Билиони бактерии, вируси и гъбички живеят върху и вътре в нас, да поддържаме добра и балансирана връзка с тях е изгодно за нас. Заедно те образуват чревната микробиома, една богата екосистема, която извършва разнообразие от функции в нашето тяло. Чревните бактерии разграждат храни, които тялото не може да смели, произвеждат важни хранителни вещества, регулират имунната система и ни предпазват от вредни микроби. Все още нямаме точния модел на добрите бактерии, от които се нуждаят червата, но знаем какво е важно за здрава микробиома: наличието на различни видове бактерии. Много фактори засягат микробиома ни, включително околната среда, лекарства като антибиотици, и дори това дали сме родени от цезарово сечение или не. Диетата също е едно от основните фактори за здравето на нашите черва. И дори да не можем да контролираме всички тези фактори можем да манипулираме баланса на нашите микроби като обръщаме внимание на това, което ядем. Фибрите от плодове, зеленчуци, сушени плодове, бобови и пълнозърнести храни са най-доброто гориво за бактериите в червата. Когато бактериите преработват фибри произвеждат къса верига мастни киселини, която подхранва чревната бариера, за подобряване на имунната функция и може да помогне за предотвратяване на възпаления, което намалява риска от рак. И колкото повече фибри ядеш, повече бактерии, които усвояват фибри ще колонизират червата. В едно скорошно проучване учените замениха богата на фибри диета на група южноафриканци от селски райони за диета с високо съдържание на мазнини и месо на група от афро-американци. След 2 седмици много мазнини и малко фибри, диетата от западен стил, в африканската група са се увеличили възпаленията на червата както и намаляване на бутиратите. Това е мастна киселина с къса верига което намалява риска от рак на дебелото черво. А групата, която премина към диета с високо съдържание на фибри и ниско на мазнини получи обратния резултат. И така, какво не работи при чревните бактерии когато ядете обработени храна с ниско съдържание на фибри? Ниското съдържание на фибри означава по-малко гориво за бактериите в червата. По същество те умират. Това води до по-малко разнообразие и гладни бактерии. Всъщност някои дори могат да започнат да се хранят от лигавичния слой. Ние също така знаем какви конкретни храни могат да повлияят на чревните бактерии. В скорошно проучване на микробиомата, учените установиха, че плодове, зеленчуци, чай, кафе, червено вино, и тъмен шоколад са причина за по-голямо бактериално разнообразие. Тези храни съдържат полифеноли, които са антиоксидантни съединения от естествен произход. От друга страна, храни с високо съдържание на млечна мазнина като пълномаслено мляко, и безалкохолни напитки, подсладени със захар, се свързват с намаляване на разнообразието. Как се приготвя храната също е от значение. Ако пресните храни се обработват по-малко, обикновено имат повече фибри и осигуряват по-добро гориво. Леко задушени, соте или сурови зеленчуци са по-полезни от пържените ястия. Можете да приготвяте храната, така че да насърчите по-добри бактерии, като естествени пробиотици. Ферментиралите храни са пълни с полезни пробиотични бактерии, като лактобацил и бифидобактерии. Първоначално са се използвали като начин за запазване на храната преди изобретяването на охлаждането, ферментацията е все още традиционна практика в целия свят. Храни като кимчи, кисело зеле, темпе, и комбуча осигуряват разнообразие и жизненост на нашата диета. Киселото мляко е друга ферментирала храна която може да предложи полезни бактерии на червата. Това не означава, че всички кисели млека са добри за нас. Марките с твърде много захар и без достатъчно бактерии всъщност не помагат. Това са само общи насоки. Необходими са повече изследвания преди напълно да разберем как точно тези храни взаимодейства с нашата микробиома. Виждаме положителните взаимоотношения, но вътрешността на нашите черва е трудно място за наблюдение. Например, в момента не знаем дали тези храни са отговорни директно за промените в разнообразието, или нещо по-сложно се случва. Докато изследваме огромния неоткрит терен на нашите вътрешности, знаем колко е важно здравето на храносмилателната ни микробиома. Голямата новина е че имаме властта да развиваме бактериите в стомаха ни. Напълнете ги с фибри пресни и ферментирали храни, и можете да се доверите на червата си да запазите здравето си.
Trillions of bacteria, viruses, and fungi live on or inside of us, and maintaining a good, balanced relationship with them is to our advantage. Together, they form the gut microbiome, a rich ecosystem that performs a variety of functions in our bodies. The bacteria in our guts can break down food the body can't digest, produce important nutrients, regulate the immune system, and protect against harmful germs. We don't yet have the blueprint for exactly which good bacteria a robust gut needs, but we do know that it's important for a healthy microbiome to have a variety of bacterial species. Many factors affect our microbiomes, including our environment, medications like antibiotics, and even whether we were delivered by C-section or not. Diet, too, is emerging as one of the leading influences on the health of our guts. And while we can't control all these factors, we can manipulate the balance of our microbes by paying attention to what we eat. Dietary fiber from foods like fruits, vegetables, nuts, legumes, and whole grains is the best fuel for gut bacteria. When bacteria digest fiber, they produce short chain fatty acids that nourish the gut barrier, improve immune function, and can help prevent inflammation, which reduces the risk of cancer. And the more fiber you ingest, the more fiber-digesting bacteria colonize your gut. In a recent study, scientists exchanged the regular high-fiber diets of a group of rural South Africans with the high-fat, meat-heavy diets of a group of African-Americans. After just two weeks on the high-fat, low-fiber, Western-style diet, the rural African group showed increased inflammation of the colon, as well as a decrease of butyrate. That's a short chain fatty acid thought to lower risk of colon cancer. Meanwhile, the group that switched to a high-fiber, low-fat diet had the opposite result. So what goes wrong with our gut bacteria when we eat low-fiber processed foods? Lower fiber means less fuel for the gut bacteria, essentially starving them until they die off. This results in less diversity and hungry bacteria. In fact, some can even start to feed on the mucus lining. We also know that specific foods can affect gut bacteria. In one recent microbiome study, scientists found that fruits, vegetables, tea, coffee, red wine, and dark chocolate were correlated with increased bacterial diversity. These foods contain polyphenols, which are naturally occurring antioxidant compounds. On the other hand, foods high in dairy fat, like whole milk, and sugar-sweetened sodas were correlated with decreased diversity. How food is prepared also matters. Minimally processed, fresh foods generally have more fiber and provide better fuel. So lightly steamed, sautéed, or raw vegetables are typically more beneficial than fried dishes. There are also ways of preparing food that can actually introduce good bacteria, also known as probiotics, into your gut. Fermented foods are teeming with helpful probiotic bacteria, like lactobacillus and bifidobacteria. Originally used as a way of preserving foods before the invention of refrigeration, fermentation remains a traditional practice all over the world. Foods like kimchi, sauerkraut, tempeh, and kombucha provide variety and vitality to our diets. Yogurt is another fermented food that can introduce helpful bacteria into our guts. That doesn't necessarily mean that all yogurt is good for us, though. Brands with too much sugar and not enough bacteria may not actually help. These are just general guidelines. More research is needed before we fully understand exactly how any of these foods interact with our microbiomes. We see positive correlations, but the insides of our guts are difficult places to make direct observations. For instance, we don't currently know whether these foods are directly responsible for the changes in diversity, or if something more complicated is happening. While we're only beginning to explore the vast wilderness inside our guts, we already have a glimpse of how crucial our microbiomes are for digestive health. The great news is we have the power to fire up the bacteria in our bellies. Fill up on fibers, fresh and fermented foods, and you can trust your gut to keep you going strong.