تریلۆنێ لە بەکتریا، ڤایرۆسەکان، و کەڕوو لە ناو لەشی ئێمە دەژین، و پاراستنی پەیوەندییەکی باش و هاوسەنگ لەگەڵیاندا لە بەرژەوندی ئێمەدایە. بەیەکەوە، زیندەوەری بچووکن ناوچەی هەناو پێکدێنن، سیستەمی ژینگەیی دەوڵەمەندن کە هەڵدەستن بە فرمانی هەمەجۆر لە هەناومان. بەکتریا دەتوانێت خۆراکی ناوهەناومان تێکشکێنێت کە لەشمان ناتوانێت هەرسی بکات، خۆراکی گرنگ بەرهەم بهێنێت، سیستەمی بەرگری ڕێک بخات، و پارێزگاری دژ بە بەکتریای زیان بەخش بکات. تا ئێستا پلانەکی وامان نییە بۆ بەتەواوی بەکتریا سوودبەخشە بەهێزەکان بۆ ناوهەناو پێویستن بەڵام دەزانین کە گرنگیان هەیە زیندەوەرۆچکەی بچووکی تەندروستین بۆ هەبوونی دەستەیەک لە بەکتریای جۆراوجۆر. زۆرێک لە هۆکارەکان کاریگەریان لەسەر ئەم زیندەوەرە بچووکانە هەیە، کە ژینگەکانمان دەگرێتەوە، دەرمانەکان وەک دژە بەکتریاکان، تەنانەت ئەگەر بە نەشتەرگەری لەدایک بووبێتین یاخود نا. هەروەها، خۆراک، وەک یەکێک لە کاریگەرییە سەرەکییەکان دەردەکەوێت لەسەر سەلامەتی هەناومان. و لەکاتێکدا ناتوانین دەست بەسەر هەموو ئەو کاریگەرییانەدا بگرین، دەتوانین چارەسەری هاوسەنگی میکرۆبەکانمان بکەین بە پێدانی ئاگاداری بۆ ئەو خواردنانەی دەیخۆین. ڕیشاڵی خۆراکی خواردنەکان وەک میوەکان، سەوزەکان، چەرەزەکان، پاقلەمەنییەکان، و دانەوێڵەکان باشترین سوتەمەنین بۆ بەکتریای هەناو. کاتێک بەکتریا هەرسی ڕیشاڵەکان دەکات، ئەوان زنجیرەی کورتی ترشە چەوری دروست دەکەن کە خۆراکی بەربەستە دەمەوانەی ڕیخۆڵەیە، فرمانی بەرگریمان بەرەو پێش دەبەن، یارمەتیدەرن بۆ ڕێگریکردن لە هەوکردن، کە مەترسی شێرپەنجە کەمدەکاتەوە. و تا زیاتر ڕیشاڵەکان بخۆیت، زیاتر بەکتریای هەرسکردنی ڕیشاڵ هەناوت داگیر دەکات، لە نوێترین توێژینەوەدا، زاناکان ئاڵوگۆڕیان بە ژەمە خۆراکە ڕیشاڵییە ئاساییەکان کرد لە گروپە لادێیەکانی باشووری ئەفریقا بە ڕێکخستی خۆراکی چەوری بەرز، پڕ گۆشت بۆ بەشێک لە ئەفریقی-ئەمریکییەکان. تەنها دوای دوو هەفتە لە ژەمە خۆراکی چەوری زۆر، کەم ڕیشاڵ، و شێوازی ڕۆژئاوایی، گروپە لادێیەکانی ئەفریقی زیادبوونی هەوکردن لە کۆڵۆنیاندا دەبیندرا، هەروەها کەمبوونەوەی خوێی بوتریک ئەسید. کە زنجیرەیەکی کورتی ترشە چەورییە کەوا مەترسی شێرپەنجەی کۆڵۆن کەمدەکاتەوە . لەهەمان کاتدا، ئەو کۆمەڵەی ژەمەکانیان بۆ ڕیشاڵی زۆر، و چەوری کەم گۆڕی ئەنجامێکی دژ بەرامبەریان هەبوو . چی هەڵە بەسەر بەکتریای هەناومان دادێت کاتێک خۆراکی کەم ڕیشاڵ دەخۆین؟ ڕیشاڵی کەمتر واتا کەمی سوتەمەنی بۆ بەکتریای هەناو، برسی بوونیانە بە شێوەیەکی بنەڕەتی و یەک یەکە مردنیان هەتا دواهەمین. ئەمەش دەبێتە هۆی هەمەجۆری کەمتر و بەکتریای برسی دەبیندرێت، لەڕاستیدا، هەندێکیان یەکسەر دەتوانن دەست بکەن بەخواردن لە ناوپۆشە لینجەکان. هەروەها دەزانین خواردنە تایبەتەکان توانای کاریگەریان لەسەر بەکتریای هەناوهەیە. لە یەکێک لە لێکۆڵینەوە نوێیەکانی زیندەوەرە بچووکەکان، زاناکان ئەوەیان دۆزییەوە کە میوەکان، سەوزەکان، چا، قاوە، شەرابی سوور، و نوقڵی تاریک لەگەڵ گەشەی بەکتریای جۆراوجۆر بەستراونەتەوە. ئەم خواردنانە بەندە کیمیاییەکان لەخۆیان دەگرن ، کە پێکهاتەی دژە ئۆکسیدەکانن بە سروشتییانە ڕوودەدەن. لە لایەکی ترەوە، ئەو خواردنانەی چەوریان بەرزە، وەک شیری پڕ چەوری، و سۆدای بە شەکر شیرینکراو دەبەسترێنەوە لەگەڵ کەمبوونەوەی هەمەجۆری. هەروەها گرنگە کە چۆن خواردن ئامادە دەکرێت . بە شێوەیەکی گشتی جێبەجێ کراو، خواردنە تازەکان ڕیشاڵیان