fuel. So lightly steamed, sautéed, or raw vegetables are typically more beneficial than fried dishes. There are also ways of preparing food that can actually introduce good bacteria, also known as probiotics, into your gut. Fermented foods are teeming with helpful probiotic bacteria, like lactobacillus and bifidobacteria. Originally used as a way of preserving foods before the invention of refrigeration, fermentation remains a traditional practice all over the world. Foods like kimchi, sauerkraut, tempeh, and kombucha provide variety and vitality to our diets. Yogurt is another fermented food that can introduce helpful bacteria into our guts. That doesn't necessarily mean that all yogurt is good for us, though. Brands with too much sugar and not enough bacteria may not actually help. These are just general guidelines. More research is needed before we fully understand exactly how any of these foods interact with our microbiomes. We see positive correlations, but the insides of our guts are difficult places to make direct observations. For instance, we don't currently know whether these foods are directly responsible for the changes in diversity, or if something more complicated is happening. While we're only beginning to explore the vast wilderness inside our guts, we already have a glimpse of how crucial our microbiomes are for digestive health. The great news is we have the power to fire up the bacteria in our bellies. Fill up on fibers, fresh and fermented foods, and you can trust your gut to keep you going strong.
טריליוני חיידקים, וירוסים, ופטריות חיים עלינו או בתוכנו, ושמירה על מערכת יחסים טובה ומאוזנת ביננו לבינם משרתת את האינטרסים שלנו. יחד, הם יוצרים את המיקרוביום של המעיים, מערכת אקולוגית עשירה שמבצעת בגופנו מגוון פעולות. החיידקים במעיים שלנו יכולים לפרק אוכל שהגוף לא יכול לעכל, לייצר חומרים מזינים חשובים, לאזן את מערכת החיסון, ולהגן נגד חיידקים מזיקים. עדיין אין לנו תשובה ודאית לשאלה אילו חיידקים טובים נדרשים לקיום מעיים בריאים, אבל אנחנו יודעים שזה חשוב שלמיקרוביום בריא יהיה מגוון סוגי חיידקים. הרבה גורמים משפיעים על המיקרוביום שלנו, כולל הסביבה שלנו, תרופות כמו אנטיביוטיקה, ואפילו אם נולדנו בניתוח קיסרי או לא. גם דיאטה, התגלתה כבעלת השפעה עיקרית על בריאות המעיים שלנו. ובעוד אין ביכולתנו לשלוט בכל הגורמים האלה יחד, אנחנו יכולים לשלוט על מאזן המיקרובים שלנו אם נשים לב למזון שאנו אוכלים. סיבים תזונתיים ממאכלים כמו פירות, ירקות, אגוזים, קטניות, ודגנים מלאים הם הדלק הטוב ביותר עבור חיידקי המעיים. כשחיידקים מעכלים סיבים, הם מייצרים שרשראות חומצת שומן קצרות שמזינות את רקמת אפיתל המעי, משפרים את פעילות מערכת החיסון, ויכולים לסייע במניעת דלקות, דבר המפחית את הסיכון לסרטן. וככל שתעכלו יותר סיבים, כך ירבו החיידקים מעכלי הסיבים במעיים שלכם. במחקר עדכני, מדענים החליפו את הדיאטה היומית העשירה בסיבים של קבוצה מאזור כפרי בדרום אפריקה, עם דיאטה אפרו-אמריקאית העשירה בשומן ובשר. אחרי שבועיים בלבד על דיאטה מערבית, עשירה בשומן ודלה בסיבים, האפריקאים הכפריים הציגו דלקתיות מוגברת במעי הגס, וכן ירידה בביוטירייט. זוהי שרשרת חומצת שומן קצרה שחושבים שמנמיכה את הסיכון לסרטן המעי. בינתיים, הקבוצה שהחליפה לדיאטה עשירה בסיבים, ודלה בשומן הציגה תוצאות הפוכות. אז מה משתבש במאזן חיידקי המעי שלנו כשאנו אוכלים מזונות מעובדים ודלים בסיבים? פחות סיבים משמעו פחות דלק לחיידקי המעי, או למעשה גרימה למותם ע״י הרעבתם. התוצאה של כך היא פחות גיוון וחיידקים רעבים. למעשה, חלקם עלולים להתחיל לאכול את הקרום הרירי. אנחנו יודעים גם כן שמזונות מסויימים יכולים להשפיע על חיידקי המעי. במחקר מיקרוביום עדכני, מדענים גילו שפירות, ירקות, תה, קפה, יין אדום, ושוקולד מריר היו מתואמים עם מגוון בקטריאלי מוגבר. המאכלים האלה מכילים פוליפנולים, שהם חומרים טבעיים נוגדי חמצון. מצד שני, מאכלים עם שומן חלב גבוהה, כמו חלב מלא ומשקאות מוגזים עתירי סוכר, היו מתואמים עם ירידה במגוון. אופן ההכנה של האוכל חשוב גם הוא. באוכל טרי שעבר עיבוד מינימלי יש, באופן כללי, יותר סיבים והוא מהווה דלק טוב יותר. אז ירקות מאודים קלות, סאטה, או לא מבושלים כלל, הם בד״כ מועילים יותר ממאכלים מטוגנים. ישנן גם דרכים להכנת אוכל שעוזרות להגביר את כמות החיידקים הטובים, שידועים גם בשם פרוביוטיקה, במעיים. מאכלים מותססים משופעים בחיידקים פרוביוטים, כמו לקטובצילוס וביפידובקטריה. התססה שימשה במקור כדרך לשימור אוכל לפני המצאת המקרר, אך עדיין קיימת כמנהג מסורתי ברחבי העולם. מאכלים כמו קימצ'י, כרוב כבוש, טמפה, וקומבוצ'ה מספקים מגוון וחיוניות לדיאטות שלנו. יוגורט הוא מאכל מותסס נוסף שיכול להגביר את כמות החיידקים הטובים במעיים שלנו. זה לא אומר בהכרח שכל היוגורטים טובים עבורינו. מותגים עם יותר מדי סוכר ולא מספיק חיידקים יתכן ולא יעזרו. אלה רק הנחיות כלליות. דרוש מחקר נוסף לפני שנבין לגמרי איך בדיוק המאכלים האלה משפיעים על המיקרוביום שלנו. אנחנו רואים קורלציה חיובית, אבל תוך המעיים שלנו הוא מקום שמקשה על אבחנה ישירה. לדוגמה, אנחנו לא ממש יודעים אם המאכלים האלה אחראים ישירות לשינויים בגיוון, או אם משהו יותר מורכב מתרחש. בעוד אנו רק בתחילת המחקר של אזורי הפרא הנרחבים בתוך המעיים שלנו, כבר זיהינו עד כמה חיוני הוא המיקרוביום לקיום מערכת עיכול בריאה. החדשות הטובות הן שיש לנו את היכולת לתגבר את החיידקים בבטן שלנו. הגבירו את צריכת הסיבים, המאכלים הטריים והמותססים, ותוכלו לסמוך על המעיים (אינסטינקט) שלכם שישמרו על בריאותכם.