تعيش التريليونات من البكتريا والفيروسات والفطريات علينا أو بداخلنا والمحافظة على علاقة جيدة ومتوازنة معها يعد من مصلحتنا. ومعًا تكون ميكروبيوم الأمعاء نظام بيئي غني يؤدي وظائف عديدة في أجسادنا. البكتريا الموجودة في الأمعاء تستطيع تكسير الطعام الذي لا يمكن هضمه، وإنتاج المواد الغذائية الهامة، تنظيم الجهاز المناعي، والحماية ضد الجراثيم الضارة. ليس لدينا بعد مخطط للبكتريا الجيدة التي تحتاجها الأمعاء القوية، لكننا نعرف بالفعل أن من المهم لميكروبيوم صحي أن يحصل على مجموعة متنوعة من البكتريا. العديد من العوامل تؤثر على الميكروبيوم منها بيئتنا، العقاقير مثل المضادات الحيوية، وحتى ما إذا ولِدنا قيصريًا أم لا. ويظهر الغذاء أيضًا كواحد من المؤثرات الأساسية على صحة الأمعاء. وفي حين لا نستطيع التحكم في كل هذه العوامل، نستطيع أن نؤثر على توازن الميكروبات من خلال الانتباه لما نتناوله. الألياف الغذائية من أطعمة كالفواكه والخُضَر والمكسرات والبقول والحبوب الكاملة هي أفضل وقود لبكتريا الأمعاء. عندما تهضم البكتريا الألياف تنتج سلاسل قصيرة من الأحماض الدهنية التي تغذي جدار الأمعاء، تحسن الوظائف المناعية، وتساعد في منع الالتهاب مما يقلل من خطر السرطان. وكلما تناولت المزيد من الألياف كلما استعمر المزيد من البكتريا الهاضمة للألياف الأمعاء. في دراسة حديثة استبدل العلماء نظام الغذاء المعتاد عالي الألياف لمجموعة من الريفيين من جنوب إفريقيا بالنظام الغذائي عالي الدهون كثيف اللحوم لمجموعة من الأمريكيين الأفارقة. بعد أسبوعين فقط على النظام الغربي عالي الدهون منخفض الألياف أظهر الأفارقة الريفيين زيادة في التهاب القولون بالإضافة إلى نقص في البوتيرات. وهذا حمض دهني قصير السلسة يُعتقد أنه يقلل من خطر السرطان. بالمقابل، المجموعة التي انتقلت إلى نظام عالي الألياف منخفض الدهون حصلت على النتيجة المعاكسة. إذًا ما الخطأ الحادث لبكتريا الأمعاء عندما نتناول الأطعمة المعالجة منخفضة الألياف؟ ألياف أقل تعني وقود أقل لبكتريا الأمعاء بشكل أساسي تجويعها حتى تموت. يؤدي هذا إلى بكتريا جائعة وتنوع أقل. في الواقع بعضها قد يبدأ في التغذي على الغشاء المخاطي. نحن نعرف أيضًا أن أنواعًا معينة من الطعام قد تؤثر على بكتريا الأمعاء. في أحد الدراسات الحديثة على الميكروبيوم وجد العلماء أن الفواكه، والخضراوات، والشاي، والقهوة، والنبيذ الأحمر، والشوكولاتة الغامقة مرتبطة بتنوع بكتيري عالي. هذه الأطعمة تحتوي على البوليفينول، الذي ينتج طبيعيًا مركبات مضادة للأكسدة. ومن ناحية أخرى الأطعمة عالية الدهون، مثل الحليب الكامل الصودا المحلاة كانت مرتبطة بتنوع قليل. كيفية إعداد الطعام مهمة أيضًا. الأطعمة الطازجة قليلة المعالجة عامةً تحتوي على ألياف أكثر وتعطي وقودًا أفضل. لذا خضار مطهي بالبخار، أو سوتيه، أو طازج عادةً يكون أكثر فائدة من الأطباق المقلية. يوجد أيضًا طرق لإعداد الطعام تنتج بكتريا جيدة، تعرف أيضًا بالبروبيوتيك، داخل الأمعاء. الأطعمة المخمرة زاخرة ببكتريا البروبيوتيك النافعة مثل العصية اللبنية، والبكتريا البيفيدية. تستخدم في الأصل كطريقة لحفظ الطعام قبل اختراع التبريد يظل التخمر طريقة تقليدية في أنحاء العالم. أطعمة مثل الكمتشي، ومخلل الملفوف، والتمبيه، والكمبوتشا تزود أنظمتنا الغذائية بالتنوع والحيوية. الزبادي طعام مخمر آخر ينتج بكتريا مفيدة في الأمعاء. لكن هذا لا يعني أن كل الزبادي جيد. الأصناف كثيرة السكر وبلا بكتريا كافية قد لا تساعد في الواقع. هذه مجرد إرشادات عامة. نحتاج المزيد من البحث قبل أن نفهم تمامًا كيف تتفاعل بالضبط أي من هذه الأطعمة مع الميكروبيوم. نحن نرى ترابطات إيجابية لكن الأجزاء الداخلية من الأمعاء أماكن صعبة لنلاحظ ملاحظة دقيقة. كمثال نحن لا نعرف حاليًا هل هذه الأطعمة مسئولة مباشرة عن التغيرات في التنوع أم أن هناك شيء أكثر تعقيدًا يحدث. بينما نبدأ في استكشاف البرية الشاسعة داخل الأمعاء حصلنا بالفعل على لمحة عن مدى أهمية الميكروبيوم لصحة الهضم. الأخبار الجيدة هي أننا باستطاعتنا أن نشغل البكتريا في بطوننا. تناول الألياف، والأطعمة المخمرة والطازجة ويمكنك أن تثق بأمعائك لتبقيك قويًا.
