Trillions of bacteria, viruses, and fungi live on or inside of us, and maintaining a good, balanced relationship with them is to our advantage. Together, they form the gut microbiome, a rich ecosystem that performs a variety of functions in our bodies. The bacteria in our guts can break down food the body can't digest, produce important nutrients, regulate the immune system, and protect against harmful germs. We don't yet have the blueprint for exactly which good bacteria a robust gut needs, but we do know that it's important for a healthy microbiome to have a variety of bacterial species. Many factors affect our microbiomes, including our environment, medications like antibiotics, and even whether we were delivered by C-section or not. Diet, too, is emerging as one of the leading influences on the health of our guts. And while we can't control all these factors, we can manipulate the balance of our microbes by paying attention to what we eat. Dietary fiber from foods like fruits, vegetables, nuts, legumes, and whole grains is the best fuel for gut bacteria. When bacteria digest fiber, they produce short chain fatty acids that nourish the gut barrier, improve immune function, and can help prevent inflammation, which reduces the risk of cancer. And the more fiber you ingest, the more fiber-digesting bacteria colonize your gut. In a recent study, scientists exchanged the regular high-fiber diets of a group of rural South Africans with the high-fat, meat-heavy diets of a group of African-Americans. After just two weeks on the high-fat, low-fiber, Western-style diet, the rural African group showed increased inflammation of the colon, as well as a decrease of butyrate. That's a short chain fatty acid thought to lower risk of colon cancer. Meanwhile, the group that switched to a high-fiber, low-fat diet had the opposite result. So what goes wrong with our gut bacteria when we eat low-fiber processed foods? Lower fiber means less fuel for the gut bacteria, essentially starving them until they die off. This results in less diversity and hungry bacteria. In fact, some can even start to feed on the mucus lining. We also know that specific foods can affect gut bacteria. In one recent microbiome study, scientists found that fruits, vegetables, tea, coffee, red wine, and dark chocolate were correlated with increased bacterial diversity. These foods contain polyphenols, which are naturally occurring antioxidant compounds. On the other hand, foods high in dairy fat, like whole milk, and sugar-sweetened sodas were correlated with decreased diversity. How food is prepared also matters. Minimally processed, fresh foods generally have more fiber and provide better fuel. So lightly steamed, sautéed, or raw vegetables are typically more beneficial than fried dishes. There are also ways of preparing food that can actually introduce good bacteria, also known as probiotics, into your gut. Fermented foods are teeming with helpful probiotic bacteria, like lactobacillus and bifidobacteria. Originally used as a way of preserving foods before the invention of refrigeration, fermentation remains a traditional practice all over the world. Foods like kimchi, sauerkraut, tempeh, and kombucha provide variety and vitality to our diets. Yogurt is another fermented food that can introduce helpful bacteria into our guts. That doesn't necessarily mean that all yogurt is good for us, though. Brands with too much sugar and not enough bacteria may not actually help. These are just general guidelines. More research is needed before we fully understand exactly how any of these foods interact with our microbiomes. We see positive correlations, but the insides of our guts are difficult places to make direct observations. For instance, we don't currently know whether these foods are directly responsible for the changes in diversity, or if something more complicated is happening. While we're only beginning to explore the vast wilderness inside our guts, we already have a glimpse of how crucial our microbiomes are for digestive health. The great news is we have the power to fire up the bacteria in our bellies. Fill up on fibers, fresh and fermented foods, and you can trust your gut to keep you going strong.