زیاترە و سوتەمەنیەکی باشتر دابین دەکەن. بۆیە سەوزەی بە هەڵم ئامادەکراو، سورکردنەوەی سەوزەوات، یان سەوزەکان بە نەکوڵایی بە شێوەیەکی ئاسایی بەسودترە وەک لە قاپی سوورکراوە. ڕێگای ئامادەکردنی خواردن هەیە کە لە ڕاستیدا بەکتریای باش دەناسێنێت، هەروەها ناسراوە بە بەکتریای باش، بۆ ناو هەناومان. خواردنە خۆشکراوەکان بە بەکتریای یارمەتیدەرەوە تاقی دەکرێنەوە ، وەک بەکتریای لاکتۆبەسیڵەس و بیفیدۆ بەکتریا . لە بنەڕەتدا وەک ڕێگایەک بۆ پاراستنی خواردنەکان بەکاردەهێندرێت پێش داهێنانی ساردکەرەوە، ترشاندن وەک وەک ڕاهێنانێکی نەریتی دەمێنێتەوە لەهەموو جیهاندا. خواردنەکان وەک کیمیچی، سەوێرکراوت، تێمپێ، و کۆمبوچە هەمەجۆری و هێز بۆ خواردنەکانمان دابین دەکەن. ماست خواردنێکی تری ترشێنراوە کە دەتوانێت بەکتریا یارمەتیدەرەکان بە هەناومان بناسێنێ. هەرچەندە، ئەمە مانای ئەوە نییە کە هەموو ماستەکان بۆ ئێمە باش بن. هەندێک جۆر کە شەکری زۆر و بەکتریای پێویستیان تیادا نییە لەوانەیە لەڕاستیدا یارمەتیدەر نەبێت. ئەمانە تەنها ڕێنمایی گشتین. توێژینەوەی زیاتر پێویستە پێش ئەوەی بە تەواوی تێبگەین کە بەتەواوی چۆن هەریەک لەم خواردنانە لەگەڵ زیندەوەرە بچووکەکان کارلێک دەکەن. ئێمە هاوپەیوەندییەکی ئەرێنی دەبینین، بەڵام ناوەوەی هەناو شوێنێکی سەختە بۆ ئەوەی چاودێری راستەوخۆ بکەین . بۆ نموونە ، ئێستا ئێمە نازانین ئاخۆ ئەم خواردنانە بەرپرسن لە گۆڕانکارییە هەمەجۆرییەکان، یان ئەگەر شتێکی ئاڵۆزتر ڕووبدات . لە کاتێکدا ئێمە سەرەتاین بۆ ئەوەی بەدوای چۆڵی فراوان لە ناو هەناومان بگەڕێین، ئێمە پێشوەخت هەندێ زانیاریمان هەیە کە زیندەوەرە بچووکەکان چەندە گرنگن بۆ تەندروستی هەرسکردن. هەواڵە مەزنەکە ئەوەیە ئێمە هێزی سوتاندنی بەکتریامان هەیە لە گەدەماندا. پڕیبکەوە لە ڕیشاڵەکان، خواردنە تازە و هەوێنکراوەکان، و دەتوانیت متمانە بە هەناو بکەی بۆ ئەوەی بە بەهێزی بەردەوام بیت.
Trillions of bacteria, viruses, and fungi live on or inside of us, and maintaining a good, balanced relationship with them is to our advantage. Together, they form the gut microbiome, a rich ecosystem that performs a variety of functions in our bodies. The bacteria in our guts can break down food the body can't digest, produce important nutrients, regulate the immune system, and protect against harmful germs. We don't yet have the blueprint for exactly which good bacteria a robust gut needs, but we do know that it's important for a healthy microbiome to have a variety of bacterial species. Many factors affect our microbiomes, including our environment, medications like antibiotics, and even whether we were delivered by C-section or not. Diet, too, is emerging as one of the leading influences on the health of our guts. And while we can't control all these factors, we can manipulate the balance of our microbes by paying attention to what we eat. Dietary fiber from foods like fruits, vegetables, nuts, legumes, and whole grains is the best fuel for gut bacteria. When bacteria digest fiber, they produce short chain fatty acids that nourish the gut barrier, improve immune function, and can help prevent inflammation, which reduces the risk of cancer. And the more fiber you ingest, the more