Trillions of bacteria, viruses, and fungi live on or inside of us, and maintaining a good, balanced relationship with them is to our advantage. Together, they form the gut microbiome, a rich ecosystem that performs a variety of functions in our bodies. The bacteria in our guts can break down food the body can't digest, produce important nutrients, regulate the immune system, and protect against harmful germs. We don't yet have the blueprint for exactly which good bacteria a robust gut needs, but we do know that it's important for a healthy microbiome to have a variety of bacterial species. Many factors affect our microbiomes, including our environment, medications like antibiotics, and even whether we were delivered by C-section or not. Diet, too, is emerging as one of the leading influences on the health of our guts. And while we can't control all these factors, we can manipulate the balance of our microbes by paying attention to what we eat. Dietary fiber from foods like fruits, vegetables, nuts, legumes, and whole grains is the best fuel for gut bacteria. When bacteria digest fiber, they produce short chain fatty acids that nourish the gut barrier, improve immune function, and can help prevent inflammation, which reduces the risk of cancer. And the more fiber you ingest, the more fiber-digesting bacteria colonize your gut. In a recent study, scientists exchanged the regular high-fiber diets of a group of rural South Africans with the high-fat, meat-heavy diets of a group of African-Americans. After just two weeks on the high-fat, low-fiber, Western-style diet, the rural African group showed increased inflammation of the colon, as well as a decrease of butyrate. That's a short chain fatty acid thought to lower risk of colon cancer. Meanwhile, the group that switched to a high-fiber, low-fat diet had the opposite result. So what goes wrong with our gut bacteria when we eat low-fiber processed foods? Lower fiber means less fuel for the gut bacteria, essentially starving them until they die off. This results in less diversity and hungry bacteria. In fact, some can even start to feed on the mucus lining. We also know that specific foods can affect gut bacteria. In one recent microbiome study, scientists found that fruits, vegetables, tea, coffee, red wine, and dark chocolate were correlated with increased bacterial diversity. These foods contain polyphenols, which are naturally occurring antioxidant compounds. On the other hand, foods high in dairy fat, like whole milk, and sugar-sweetened sodas were correlated with decreased diversity. How food is prepared also matters. Minimally processed, fresh foods generally have more fiber and provide better fuel. So lightly steamed, sautéed, or raw vegetables are typically more beneficial than fried dishes. There are also ways of preparing food that can actually introduce good bacteria, also known as probiotics, into your gut. Fermented foods are teeming with helpful probiotic bacteria, like lactobacillus and bifidobacteria. Originally used as a way of preserving foods before the invention of refrigeration, fermentation remains a traditional practice all over the world. Foods like kimchi, sauerkraut, tempeh, and kombucha provide variety and vitality to our diets. Yogurt is another fermented food that can introduce helpful bacteria into our guts. That doesn't necessarily mean that all yogurt is good for us, though. Brands with too much sugar and not enough bacteria may not actually help. These are just general guidelines. More research is needed before we fully understand exactly how any of these foods interact with our microbiomes. We see positive correlations, but the insides of our guts are difficult places to make direct observations. For instance, we don't currently know whether these foods are directly responsible for the changes in diversity, or if something more complicated is happening. While we're only beginning to explore the vast wilderness inside our guts, we already have a glimpse of how crucial our microbiomes are for digestive health. The great news is we have the power to fire up the bacteria in our bellies. Fill up on fibers, fresh and fermented foods, and you can trust your gut to keep you going strong.