Des milliards de bactéries, virus et champignons vivent sur ou dans notre corps et maintenir une bonne relation équilibrée avec eux nous est très utile. Ensemble, ils forment le microbiome intestinal, un écosystème riche qui effectue une variété de fonctions dans notre corps. Ces bactéries peuvent décomposer les aliments que le corps ne peut pas digérer, produire d'importants nutriments, réguler le système immunitaire, et protéger contre les germes nocifs. On n'a pas pas encore le schéma définissant les bonnes bactéries dont un intestin robuste a besoin mais l'on sait qu'il est important qu'un microbiome sain ait une variété d'espèces bactériennes. Plusieurs facteurs affectent notre microbiome comme notre environnement, les médicaments comme les antibiotiques, et même le fait d'être né par césarienne ou non. L'alimentation aussi apparaît comme une influence majeure de la santé de nos intestins. Même si nous ne pouvons pas contrôler ces facteurs, nous pouvons manipuler l'équilibre de nos microbes en faisant attention à ce que nous mangeons. Les fibres des aliments comme les fruits, légumes, noix, légumineuses et céréales sont les meilleures pour les bactéries intestinales. Quand les bactéries digèrent les fibres, cela crée des acides gras à chaîne courte nourrissant la barrière intestinale, cela améliore la fonction immunitaire, et aide à prévenir les inflammations, ce qui réduit le risque de cancer. Et plus on ingère des fibres, plus les bactéries les digérant colonisent l'intestin. Dans une récente étude, des scientifiques ont échangé les régimes riches en fibre d'un groupe de Sud-Africains ruraux avec des régimes riches en gras et en viande d'un groupe d'Afro-Américains. Après 2 semaines de régime occidental riche en gras et faible en fibres, le groupe d'Africains ruraux a manifesté une inflammation exacerbée du colon, ainsi qu'une réduction du butyrate. C'est un acide gras à chaîne courte censé réduire le risque du cancer du colon. Entretemps, le groupe passé au régime riche en fibres et faible en gras a obtenu les effets inverses. Quel est le problème quand on mange des aliments transformés faibles en fibres ? Moins de fibres signifie moins d'énergie pour les bactéries intestinales, et donc essentiellement les affamer jusqu'à ce qu'elles meurent. Cela entraîne une moindre diversification et des bactéries affamées. En fait, certaines peuvent même commencer à se nourrir de la muqueuse intestinale. On sait que certains aliments peuvent affecter les bactéries intestinales. Dans une étude sur les microbiomes, il a été trouvé que les fruits, les légumes, le thé, le café, le vin rouge, et le chocolat noir avaient une corrélation avec une diversité bactérienne accrue. Ces aliments contiennent des polyphénols, qui agissent naturellement comme des composés antioxydants. D'un autre côté, les aliments riches en acides gras tels que le lait entier et les boissons sucrées, ont été corrélés avec une diversité bactérienne réduite. Comment l'aliment est préparé importe aussi. Les aliments frais ou peu transformés ont généralement plus de fibres et donnent plus d'énergie. Ainsi, les légumes à la vapeur, sautés ou crus sont typiquement plus bénéfiques que les aliments frits. D'autres façons de cuisiner peuvent aussi introduire de bonnes bactéries, appelées probiotiques, dans notre intestin. Les aliments fermentés grouillent de bactéries probiotiques utiles comme les lactobacilles et les bifidobactéries. Initialement utilisé pour conserver la nourriture avant l'invention de la réfrigération, la fermentation reste une pratique traditionnelle dans le monde entier. Le kimchi, la choucroute, le tempeh et le kombucha apportent variété et vitalité à notre alimentation. Le yaourt est un aliment fermenté qui produit des bactéries intestinales utiles. Cela ne signifie pas forcément que tous les yaourts sont bons pour notre santé. Ceux avec trop de sucre et pas assez de bactéries n'aident peut-être pas. Ce sont juste des conseils. Il faut plus de recherches avant de bien comprendre exactement comment ces aliments interagissent avec nos microbiomes. Malgré les corrélations positives, les observations directes sur l'intérieur de notre intestin sont difficiles. Par exemple, on ne sait toujours pas si ces aliments sont directement responsables des changements dans la diversité ou si quelque chose de plus compliqué s'opère. Quoique nous commencions juste à explorer les régions sauvages de notre intestin, nous avons un aperçu de l'importance de nos microbiomes pour la santé digestive. La bonne nouvelle est que nous pouvons stimuler les bactéries dans notre ventre. Fais le plein de fibres, d'aliments frais et fermentés, et tu peux être sûr que ton intestin te donnera de la force.