fiber-digesting bacteria colonize your gut. In a recent study, scientists exchanged the regular high-fiber diets of a group of rural South Africans with the high-fat, meat-heavy diets of a group of African-Americans. After just two weeks on the high-fat, low-fiber, Western-style diet, the rural African group showed increased inflammation of the colon, as well as a decrease of butyrate. That's a short chain fatty acid thought to lower risk of colon cancer. Meanwhile, the group that switched to a high-fiber, low-fat diet had the opposite result. So what goes wrong with our gut bacteria when we eat low-fiber processed foods? Lower fiber means less fuel for the gut bacteria, essentially starving them until they die off. This results in less diversity and hungry bacteria. In fact, some can even start to feed on the mucus lining. We also know that specific foods can affect gut bacteria. In one recent microbiome study, scientists found that fruits, vegetables, tea, coffee, red wine, and dark chocolate were correlated with increased bacterial diversity. These foods contain polyphenols, which are naturally occurring antioxidant compounds. On the other hand, foods high in dairy fat, like whole milk, and sugar-sweetened sodas were correlated with decreased diversity. How food is prepared also matters. Minimally processed, fresh foods generally have more fiber and provide better fuel. So lightly steamed, sautéed, or raw vegetables are typically more beneficial than fried dishes. There are also ways of preparing food that can actually introduce good bacteria, also known as probiotics, into your gut. Fermented foods are teeming with helpful probiotic bacteria, like lactobacillus and bifidobacteria. Originally used as a way of preserving foods before the invention of refrigeration, fermentation remains a traditional practice all over the world. Foods like kimchi, sauerkraut, tempeh, and kombucha provide variety and vitality to our diets. Yogurt is another fermented food that can introduce helpful bacteria into our guts. That doesn't necessarily mean that all yogurt is good for us, though. Brands with too much sugar and not enough bacteria may not actually help. These are just general guidelines. More research is needed before we fully understand exactly how any of these foods interact with our microbiomes. We see positive correlations, but the insides of our guts are difficult places to make direct observations. For instance, we don't currently know whether these foods are directly responsible for the changes in diversity, or if something more complicated is happening. While we're only beginning to explore the vast wilderness inside our guts, we already have a glimpse of how crucial our microbiomes are for digestive health. The great news is we have the power to fire up the bacteria in our bellies. Fill up on fibers, fresh and fermented foods, and you can trust your gut to keep you going strong.