تریلیونها باکتری، ویروس و قارچ بر روی ما یا درون ما زندگی میکنند و حفظ یک رابطه خوب و متعادل با آنها به نفع ماست. همراه همدیگر، میکروبیوم روده را میسازند، یک اکوسیستم غنی که نقشهای مختلفی در بدن ما ایفا میکند. باکتریهای رودهی ما غذایی را که نمیتوانیم هضم کنیم، تجزیه میکنند و مواد مغذی مهمی را تولید میکنند، سیستم ایمنی را تنظیم و بدن را علیه میکروبهای مخرب حفاظت میکنند. ما هنوز طرح جامعی نداریم درباره اینکه دقیقا یک روده قوی به کدام باکتری نیاز دارد، اما میدانیم که برای داشتن یک میکروبیوم سالم وجود گونههای مختلف باکتری مهم است. عوامل بسیاری روی میکروبیوم ما اثر میگذارند، از جمله محیط اطراف ما، داروها مانند آنتیبیوتیکها و حتی اینکه از طریق سزارین به دنیا آمدهایم یا خیر. تغذیه هم به عنوان یکی از تاثیرات اصلی بر سلامت رودهی ما ظاهر میشود. در حالی که نمیتوانیم تمام این عوامل را کنترل کنیم، میتوانیم برقراری تعادل بین میکروبهایمان را با توجه به غذای مصرفی دستکاری کنیم. فیبرهای غذایی موجود در میوهها، سبزیجات، آجیل، حبوبات و غلات کامل بهترین محرک برای باکتریهای روده هستند. هنگامی که باکتریها فیبر را هضم کردند، زنجیرههای کوتاه اسید چرب تولید کرده که سلولهای دیواره معده را تغذیه میکند، عملکرد ایمنی را بهبود بخشیده و در جلوگیری از التهاب به منظور کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک میکند. هر چه فیبر بیشتری بخورید، باکتریهای هضمکننده فیبر بیشتری در روده شما کلونی میسازند. در یک مطالعه اخیر، دانشمندان رژیم غذایی منظم با فیبر بالا در گروهی از روستاییهای آفریقای جنوبی را با رژیمهای غذایی پرچرب و پرگوشتِ گروهی از آفریقایی-آمریکاییها مبادله کردند تنها پس از دو هفته رژیم غذایی پرچرب و کم فیبر به سبک غربی، گروه روستایی آفریقایی التهاب روده بزرگ و همچنین کاهش بوتیرات را نشان داد. اسید چربی با زنجیره کوتاه که تصور میشود خطر سرطان روده بزرگ را کاهش میدهد. در همین حال، گروهی که به رژیم غذایی پرفیبر و کمچربی روی آوردند نتیجه معکوس داشتند. وقتی غذاهای فرآوریشده کم فیبر میخوریم،چه مشکلی درباره باکتریهای روده ما رخ میدهد؟ فیبر کمتر به معنای سوخت کمتری برای باکتریهای روده است، در اصل گرسنه نگه داشتن آنها تا زمانی که از بین روند. این امر باعث تنوع کمتر و وجود باکتریهای گرسنه میشود. در واقع، برخی باکتریها حتی میتوانند شروع به تغذیه از پوشش مخاطی کنند. ما همچنین میدانیم که غذاهای خاص میتوانند بر باکتریهای روده تأثیر بگذارند. در یک مطالعه اخیر درباره میکروبیوم، دانشمندان دریافتند که میوهها، سبزیجات، چای، قهوه، شراب قرمز و شکلات تلخ با افزایش تنوع باکتریایی مرتبط هستند. این غذاها حاوی پلیفنولها هستند که ترکیبات آنتیاکسیدانی طبیعی هستند. از طرف دیگر، غذاهای سرشار از چربی لبنی، مانند شیر کامل پرچرب و آبهای گازدار شیرینشده با قند با کاهش تنوع مرتبط بودند. نحوه تهیه غذا نیز مهم است. غذاهای تازه و حداقل فرآوریشده عموماً فیبر بیشتری دارند و سوخت بهتری ارائه میدهند. پس سبزیجات کمی بخارپز، سرخشده یا خام معمولاً مفیدتر از غذاهای سرخشده هستند. همچنین راههایی برای تهیه غذا وجود دارد که میتواند در واقع باکتریهای مفیدی که به نام پروبیوتیکها نیز شناخته میشوند، وارد روده شما کند. غذاهای تخمیرشده مملو از باکتریهای مفید پروبیوتیک مانند لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتری هستند. در ابتدا به عنوان روشی برای نگهداری غذاها قبل از اختراع یخچال از تخمیر استفاده میشد که به عنوان روشی سنتی در سراسر جهان باقی مانده است. غذاهایی مانند کیمچی، کلم ترش، تمپه و کومبوچا تنوع و نشاط را به رژیم غذایی ما میبخشند. ماست یکی دیگر از مواد غذایی تخمیر شده، میتواند باکتریهای مفیدی وارد روده ما کند این لزوما به این معنی نیست که همه ماستها برای ما مفید هستند. مارکهایی از ماست حاوی قند بالا و باکتری کم ممکن است واقعا کمکی دراینباره نکنند. اینها فقط اصول کلی هستند. تحقیقات بیشتری لازم است، قبل از اینکه به طور کامل و دقیق چگونگی تعامل هر یک از این غذاها را با میکروبیوم خود بفهمیم. ما همبستگیهای مثبتی را میبینیم، اما درون روده ما مکانهای دشواری برای انجام مشاهدات مستقیم وجود دارد. به عنوان مثال، در حال حاضر نمیدانیم که آیا این غذاها مستقیماً مسئول تغییرات در تنوع هستند یا اینکه اتفاق پیچیدهتری در حال وقوع است. در حالی که ما تازه شروع به کاوش در بیابان وسیع درون روده خود کردهایم، اکنون نگاهی اجمالی به اهمیت میکروبیومها برای سلامت دستگاه گوارش داریم. خبر عالی این است که ما قدرت فعال کردن باکتریهای موجود را در شکم خود داریم. فیبرها، غذاهای تازه و تخمیری بخورید، آن زمان میتوانید به روده خود برای سالم ماندن اعتماد کنید.