Trillions of bacteria, viruses, and fungi live on or inside of us, and maintaining a good, balanced relationship with them is to our advantage. Together, they form the gut microbiome, a rich ecosystem that performs a variety of functions in our bodies. The bacteria in our guts can break down food the body can't digest, produce important nutrients, regulate the immune system, and protect against harmful germs. We don't yet have the blueprint for exactly which good bacteria a robust gut needs, but we do know that it's important for a healthy microbiome to have a variety of bacterial species. Many factors affect our microbiomes, including our environment, medications like antibiotics, and even whether we were delivered by C-section or not. Diet, too, is emerging as one of the leading influences on the health of our guts. And while we can't control all these factors, we can manipulate the balance of our microbes by paying attention to what we eat. Dietary fiber from foods like fruits, vegetables, nuts, legumes, and whole grains is the best fuel for gut bacteria. When bacteria digest fiber, they produce short chain fatty acids that nourish the gut barrier, improve immune function, and can help prevent inflammation, which reduces the risk of cancer. And the more fiber you ingest, the more fiber-digesting bacteria colonize your gut. In a recent study, scientists exchanged the regular high-fiber diets of a group of rural South Africans with the high-fat, meat-heavy diets of a group of African-Americans. After just two weeks on the high-fat, low-fiber, Western-style diet, the rural African group showed increased inflammation of the colon, as well as a decrease of butyrate. That's a short chain fatty acid thought to lower risk of colon cancer. Meanwhile, the group that switched to a high-fiber, low-fat diet had the opposite result. So what goes wrong with our gut bacteria when we eat low-fiber processed foods? Lower fiber means less fuel for the gut bacteria, essentially starving them until they die off. This results in less diversity and hungry bacteria. In fact, some can even start to feed on the mucus lining. We also know that specific foods can affect gut bacteria. In one recent microbiome study, scientists found that fruits, vegetables, tea, coffee, red wine, and dark chocolate were correlated with increased bacterial diversity. These foods contain polyphenols, which are naturally occurring antioxidant compounds. On the other hand, foods high in dairy fat, like whole milk, and sugar-sweetened sodas were correlated with decreased diversity. How food is prepared also matters. Minimally processed, fresh foods generally have more fiber and provide better fuel. So lightly steamed, sautéed, or raw vegetables are typically more beneficial than fried dishes. There are also ways of preparing food that can actually introduce good bacteria, also known as probiotics, into your gut. Fermented foods are teeming with helpful probiotic bacteria, like lactobacillus and bifidobacteria. Originally used as a way of preserving foods before the invention of refrigeration, fermentation remains a traditional practice all over the world. Foods like kimchi, sauerkraut, tempeh, and kombucha provide variety and vitality to our diets. Yogurt is another fermented food that can introduce helpful bacteria into our guts. That doesn't necessarily mean that all yogurt is good for us, though. Brands with too much sugar and not enough bacteria may not actually help. These are just general guidelines. More research is needed before we fully understand exactly how any of these foods interact with our microbiomes. We see positive correlations, but the insides of our guts are difficult places to make direct observations. For instance, we don't currently know whether these foods are directly responsible for the changes in diversity, or if something more complicated is happening. While we're only beginning to explore the vast wilderness inside our guts, we already have a glimpse of how crucial our microbiomes are for digestive health. The great news is we have the power to fire up the bacteria in our bellies. Fill up on fibers, fresh and fermented foods, and you can trust your gut to keep you going strong.
