Τρισεκατομμύρια βακτήρια, ιοί και μύκητες ζουν πάνω μας ή μέσα μας και η διατήρηση μια καλής, ισορροπημένης σχέσης μαζί τους είναι προς όφελός μας. Μαζί, αποτελούν το εντερικό μικροβίωμα, ένα πλούσιο οικοσύστημα που εκτελεί ένα πλήθος από λειτουργίες στο σώμα μας. Τα βακτήρια στο έντερο μας διασπούν τα τρόφιμα που δεν χωνεύει το σώμα, παράγουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά, ρυθμίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα και προστατεύουν από επιβλαβή μικρόβια. Δεν έχουμε ακόμη το σχέδιο για τα ακριβή βακτήρια που χρειάζεται ένα ισχυρό έντερο, αλλά ξέρουμε πως είναι σημαντικό για ένα υγιές μικροβίωμα να έχουμε μια ποικιλία βακτηριακών ειδών. Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν το μικροβίωμά μας όπως το περιβάλλον, φάρμακα όπως τα αντιβιοτικά, και εάν γεννηθήκαμε με καισαρική τομή ή όχι. Η διατροφή, επίσης, προκύπτει ως μία από τις κορυφαίες επιρροές για την υγεία του εντέρου μας. Κι ενώ δεν ελέγχουμε όλους αυτούς τους παράγοντες, μπορούμε να χειριστούμε την ισορροπία των μικροβίων μας προσέχοντας τι τρώμε. Οι φυτικές ίνες απ'τα τρόφιμα όπως φρούτα ξηροί καρποί, όσπρια και δημητριακά είναι το καλύτερο καύσιμο για τα βακτήρια του εντέρου. Όταν τα βακτήρια χωνέψουν τις ίνες, παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου που τρέφουν το φράγμα του εντέρου, που βελτιώνουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, και βοηθούν στην πρόληψη της φλεγμονής, η οποία μειώνει τον κίνδυνο του καρκίνου. Όσο περισσότερες ίνες προσλαμβάνετε, τόσα περισσότερα βακτήρια που χωνεύουν ίνες αποικίζουν το έντερό σας. Σε πρόσφατη μελέτη, οι επιστήμονες αντάλλαξαν τις δίαιτες υψηλής ίνας μιας ομάδας αγροτικών Νοτιοαφρικανών με δίαιτες υψηλές σε λιπαρά και κρέας, μιας ομάδας Αφροαμερικανών. Μετά από δύο εβδομάδες με υψηλά λιπαρά και λίγες ίνες, κατά τον Δυτικό τύπο, η αγροτική αφρικανική ομάδα έδειξε αυξημένη φλεγμονή του παχέος εντέρου, καθώς και μια μείωση της τάξης του βουτυρικού, ένα λιπαρό οξύ βραχείας αλύσου που πιθανώς ρίχνει το ρίσκο για καρκίνο παχέως εντέρου. Ενώ η ομάδα που στράφηκε σε δίαιτα υψηλή σε ίνες και χαμηλά λιπαρά είχε το αντίθετο αποτέλεσμα. Τι γίνεται στα εντεροβακτήρια όταν τρώμε επεξεργασμένη τροφή χαμηλή σε φυτικές ίνες Λιγότερες ίνες σημαίνει λιγότερα καύσιμα για τα βακτήρια του εντέρου, που ουσιαστικά τα αφήνουν να λιμοκτονούν έως ότου εξαλειφθούν. Αυτό οδηγεί σε μικρότερη ποικιλομορφία και σε πεινασμένα βακτήρια. Στην ουσία, κάποια αρχίζουν να ταΐζονται με βλεννογόνιο φραγµό. Επίσης, συγκεκριμένες τροφές μπορούν να επηρεάσουν τα βακτήρια του εντέρου. Σε πρόσφατη έρευνα του μικροβιώματος, οι επιστήμονες βρήκαν ότι τα φρούτα, τα λαχανικά, το τσάι, ο καφές, το κόκκινο κρασί και η σοκολάτα υγείας συσχετίζονταν με την αυξημένη ποικιλότητα των βακτηρίων. Αυτές οι τροφές περιέχουν πολυφαινόλες οι οποίες είναι φυσιολογικές αντιοξειδοτικές ενώσεις. Αντιθέτως, τροφές υψηλές σε γαλακτοκομικά λιπαρά, όπως το πλήρες γάλα και τα σάκχαρα από αναψυκτικά συσχετίζονταν με μειωμένη ποικιλότητα. Επίσης έχει σημασία πώς προετοιμάζεται η τροφή. Οι ελάχιστα επεξεργασμένες, φρέσκες τροφές γενικά έχουν περισσότερες ίνες και παρέχουν καλύτερη ενέργεια. Οπότε, ελαφρώς μαγειρεμένα στον ατμό, ελαφρώς τσιγαρισμένα, ή ωμά λαχανικά γενικά είναι πιο ευεργετικά από τα τηγανιτά πιάτα. Υπάρχουν και τρόποι προετοιμασίας τροφών που μπορούν να εισάγουν καλά βακτήρια, επίσης γνωστά ως προβιοτικά, στο έντερο. Τροφές που έχουν παραχθεί από ζύμωση σφύζουν από χρήσιμα προβιοτικά βακτήρια, όπως οι γαλακτοβάκιλλοι και τα μπιφιδοβακτήρια. Αρχικά χρησιμοποιήθηκαν για τη συντήρηση τροφών πριν την εφεύρεση της ψύξης, και η ζύμωση παραμένει μια παραδοσιακή πρακτική παγκοσμίως. Τροφές σαν το κίμτσι, το ζάουερ κράουτ το τέμπε και η κομπούχα παρέχουν ποικιλία και ευεξία στη δίαιτα. Το γιαούρτι είναι τροφή ζύμωσης που μπορεί να εισάγει χρήσιμα βακτήρια στο έντερο. Δεν είναι όμως όλα τα γιαούρτια καλά για εμάς. Προϊόντα με πολύ ζάχαρη και μη επαρκή βακτήρια ίσως να μη βοηθούν. Αυτές είναι απλά γενικές οδηγίες. Χρειάζεται περισσότερη έρευνα πριν καταννοήσουμε πλήρως ακριβώς πώς αυτές οι τροφές αλληλεπιδρούν με το μικροβίωμά μας. Βλέπουμε θετικούς συσχετισμούς αλλά τα έσω του εντέρου μας είναι δύσκολο να παρατηρηθούν άμεσα. Για παράδειγμα, δεν γνωρίζουμε ακόμη αν αυτές οι τροφές ευθύνονται άμεσα για τις αλλαγές στην ποικιλότητα, ή αν συμβαίνει κάτι πιο πολύπλοκο. Καθώς ξεκινάμε να εξερευνούμε την άγρια φύση μέσα στο έντερο, ήδη έχουμε μια εικόνα της σημασίας του μικροβιώματος για το πεπτικό. Τα υπέροχα νέα είναι πως μπορούμε να διεγείρουμε τα βακτήρια στην κοιλιά. Φουλάρετε με ίνες, τροφές φρέσκες και από ζύμωση και να είστε σίγουροι πως το έντερό σας θα σας ενδυναμώνει.