Trillions of bacteria, viruses, and fungi live on or inside of us, and maintaining a good, balanced relationship with them is to our advantage. Together, they form the gut microbiome, a rich ecosystem that performs a variety of functions in our bodies. The bacteria in our guts can break down food the body can't digest, produce important nutrients, regulate the immune system, and protect against harmful germs. We don't yet have the blueprint for exactly which good bacteria a robust gut needs, but we do know that it's important for a healthy microbiome to have a variety of bacterial species. Many factors affect our microbiomes, including our environment, medications like antibiotics, and even whether we were delivered by C-section or not. Diet, too, is emerging as one of the leading influences on the health of our guts. And while we can't control all these factors, we can manipulate the balance of our microbes by paying attention to what we eat. Dietary fiber from foods like fruits, vegetables, nuts, legumes, and whole grains is the best fuel for gut bacteria. When bacteria digest fiber, they produce short chain fatty acids that nourish the gut barrier, improve immune function, and can help prevent inflammation, which reduces the risk of cancer. And the more fiber you ingest, the more fiber-digesting bacteria colonize your gut. In a recent study, scientists exchanged the regular high-fiber diets of a group of rural South Africans with the high-fat, meat-heavy diets of a group of African-Americans. After just two weeks on the high-fat, low-fiber, Western-style diet, the rural African group showed increased inflammation of the colon, as well as a decrease of butyrate. That's a short chain fatty acid thought to lower risk of colon cancer. Meanwhile, the group that switched to a high-fiber, low-fat diet had the opposite result. So what goes wrong with our gut bacteria when we eat low-fiber processed foods? Lower fiber means less fuel for the gut bacteria, essentially starving them until they die off. This results in less diversity and hungry bacteria. In fact, some can even start to feed on the mucus lining. We also know that specific foods can affect gut bacteria. In one recent microbiome study, scientists found that fruits, vegetables, tea, coffee, red wine, and dark chocolate were correlated with increased bacterial diversity. These foods contain polyphenols, which are naturally occurring antioxidant compounds. On the other hand, foods high in dairy fat, like whole milk, and sugar-sweetened sodas were correlated with decreased diversity. How food is prepared also matters. Minimally processed, fresh foods generally have more fiber and provide better fuel. So lightly steamed, sautéed, or raw vegetables are typically more beneficial than fried dishes. There are also ways of preparing food that can actually introduce good bacteria, also known as probiotics, into your gut. Fermented foods are teeming with helpful probiotic bacteria, like lactobacillus and bifidobacteria. Originally used as a way of preserving foods before the invention of refrigeration, fermentation remains a traditional practice all over the world. Foods like kimchi, sauerkraut, tempeh, and kombucha provide variety and vitality to our diets. Yogurt is another fermented food that can introduce helpful bacteria into our guts. That doesn't necessarily mean that all yogurt is good for us, though. Brands with too much sugar and not enough bacteria may not actually help. These are just general guidelines. More research is needed before we fully understand exactly how any of these foods interact with our microbiomes. We see positive correlations, but the insides of our guts are difficult places to make direct observations. For instance, we don't currently know whether these foods are directly responsible for the changes in diversity, or if something more complicated is happening. While we're only beginning to explore the vast wilderness inside our guts, we already have a glimpse of how crucial our microbiomes are for digestive health. The great news is we have the power to fire up the bacteria in our bellies. Fill up on fibers, fresh and fermented foods, and you can trust your gut to keep you going strong.