Billones de bacterias, virus y hongos viven sobre o dentro de nosotros, y mantener una relación buena y equilibrada con ellos es ventajoso para nosotros. Juntos forman el microbioma intestinal, un rico ecosistema que realiza una variedad de funciones en nuestro cuerpo. Las bacterias intestinales descomponen alimentos que el cuerpo no puede digerir, producen nutrientes importantes, regulan el sistema inmune y nos protegen de los gérmenes nocivos. Todavía no tenemos el modelo exacto sobre las bacterias buenas que necesita un intestino robusto, pero sí sabemos que es importante para un microbioma sano: tener variedad de especies bacterianas. Muchos factores que afectan nuestro microbioma, incluyendo nuestro medio ambiente, medicamentos como los antibióticos, e incluso si nacimos por cesárea o no. La dieta también se perfila como una de las principales influencias en la salud de nuestros intestinos. Y si bien no podemos controlar todos estos factores, podemos manipular el equilibrio de nuestros microbios prestando atención a lo que comemos. La fibra de las frutas, verduras, frutos secos, legumbres y granos integrales son el mejor combustible para las bacterias del intestino. Cuando las bacterias digieren la fibra estas producen ácidos grasos de cadena corta que nutren la barrera intestinal, para mejorar la función inmune y pueden ayudar a prevenir inflamaciones, lo que reduce el riesgo de cáncer. Y cuanta más fibra se ingiera, más bacterias que digieren la fibra colonizarán el intestino. En un estudio reciente, científicos sustituyeron la dieta rica en fibra de un grupo de sudafricanos rurales por una dieta de alto contenido en grasa y carne de un grupo de afroamericanos. Tras 2 semanas de mucha grasa y poca fibra, la dieta de estilo occidental, el grupo africano rural mostró un aumento de inflamación de colon, así como una disminución de butirato. Este es un ácido graso de cadena corta que reduce el riesgo de cáncer de colon. Y el grupo que cambió a la dieta con alto contenido de fibra y baja en grasas obtuvo el resultado opuesto. Así, ¿qué no funciona en las bacterias intestinales al comer alimentos procesados bajos en fibra? Bajo en fibra significa menos combustible para las bacterias del intestino. Esencialmente se mueren. Esto se traduce en una menor diversidad y bacterias hambrientas. De hecho, algunas incluso pueden empezar a alimentarse de la capa mucosa. También sabemos qué alimentos específicos pueden afectar a las bacterias intestinales. En un estudio reciente del microbioma, los científicos encontraron que las frutas, vegetales, té, café, vino tinto, y chocolate negro se correlacionaron con una mayor diversidad bacteriana. Estos alimentos contienen polifenoles, que son compuestos antioxidantes de origen natural. Por otra parte, alimentos con alto contenido en grasa láctea como la leche entera, y refrescos endulzados con azúcar, se correlacionaron con una disminución de diversidad. Cómo se preparan los alimentos también es relevante. Si se procesan poco los alimentos frescos tienen generalmente más fibra y proporcionan un mejor combustible. Ligeramente cocidos al vapor, salteados, o las verduras crudas suelen ser más beneficiosas que los platos fritos. También se pueden cocinar los alimentos para fomentar bacterias buenas, también conocidas como probióticos del intestino. Los alimentos fermentados están llenos de bacterias probióticas útiles, como lactobacillus y bifidobacterias. Originalmente utilizada como una forma de conservar los alimentos antes de la invención de la refrigeración, la fermentación sigue siendo una práctica tradicional en todo el mundo. Alimentos como el kimchi, chucrut, tempeh, y kombucha proporcionan variedad y vitalidad a nuestra dieta. El yogur es otro alimento fermentado que puede ofrecer bacterias beneficiosas al intestino. Eso no significa que todos los yogures son buenos para nosotros. Las marcas con demasiada azúcar y sin suficientes bacterias en realidad no ayudan. Estas son solo directrices generales. Se necesita más investigación antes de comprender plenamente exactamente cómo estos alimentos interactúan con nuestro microbioma. Vemos correlaciones positivas, pero el interior de nuestras entrañas es un lugar difícil de observar directamente. Por ejemplo, actualmente no sabemos si estos alimentos son responsables directos de los cambios en la diversidad, o si algo más complicado está sucediendo. Mientras exploramos el vasto terreno virgen interior de nuestras entrañas, tenemos idea de lo crucial que es para la salud digestiva nuestro microbioma. La gran noticia es que tenemos el poder de la combustión de las bacterias en nuestros estómagos. Llénalos con fibra, alimentos frescos y fermentados,