Trillions of bacteria, viruses, and fungi live on or inside of us, and maintaining a good, balanced relationship with them is to our advantage. Together, they form the gut microbiome, a rich ecosystem that performs a variety of functions in our bodies. The bacteria in our guts can break down food the body can't digest, produce important nutrients, regulate the immune system, and protect against harmful germs. We don't yet have the blueprint for exactly which good bacteria a robust gut needs, but we do know that it's important for a healthy microbiome to have a variety of bacterial species. Many factors affect our microbiomes, including our environment, medications like antibiotics, and even whether we were delivered by C-section or not. Diet, too, is emerging as one of the leading influences on the health of our guts. And while we can't control all these factors, we can manipulate the balance of our microbes by paying attention to what we eat. Dietary fiber from foods like fruits, vegetables, nuts, legumes, and whole grains is the best fuel for gut bacteria. When bacteria digest fiber, they produce short chain fatty acids that nourish the gut barrier, improve immune function, and can help prevent inflammation, which reduces the risk of cancer. And the more fiber you ingest, the more fiber-digesting bacteria colonize your gut. In a recent study, scientists exchanged the regular high-fiber diets of a group of rural South Africans with the high-fat, meat-heavy diets of a group of African-Americans. After just two weeks on the high-fat, low-fiber, Western-style diet, the rural African group showed increased inflammation of the colon, as well as a decrease of butyrate. That's a short chain fatty acid thought to lower risk of colon cancer. Meanwhile, the group that switched to a high-fiber, low-fat diet had the opposite result. So what goes wrong with our gut bacteria when we eat low-fiber processed foods? Lower fiber means less fuel for the gut bacteria, essentially starving them until they die off. This results in less diversity and hungry bacteria. In fact, some can even start to feed on the mucus lining. We also know that specific foods can affect gut bacteria. In one recent microbiome study, scientists found that fruits, vegetables, tea, coffee, red wine, and dark chocolate were correlated with increased bacterial diversity. These foods contain polyphenols, which are naturally occurring antioxidant compounds. On the other hand, foods high in dairy fat, like whole milk, and sugar-sweetened sodas were correlated with decreased diversity. How food is prepared also matters. Minimally processed, fresh foods generally have more fiber and provide better fuel. So lightly steamed, sautéed, or raw vegetables are typically more beneficial than fried dishes. There are also ways of preparing food that can actually introduce good bacteria, also known as probiotics, into your gut. Fermented foods are teeming with helpful probiotic bacteria, like lactobacillus and bifidobacteria. Originally used as a way of preserving foods before the invention of refrigeration, fermentation remains a traditional practice all over the world. Foods like kimchi, sauerkraut, tempeh, and kombucha provide variety and vitality to our diets. Yogurt is another fermented food that can introduce helpful bacteria into our guts. That doesn't necessarily mean that all yogurt is good for us, though. Brands with too much sugar and not enough bacteria may not actually help. These are just general guidelines. More research is needed before we fully understand exactly how any of these foods interact with our microbiomes. We see positive correlations, but the insides of our guts are difficult places to make direct observations. For instance, we don't currently know whether these foods are directly responsible for the changes in diversity, or if something more complicated is happening. While we're only beginning to explore the vast wilderness inside our guts, we already have a glimpse of how crucial our microbiomes are for digestive health. The great news is we have the power to fire up the bacteria in our bellies. Fill up on fibers, fresh and fermented foods, and you can trust your gut to keep you going strong.